Как убрать мышцы в ляшках. Убираем жир с ляжек эффективными способами

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

25 мар. 2014 г.

Содержание

Как же неприятно смотреть на стройные ножки других девушек, когда у самой бедра оставляют желать лучшего. Начните прямо сейчас путь к стройности, изучите это руководство и избавьтесь от лишнего жира на ляшках.

Как мы любим летом покрасоваться в коротких юбках, шортах, открытых купальниках, привлекая внимание окружающих стройными эффектными ножками. Но как же быть, если наше тело еще не совсем готово предстать на суд зрителей? Особенно неприятно, если в зоне бедер появились лишние жировые отложения, которые не так-то просто убрать. Не беда! Сейчас вы узнаете, как убрать жир с ляшек в кратчайшие сроки.

Как убирают жир с ляшек в домашних условиях: общие правила

Борьба с лишними жировыми отложениями, где бы они ни отлагались, должна вестись обязательно с нескольких фронтов – при помощи правильного сбалансированного питания, физических упражнений, обертываний и массажа.

Правильное питание поможет вывести лишнюю жидкость и токсины из организма. - нарастят мышечную массу, вытесняя тем самым жировую прослойку. Обертывания выведут лишнюю воду, а массаж подтянет кожу и сделает ее более упругой.

Как питаться для избавления от лишнего жира на ляшках

Как убрать жир с ляшек в домашних условиях: видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

У каждой эпохи свои представления о женской красоте, и то, что сейчас считается недопустимым, раньше было идеалом. Нынешние красотки могут только в ужасе закатить глаза, глядя на полотна Рембрандта или Рубенса. У женщин тех лет с избытком хватало всего, с чем сейчас принято вести нещадную борьбу – лишних килограммов, животов с многочисленными складками, покрытых целлюлитными «ямочками» пышных бедер. Впрочем, тогдашняя мода с успехом маскировала все это в объемных кринолинах и длинных юбках, нещадно затягивала корсетами.

Но чем короче становились юбки, тем сильнее менялся идеал женской красоты. И с приходом мини, полные бедра и целлюлит стали первейшими врагами женского пола. Увы, но именно бедра, или, как часто их именуют девушки, ляшки, являются той областью, которая больше всего склонна собрать все жировые запасы организма.

Так задумала сама природа. Наличие жира в этой части тела – гарантия того, что женщина сможет без проблем выносить и родить здорового малыша. И он начинает накапливаться здесь уже тогда, когда о зачатии еще нет мыслей. По этой же причине организм и расстается с ним с трудом. Вот почему вопрос, как убрать жир с ляшек, – большая проблема.

Основными «китами», на которых стоит борьба с жировыми отложениями на бедрах, являются правильное питание, спорт и уход за телом.

Нужна ли диета для ляшек?

Какой-то особой специальной диеты для ляшек не существует . Ограничения по питанию в этом случае те же самые, что и для любого похудения.

Первым делом из рациона нужно будет убрать все, что способно добавить объема бедрам и талии, а именно: сладости; хлебобулочные изделия; соления; копчения; маринады; острые, жирные и жареные блюда; майонез; консервы; газировку.

Основой рациона должны стать овощи (все, кроме картофеля). Лучше всего готовить их на пару или на гриле либо употреблять свежими. Гарниром к ним следует выбирать дикий или коричневый рис, макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы, гречку и другие крупы.

Из мясных продуктов предпочтение следует отдать мясу птицы (индейка, курица), постной телятине, говядине. И опять-таки, наиболее полезным способам приготовления – на пару, на гриле, тушению, варке. А вот гарниром к мясу должны служить исключительно овощи.

Неплохо также отказаться от соли, поскольку она обладает способностью задерживать воду в организме, что приводит к отекам и добавляет лишних сантиметров бедрам.

Из напитков предпочтение нужно отдать простой или минеральной воде без газа, свежевыжатым сокам, зеленому чаю.

Убрать жир с ляшек также помогут морская рыба и морепродукты, яйца, печень, кисломолочные продукты (обезжиренные кефир и творог), орехи и фрукты (кроме бананов и винограда).

Совет от «звезды»: чтобы избавиться от жировых отложений на бедрах, которые голливудская актриса Джессика Альба поднакопила за время беременности, диетолог посоветовал ей снизить калорийность рациона до 1200 калорий в день. Такое количество помогало девушке сохранять энергию на целый день и при этом быстро похудеть в бедрах.

Эффективные упражнения для похудения ляшек

Эти упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам, так как эта проблема может тревожить и мужчин.

Второй «кит» нашей программы – как убрать жир с ляшек – физические нагрузки . С жировыми отложениями на бедрах, особенно с внешней стороны, эффективнее всего бороться при помощи кардиотренировок – бега, прыжков, приседаний, езды на велосипеде, танцев, ходьбы, то есть всего, что «загрузит» работой мышцы ног. Начинать лучше всего с небольших нагрузок, по мере привыкания увеличивая их.

Ну а в качестве «прицельного огня», направленного конкретно на ляшки, подойдет нижеследующий комплекс.

1 упражнение : помогает укрепить ослабленные мышцы ног, придавая им рельефность.

Исходное положение: стоя прямо, развести ноги на ширину плечи.

Не торопясь подняться на носочки, максимально вытянувшись вверх, и также не торопясь опуститься вниз. Выполнить не меньше 25 раз.

2 упражнение : помогает убрать жир с внутренней стороны ляшек, подтягивает дряблую мышечную ткань.

Исходное положение: сесть на стуле и согнуть ноги в коленях под прямым углом.

Разместить между бедрами небольшой резиновый мяч и что есть силы сжать его. Выполнить 2 повтора по 10-15 раз.

3 упражнение : помогает формировать стройные бедра, подтягивает их, а также укрепляет пресс.

Исходное положение: лежа на правом боку, разместить прямую правую руку под головой, а левую – на талии.

На выдохе поднять ногу, держа ее прямой, на вдохе вернуть в ИП. То же самое с другой ногой. Упражнение выполнять не быстро, внимательно наблюдая за дыханием. Выполнить 2 повтора по 15-20 раз.

4 упражнение : укрепляет мышечную ткань бедер, убирает жировые отложения, придает ляшкам стройность.

Исходное положение: лежа на спине, протянуть руки вдоль тела и поднять ноги на высоту в 30 см.

Имитировать ногами движение как при заплыве брассом. Выполнить 2 повтора по 10-15 раз.

5 упражнение : помогает проработать мышцы задней стороны бедер.

Исходное положение: встать на четвереньки, упершись ладонями в пол перед собой. Вытянуть правую ногу назад, не сгибая ее в колене, упереть ее пальцами в пол и как можно выше поднять вверх. Сделав 15-20 подъемов, переключиться на другую ногу.

Выполнить 2 повтора для каждой ноги.

6 упражнение : выполняя его, можно заметно убрать жир с ляшек на всей их поверхности.

Исходное положение: присесть на корточки, упершись руками в пол. Резко поднять таз, выпрямляя ноги, и застыть в этой позе на минуту. Затем принять ИП. Выполнять 2 повтора по 10-15 раз.

7 упражнение : подтягивает заднюю поверхность бедер, сжигает жир.

Исходное положение: сесть на пол, выпрямив ноги. Наклониться вперед, стараясь руками ухватиться за пальцы ног. Выполнять 2 повтора по 10-15 раз.

8 упражнение : задействует все мышца бедра, а также ягодичные. Укрепляет их, формирует красивый рельеф.

Исходное положение: опереться руками о спинку стула, расставив ноги по возможности широко.

Медленно выполнить приседание так, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах ягодиц и бедер. Приседать нужно до образования в коленях прямого угла. Вставать так же медленно. Выполнять 2 повтора по 10 раз.

Упражнение сложное, после каждого повтора нужно выждать около минуты, чтобы снять напряжение в мышцах.

Совет от «звезды»: известная певица Гвен Стефани смогла вернуть точеные формы своим бедрам благодаря танцам. «Звезда» ежедневно занималась в танцевальной студии по часу и в скором времени уже могла убрать жир с ляшек и щеголять на концертах в коротких нарядах.

Выполняя этот комплекс упражнений в течение недели, вы обеспечите себе результат в похудении.

Как похудеть в ляшках при помощи косметических процедур

И наконец, третий этап в похудении ляшек – косметические процедуры.

LPG-моделирование тела

Если позволяют средства, можно обратиться в СПА-салон. Одной из лучших современных салонных процедур является LPG-моделирование тела, или вакуумно-роликовый массаж. Специалисты утверждают: 1 правильно проведенный 45-минутный сеанс LPG по эффективности равняется девятикилометровой пробежке! Смысл этой процедуры заключается в аппаратном воздействии на кожу и жировые отложения. Уже после нескольких сеансов за счет жиросжигающего и лимфодренажного эффекта отмечается значительное уменьшение объемов тела и снижение целлюлитных проявлений.

Массаж вакуумными банками

Впрочем, добиться такого результата, хотя и не так быстро, можно и домашних условиях. К примеру, аналогом процедуре LPG можно считать самомассаж вакуумными банками. Убрать жир с ляшек можно уже за 10 процедур, которые лучше всего проводить через день.

Подготовить кожу, пройдясь по ней струйками воды под душем, включенным на полную мощность, в течение 15 минут. Это позволит снизить риск образования гематом
Промокнуть кожу и слегка размять ее руками, смазав любым увлажняющим кремом либо массажным маслом.
Теперь можно перейти к баночному массажу. Его следует выполнять по направлению движения лимфы – снизу вверх, от колена к талии. Для большей эффективности нужно чередовать движения – прямые, волнообразные, круговые. Избегать воздействия на внутреннюю часть бедра. На каждую ляшку можно отвести не больше 10 минут массажа.
Смыть масло или крем и нанести на кожу любое антицеллюлитное средство.

Совет косметолога: при самостоятельном выполнении вакуумного массажа не стоит увлекаться аромамаслами, особенно цитрусовыми или маслом кайенского перца. Вакуум уже сам по себе окажет жиросжигающий и дренажный эффект, а для лучшего скольжения банок вполне достаточно и хорошего оливкового масла.

Обертывания в домашних условиях

Еще одна эффективная салонная процедура – обертывания. Их существует несколько видов – грязевые, глиняные, водорослевые, шоколадные, соляные, медовые, но все они обладают одним замечательным эффектом – расщепляют подкожно-жировую клетчатку, выводят застойную жидкость из соединительных тканей, снимают отечность и, таким образом, позволяют уменьшить ляшки и придать коже на бедрах здоровый вид.

Предлагаем три альтернативных салонным обертывания, которые, при регулярном использовании, несколько недель подряд, помогают убрать жир с ляшек и уменьшить бедра на 5-7 см!

Шоколадное обертывание

Залить 150 г какао-порошка без примесей 500 мл горячей воды и вымешать в однородную массу без комков. Как только состав остынет до температуры 37-380, нанести его на бедра максимально толстым слоем, обернуть сверху пленкой и надеть утепляющую одежду. Через 20 минут все смыть. Кожа будет удивительно нежной на ощупь, и благоухать ароматом шоколада.

Водорослевое обертывание

Залить 100 г приобретенных в аптеке сухих водорослей (фукуса или ламинарии) горячей водой (не кипятком!) и оставить на полчаса для разбухания. Массу нанести на ляшки и далее сделать все, как в вышеприведенном рецепте.

Важно: это обертывание противопоказано тем, у кого есть проблемы со щитовидной железой!

Медово-масляное обертывание

В 200 мл меда, подогретого до жидкого состояния на водяной бане, добавить 5 капель апельсинового (можно грейпфрутового или лимонного) масла. Состав используется по классической схеме обертываний, а смывать его следует через полчаса.

В том, как убрать жир с ляшек за неделю, самое эффективное упражнение будет незаменимым помощником. Мечта каждой представительницы прекрасного пола — это стройные ляшки, на которых нет даже намека на целлюлит. О таком не задумываются лишь те, кого природа наградила стройными ножками. Итак,рассмотрим основные методы избавления от жира за короткий срок.

Мнения о похудении ляшек разделяются. Кто-то считает, что самый эффективный вариант — это соблюдение диеты, однако оно не поможет, если не использовать полноценный комплекс. Кроме того, существуют иные факторы, которые влияют на результат, и ляшки становятся стройными.

Для того чтобы убрать жир, надо обратить внимание на тип фигуры. Например, легче всего придется тем, кто обладает таким типом фигуры, как перевернутый треугольник или прямоугольник. Для такой фигуры проблем с удалением жира не возникнет, так как в большинстве случаев девушки этой комплекции отличаются спортивным видом, и простых физических нагрузок будет достаточно.

Иная ситуация будет по отношению к девушкам с другими типами фигур. В этих случаях убрать накопившийся жир только физические нагрузки не помогут. Чтобы ляшки выглядели идеально, понадобится комплексное действие на всю проблемную зону.

Необходимо подобрать простые занятия, которые помогут хотя бы минимально избавиться от жира на ляшках. Это поможет получить быстрый и заметный результат, даже несмотря на тип фигуры.

Пытаясь достичь результата, необходимо знать следующее:

какие упражнения подойдут лучше всего;
время для их выполнения;
как правильно выполнить комплекс упражнений.

Упражнения для похудения ляшек

Главной целью всех занятий принято считать подтяжку ляшек. Для достижения результата достаточно выполнять действия из ряда аэробики, а чтобы эффект был быстрее, необходимо заняться пробежками. С этой целью вам помогут фитнес-клубы, стадионы и домашние беговые дорожки. Что касается времени, то занятия не должны быть реже 3 раз в неделю, а их продолжительность должна составлять не менее 40 минут. Бывает так, что сразу столько выдержать весьма сложно, поэтому увеличивать время нужно постепенно.

Если есть желание ускорить процесс, то можно бегать по лестницам. Такой бег не только ускорит результат, но и позволит улучшить работу организма, сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Но перед тем как применить такой вид упражнения, нужно проконсультироваться с врачом.

Что касается физических упражнений, направленных на поднятие тяжестей, то к ним лучше не обращаться, так как девушки с фигурой типа «груша» приобретут лишь накачанные ноги. А вот фигуре «песочные часы» поднятие тяжестей может помочь. К этому можно добавить разнообразные танцы, что усилит эффект.

Какие действия помогут убрать жир с ляшек за неделю?

Упражнения для сжигания жира на ляшках разделяют на 2 вида:

самостоятельные;
объединенные в комплекс.

Однако лишь вторые помогут удалить жир быстрее, и результат будет заметным, а сил потребуется больше. Что лучше всего подходит? Убираем жир с ляшек с помощью следующих упражнений:

Эффективно убрать жир с ляшек можно, только если выполнять комплекс упражнений полностью или хотя бы частично каждый день. Однако за неделю результат будет заметным только тогда, когда все упражнения повторяются по несколько раз за одно занятие. Особенно следует обратить внимание на упражнения 3, 7 и 8. Они помогут избавиться от жира даже в самых сложных ситуациях.

Потребность женщины выглядеть красиво почти физиологическая — естественная и заложенная природой. Стройная фигура позволяет привлекать взгляды окружающих, найти достойного мужчину, с которым получится построить крепкую, образцовую семью. И пусть совершенно необязательно обладать худыми ляшками, но их наличие – серьезное преимущество перед соперницами. Добиться истончения ножек непросто. Эффективным методом следует назвать выполнение специальных упражнений.

Не всем хватает терпения на многомесячные изнуряющие тренировки. Иногда нет времени тратить много часов в спортзале. Некоторым интересно, реально ли получить заметные изменения в короткий срок. Эффект увидите за 2-3 дня, подойдя к процессу ответственно.

Рассчитывать на резкое уменьшение ляшек в объеме не оправдано. Максимум, чего удастся добиться — уменьшить в обхвате на 1-2 см. Результат покажется скромным, но и период в 3 дня крайне мал. Чтобы увидеть прогресс, потребуется найти подходящую программу тренировок и сформировать удачные условия.

Подготовительный этап

Упражнения – действенный метод похудения. Но, чтобы уложиться в 3 дня, потребуется сначала скорректировать питание. Сделать это непросто, поскольку переход от калорийной пищи к «обезжиренной» придется совершать моментально. Потребуется сформировать правильную мотивацию. Цели бывают следующими.

Улучшить фигуру. Основная причина, по которой женщины массово занимаются в спортзале. За 3 дня тотальные изменения не произойдут, но перед важным событием сделать бедра меньше получится. Истончение окажется небольшим, но заметным.
Сделать самочувствие лучше. Вторая причина похудения. Занятия способствуют уменьшению ляшек и укрепляют здоровье. Для тех, у кого проблемы со здоровьем, невероятно полезно.
Приобрести уверенность. Стройные, узкие ляжки – серьезный повод гордиться собой. Психологический компонент в выполнении упражнении принимается во внимание обязательно. Через 3 дня изменения наверняка появятся.

Задействовав подходящий вариант мотивации, за 3 дня получится избавиться от пары сантиметров. Упражнения не дадут достойного эффекта, если не скорректировать питание. Рацион придется изменить перед началом занятий. Выделяются некоторые аспекты, без их учета обойтись попросту не удастся.

Правильное питание

Выделяют 2 подхода к коррекции рациона, позволяющие сделать занятия эффективными и добиться уменьшения размеров.

Строгая диета. Некоторым женщинам кажется, что результаты улучшатся, если серьезно ограничиться в питании. Получить желаемое похудение и удастся. Но урон организму окажется невероятно значительным. Не стоит забывать — по завершении программы жизнь продолжится. Лучше сохраниться здоровой и полной сил!
Достаточное, но не избыточное питание. Удачный подход, в совокупности с физическими нагрузками позволяющий похудеть. Питание предполагает потребление в день пищи суммарной калорийности в 1200 Ккал. Первый день начинают с полноценной разгрузки. Затем необходимо вернуться к полноценному рациону, не выходя за рамки 1200 Ккал. Набирать их надо преимущественно из белков, а не углеводов и жиров.

Разобравшись с мотивационным и «пищевым» аспектами, переходят непосредственно к тренировкам. Обязательно нужны желающим обладать подтянутыми ножками — стройными и без дряблой кожи. Предварительно стоит подготовиться к занятиям.

Обеспечение лучших условий

Времени отведено немного. Требуется создать условия, повышающих продуктивность тренировок. На протяжении трех дней необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса.

Четкое определение списка упражнений, проводимых в конкретный день. Их немного, запомнить содержание тренировки труда не составит. Но важно правильным образом распределить и выполнить упражнения. Желательно завести небольшой блокнотик со списком выполняемых действий.
Подготовка места тренировок. Упражнения выполняются в разных условиях. Оптимальный вариант, естественно, спортзал. Но для тех, кто стеснен во времени, специально брать абонемент не стоит. И в домашних условиях приложить усилия получится.
Выполняя упражнения, важно случайно не накачать мышцы. Стоит цель уменьшить объемы, а не увеличить их. Нельзя давать слишком большую физическую нагрузку. Намного лучше, если она окажется не интенсивной, а длительной. Другой вариант защититься от появления мышц на ляжках – чередовать упражнения и естественные нагрузки.
Необходимо употреблять большое количество жидкости. Пьют до, во время, после занятий. Общий рекомендованный объем жидкости составляет 2 литра в сутки. Питание должно ограничиваться и правильно распределяться. Похудение возможно, когда еда не употребляется по мере упражнений.
Нагрузки должны увеличиваться от первого к третьему дню. Начинать придется с простого — вы получите достаточную нагрузку. Но затем она увеличивается, прибавляются новые упражнения (полностью меняется весь комплекс).

Основные правила, позволяющие сделать программу эффективной, теперь понятны. Значит, допустимо перейти к действиям, благодаря которым удастся получить похудение. Каждый день представлен отдельно, поскольку различия в тренировках серьезны.

Заниматься допустимо в обычной спортивной одежде или приобрести специальную, усиливающую эффект занятий спортом.

Первый день

Перед выполнением основного комплекса требуется хорошо размяться. Разминка – основа основ любого вида спорта. Она разогревает мышцы, делает дальнейшие усилия успешными. В качестве разминки можно использовать бег на месте, вращение ногами и руками, наклоны, махи. Что касается самих упражнений, то они могут состоять из следующего списка.

1. Выпады с гантелями

Хорошо помогают в тренировке ляшек. Сначала расставить ноги на ширину плеч. Носки чуть-чуть сдвинуты внутрь. Самое главное — равновесие сохранять полностью. В руки берутся гантели не очень тяжелого веса, спина полностью выпрямляется. Делают выпад первой стороной вперед, одновременно совершается выдох. Затем все повторяется, но уже для второй ноги. Потребуется повторить упражнение 20 раз на обе стороны. Отдохнув, совершается следующий подход, всего должно быть не меньше трех.

2. Приседания с утяжелением

Выполняются, как и обычные приседания. Только дополнительно взять посильные гантели в руки. Пятки отрывать нельзя. Опускаться необходимо до уровня, когда бедра окажутся горизонтальны полу. Количество подходов и повторений, как в предыдущем случае. Похудение обеспечивается за счет работы четырехглавой и ягодичной мышц, отвечающих за размеры ляшек.

3. Махи назад ногами

Сначала необходимо опуститься на колени и локти, обратив лицо вниз, а спину выпрямив. Нога, согнутая в колене под прямым углом, поднимается максимально вверх за счет выгибания в тазобедренном суставе. Действия приносят хороший эффект, если выполнять их не меньше, чем по 30 раз на каждую сторону. Достаточно пары подходов.

4. Боковые махи лежа

В первую очередь ложатся на бок, подложив ладонь под голову, а локтем уперевшись в пол. Нога, находящаяся сверху, поднимается выпрямленной до максимума, но чтобы она не слишком сильно «заваливалась». Эффект обеспечивается за счет работы внутренних и внешних мышц бедра. Выполнить по 30 раз, сделав в итоге 4-5 кругов.

5. Приседания в стойке наездника

Необходимо встать прямо, расставить ноги на ширину плеч. Дальше выполняются приседания, но бедра не сходятся вместе, а разводятся в стороны и опускаются до положения, параллельного полу. Одновременно руки следует выпрямлять перед собой. Отрывать стопы от пола, даже частично, нельзя. Более сложный вариант – добавить утяжелитель. Он зажимается в ладонях и опускается перпендикулярно полу в приседе. Всегда потребуется сделать по 25 приседания в трех-четырех повторах. Еще эта процедура известна как приседания «плие», если кому-то понятнее.

После тренировки добавляется какая-то общая (кардио) нагрузка. Подойдут бег, плаванье в бассейне, езда на велосипеде. Дополнительные воздействия помогут добиться лучших результатов. И то крайне важно, ведь речь идет о коротком периоде.

Второй день

Во второй день можно повторить тот же самый комплекс, что ранее был описан. Но к нему необходимо добавить 1-2 из тех упражнений, что представлены ниже. Иной вариант – полностью изменить программу. Решать в данном случае только самой женщине, располагающей тремя днями на улучшение внешнего вида.

1. Выпады вперед без гантелей

Упражнение хорошо подойдет в качестве легко разминки. Раньше описывались действия, предполагающие выпады. Только тогда подразумевалось еще использование гантелей. Выпады делают без них, но в более быстром темпе и в большем количестве. Понадобится обеими ногой сделать минимум по 25 быстрых выпадов, постоянно меняя направление. Когда первый круг завершен, переходят ко второму. Затем делают и третий.

2. Выпады назад

Во многом схоже с первым пунктом. Только по направлению движений оно полностью противоположно. То есть каждая из ног отводится назад, но вес тела на отставленную конечность переноситься не должен. Руки держатся на поясе. Упражнения позволят добиться отличного результата, но придется делать их в быстром темпе и по много раз.

3. Отведение ног в сторону

Действие на выпады не похоже, поскольку ногу придется отводить не вперед и назад, а вбок. Сначала требуется встать ровно и положить руки на пояс. Отведение выполняется с одной стороны, после чего нога удерживается в положении, параллельном полу. Задержать ее следует примерно на 2-3 секунды. Затем возвращается обратно, а дополнительно выполняется приседание. Достаточно 20 повторений на каждую из сторон. Всего 3 подхода.

4. Подъем ног из положения лежа

Здесь все понятно по названию. Надо лечь на ровную поверхность и подложить ладони под ягодицы. Нога поднимается вверх, между нею и полом получается прямой угол. Дальше можно либо опустить конечность, либо в дополнение к ней поднять вторую. Опускаться они могут поодиночке и вместе. Количество повторений и подходов аналогично выше описанным манипуляциям.

5. Подъем на носки с возвышения

Упражнение помогает улучшить вид не только ляжек, но и икр. Необходимо сначала подобрать какой-либо подъем. Можно использовать и порожек для финтеса. Если его нет, подойдет прочий инвентарь, позволяющий надежно стоять на возвышении минимум в 10 см от пола. На возвышение встают носками, совершают полную амплитуду от опускания на них до максимального подъема. Повторений должно быть около 40, повторов – 3-4.

Как и в предыдущий раз, после занятий приступают к смене нагрузок. Легкий бег по лесу, беговая дорожка, велотренажер, велосипед – именно то, что лучше всего подойдет. Заниматься следует не меньше 30-40 минут.

Третий день

Напоследок придется особенно хорошо потрудиться. В третий день никаких поблажек себе давать нельзя. Упражнения будут не только сложными, но и длительными по выполнению. Что же можно сделать на последнем этапе?

1. Прыжки со скакалкой

Уникальное занятие, приводящее в норму ляшки и всю фигуру. Обычно советуют прыгать по 15-20 минут. Но, чтобы результат оказался внушительным, придется заниматься не меньше 40 минут. Сразу вымотает и позволит разогреться перед последующими нагрузками.

2. Приседания: полный комплекс

В третий день придется проделать все ранее названные варианты приседаний. Начать лучше с приседаний с гантелями. Здесь нужно соблюдать все те же требования, что уже приводились ранее. Спину сгибать нельзя. Бедра должны доходить до параллельного положения полу. Дальше переходят к приседаниям плие. Колени во время опускания разводят в стороны. Вслед за плие приступают к приседаниям, держа палку за спиной. Должный эффект гарантирован. Выполнять действие по 30 повторений с промежутками в 30 секунд.

3. «Велосипед»

Классическое упражнение, известность которого ничуть не делает его менее эффективным. Сначала ложатся на пол и поднимают ноги над землей, удерживая их перед собой. Если держать их в положении покажется сложно, дополнительно можно приподнять верхнюю часть туловища на локти. «Кручение педалей» проводится на протяжении 5-10 минут. Чем дольше удастся крутить, тем лучше.

4. Упражнения с фитболом

Фитболом называют гимнастический мяч, с ним выполняют махи, выпады и прочие манипуляции. Самый универсальный вариант – именно приседания. Мяч помещается за спину и упирается в стену. Дальше выполняются приседания со сгибанием коленей сначала вперед, затем – в стороны. Бедра удастся сделать более худыми, приседая по 35-40 раз.

5. Махи ногами с опорой на спинку стула

Отличное упражнение в тех случаях, когда подходит конец тренировки. Опираясь на спинку стула, ногу постепенно отводят в сторону, задействуя наружную сторону бедра и ягодицу. В высшей точке подъема необходимо задержаться на 3-5 секунд. Затем медленно возвращаются в исходное положение. Всего повторить 30 раз. Затем выполняют на другую сторону. Полных кругов должно быть не меньше трех.

6. Завершающие прыжки со скакалкой

Чтобы ляшки не «забились», завершать необходимо легкими прыжками со скакалкой. Необходимо для растягивания мышц и остановки их роста. Иначе похудения наблюдаться не будет. Прыжки должны продолжаться примерно 10 минут.

Осталось снова подчеркнуть, что исключительно занятиями отличных итогов добиться все равно не удастся. Избыток питательных веществ вызывает рост мышечной массы, что совершенно не требуется. Принципиально соблюдать диету.

Комплексный подход — залог успеха. Насколько бы велико ни было значение упражнений, за три дня без других воздействий на ляшки добиться исхудания не получится. Необходимо понимать в полной мере, чтобы правильным образом составлять собственную программу избавления от жира. Тогда фигура придет в норму быстрее.

Сформировать фигуру своей мечты иногда мешает банальная проблема – жировые отложения на ляшках. И чаще всего от нее страдают женщины, которым, естественно, хочется иметь стройные бедра и красивые ноги. Для тех, кто не знает, как убрать жир с ляшек, мы подготовили подборку практических рекомендаций.

Существует немало комплексов упражнений для похудения ляшек. Но нередко приходится слышать жалобы, что они не приносят ожидаемого эффекта. По словам женщин, имеющих такой опыт, после периода интенсивных тренировок бедра в объеме не уменьшались – они просто становились более упругими, поскольку происходило накачивание мышц в этой области. Дело в том, что нужно придерживаться золотого правила «Больше движения, меньше калорий». Кроме того, в период похудения нужно употреблять и достаточное количество питьевой воды.

Общие правила, позволяющие убрать жир с ляшек

Нет такой методики, которая позволяла бы убрать жировые отложения исключительно с ляшек, а другие части тела (например, плечи, грудь, живот, внутренняя часть бедер) при этом бы сохранились «нетронутыми». Особенности женского тела таковы, что потери жира происходят по схеме «сверху – вниз», то есть сначала в процесс похудения окажутся втянутыми грудь и живот, а потом уже ляшки. В любом случае, добиться уменьшения бедер в объемах можно лишь при общей коррекции веса.

Что нужно делать, чтобы в кратчайшие сроки избавиться от жира на ляшках? Вот основные правила:

исключить из питания продукты с высоким гликемическим индексом (мучные изделия, картофель во всех видах, молочные продукты с высоким процентом жирности, майонез, пиво, газированные напитки и т.п.);

не пытаться сбрасывать за месяц более 1-1,5 кг веса, поскольку это может привести к серьезным потерям мышечной массы;

употреблять в пищу продукты, ускоряющие метаболические процессы (кофе, черный и зеленый чай, корица);

каждый раз перед приемом пищи выпивать стакан чистой воды.

Как ускорить удаление жира с ляшек?

Грамотный подход к проблеме похудения предполагает не только такой аспект, как диета, но и регулярные физические нагрузки. Они должны быть интенсивными и разнообразными. Особое внимание стоит уделить нагрузкам аэробного типа, так как они способствуют расщеплению жиров и преобразованию жировой ткани в мышечные волокна.

Можно и нужно также включать в свою тренировочную программу нагрузки анаэробного типа – их суть заключается в преодолении определенного веса, а с амии они направлены на наращивание мышечной массы. В первую очередь сюда относятся приседания с отягощением на спине (гири или штанга) и жим ногами с нагрузкой в виде эспандеров или пресс-машины.

Какие упражнения помогут убрать жир с ляшек?

При формировании комплекса упражнений для удаления лишнего жира с ляшек нужно в равной степени уделять внимание укреплению внутренней и внешней стороны бедра. Результативность занятий во многом будет зависеть от того, насколько правильно расположение ног вы сумели выбрать.

Упражнение первое. Встаньте лицом к стене, расположив ноги и разведя руки на ширину плеч. Обопритесь руками на стену перед собой, а ногами при этом делайте поочередные махи назад. Прогибать спину при выполнении упражнения нельзя. Количество повторов – 20 раз для каждой ноги, количество подходов – 3.

Упражнение второе. Сядьте на стул, зажмите между коленями спортивный мяч и начните его сдавливать настолько сильно, насколько возможно. Количество повторов – 15 раз, количество походов – 3.

Упражнение третье. Встаньте ровно, сделайте одной ногой шаг вперед, обопритесь на нее и начинайте делать выпады. Количество повторов на каждую ногу – 20 раз, количество подходов – 3.

Упражнение четвертое. Встаньте на скамью, возьмите в руки груз (гантели) и начните делать приседания, при которых руки должны опускаться ниже скамьи. Количество повторов 15 раз, количество подходов – 3.

Упражнение пятое. Встаньте ровно, выпрямите спину и расставьте ноги по ширине плеч. Поднимайте поочередно ноги до груди, согнув в коленях. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Количество повторов на каждую ногу – 15 раз, количество подходов - 3.

Упражнение шестое . Опуститесь на четвереньки. Разведите руки и ноги так, чтобы они располагались на уровне плеч. Совершать махи прямыми ногами назад и в сторону. Количество повторов на каждую ногу – 15 раз, количество подходов – 3.

Упражнение седьмое. Бег на месте. Сначала бегайте, поднимая колени к груди (20 раз), потом – касаясь ступнями ягодиц.