Упражнения на гибкость для поясницы. Здоровая спина: Лучшие упражнения на растяжку

Является главным стержнем, на котором держится все тело. У некоторых он более гибкий, у других — менее. Одни с легкостью делают любые наклоны и повороты, а есть такие, кто с трудом может дотянуться до колен.

Последствия снижения гибкости

Утрата или уменьшение гибкости позвоночника грозят организму появлением серьезных недомоганий и различных болезней. Это происходит из-за его связи со всеми органами и системами тела, которая осуществляется с помощью нервных корешков.

Необходимо помнить, что непременным условием хорошего здоровья и самочувствия человека является гибкость позвоночника. От чего зависит и как улучшить этот показатель, интересует многих людей.

Причины малоподвижности

Основной причиной уменьшения гибкости позвоночного столба является малоподвижный образ жизни человека. Это может быть вызвано особенностями трудовой деятельности или определенными физическими отклонениями. Также коррективы вносит частое ношение нелегких сумок в одной руке, нерациональное питание, хождение в обуви на высоких каблуках.

Бывают люди, и таких немало, которым двигаться просто лень. Им нравится лежать на диване или сидеть в кресле. Со временем такое времяпрепровождение дает о себе знать. Они начинают испытывать ощутимые проблемы со здоровьем.

Повышение гибкости

Не стоит забывать, что гибкость позвоночника обеспечивается благодаря движениям. Только постоянные физические нагрузки помогут поддерживать человеческий организм в здоровом состоянии. Для нормального функционирования телу необходимо, чтобы его положение периодически изменялось. Это дает возможность избегать продолжительных нагрузок на одни и те же отделы спины.

Однако слишком увлекаться физическими упражнениями также не нужно. Кроме того, что это не принесет никакой пользы, так может еще и доставить ощутимый вред. Вследствие перегрузок разных участков спины могут возникать искривления, грыжи и даже переломы позвонков. Поэтому всегда и во всем важна умеренность.

Очень полезно делать упражнения для восстановления гибкости позвоночника. Они достаточно просты и доступны всем.

Упражнения для восстановления подвижности

Не следует забывать, что главным условием эффективности любых спортивных комплексов является регулярность их выполнения. Поэтому упражнения рекомендуется повторять каждый день. Можно делить их на группы и выполнять в несколько заходов.

Для грудного отдела

С помощью этого упражнения происходит великолепная отдела груди, что обеспечивает гибкость позвоночника в этом районе спины. Это очень важно для нормальной работы сердца, легких, органов пищеварения, молочных желез.

Ноги поставить на ширине бедер. Сделать наклон вперед и оставить спину параллельно полу. Руками опереться о колени. Выдохнуть, выгнуться вверх, подбородком потянуться к груди. На вдохе прогнуться в позвоночнике, откинуть голову к спине. Повторить движение 16 раз.

Упражнение полезно выполнять людям, которые проводят много времени в положении сидя. Кроме мышц позвоночного столба, оно прекрасно расслабляет плечи и руки.

Для поясничного отдела

Эти упражнения делаются для укрепления что обеспечивает гибкость позвоночника в поясничном отделе спины. Они стимулируют работу мочеполовой системы, кишечника, тазобедренных суставов.

Эти движения полезны для любого человека, так как наша поясница — очень уязвимый участок спины. Различные проблемы чаще всего возникают именно в этом Поэтому ему нужно уделить особое внимание.

Для укрепления боковых мышц

Эти упражнения великолепно укрепляют боковые мышцы, что обеспечивает гибкость позвоночника и помогает перераспределять нагрузку с поясницы на другие области спины. Такие движения благотворно влияют на работу почек.

Эти упражнения хорошо способствуют восстановлению нормального обмена веществ.

Для растяжения позвоночника

Различные скручивания и растягивания помогают как развить гибкость позвоночника, так и эффективно растянуть мышцы спины, улучшить обращение в ней крови и лимфы.

Людям, имеющим грыжи или такие упражнения необходимо выполнять с особой осторожностью. Лучше это делать только после консультации лечащего врача.

Этот комплекс упражнений считается очень эффективным, потому что обеспечивает гибкость позвоночника и его молодость на долгое время. Он прекрасно применяется как для коррекции возникших проблем, так и для их профилактики.

Упражнения требуют совсем немного времени, достаточно просты и незамысловаты. Они доступны для выполнения людьми различных возрастных групп обоих полов.

Следует помнить, что утрата позвоночником гибкости - зачастую явление временное и хорошо поддающееся коррекции. Настойчивость, регулярность выполнения упражнений и оптимизм должны стать постоянными спутниками человека в этой ситуации. С помощью такого подхода можно добиться прекрасных результатов за короткое время и оставаться здоровым долгие годы.

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и . Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже - несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

blog.teambetter.com

Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

Встаньте на четвереньки.
Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках - 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Скручивание на стуле

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Комплекс наклонов к ногам

breakingmuscle.com

Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену - это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге - это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.

Скручивание из боковой планки

breakingmuscle.com

Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
Поднимитесь обратно и повторите.
Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.

Грудной мостик

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени - под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.

Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.

Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой - усилить их.

Наклоны с гирей

breakingmuscle.com

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
Возьмите в одну руку гантель - от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
Медленно выпрямитесь и повторите.
Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины - гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше - каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.

В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов. Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки. От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

Человек постоянно напрягает мышцы спины.
Мало двигается.
Выбирает сидячую работу.
Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
Неправильно питается.
Не соблюдает осанку.
Спит на неудобной кровати.
Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью – отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Гибкость и здоровье

Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

Значение	Описание
	Сколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить. Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость. При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными.
	Гибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений. Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости.
	Напряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются. Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг. Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается.
	Кровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз. Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям.
	Если тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление.
	Во время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной.

Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего тела, а особенно мышц спины.

Развитие гибкости

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

Совет. Прежде, чем приступать к тренировке гибкости, необходимо не только запомнить правила выполнения упражнений, но и понять их принцип.

Перед началом комплекса всегда делается разминка.
Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
Растяжка всегда производится плавно и постепенно.
Темп упражнений медленный, без резких движений.
Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.
Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.
Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.
Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.

Противопоказания

У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов.

Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Что делает позвоночник гибким?

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными . Именно за счет них делаются практически все движения туловища.

У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях:

Достаточно встать на ровную поверхность , ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди.

Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины.

Также отличной проверкой являются наклоны .

В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной . И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние.

А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее .

Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана производственная гимнастика.
Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания . Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций.

Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе.
А вот потребление соли лучше сократить.
Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело.

Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно заниматься стретчингом .

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине .

Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще.
Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины .

Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
Прогулки в парке - чтобы расслабиться и укрепить организм.
Упражнений для позвоночника - для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
Упражнений для спины из пилатеса - для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат.

Популярные упражнения для растяжки хребта

1. Поза кошки.

Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.

2. Поза собаки.

Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.

3. Поза кобры.

Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.

4. Наклон вперед

Помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Разобраться, как правильно выполнять подходы, можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома . Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер .

Есть еще несколько рекомендаций , которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике или на специальной подстилке.
Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .

Закрепощение грудного отдела позвоночника вредно для здоровья сразу по двум причинам:

Затрудняется дыхание . Каждый позвонок грудного отдела соединён с рёбрами, которые участвуют в дыхании. Отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника мешает дышать глубоко и свободно.
Появляется боль в пояснице и шее . Чтобы компенсировать закрепощённость грудного отдела позвоночника, слишком подвижными становятся шейный и поясничный отделы, что негативно сказывается на их здоровье.

Прежде чем приступать к упражнениям, сначала проверьте, насколько они вам необходимы.

Тесты на мобильность грудного отдела позвоночника

1. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Вытяните прямые руки над головой и положите запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, значит, мобильности недостаточно.

Тест на мобильность грудного отдела позвоночника

2. Встаньте прямо, скрестите руки на груди так, чтобы запястья лежали на противоположных плечах. Поверните плечи сначала в одну, а затем в другую сторону. Таз при этом должен оставаться на месте. Попросите друга оценить со спины, нет ли ограничений при повороте в какую-либо сторону.

Тест на ротационную мобильность

Если у вас недостаточно мобильности или есть ограничения, исправить это помогут следующие упражнения.

Упражнения для развития мобильности

Мы уже рассказывали, . Это приспособление отлично подходит для развития мобильности в грудном отделе.

Лягте на ролик, поместив его под грудной отдел позвоночника.
Скрестите руки на груди, согните ноги в коленях.
Со вдохом подайте корпус назад, дотянувшись макушкой до пола. Не прогибайте поясницу, движение совершается в грудном отделе позвоночника.
С выдохом верните корпус обратно.

Повторите это упражнение 10 раз. Делайте его медленно и осторожно.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, а руки вытяните над головой.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе отклоняйтесь назад, сгибаясь в грудном отделе позвоночника.
Чтобы не задействовать , перед прогибом напрягите ягодицы и удерживайте напряжение в течение всего упражнения.

Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте медленно, задерживаясь в крайнем положении на 2–3 секунды. Контролируйте прогиб и не задействуйте поясницу.

Это упражнение поможет развить ротационную мобильность.

Техника выполнения упражнения

Опуститесь на пол на колени, одну руку поставьте на локоть по центру между ногами, вторую уберите за голову.
Медленно выполняйте скручивания в сторону руки, которая находится за головой.

Выполните 5 повторений этого упражнения в каждую сторону.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на пол на пятки, заведите руки за голову.
Сделайте поворот в сторону на 45 градусов или чуть меньше.
Наклоните корпус в сторону так, чтобы один локоть оказался внизу.
Выпрямите корпус и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Если у вас есть ограничения в какую-то сторону, используйте следующее упражнение, чтобы это исправить.

Возьмите двойной массажный шарик. Вместо него можно использовать два теннисных шарика в обычном носке. Положите шарики под грудной отдел позвоночника, расположив их по диагонали.

Расположение массажных шариков для проработки ограничений мобильности в правую сторону

Если у вас есть ограничения при повороте в правую сторону, расположите шарики так, чтобы правый был ниже. Если ограничения в левую сторону - наоборот.

Техника выполнения упражнения

Лягте на шарики, опустите таз на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову.
Выполняйте подъёмы таза или выходите в ягодичный мостик. Можете выполнять упражнение без веса. Но для лучшей проработки возьмите в руки .
Выполните упражнение 5–10 раз, а затем немного сдвиньтесь, чтобы шарики лежали на другой секции грудного отдела позвоночника. Проработайте каждую секцию.

Если вы будете развивать мобильность грудного отдела позвоночника, то сможете снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.