Система изотон была создана профессором В. Н. Селуяновым еще в 90-е года прошлого века. И, к сожалению, не получила массового распространения, такого, как калланетика. Хотя все предпосылки для этого были. Изотон построен почти на тех же принципах, которые содержаться внутри системы калланетикс, но способ выполнения упражнений немного другой. Возможно, сыграло роль то, что система изотон была придумана в России тех годов, когда меньше всего заботило физическое состояние. Все, как могли, зарабатывали деньги. Тем не менее, я думаю, будет правильным рассказать вкратце об этой уникальной системе.
Что такое изотон
Система изотон была создана как оздоровительная система упражнений для людей зрелого и старшего возраста. А это очень много значит. Прежде всего, упражнения в изотоне выполняются таким образом, чтобы это не повышало артериального давления, чтобы не было задержки дыхания. Задержка дыхания обязательно повышает артериальное давление, а это вызывает усиленный ток крови. И если для молодых людей такое состояние может быть нормальным, то для людей в возрасте, почти гарантированно имеющих те или иные отложения на стенках сосудов, усиленных ток крови может приводить к срыванию атеросклеротических бляшек этим током. Тромб, переносимый кровью, достигает узкого участка и закупоривает его. Если такое происходит в области сердца или головного мозга, то вполне вероятны инфаркты и инсульты.
Упражнения в системе изотон избавлены от таких негативных последствий по нижеследующей причине.
Статодинамические упражнения
Упражнения в системе изотон выполняют статодинамическим способом. Данный способ упражнений был придуман при непосредственном участии уже упоминавшего профессора В. Н. Селуянова. Суть их в следующем: движения выполняются в рамках очень маленькой амплитуды движения, в пределах 10-15 градусов. Например, приседания в рамках 10-15 градусов от прямого угла в коленях.
Движения выполняются во временном диапазоне 30-60 секунд. В течение этого времени необходимо добиться сильного жжения, граничащего с болью. После этого упражнения прекращаются. Т.е. необходимо подобрать такое отягощения, чтобы добиться такого чувства, при выполнении движения без натуживания и задержки дыхания.
Зачем нужно добиться чувства жжения в мышцах
Когда мы некоторое время терпим данное чувство, то производим психическое действие – напряжение психики. А психическое напряжение является необходимым условием для выделения в кровь собственных анаболических гормонов. Попадая в кровь, гормоны (тестостерон, гормон роста) переносятся с током крови к поработавшим мышцам, проникают в них, вызывая мышечный рост. Но, одновременно с этим, переносимые с кровью гормоны способны проникать внутрь холестериновых бляшек на стенках сосудов. Внутри этих бляшек гормоны расщепляют холестерин на жирные кислоты, которые впоследствии выводятся в кровь и используются организмом. А атеросклеротическая бляшка исчезает.
Т.е. выделение гормонов вследствие выполнения упражнений способствует избавлению от атеросклероза. За 3-4 месяца постоянных занятий сосуды способны полностью очиститься от атеросклероза (при условии правильного с точки зрения выделения гормонов выполнения упражнений). А атеросклероз является причиной смертности № 1.
Вывод: Система изотон способна за короткий срок (3-4 месяца) полностью излечить от атеросклероза сосудов. Т.е. вполовину сократить вероятность смерти. И хотя с возрастом выработка анаболических гормонов в организме сильно сокращается, тем не менее регулярное выполнение статодинамических упражнений в рамках системы изотон способно значительно увеличить их выработку и стимулировать их выделение в кровь для оздоровительных действий.
Очень жаль, что в настоящее время крайне трудно найти спортивный клуб, где бы работали инструкторы данной системы. И почти нет возможности купить видеодиск с упражнениями. Но, с другой стороны, способ выполнения упражнения (статодинамика) настолько универсален, что дает возможность самостоятельно выбрать для себя необходимые упражнения (хотя бы, банальные приседания) и выполнять их с соблюдением вышеизложенных правил.
Система «Изотон» – это комплекс оздоровительных упражнений для взрослых людей, который был создан в 1990-е годы профессором В.Н. Селуяновым.
Система «Изотон» построена и работает почти так же, как калланетика. «Изотон» полезен для людей зрелого возраста и старше, потому что при выполнении комплекса упражнений «Изотон» не бывает задержки дыхания, и, в результате, не повышается артериальное давление. Кроме всего прочего, у взрослых людей часто бывают холестериновые бляшки на стенках сосудов, которые при повышенном артериальном давлении, при сильном потоке крови срываются и закупоривают в узкой части сосуды, что часто приводит к инсультам или инфарктам.
Как выполняют упражнения системы «Изотон».
Упражнения в системе «Изотон» выполняют статодинамическим способом.
Суть статодинамических упражнений заключается в том, что движения в упражнениях выполняются в рамках небольшой амплитуды. Такие движения выполняются до появления жжения и легкой боли в мышцах, примерно через 1 минуту. Такого эффекта необходимо добиться без задержки дыхания и напряжения.
Дело в том, что терпение жжения и боли в мышцах вызывает сильное психическое напряжение и в результате выбрасываются в кровь анаболические гормоны (тестостерон и гормон роста). Гормоны циркулируют по организму в крови и попадая в холестериновые бляшки расщепляют в них холестерин и превращают в жирные кислоты. Жирные кислоты попадают в кровь и используются организмом, исчезают холестериновые бляшки и организм избавляется от атеросклероза за примерно 3-4 месяца.
Конечно, в спортивных залах нет специальных инструкторов, которые могут вам помочь выполнить упражнения системы «Изотон», но эти упражнения настолько просты, что вы можете выполнять обыкновенные приседания с маленькой амплитудой до появления жжения регулярно, в любом месте для избавления от атеросклероза.
Система тренировок «Изотон» — авторская разработка профессора В. Селуянова, предназначенная не для спортсменов, а для обывателей, которые хотят тренироваться всего пару раз в неделю и преследуют такие цели, как избавление от лишнего веса, болей в спине, коррекция осанки, сколиоза и улучшение самочувствия. Гимнастика построена таким образом, что упражнения при желании можно делать и дома без отягощений, но занимаются по похожим принципам и с оборудованием в залах.
У системы есть собственная сертификация тренеров и официальные залы, кроме того, интересующимся рекомендуют ознакомиться с творчеством самого Селуянова.
Чем изотон отличается от шейпинга и фитнеса
Шейпинг - система тренировок, основанная на применении многоповторного метода. Ее авторы творчески переосмыслили то же самое наследие советской спортивной медицины, что и профессор Селуянов. Отличие шейпинга лишь в том, что он ориентирован на женскую аудиторию и поэтому направлен в большей степени на коррекцию веса, нежели на коррекцию мышечной массы. Упражнения в обоих системах выполняются в похожих режимах, до «отказа», полного утомления, жжения в мышцах.
Многоповторный метод хорош тем, что помогает получить помимо условно силовой еще и аэробную нагрузку. Более современные исследования доказывают, что у спортсмена, который выполняет упражнения в многоповторном режиме, приоритетно тренируется сердечно-сосудистая система, а мышцы лишь приходят в тонус, но особого роста не происходит. Это послужило основой применения вариативных методик в современном фитнесе. Проще говоря, непрофессиональные тренировки не обязаны быть многоповторными всегда.
Любители могут применять почти такое же циклирование годичного тренировочного процесса, как и профессионалы и не обязаны всегда заниматься в режиме на силовую выносливость. Более того, циклирование помогает избежать типичных проблем любителей аэробной тренировки:
- сниженная по сравнению с нормой мышечная масса;
- высокий риск травм суставов и связок из-за обилия повторяющейся нагрузки;
- перегрузка сердечной мышцы из-за больших объемов работы (это касается тех, кто сочетает изотон и беговые тренировки);
- значительные нагрузки на нервную систему из-за большого количества однотипной работы.
Профессор Селуянов считает, что в тренинге любителей в низких объемах эти минусы аэробной работы никак себя не проявляют. Западные исследования доказывают, что при превышении объема, подобные тренировки будут способствовать уменьшению, а не увеличению мышечной массы, и возникновению так называемого замедления метаболизма. Стоит заметить, правда, что обычному поклоннику изотона все это не грозит, ведь он будет выполнять упражнения всего-то два раза в неделю. Но вот если тренироваться в таком ключе каждый день, можно столкнуться с существенными проблемами со здоровьем.
Почему изотон обрел вторую популярность
Система была известна с 90-х годов прошлого века, но никогда не была настолько в тренде, как классический фитнес, шейпинг или аэробика. Все дело в том, что статодинамический стиль работы, предлагаемый Селуяновым, довольно плохо переносится любителями, не привычными к ощущениям мышечной боли и жжения. Если в том же шейпинге упражнения задействуют мышцы преимущественно в изоляции, и дискомфорт при многоповторном махе ногами не столь сильный, насколько он проявляется приседании в том же стиле. В общем, изотон при всей его ориентированности на любителей, достаточно серьезен по нагрузке.
Популярность же этой системы в современном мире связана со всего тремя информационными поводами:
- статья в журнале «Железный мир», в которой проф. Селуянов на весь мир заявил о том, что локальное жиросжигание возможно. Он основывает свое утверждение на исследованиях групп спортсменов силово-скоростных и циклических видов спорта. В пример приводятся бегуньи, у которых почти нет жировых отложений на ногах, и лыжницы, которые имеют такое качество по всему телу. Статья приобрела огромную популярность в социальных сетях, ведь она фактически говорит нам: «Занимайтесь статодинамикой, и вы сможете избавиться от жира быстрее, чем если вы не будете заниматься в таком стиле, а станете придерживаться классических схем силового тренинга»;
- рост и развитие многочисленных каналов на Ютубе, авторам которых надо придумывать какие-то «фишки» для привлечения целевой аудитории и очень уж хочется придумать то, что помогло бы, к примеру, похудеть только в ногах и животе, но не в груди и руках;
- популяризация статодинамики как метода рядом звезд бодибилдинга. Несколько спортсменов снимают об этом ролики, так как попали в сложную ситуацию из-за влияния этого вида спорта на состояние здоровья.
На самом деле, утверждать, что именно изотон поможет похудеть в проблемных зонах и ничего не сделает с «беспроблемными» — слишком широкое обобщение. У гимнастики совершенно другие преимущества:
- нет необходимости привлекать сложное оборудование. Упражнения на все тело можно делать любые гимнастические (приседание, отжимание, подтягивание на низкой перекладине и простое скручивание на пресс составят комплекс для любителя на все группы мышц), либо «изолирующие» с эспандером или небольшими отягощениями, в общем, начать можно с тем, что уже есть;
- режим тренировки позволяет получить некоторую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому если нет особой цели развивать выносливость, можно обойтись этой гимнастикой как единственным видом физической нагрузки;
- изотон можно выполнять в домашних условиях, потребуется только таймер.
Протокол очень простой. Нужно сделать суставную разминку, а затем - выполнять обычные гимнастические упражнения в стиле «пружинки» в зоне максимального сокращения мышц в течение 30 секунд, затем отдыхать 30 секунд. Сделать 3 таких подхода, после этого - 5 минут заниматься ходьбой на пульсе 100 ударов в минуту. Затем - снова цикл в 3 подхода того же упражнения, снова отдых, и еще один цикл.
Тренировку можно уместить в 3-4 упражнения на все тело, и нет никакой необходимости изолировать мелкие мышцы;
У изотона есть еще одно преимущество перед традиционными видами фитнеса — практически исключает нагрузку на суставы и минимизирует - на позвоночник и связки. Прыжков нет, в то же время, можно потренировать и сердце, и локальную выносливость мышц.
Недостатки гимнастики изотон
Самый существенный - это достаточно болезненный протокол, многие просто психологически не готовы к такого типа нагрузке «просто ради фитнеса». Гимнастика практически не влияет на силовые показатели, «прокачивая» силовую выносливость мышц как основное физическое качество. Она не поможет, если цель состоит в увеличении силовых, например, для занятий бегом на короткие дистанции. И расход калорий за одно занятие, по сравнению с обычным фитнесом, будет довольно средний.
Изотон сложно использовать как единственный способ создания дефицита калорий, поэтому худеющим придется все же дополнительно соблюдать диету и не полагаться только на гимнастику.
Среди недостатков авторы отзывов отмечают и довольно однообразные тренировки, отсутствие элемента неожиданности и игры. Впрочем, если вы хотите больше комплексов по изотону, стоит прочесть книгу о нем, либо посетить занятия в фитнес-клубах, или специализированных клубах этой гимнастики, благо, их сегодня достаточно много.
Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)
Изотон- это система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной лаборатории Российской государственной академии физической культуры в 1991- 93 гг. Занятия изотоном имеют своей конечной целью улучшение самочувствия, работоспособности, «физического здоровья», внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона.
Название «изотон» система получила, во-первых, по типу физических упражнений, занимающих центральное
место в занятии - изотонических, т.е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение и по основному эффекту, который достигается в результате ее применения - постоянно высокому «жизненному тонусу» человека, занимающегося изотоном.
Эта система базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышечной, сердечно-сосудистой и т.д.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.
При разработке и обосновании основных принципов изотона использовалось компьютерное имитационное моделирование функционирования физиологических систем и биохимических процессов организма, а также анализ широкого спектра физических воздействий на человека. Затем были разработаны, отобраны и объединены в единую систему наиболее эффективные средства и методы улучшения физического состояния (физического здоровья) путем повышения функциональных возможностей жизненно важных систем организма (гормональной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мышечной и др.). В качестве методической основы использовался опыт в сфере спортивной тренировки, достижений восточных оздоровительных систем (хатха-йога, цигун), современных западных методик (все виды аэробики, калланетика, бодибилдинг и др.), а также отечественной лечебной физкультуры и оздоровительной работы с населением (включая нетрадиционные способы оздоровления).
Изотон - целостный комплекс оздоровительных воздействий, каждый элемент которого логически связан с другими. Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований. Это, конечно, не означает, что нельзя использовать отдельные составляющие системы, например, физическую тренировку или принципы питания, но в этом случае конечный эффект будет зависеть от квалификации занимающегося и, в значительной мере - от классности его инструктора.
Изотон обычно используется для решения двух задач:
1. Быстрое (2-3 месяца) улучшение самочувствия, работоспособности, состава тела (соотношения массы жировой и мышечной ткани), нормализация работы органов
пищеварения и других жизненно важных систем организма, улучшение психоэмоционального состояния и т.п. 2. Поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемых усилий и времени. Предусмотрено несколько форм занятий изотоном:
1. Занятия в центрах здоровья, оздоровительных клубах. Длительность занятия 50-80 мин, аналогично тому, как это проводится в залах аэробики и шейпинга. Контроль за состоянием осуществляется путем функционального и антропометрического компьютерного тестирования.
2. Занятия в офисах и производственных помещениях. Они могут проводиться по укороченным тренировочным программам, чередование которых позволяет добиться выраженного улучшения самочувствия, физического состояния и работоспособности людей, занятых малоподвижным трудом, связанным с большими нервно-эмоциональными нагрузками.
3. Индивидуальные занятия с использованием методических материалов, видеокассет, аудиокассет.
Изотон как система включает:
Комбинацию видов физической тренировки (изотоническая, стретчинг, аэробная, дыхательная);
Средства психологической релаксации и настройки;
Средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);
Гигиенические очищающие и закаливающие мероприятия;
Организацию рационального питания;
Методы контроля физического развития и функционального состояния. Центральное место в системе занимает изотоническая (статодинамическая) тренировка, отличающая изотон от других систем, относимых к оздоровительной физической культуре, и обеспечивающая его высокую эффективность.
Основные компоненты системы изотон
1. Тестирование. Как и любая физическая тренировка, занятия изотоном требуют определения исходных показателей физического состояния и контроля за его изменением. Контроль состояния занимающихся предполагает использование разработанных для этих целей компьютерных программ и инструментария и включает:
Антропометрическое исследование для определения конституции, типа сложения, состава тканей (кости, мыш цы, аир), пропорций тела;
Функциональное тестирование для оценки состояния сердечно-сосудистой системы, выносливости мышц и рас чета так называемого индекса физического состояния (ИФС) - по существу, интегрального показателя «физи ческого здоровья».
2. Физическая тренировка. В изотоне она может включать в себя пять основных составляющих:
а) Изотоническую тренировку (И.Т.), в которой ис
пользуются изотонические, статодинамические и стати ческие упражнения, т.е. те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. И.Т. занимает центральное место и применяется: для увеличения или уменьшения объема
мышц, изменения их силы и выносливости, совершенство вания гормональных механизмов, отвечающих за реак цию на стрессовые воздействия, снижение жировых зала сов, создание общего, так называемого «анаболического» фона для обеспечения положительных перестроек в орга низме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы; тре нировки сосудистых реакций и улучшения тканевого пи тания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и сни жения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, созда ния «мышечного корсета» для профилактики его повреж дений и т.д.
б) Аэробную тренировку (А.Т.) различных видов: цик
лические упражнения, базовую, фанк-, степ- и другие виды аэробики, спортивные игры и т.д. А.Т. используется для улучшения аэробной производительности мышц, активи зации обмена веществ, улучшения координации движе ний, хореографической подготовки.
в) Стретчинг - как средство улучшения гибкости, эла стичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов», способа регулирования объема мышечной и жировой мае сы; деятельности эндокринных желез, внутренних орга нов и нервной системы - рефлекторным путем; релакса ции.
г) Асаны (позы) - позаимствованы из хатха-йоги и адап тированы к требованиям программы тренировки в изото не. Используются для регулирования деятельности ЦНС, ССС, внутренних органов и психорегуляции.
д) Дыхательные упражнения используются для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.
3. Система питания. Известно, что рациональное пита ние является одним из важнейших факторов оздоровле ния организма человека, улучшения его работоспособно сти, активности, фигуры, состояния кожных покровов... В изотоне подчеркивается, что сочетание физической тре нировки и питания, организованного определенным обра зом, является ключевым моментом системы.
Принцип организации питания следующий: подбор и
дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т.е. на какую систему организма, мышцы или части тела направлено воздействие), а во-вторых, создаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» изменения.
Например, могут быть поставлены различные задачи, а именно: нормализация работы той или иной системы внутренних органов, уменьшение жирового компонента, уменьшение объема мышц, увеличение объема мышц, увеличение силы и выносливости мышц без изменения их объема и жировой прослойки над ними, и т.п. Часто эти задачи могут решаться при одном и том же комплексе упражнений, но при различном подборе продуктов питания. В некоторых случаях можно идти путем изменений в физической тренировке при достаточно стабильном рационе питания.
Такая интерпретация соотношения «вкладов» тренировки и питания нетрадиционна. Эго объясняется тем, что тренировка в изотоне целенаправленно конструировалась с целью создания исключительно «анаболического фона» как основного условия оздоравливающего эффекта.
Регулирование питания в изотоне обычно подразумевает не простое ограничение количества пищи и ее калорийности, а определенный подбор продуктов и их сочетаний для обеспечения, во-первых, баланса в поступлении различных ингредиентов пищи (главным образом, незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов), а во-вторых, для стимуляции и обеспечения требуемых перестроек в организме.
4. Внетренировочные компоненты изотона.
Известно множество способов воздействия на организм, улучшаю-
щих физическое состояние и внешний вид человека. Эго - самые разные виды массажа, сауна, электро- и биомеханическая стимуляция, закаливание, психорегуляция и т.п. Проблема заключается в том, каким образом совместить эти виды воздействий с физической тренировкой для получения должного эффекта.
Изотон, разработанный на основе учета внутренних механизмов функционирования человеческого организма, позволяет использовать перечисленные выше способы воздействия целесообразно, в рамках единой системы, с учетом суммации или, наоборот, блокирования эффектов других воздействий.
Факторы оздоравливакнцего эффекта изотона
1. Изотоническая тренировка создает в организме со стояние так называемого «управляемого стресса», что вместе с целенаправленным воздействием на мышечную систему и связочный аппарат, эффективным способом уве личивают функциональные возможности (производитель ность) клеточных структур, от которых прямо зависит уровень и «ощущение здоровья». К ним относятся:
Различные отделы гормональной системы, от которых зависят устойчивость и адаптационные возможности организма к любому воздействию (физическому, тепловому, гипоксическому, токсическому, психоэмоциональному), а также физическая, эмоциональная, сексуальная активность;
Костный мозг и органы иммунной системы;
Сократительные элементы мышц (их сила), окислительные возможности мышц; структуры, обслуживающие мышечное сокращение: микрососудистое русло, запасы энергетических субстратов и т.д. Все это в равной степени относится к мышцам малого таза, дыхательным и сердечной мышцам;
Кости и суставы (прежде всего, позвоночник) и обслуживающие их связочно-сухожильный и мышечный аппараты.
2. Подбор упражнений в изотоне, вся система движе ний и поз обеспечивают последовательную проработку всех основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий и могут рассматриваться как «мягкое», наиболее физио логичное механическое и рефлекторное воздействие на
внутренние органы и на главные нервные центры, реф-лекторно связанные с ними. Нейрогенная активизация этих органов, совместно с созданием в организме «анаболического гормонального фона», ускоряет в них регенеративные процессы. Таким образом, изотоническая тренировка может рассматриваться как «сеанс рефлексотерапии» по нормализации работы центральной и периферической нервной и сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, печени, почек, половых органов, гормональных желез, отвечающих за обмен веществ, а также иммунной системы в целом.
3. Создание в организме локальных гипоксических участков и доведение работающих мышц до утомления способствует выделению в кровь кислых продуктов обмена и повышению концентрации углекислого газа. Это является средством регуляции реакций периферической сосудистой системы, улучшения микроциркуляции крови.
4. Нормализующее воздействие на обменные процессы, с одной стороны, и максимально возможная степень стимулирования механизмов, мобилизующих жировые депо в процессе тренировки - с другой, позволяют реально изменять количество жировых запасов в теле. А высокий анаболический потенциал изотонической тренировки совместно с целенаправленной регуляцией питания или использование «катаболических» приемов локального воздействия (например, растягивание утомленных мышц) позволяют изменять объем избранных мышц (увеличивать или уменьшать). Эго приближает изотон к боди-билдингу по эффективности формирования фигуры занимающегося.
Перечисленные моменты позволяют характеризовать изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки, лечебной физкультуры, корригирующей гимнастики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых. В изотоне используются наиболее естественные средства воздействия, а само воздействие осуществляется всесторонне. Это в значительной степени ликвидирует угрозу создания в организме различного рода дисбалансов и нарушений, которые могут возникнуть при локальном воздействии любых других средств (особенно фармакологических).
Практика изотона
Перечисленные выше эффекты воздействия изотона обеспечиваются, главным образом, физической трениров-
кой, центральной частью которой является так называемая «изотоническая тренировка», строящаяся в соответствии со следующими правилами:
1. Управления носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом управлении.
2. Напряжение мышц в пределах 30-60 % от максимального должно соблюдаться во всех упражнениях. Режим сокращения мышц - изотонический, статодинами-ческий или статический (последний - иногда), т.е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддерживанием напряжения мышц. Например, такое упражнение: исходное положение - стоя, ноги немного шире плеч, носки максимально разведены, руки вытянуты вверх и переплетены между собой, лопатки сведены, спина прямая, таз выведен вперед, ягодицы напряжены. Не снимая напряжения мышц, медленно присесть, максимально разводя колени, медленно привстать, полностью не разгибая ног. Продолжить перечисленные действия до сильного утомления мышц бедер.
3. Упражнения выполняются «до отказа», т.е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние - основной фактор создания стресса). Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40-70 секунд после начала упражнения. Если утомление не наступило - техника упражнения неверна (вероятно наличие фазы расслабления мышц). Если отказ произошел раньше - степень напряжения мышц - выше 60 % от максимального (см. п. 2).
4. Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы.
5. Упражнения в каждой серии (8-25 минут) выполняются, как правило, методом «нон-стоп», т.е. без пауз для отдыха. Отдых ме5цду сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки 15-75 минут.
6. В большинстве случаев рекомендуется использовать своеобразную изотоновскую суперсерию, применяемую в двух вариантах: 1) чередование двух-трех подходов на две мышечные группы; 2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же мышечные группы для более полной их проработки.
7. Во время выполнения упражнений внимание в максимальной степени сконцентрировано на работающей мышечной группе.
При огромном выборе систем для тренировки, казалось бы трудно удивить опытного спортсмена чем-нибудь новеньким. Но на самом деле мы хотим Вам напомнить об одной незаслуженно забытой программе тренировок, которая направлена не только на укрепление мышц всего тела, но и на воспитание силы духа. Нет, это не йога! Это система «Изотон», которая была разработана российским ученым В.Н.Селуяновым в далеком 1992 году и эффективно использовалась для подготовки студентов в институтах физкультуры. Теперь Вы сможете использовать ее дома для снижения веса и укрепления здоровья.
Отличие системы «Изотон» от других нагрузок
Ученые сначала долго и кропотливо изучали и подвергали анализу различные системы тренировок: йогу, бодибилдинг, аэробику, калланетику, а также наработки лечебной физкультуры. В итоге получилась новая система, которая направлена на оздоровление организма за счет нормализации иммунной и эндокринной систем, соглашается сайт. Она помогает:
Улучшить работоспособность. Этого можно достичь за непродолжительный период два-три месяца, в течение которого сжигаются лишние жировые отложения, и увеличивается мышечная масса тела.
. Использовать небольшое количество времени при достижении максимального эффекта. Этот фактор в условиях постоянной его нехватки, тоже достаточно важен.
Поэтому, придерживаясь данной программы, Вы в итоге получите возможность:
Укрепить свое здоровье и поддерживать все системы организма в нормальном рабочем состоянии.
. Нормализовать психологическую и эмоциональную ситуацию;
. Легко вставать с утра и забыть про упадок сил;
. Приобрести нормальный вес;
. Получить привлекательное тело и хорошо его ощущать.
Основным отличием данной системы является стато-динамический режим тренировок, то есть все упражнения выполняются очень плавно и медленно с постоянным удержанием мышц в состоянии напряжения. Эффективной считается тренировка, когда каждое упражнения выполняется до отказа, т.е. до ощущения невозможности преодолеть сопротивление.
Однако, как ни парадоксально, эта система не вызывает последующих мышечных болей и способствует быстрому восстановлению.
Особенности проведения тренировок по системе «Изотон»
Как уже было сказано, тренировки происходят до состояния жжения в мышцах. Темп выполнения очень медленный, действовать нужно по схеме 30/30. Т.е. 30 секунд отведено на упражнение, а 30 на отдых. Используем ее три раза для одного упражнения. Если Ваша подготовка не позволяет, можно уменьшить нагрузку, занимаясь 20/40.
Когда Ваш уровень вырастет, можно будет использовать круговую тренировку, т.е. выполнять упражнения без отдыха, потом перерыв 1-2 минуты. Затем повторить этот круг 4 раза.
Программа тренировки по системе «Изотон» для дома
Сначала идет проработка крупных мышц, затем тренируем более мелкие:
1. Полуприседания. В исходном положении: ноги на ширине плеч, руки на поясе, ноги немного согните. Медленно приседаем, пока бедра не окажутся параллельно полу, затем также медленно возвращаемся. Не нужно выпрямлять ноги в исходном положении, они всегда должны быть напряжены.
2. Выпады. Стоя делаем длинный шаг ногой, руки на поясе - исходное положение. Начинаем медленно опускаться вниз, пока колено почти не коснется пола (но ставить на пол не нужно). Теперь возвращаемся обратно.
3. Поднимаем ягодицы . Лягте на пол. Ноги согните в коленях и поставьте возле ягодиц, руки вдоль тела. Поднимайте таз постепенно, без рывков до момента прямой линии с телом. Возвращаемся обратно, при этом ягодицы на пол не кладем, сохраняем напряжение.
4. Отжимания на коленях. Становимся на колени, руки на расстоянии шире плеч. Начинаем медленные отжимания к полу. При возврате, руки до конца не разгибаем, они должны сохранять напряжение.
5. Обратные отжимания. Используем табуретку или другую опору. Поворачиваемся спиной к опоре, упираемся ладонями, ноги чуть сгибаем. Переносим вес тела на ладони и пятки, зависаем над полом. Начинаем отжимания. Опускаемся вниз и поднимаемся обратно, руки до конца не выпрямляем.
6. Скручивания . Лежа на полу, ноги согнуты, опираемся на стопу. Руки на груди крестом. Поднимаем голову и плечевой пояс одновременно, опускаемся обратно, но плечи и голова при этом остаются на весу.
7. Скручивания обратные. Лежа на спине, поднимите согнутые ноги под углом 90 градусов. Спина и таз прижаты к полу, затем поднимаем таз, ноги при этом стремятся к груди, возвращаемся в исходное положение. Следите за прессом, он все время напряжен.
8. Планка. Лягте на пол. Сделайте опору на согнутые в локтях руки и носочки. Поднимите тело и удерживайте его максимально долго. Сохраняйте абсолютно ровное положение.
Загрузка...
