Скандинавская ходьба: техника ходьбы с палками. Скандинавская ходьба для начинающих, учимся заниматься правильно Правила скандинавской

Успешное использование методики скандинавской ходьбы в лечебной физкультуре является очевидным доказательством эффективности таких занятий. Если первоначально человек с палками по типу лыжных привлекал к себе внимание прохожих, то сегодня это уже никого не удивляет.

Само название этого вида говорит о его происхождении: северная, скандинавская, финская, нордическая ходьба. С целью поддержать спортивную форму в межсезонье лыжники Финляндии тренируются и в летний период. Этот вид тренинга стал основой методики скандинавской ходьбы – физических занятий по определенной программе с использованием палок.

Занятия по данной программе доказали свою эффективность в курсах по реабилитации. Успех обусловлен высоким оздоровительным потенциалом методики для здоровья и ее комплексным воздействием на организм. У человека в результате занятий скандинавской ходьбой:

повышается уровень выносливости;
улучшается кровоснабжение органов, снижается риск ишемической болезни, нормализуется работа сердечнососудистой системы;
исчезают мышечные спазмы благодаря устранению болевого синдрома в любом из позвоночных отделов;
повышается устойчивость к стрессам, депрессивным состояниям;
нормализуется давление, уровень сахара;
повышается уровень мозгового кровоснабжения;
снижается вес (по сравнению с другими типами ходьбы скандинавская обеспечивает сжигание наибольшего количества калорий);
улучшается координация движений, наблюдается усиление чувства равновесия;
нормализуется работа опорно-двигательного аппарата (помогает бороться с различными нарушениями функций ОДА, возвращая человека к полноценной жизни);
увеличиваются энергозатраты благодаря активизации метаболизма.

Отличительные особенности скандинавской ходьбы

Использование специальных палок позволяет снять часть нагрузки от собственного веса: до 35% снижается нагрузка с суставов ног и поясничного отдела. Традиционная ходьба оказывает менее эффективное воздействие на организм.

Во время тренировки человек опирается на палки, при этом спина остается ровной. Вокруг позвоночника формируется мышечный корсет, благодаря которому уменьшается нагрузка на межпозвоночные диски, снижается их компрессия. В результате оказывается благотворное влияние на хрящевую ткань, покрывающую суставы, — улучшается ее питание.

Также в организме происходят следующие положительные изменения:

Во время тренировки задействовано все части тела, то есть прорабатываются практически все мышцы. Для сравнения: во время бега работают 65% мышц, плавания — на долю работающих мышц приходится 45%, велотренировки – 42%, а скандинавская ходьба — порядка 90%.
Нормализуется работа всех органов и систем. Увеличивается объем потребляемого кислорода за счет повышения нагрузки на мышечную систему, которая по сравнению с традиционной ходьбой на 45% больше.
Улучшается микроциркуляция, гемодинамика. Возрастает сердечный выброс.
Мозговая и сердечная деятельность активизируются.

Нордическая ходьба успешно используется как элемент реабилитационной медицины в ряде специализированных медучреждений. Показана людям в период восстановления после трав позвоночника, заболеваний легких, перенесшим операции на скелетно-мышечной системе, а также после инфарктов.

Занятия по данной методике рекомендуется при следующих заболеваниях: вегетососудистая дистония, артроз, ортопедические нарушения, болезни суставов, остеопороз, остеохондроз. Целесообразно заниматься скандинавской ходьбой для борьбы с неврозами, бессонницей, легкими формами депрессии, лишним весом.

Ограничения и противопоказания

Тренировки такого рода небезопасны в следующих случаях:

в период обострения хронических заболеваний;
истечения небольшого срока после хирургической операции;
инфекции, высокая температура, болевой синдром;
гипертонического криза;
воспаления скелетно-мышечного аппарата;
нарушения функциональности органов;
диабета в тяжелых формах, тромбофлебита;
стенокардии;
сердечной, дыхательной недостаточности;
дегенеративных изменений в позвоночном отделе, суставах ног.

Независимо от степени сложности проблемы со здоровьем предварительно необходимо получить консультацию у своего лечащего врача. Не следует начинать занятия, если не были получены соответствующие рекомендации от специалиста.

Экипировка

Единственное снаряжение – палки. В основном требования предъявляются только к одежде. Итак, она должна быть:

удобной;
предпочтение натуральным тканям, поскольку они обладают способностью впитывать влагу, пропускать воздух;
непромокаемой (в дождливую погоду — легкая ветровка);
теплой (в холодное время года лучше надеть сначала футболку, свитер/толстовку, а сверху ветровку – это более надежная защита от холода, чем одна вещь, даже самая теплая и плотная).

Что касается обуви, то к ней предъявляется незначительные требования: гибкость и хорошая сцепка подошвы. Оптимально походят кроссовки с толстой и пружинящей подошвой и высокой жесткой пяткой.

Для занятий скандинавской ходьбой используются только специальные палки, изготовленные из углепластика, композиционных материалов или алюминия. Они должны быть легкими, но прочными, способными выдержать большую нагрузку. На концах палок имеется острие из твердого сплава, наличие которого обусловлено необходимостью дополнительной сцепки со скользкой поверхностью. Резиновый наконечник на острие позволяет смягчить удары при ходьбе по асфальтированным участкам.

Особое назначение имеет темляк – широкий съемный ремень. К палкам пристегивается с помощью кнопок, фиксируется на запястьях захлестом таким образом, чтобы не нарушить кровообращение. Ремень идет в комплекте с палками и предназначен для их удерживания при движении назад и захвата при движении вперед (то есть рукоятку можно отпустить, а затем легко захватить и опереться на нее).

Техника ходьбы

Первая фаза ходьбы – опорная, вторая – перенос. Отличительной особенностью техники является непривычный для многих перекат ступни: движение начинается от пятки, затем стопа опускается до кончиков пальцев. Основные правила:

Первая фаза: сначала нога ставится на пяточную кость, затем с поверхностью соприкасается тыльная часть пятки, в конце – кончики пальцев. То есть, необходимо совершить ступней перекаточное движение. Вторая фаза начинается, когда стопа полностью соприкоснется с поверхностью – эта нога становится опорной, осуществляется перенос второй ноги.
Во избежание нарушений со здоровьем лучезапястного сустава, кисть руки, которая отводится назад, должна открываться после толчка. При правильном выполнении палка отпускается и не падает за счет надежного закрепления на кисти.
Если палки подобраны правильно, они не позволят позвоночнику согнуться при движении, в противном случае нужно приобретать другие, так как спина должна быть прямой.
Дыхание по схеме: вдох на два шага, выдох на следующие два. При обычном ритме ходьбы вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот, при интенсивной тренировке – вдох/выдох ртом.

Двигаться следует аналогично лыжникам: левая нога работает при замахе правой руки, и наоборот. Шаги по ширине регулируются замахом рук вперед/назад. Широкая амплитуда рекомендуется для тех, кто занимается с целью снижения веса, так как в этом случае усиливается нагрузка на организм.

Чтобы нагрузка распределялась равномерно необходимо соблюдать технику ходьбы и использовать палки нужной длины. В ходе занятий с палками неподходящими человеку по этому параметру суставы и позвоночник испытывают повышенную нагрузку.

Формула определения длины палок:

темп ходьбы низкий (новичок, восстанавливающийся человек, группа «здоровье») – рост х0,66;
темп ходьбы средний (группа «фитнес») — рост х0,68;
темп ходьбы высокий (тренированный человек, группа «спорт») — рост х0,7.

Допускается округление значений на 1-2 см в любую сторону. Палки подразделяются на два типа: с фиксированной длиной и выдвижные телескопические (2-3 звена), последние рекомендуются выбирать, если покупка будет осуществляться в интернет-магазине.

Длительность и место тренировки

Заниматься скандинавской ходьбой можно в любом месте на свежем воздухе. Более результативны тренировки по изрезанному ландшафту с утяжелением.

В остальных вопросах, таких как интенсивность, темп и продолжительность тренингов, все зависит от индивидуальных особенностей. Оптимальный вариант – минимум трижды в неделю по полчаса. Допускаются и ежедневные тренировки, но продолжительностью в один час. Не следует перегружать свой организм. Скандинавская ходьба обеспечит самое главное – хорошее здоровье, подтянутое и красивое тело.

Скандинавская ходьба с палками, в последние десятилетия набравшая невероятную популярность во всем мире, является прекрасным средством совместить полезное с приятным. Противопоказаний для занятий этим видом оздоровительной гимнастики практически не существует, а уроки скандинавской ходьбы для начинающих чрезвычайно просты, понятны и очень быстро усваиваются.

По степени интенсивности, скорости и насыщенности специальными движениями , называемую также нордической, разделяют на четыре разновидности:

общую оздоровительную;
специальную оздоровительную;
фитнес;
спортивную.

Первая из них мало отличается от обычной прогулки в парке, но при этом существенно улучшает функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и нервно-симпатической систем организма в целом, параллельно укрепляя мышцы, улучшая подвижность суставов и исправляя осанку.

Вторая акцентируется на проработке какой-либо определенной группы мышц, а также устранению проблем, связанных с последствиями заболеваний, недавно перенесенных операций и, по существу, является реабилитационной программой.

Цель третьей – моделирование фигуры и похудение, по причине чего скандинавская ходьба с палками для начинающих и опытных нередко входит в различные комплексы кардио-тренировок.

Наконец последняя, четвертая разновидность – способ поддержания оптимальной формы в межсоревновательный период у профессиональных спортсменов (в первую очередь лыжников и биатлонистов).

При этом следует отметить, что методика скандинавской ходьбы для начинающих обычно преподносится неопытным новичкам сертифицированными инструкторами. Только они на первом этапе ваших занятий смогут квалифицированно подсказать – где, как и сколько необходимо ходить, по каким принципам подбирать палки и экипировку, каких ошибок следует избегать, какой видеоурок по скандинавской ходьбе для начинающих рекомендуется изучить и т.д.

Основы техники скандинавской ходьбы

Скандинавский стиль ходьбы с палками (как, впрочем, и любой другой) базируется на освоении методики главного ее элемента – шага. Необходимый для этого навык приходит не сразу, и потому внедряется в «мышечную память» поэтапно.

Подбор палок

Скандинавская ходьба для начинающих обязывает предусматривать и еще один немаловажный параметр – длину самих палок. Для профессионалов она рассчитывается по довольно сложной формуле, а для любителей – применением простого коэффициента, умножающегося на собственный рост. Он равен:

0,66 – если вы планируете облегченные, оздоровительные тренировки;
0,68 – для желающих заниматься фитнес-разновидностью этой ходьбы;
0,70 – размер для спортивного применения.

Поскольку рост у всех людей разный, длина стандартных палок может оказаться весьма далекой от рекомендуемого показателя. По этой причине лучше приобретать телескопические варианты, подгон которых под рост не составит труда.

Совет: на участках с мягкой поверхностью (трава, грунт) следует использовать стандартный наконечник палки. На твердых покрытиях (асфальт, плитка, брусчатка) – специальный резиновый набалдашник

Как их держать?

На этот счет переживать как раз не стоит. Конструкция всех без исключения качественных моделей предусматривает наличие специальной петли, надежно фиксирующей кисть, и темляка со специальной конфигурацией поверхности, на которую пальцы ложатся почти как в перчатку.

Длина петли при этом легко регулируется застежкой – и потому ни повредить запястье, ни потерять палку вам не грозит. Останется научиться лишь не напрягать руки, а дальше хват и техника отталкивания зафиксируются на уровне подсознания.

Как должны работать руки?

Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих обязательно предусматривает правильное движение рук. По сути, оно аналогично действиям при катании на лыжах:

руки немного согнуты;
при поднятии вверх угол сгиба уменьшается примерно до 45°;
при опускании вниз рука уходит к бедру, угол увеличивается до 120°.

Как должны работать ноги?

Здесь главное – движение стоп. Точка опоры при толчке опорной ноги постепенно переходит с пятки на подушечки, затем на пальцы, почти сразу – на пятку второй ноги и далее по кругу. Старайтесь создавать равномерную нагрузку на всю стопу – в этом случае мышцы не будут уставать.

Типичные ошибки

В результате обработки огромного количества рассказов и отзывов о первых не то что днях, а даже минутах скандинавской ходьбы без грамотной подготовки нам удалось составить список наиболее типичных ошибок, допускаемых энтузиастами этого вида оздоровительного спорта:

применение при ходьбе палок, используемых в каком-либо другом виде спорта;
неправильное расположение рук, при котором палки уходят назад и буквально скрещиваются за спиной;
попытки «помочь» себе разворотами корпуса в сторону движущейся вперед руки;
давление на палку кистью, а не все рукой от локтя (не только уменьшающее КПД полезного действия, но и быстро утомляющее запястье);
«виляние» стопами (при отсутствии одинакового давления на правую и левую часть стопы не только быстро устают ноги, но и со временем образуются «натоптыши» и трескается кожа);
редко, но все же случающаяся «поступь иноходца» (очень ценящаяся у мустангов особенность при беге переставлять сначала только левую, а потом только правую пару ног для человека не подходит абсолютно);
использование только одной пары носков – что равноценно диагнозу «мозоли» (надевать необходимо две пары – причем идеально сидящие на ноге и только из качественных материалов).

Вода и питание

Воды нужно употреблять столько, сколько требует организм, сигнализируя об этом ощущением жажды. Хотя желательно распределять эти примерно 2-3 литра так: 60% в первой половине дня и 40% — во второй. И пить не торопясь, маленькими глотками.
Суточная доза калорий подбирается в зависимости от того, хотите вы поправиться, похудеть или сохранить текущий вес. Но питаться при этом нужно правильно – часто, но понемногу, избегая вредных для здоровья продуктов и следя за полноценным потреблением необходимого количества витаминов и минералов.
Не ешьте позже, чем за 2 часа перед занятиями скандинавской ходьбой.
Не пейте после длительной нагрузки кофе или энергетики – гораздо больше пользы принесет простая вода или коктейль с большим содержанием углеводов (но не сахара!).
Пейте ДО еды, а не ПОСЛЕ нее. Этот устоявшийся в нашей стране стереотип нужно менять.

Одежда и обувь

Одежду следует подбирать в зависимости от погодных условий – но обязательно «дышащую» и удобную. В еще большей степени это касается обуви – поскольку плохая и дешевая обувь причинит вам и вашим ногам столько вреда, сколько не компенсируют никакие занятия.

И будьте всегда здоровы!

В заключении два видео урока от опытных инструкторов.

Как сделать обычную ходьбу эффективной тренировкой, включая в работу больше мышц и сжигая много калорий? Еще при этом справиться с сутулостью, болью в шее и плечах, приобретенными на работе, сидя за компьютерами. По всей Европе миллионы людей разного возраста занялись скандинавской ходьбой, чтобы убрать все болевые симптомы, привести тело в тонус, не прибегая к изнурительным нагрузкам в душном зале.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба – это тренировка, по подобию лыжной ходьбы, со специально разработанными палками, которая при правильном выполнении техники задействует 80 процентов мышц всего тела, в том числе и верхнею часть, делая тренировку в разы эффективнее обычной ходьбы.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Скандинавская ходьба направлена на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, увеличивая частоту сердечных сокращений без увеличения нагрузки, помогая похудеть и поддерживать мышцы в тонусе.
Ходьба с палками улучшает кардиореспираторную систему у пожилых людей, для которых тренировки с отягощениями или спортивные игры с ударными нагрузками запрещены.
Помимо ног, ходьба укрепляет мышцы рук, плеч, верхней части грудной клетки и спины посредством всего диапазона движений, растягивая и удлиняя те мышцы, которые постоянно напряжены.
Улучшает осанку, ослабляет напряжение в области шеи и спины, этому способствуют правильные движения рук.
На любой поверхности палки обеспечивают лучшую устойчивость людям, у которых проблемы с суставами, а также в процессе реабилитации после травм.

Противопоказания к скандинавской ходьбе

По мнению врачей, скандинавская ходьба не запрещена в том случае, если человеку можно ходить пешком. Но, все-таки, противопоказания для тренировок есть, а именно:

недавно перенесенный инфаркт миокарда или инсульт;
обострение коронарной недостаточности;
обострение тромбофлебитов;
острые воспалительные и инфекционные заболевания;
открытые кровотечения;
аневризмы аорты и сердца.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Выполняйте достаточный размах рук при ходьбе.
Расслабьте и опустите плечи.
Палки держите близко к телу. Кисти слегка расслаблены, чтобы палки могли свободно двигаться в руках.
Сделайте шаг одной ногой вперед, сопровождая его одновременным движением противоположной руки.
При движении корпус немного наклоните вперед, а руку, движущуюся назад, уводите за корпус, образуя диагональную линию.
Перекатывайте стопу с пятки на носок, и отталкивайтесь пальцами ноги.
Выполните шаг другой ногой вперед, и соответственно, движение противоположной руки. Движение рук свободно и расслаблено.

Важно! Сохранение рук в расслабленном состоянии и удержание палки позади тела по диагонали являются ключевыми элементами правильной техники.

История зарождения

Этот вид тренировок возник в 40-е годы в Финляндии, использовался для тренировки лыжников, стремившихся поддерживать спортивную форму круглогодично. Спортсмены использовали лыжные палки для ходьбы, имитируя катание на асфальте без лыж. И в конце девяностых уже были выпущены специальные палки для ходьбы, а скандинавская ходьба официально стала самостоятельным видом спорта.

Как заниматься скандинавской ходьбой для похудения

Скандинавская ходьба сжигает больше калорий и увеличивает жиросжигание до 40 процентов, благодаря увеличению частоты сердечных сокращений.
Исследования ходьбы в спокойном темпе на беговой дорожке с палками и без них показали, что палки повышали частоту сердечных сокращений на 10 ударов в минуту при той же скорости.
Палки для скандинавской ходьбы увеличивают частоту сердечных сокращений при правильной технике, приводя в при умеренной интенсивности.

Темп для каждого уровня сложности

Легкий: придерживайтесь спокойного шага, удерживая ЧСС в пределах 50-60% от максимума (220-возраст).
Умеренный: ускоренный шаг при ЧСС в пределах 60-70% от максимума.
Высокий: быстрый шаг при 70-80% от МЧСС.

Методика скандинавской ходьбы для похудения

Программа тренировок выполняется в течение одной недели.

День 1 (Уровень сложности: легкий)

30 минут спокойной ходьбы для постановки правильной техники. Тренировка сжигает около 170 калорий.

День 2 (Уровень сложности: умеренный)

Тренировка длится 50 минут.

ходьба в умеренном темпе – 20 мин.;
ходьба широким шагом, выпадами с помощью палок для опоры – 5 минут.

Повторить комплекс еще раз. В конце пройтись медленным шагом для восстановления дыхания. Тренировка сжигает 420 калорий.

День 3 (легкий)

Полчаса прогулки без палок для восстановления мышц рук. Тренировка сжигает 140 калорий.

День 4 (высокий уровень)

Час скандинавской ходьбы по пересеченной местности. Такая нагрузка сжигает от 330 до 500 калорий .

День 5 (легкий)

40 минут ходьбы с палками. Тренировка сжигает 220 калорий.

День 6 (отдых)

День 7 (высокий уровень сложности)

Ходьба с палками по тропам или тротуару в течение 1 часа 15 минут. Тренировка сжигает от 410 до 630 калорий.

Одежда и обувь для скандинавской ходьбы

Обувь

Для скандинавской ходьбы понадобятся кроссовки или специальные ботинки (для холодного времени года) с хорошей гибкой подошвой . Это позволяет добиться правильного крена пятки и носка, который является ключевой частью техники.
Выбирайте легкую обувь. Если обувь слишком тяжелая, такая тренировка приведет мышцы и суставы к чрезмерному переутомлению.
Поддержка голеностопного сустава – это вопрос личных предпочтений. Все зависит от местности, по которой планируете ходить. Главное, не слишком ограничивать движения.

Носки

Важно подобрать дышащие, контролирующие влажность, предотвращающие появление волдырей. Если обувь не является водонепроницаемой, то в осенние и зимние месяцы понадобятся носки из водоотталкивающего материала.

Гетры

Это полезное приобретение в дождливую погоду, когда трава влажная, гетры не позволяют штанам промокнуть. Зимой гетры берут на себя всю грязь, оставляя штаны достаточно чистыми.

Одежда

Главное, чтобы в спортивной форме было удобно передвигаться. Выбирайте одежду из дышащего материала, с хорошей впитывающей способностью. Костюмы могут быть синтетическими или изготовленными из натуральных волокон. В холодные времена года ткани должны быть теплыми и дышащими, а верхняя одежда – водонепроницаемой.

Виды палок для скандинавской ходьбы: как правильно выбрать

Существует несколько разновидностей палок для скандинавской ходьбы, которые отличаются по следующим параметрам.

Вес. Некоторые палки тяжелые, другие – очень легкие. Как правило, регулируемые опоры или пружинные системы увеличивают их вес.
Материалам. Алюминий или углерод.
Видам конструкции. Телескопическая (складная система), с регулируемой длиной или фиксированной. Длина имеет решающее значение в правильной технике. Столб с фиксированной длиной обычно является самым легким, и на ровной местности нет необходимости регулировать высоту опор. Но для тех, кто хочет упростить их переноску или хранение, желательны телескопические. Главное проверить опоры на наличие хорошей системы блокировки, которая легко регулируется, но не может случайно отсоединиться.
Наличие браслетов, захватов и перчаток. Такие атрибуты необходимы для простоты использования палок. Перчатка должна хорошо сидеть и не натирать. Эти системы постоянно совершенствуются, у некоторых брендов можно заказать сменные перчатки новейшего дизайна. Захваты необходимы для движения, не упираясь о палки. Захваты используются в треккинговых палках – для тренировок по пересеченной местности.
Видам наконечников. Наконечники с шипами подходят для тропинок и холмов, резиновые наконечники – для тротуара, асфальта. Резиновые наконечники должны быть достаточно надежными, и в то же время, легко сниматься, если необходимо использовать наконечники с шипами.
Системы амортизации . Эти элементы, например, пружины – больше подходят для треккинговых палок, но встречаются в некоторых конструкциях для скандинавской ходьбы.

Как выбрать палки по росту: таблица

Для определения точной длины, в целях оздоровления организма , необходимо собственный рост умножить на 0,7.
Для среднего уровня физической подготовки к этому значению необходимо прибавить 5 см.
Для профессионалов – прибавить 10 см.

Топ-3 производителей палок для шведской ходьбы

. Бред выпускает палки для скандинавской ходьбы из легкого и прочного углеродного материала, поскольку он прочный, но и относительно легкий, что обеспечивает больший комфорт и эффективность при длительных прогулках. Цены на палки варьируются от 2900 до 10000 рублей.

Swix . Бренд уделяет особое внимание удобным ремешкам, делая прогулки более комфортными. Представляет большой ассортимент палок различной длины, видов наконечников и материалов. Стоимость варьируется от 2200 до 20000 рублей.

LEKI . Сверхлегкие палки этого бренда регулируются от 100 до 130 см в длину, позволяя подобрать под любой рост, имеют алюминиево-углеродную конструкцию, обеспечивающую легкость. Съемные ремешки также сделают ходьбу максимально удобной. Цены в пределах 2700 до 14000 рублей.

Заключение

Спортсмены и военнослужащие Финляндии не зря десятилетиями использовали палки для ходьбы во время летних прогулок и тренировок. Этот вид нагрузки позволит провести время на свежем воздухе в любой понравившейся местности. По сравнению с еще одним популярным способом прогулок – ходьбой с гантелями, палки в скандинавской ходьбе не создают большую нагрузку на суставы, особенно, при двухчасовых тренировках.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и распространенные ошибки в видео формате

Скандинавская ходьба появилась не так давно, но сразу же увлекла жителей мегаполисов. Это вполне обосновано, так как такой вид тренировок подходит людям любого возраста, а благодаря комплексному воздействию на организм человека ею сегодня занимаются не только пенсионеры, но и молодые. Кстати, такая ходьба называется также северной, норвежской, нордической и финской. Все эти названия обозначают, что в ходе тренировок используются специальные палки, внешне напоминающие лыжные. Как и для бега недостаточно просто выбрать беговую дорожку для дома , так и тут просто купить эти аксессуары недостаточно обязательно нужно понять, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция которой будет приведена ниже.

Для начала немного истории. Первыми такой спортивной ходьбой начали заниматься финские лыжники еще в довоенное время. Дело в том, что спортсмены очень боялись потерять свою форму за время летнего периода, поэтому они начали ходить с лыжными аксессуарами и в теплое время года. В дальнейшем стало очевидно, что тренировки такого плана оказывают на организм благотворное влияние и в 80-х годах медики по всей Скандинавии и Европе стали призывать людей заниматься полезным видом спорта.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками

В первую очередь оздоровительной ходьбой рекомендуется заниматься людям с нарушением дыхания, кровообращения, а также тем, кто страдает от остеопороза, остеохондроза и артрозов. Помимо этого скандинавские тренировки помогают бороться с лишним весом.

Если говорить о том, чем полезна скандинавская ходьба с палками, то стоит упомянуть что такие занятия являются самыми «демократичными», так как они минимально нагружают организм (в отличие от силовых упражнений или изнуряющих занятий в спортзале) и оказывают при этом максимальный эффект. Противопоказаний к тренировкам практически нет, поэтому северной ходьбой могут заниматься пожилые люди.

По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская имеет массу преимуществ, а именно:

Во время занятий работают все группы мышц (задействуется не только нижний, но и верхний плечевой пояс);
Все органы и системы организма поддерживаются в тонусе, в результате чего значительно улучшается микроциркуляция и гемодинамика;
Происходит тренировка суставов;
Улучшается сон;
Количество калорий, сжигающихся во время занятий, составляет на 50% больше, чем при обычной ходьбе. Таким образом, за 1 час прогулки со скандинавскими палками человек расходует порядка 500 ккал;
Нормализуется координация и равновесие.

Ну и конечно, стоит ли говорить о пользе занятий на свежем воздухе.

Несмотря на то, что внешне занятия ходьбой с «нордиками» (так называются палки) выглядит незамысловато, для того чтобы получить «правильный» результат необходимо подготовиться к таким занятиям. В первую очередь нужно приобрести необходимый спортинвентарь. В нашем случае это только палки, которые нужно подбирать исходя из следующих параметров:

Длина изделий должна составлять 68% вашего роста. Чтобы вычислить эту нехитрую пропорцию достаточно умножить рост на 0,68 (например, 165 см х 0,68 см = 112,2 см). Палки выпускаются стандартных размеров, поэтому полученную величину просто округлите в большую сторону;
«Нордик» должен быть удобным, чтобы локтевой изгиб был почти под прямым углом.

Правила скандинавской ходьбы с палками включают в себя несколько этапов. Сначала нужно научить держать «нордики» правильно. Ничего сложного тут нет, так как изделия оснащены специальными петлями для рук – «темлянками». Внешне они напоминают раструбы перчаток. Большие пальцы охватываются широкими полосами, благодаря чему кисть будет надежно защищена от неправильных движений в процессе тренировок. К тому же «темлянки» не позволят палкам вылететь из ваших рук.

Держать «нордики» нужно параллельно друг другу. Руки при этом не напрягаются. Если вы передвигаетесь по твердой асфальтированной поверхности, то для удобства на палки можно надеть специальные резиновые наконечники. Во время занятий на мягкой земле их лучше снимать, чтобы острые концы «нордиков» помогали вам отталкиваться.

При ходьбе руки немного сгибаются в локтях и двигаются вверх-вниз. Одновременно с этим вы отталкиваетесь от поверхности. Алгоритм такой же, как и при катании на лыжах – в верхнем положении рук одна конечность должна находиться под углом в 45 градусов, другая – отводится назад до уровня таза.

Теперь пришло время на деле узнать, что такое скандинавская ходьба с палками. Инструкция для занятий несложна.

Разминка

Как и при любых физических занятиях, перед северной ходьбой нужно немного размяться, рассмотрим этот процесс поэтапно:

Приподнимитесь на цыпочки на несколько секунд и плавно опуститесь на полную стопу;
Попрыгайте с ноги на ногу, а потом на обеих ногах (прыжки мягкие и невысокие);
Потянитесь вперед правой рукой, а левую отведите назад и тоже потяните, затем поменяйте руки;
Сделайте выпад вперед (насколько возможно широкий шаг) и покачайтесь вперед-назад (руки в это время должны двигаться «в противоход» по отношению к телу). Поменяйте ноги;
Возьмите палки для скандинавской ходьбы, заведите их за спину и возьмитесь за концы открытыми ладонями вперед. Сделайте в таком положении несколько поворотов корпуса влево-вправо;
Поднимите «нордики» над головой на вытянутых руках и сделайте пару наклонов влево-вправо;
Возьмите палки, держа их перед собой за концы (ладони открыты вверх). Вытяните руки вперед, затем снова прижмите их к корпусу. Повторите несколько раз;
В этой же позиции поднимите «нордики» как штангу;
Отведите палки за спину (руки при этом нужно немного развести в стороны) и попробуйте поднять «нордики» вверх насколько это возможно;
Держа палку за спиной, одной рукой придерживайте ее верхний конец, а другой нижний. Потяните палку наверх, пока не почувствуете что рука, которая находится внизу начала испытывать напряжение. Повторите, сменив руки;
Поместите палки на ширине плеч и обопритесь на них. Затем сделайте шаг вперед на пятку правой ногой, одновременно, чуть сгибая колено левой до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц вытянутой конечности. 2-3 секунды «попружиньте», вернитесь в исходную позицию, смените ноги и повторите упражнение;
Вытяните палки максимально вперед и обопритесь на них (важно чтобы в этот момент спина была прямой, а поясница не сгибалась). Попробуйте чуть прогнуться;
Опритесь на палки и выполните приседания двух типов. Сначала отведите палки немного вперед, а потом назад;
Правой рукой обопритесь на палку, другой возьмите левую ногу в области щиколотки и попробуйте подтянуть пятку к ягодицам. Замрите в такой позиции на 10 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение, сменив руки и ноги.

Как видите, такая техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей может стать очень полезным занятием даже на этапе разминки. Тем не менее, если во время упражнений вы почувствовали боль или дискомфорт, лучше прекратить занятие.

Важно! Людям, которые недавно перенесли операцию, страдают от декомпенсации органов, хронических или инфекционных заболеваний рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.

Тренировка

После разминки можно непосредственно переходить к самой ходьбе. Лучше выбрать для этого тихую улицу, а еще лучше парк. Итак, начнем нашу оздоровительную прогулку:

Закрепите петли палок на руках, опустите конечности и начните медленно двигаться вперед. «Нордики» при этом не используются. Сконцентрируйтесь на расслабленной ходьбе, со свободно опущенными плечами и руками, чуть покачивающимися вперед-назад;
Продолжайте движение, чуть придерживая палки и покачивая ими в такт движениям (но «нордики» по-прежнему не используйте). Удлините шаги, наступая при этом сначала на пятку, и «перекатывайте» ногу на носок. В это время чуть отталкивайтесь от колена;
Теперь можно задействовать палки. Постарайтесь войти в ритм (левая рука – правая нога и наоборот) и сконцентрируйтесь на том, чтобы «нордики» были параллельны друг другу, а ваш локтевой сустав сгибался под правильным углом;
Палки держите ближе к телу. Таз во время движения должен достаточно высоко подниматься, а корпус чуть наклоняться вперед. При этом следите чтобы спина полностью выпрямлялась.

Интенсивность тренировок следует регулировать исходя из вашего самочувствия. Если вы хотите увеличить нагрузки, то просто сильнее отталкивайтесь «нордиками» от поверхности, удлиняйте шаги или увеличьте длину палок.

В заключении

Скандинавская ходьба благотворно влияет не только на самочувствие, но и расслабляет, а также улучшает настроение, особенно если вы тренируетесь с партнером. Во многих городах есть целые клубы любителей северных тренировок, поэтому если вы решите начать занятия, то, скорее всего, обзаведетесь новыми друзьями и соратниками. Главное, не забывайте что техника скандинавской ходьбы с палками, видео которой представлено ниже, требует четкого выполнения. Только в этом случае вы получите видимый и невидимый результат.

Дорогие читатели, это моя первая статья, которая посвящена такому виду физической активности как скандинавская ходьба (северная, финская). Надеюсь не последняя. В статье мы рассмотрели пользу обычных пеших прогулок для нашего здоровья. Мы продолжим говорить о пользе ходьбы и расскажем о такой экзотической ее разновидности как скандинавская ходьба с палками. Рассмотрим в чем заключается .

Что такое «скандинавская ходьба» или «северная ходьба» (Nordic Walking)? Эта разновидность спортивной ходьбы появилась в Финляндии (поэтому она еще называется «финской ходьбой») несколько десятилетий назад, а точнее в 40-х годах ХХ века, и сейчас миллионы людей занимаются им по всему миру. В последние годы и в России растет количество приверженцев этой разновидности фитнеса. Создаются клубы любителей этого вида ходьбы, появились магазины, торгующими инвентарем для него.

Скандинавская ходьба – это ходьба со специальными палками, похожими на лыжные, а, если по-другому сказать, то это ходьба на лыжах, но … без лыж. Вот так!

Эта спортивная ходьба доступна всем вне зависимости от пола, возраста и состояния физической подготовленности. Нет никаких противопоказаний. Она особенно полезна для людей старшего возраста, а молодежи она позволит сохранить стройную фигуру. Занятия могут проходить на открытом воздухе в любое время года во дворе, на улицах, парке, лесу и т.д. Одним словом, везде. Оптимальным считается проведение 2-3 прогулок в неделю в течение не менее 30 минут. Скандинавская ходьба с палками не требует больших затрат времени и денег.

Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока. Польза скандинавской ходьбы состоит в том, что она:

по словам медиков, считается лучшим спортивным упражнением . Она позволяет сжечь примерно на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Затраты энергии за один час ходьбы составляет примерно 400 ккал;
активирует около 90% всех мышц нашего тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса, спины, ног;

улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует кровяное давление, снижает уровень ;
одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;
уменьшает давление на колени и суставы, увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается риск переломов;
очень хорошо подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;
помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без больших усилий;
возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы;
позволяет поддерживать спортивную форму, жизненный тонус и внешний вид;
доступней и безопасней для людей пожилого возраста, чем бег.

Включает специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь. Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот палки необходимо купить в спортивном магазине.

Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Палки изготавливают из различных материалов: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки, углепластики с карбоном. Они имеют крепления для фиксации рук.

Высота палок зависит от вашего роста. Они подбираются путем умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см). Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка на определенные мышцы тела. Подробнее о подборе палок можно почитать в статье .

достаточно проста.

Вы должны двигаться аналогично обычной ходьбе. При этом движения рук должны быть от плеча, а не от локтей. Правильное выполнение техники скандинавской ходьбы гарантирует ее наибольшую пользу. Какова же техника скандинавской ходьбы?

наклоните верхнюю часть тела слегка вперед, плечи расслабьте и опустите;
руки и ноги движутся попеременно как при обычной ходьбе, т.е. с правой ногой вперед выносится левая рука, а затем наоборот;
перекатывайте стопы ног с пятки на носок;
делайте длину шага более широкой, чем обычно;
палки удерживайте близко к телу;
отталкивание опорной палкой от земли происходит от момента ее постановки на землю на уровне тела и вплоть до момента отрыва от земли в крайнем заднем положении. При этом рука с палкой должна составлять одну прямую линию.
не забывайте открывать руку, когда она находится в крайнем заднем положении;
опорная палка после завершения отталкивания от земли выносится рукояткой вперед под углом 45 градусов. При выносе палки вперед рука закрывается;
рука, находящаяся впереди слегка согнута в локте;
далее идет повторение движений.

Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа : разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.

Разминка

Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого можно проделать следующие упражнения.

Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой.
Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

Второе упражнение

Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад.
При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела.
Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Третье упражнение

Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину.
Сделайте не менее 15 приседаний.

Встаньте прямо, для поддержки держитесь за палку.
Осторожно согните одно колено и поднимите лодыжку вверх.
Возьмите рукой лодыжку, поднесите ее к ягодичным мышцам и удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте ноги.

Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч.
Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх.
Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч.
Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

Поставьте палки перед собой.
Согните тело в талии вниз.
Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой.
Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку.
Поменяйте руки и проделайте упражнение.

В дальнейшем вы сами можете придумать для себя разминочные упражнения.

Ходьба

Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, a потом на носок.

Как правильно дышать?

Не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале ходьбы можно дышать через нос. С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому начните дышать через рот. Это произойдет естественным образом. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, вам должно быть комфортно. Вы также можете беседовать с человеком, идущим с вами рядом. Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5-2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох – на три-четыре шага.