На вопрос, что такое пампинг в бодибилдинге, ответит любой спортсмен, знающий дело. Это ощущение распирания в мышцах при выполнении физических упражнений. Оно возникает при частом и быстром повторении однообразных движений. Мышца наполняется кровью, ткани отекают, она приобретает особенные очертания и рельефность. При пампинге сжигается жир, что визуально уменьшает объем мышц из-за потери жировой прослойки.
Что такое пампинг в бодибилдинге
Пампинг дает телу красивые очертания и рельефность, поэтому является одним из любимейших упражнений пляжных бодибилдеров. Увеличение рельефности происходит за счет увеличения размеров мышц. Эти результаты достигаются частыми повторениями веса до 70% от максимального. Главной целью является снижение уровня налитости водой и жировой прослойки.
Процесс отличается от набора на массу, при котором мышцы растут другим образом. При массонаборе спортсмен потребляет много углеводов, поэтому в мышцах скапливается вода. Веса постоянно увеличиваются атлетом с намерением сделать больше, чем в прошлый раз, но их кратность редко превышает 10.
Одним из минусов упражнений для пампинга является кратковременность получаемых результатов. Рельеф достигается при соблюдении малоуглеводной диеты, поэтому мышцы не получают нужного количества элементов для роста. Они сдуваются, ведь объем добавляется за счет накопления гликогена и креатин фосфата , а ткань мышц остается на одном уровне.
Пампинг усиливает болевые ощущения из-за выработки молочной кислоты и различных токсинов. Жжение - сигнал роста мышц, который появляется в восстановительный период. Хроническая боль свойственна многоповторным подходам, что означает воспаления тканей . Таким образом, частые тренировки на рельеф вредны и должны проводиться после обильного массонабора.
Виды пампинга и эффекты
Бывают разные виды пампинга . Все они имеют назначение и делятся таким образом:
- косметический;
- продуктивный;
- фармакологический.
Косметический пампинг используется для фотосессий, его смысл заключается в кратковременных упражнениях для подчеркивания мускулатуры и достижения максимального уровня налитости. Эффект от пампинга в целом короткий, поэтому фотомодели применяют этот способ непосредственно перед съемками.
Продуктивный пампинг - упражнения, практикуемые в спортивных залах в период похудения. Он позволяет избавиться от максимального количества воды, а поддерживая правильную диету, — от жира.
В основу фармакологического пампинга входит употребление фармакологии и спортивных добавок.
Виды тренировок на пампинг
Программы на пампинг предусматривают многократное повторение упражнений. Такой способ может быть использован для всех мышц. Существует три способа качественно «запампить» свои мышцы:
- многоповторные тренировки;
Многоповторные тренировки отлично подходят для начинающих спортсменов или просто для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Этому упражнению свойственны быстрый темп выполнения и невысокая продолжительность общего числа подходов. Средний диапазон повторения упражнений - 15–20. Между подходами рекомендуется отдыхать не более 2 минут.
Если же многоповторка выполняется бодибилдерами с опытом, рекомендуется применять сплит - специальный способ прокачать мышцу. Программа разбита на несколько дней, где каждый тренировочный день предназначен для работы только с одной группой. Например, в понедельник качается грудь и выполняются все упражнения для прокачки груди. Во вторник прокачивается бицепс , поэтому выполняются упражнения только на бицепс.
Один суперсет состоит из нескольких упражнений, которые могут работать как с одной группой мышцы, так и с разными. Каждое упражнение в одном сэте выполняется только одним подходом. Переход к следующему происходит сразу же без остановки. Серии сэтов применяются к группе мышц антагонистов, которые потом быстрее восстанавливаются после тренировки. Пока напрягается одна группа мышц, предыдущая отдыхает, что в итоге приводит к лучшим результатам. Нередко используются дропсэты - система упражнений со сбрасыванием веса.
Программы тренировок и распространенные ошибки
Программу тренировок можно проанализировать на прокачке бицепса с помощью дропсэта. Работа начинается с разминки, при которой происходит сгибание рук с гантелями в положении стоя. Например, со снарядом по 5 кг по 15 повторений 2 подхода. После разминки человек приступает к работе с тяжелым снарядом. Вес должен быть максимальным и достаточным для того, чтобы после всех подходов почувствовать усталость. Таких повторений должно быть 6–7.
Прокачав одну руку, начинается работа с другой. После этого снижается вес на 2-3 кг и схема повторяется. Все сэты выполняются без отдыха, чтобы максимально проработать выбранную мышцу. После тренировки для закрепления результатов растягиваются мышцы.
Ошибки может совершить каждый, даже профессионал. Единственное отличие в том, что опытный тренирующийся сразу заметит неправильное выполнение, а новичку нужно на это указать. Кроме неправильного выполнения техники, бывают ошибки в питании и соблюдении режима. Основные ошибки в пампинговых тренировках спортсмены допускают такие:
- неправильное питание;
- не систематичность;
- несоблюдение принципов здорового образа жизни;
- неиспользование добавок.
Такие ошибки влияют на качество достигаемого результата. Как известно, питаться нужно с учетом своей цели. Это может быть два варианта: набор массы или похудение. Обильное количество приемов пищи
по точно распределенным порциям - залог успеха.
Пампинговые тренировки должны происходить согласно режиму. Чтобы получить красивые мышцы необходимо тренироваться как минимум 3 раза в неделю без пропусков независимо от настроения, погоды или других причин. В таком случае спортсмен может рассчитывать на быстрое получение объема и рельефа.
Употребление алкоголя и другие привычки замедляют развитие. Все, что человек получил в спортзале аннулируется после минимального количества выпитого спиртного.
Бодибилдер может обратиться к спортивному питанию. Добавки являются хорошим дополнением для тех, кто обладает должным опытом в спорте. Распространенное мнение среди новичков , что после приема протеина сразу вырастут мышцы. Но забывают, что протеин , в первую очередь, заменитель еды, а не тренировок.
Выполнение пампинга - очень энергозатратная вещь, поэтому применяются различные спортивные добавки. При выборе энергетиков для бодибилдинга учитывают не только степень увеличения силовых показателей, но и уровень накачки мышц водой. Этот указатель должен быть минимальным, ведь целью упражнения является достижение рельефности и, соответственно, уменьшение водности в тканях.
При употреблении креатина значительно повышается выносливость и увеличиваются силы. Его употребление - очень распространенный способ стимулирования организма . Однако он противопоказан для тренировок на рельеф, ведь сильно заливает водой. В качестве заменителя бодибилдеры используют органические нитраты, из которых, в частности, для пампинга, самый популярный - аргинин. Он побуждает организм и дает сильный всплеск энергии. Также практикуется употребление различных препаратов для жиросжигания.
Многие качки-новички используют пампинг в бодибилдинге, даже не догадываясь, что он может нанести им больше вреда, чем пользы. В данной статье мы рассмотрим, что представляет собой пампинг, какое влияние на организм он оказывает, и как применяется в тренировках.
Что такое Pumping
Дословно пампинг – это накачивание, наполнение. Данный термин произошел от английского глагола «to pump». Частое повторение одного и того же движения усиливает мышечный кровоток и приводит к отечности тканей. При этом многократно повышается концентрация сахара и воды, увеличивается проницаемость клеточной оболочки, что создает ощущение распирания мускулатуры на конкретном участке тела.
Эффект пампинга может достигаться путем постепенного уменьшения веса спортивного снаряда, но увеличением скорости тренировочных движений и числа повторов. Во время тренинга необходимо соблюдать амплитуду и проделывать каждое действие как можно интенсивнее, преодолевая боль. По окончании выполнения упражнения атлет наращивает темп, при этом повышается кровоснабжение тканей, а в конце тренировки мышцы увеличиваются в объеме аж до 20%.
Реакция тела на тренировку с пампингом
Pumping работает физиологически таким образом:
- Одни и те же движения при дублировании с большой скоростью приводят к работе нервной системы в стрессовом режиме. Мозговые центры способствуют усиленному ускорению кровотока и посылают при этом в ткани все необходимые вещества;
- Мышечные волокна способствуют проникновению в них кровяных телец, которые не могут оттуда выйти сразу из-за сдавливания капилляров и высокого напряжения;
- Когда упражнение повторяется через длительный перерыв, в волокнах спадает давление и кровь постепенно отливает в обратную сторону. В конечном варианте мышечная ткань возвращается в свое обычное состояние.
Пампинг мышц не закрепляет результат и носит название «косметического». Чаще всего его используют бодибилдеры на соревнованиях перед выходом на сцену. Но при желании его можно попытаться развить в «продуктивный» вид.
«Продуктивный» pumping – это добавление упражнений, без быстрых повторений. В какой-то момент образуется усиленный кровоток, который приводит к эйфории. С точки зрения психологии это придает силы и прекрасно влияет на интенсивность следующей тренировки. Такая постоянная практика приводит к разогреванию фасций («мешочки», в которых находятся мышцы) и облегчению их растяжения.
Добиться набухания мышц можно при помощи спортивного питания и фармокологии- инъекций, таблеток. Но так называемый «Фармакологический» pumping протекает искусственно и может таить в себе опасность для здоровья при неправильном спортивном питании.
Видео: Что такое пампинг. Его разновидности
Плюсы и минусы пампинга
Преимущества:
- Pumping не подразумевает применения максимальных весов. Связки и суставы не перегружаются при «сберегающем» режиме.
- Так как работа ведется преимущественно с небольшими весами, мышцы не так повреждаются, а значит они быстрее восстанавливаются. Это же пункт можно отнести и к минусам памп-тренировок (об этом ниже);
- Проработанная часть тела от приливающей крови становится внешне привлекательной- наиболее выпуклой и рельефной;
- Мышечные волокна забиваются молочной кислотой. При этом активируется повышенная выработка тестостерона и соматотропина (гормона роста);
- С помощью раскрытых капилляров, утонченных мембран расширенных клеток и разогнанного кровотока кислород и питательные вещества очень быстро доставляются в мышцы, лучше ими усваиваются во много раз;
- Вокруг мышцы при помощи соединительной ткани образуется плотный «чехол», который служит защитой от вибраций, встрясок и т.д. Плюсы его в том, что во время тренинга он растягивается постепенно, резерв длины наращивается, он выносит максимальные нагрузки и не рвется;
- Постоянный пампинг сжигает лишний подкожный жир, формирует четкий рельеф за очень короткий срок.
Недостатки:
- Самый большой минус памп-тренинга- с его помощью нельзя нарастить мышечную массу. Об этом говорят многие исследования. Но, 1 или 2 раза в месяц спортсмен может практиковать pump-тренировку для того, чтобы «удивить мышцы», так как, всем известно, что они привыкают к однообразному тренингу;
- Каждая тренировка на пампинг делается в финальном подходе до возникновения сильных болевых ощущений. Это не всегда желанное и приятное занятие после тяжелой силовой треньки;
- Если слишком злоупотреблять интенсивным и длительным «косметическим» пампингом, то это приводит к сжиганию мышцы. Это опасно для людей, с трудом набирающих массу;
- Нервная система истощается – признак стрессового состояния поступает от пампинга в мозг. Минусы в том, что при частом повторе это приводит к психической перегрузке.
Виды тренировок на Pumping
Накачивание мышц кровью осуществляется несколькими вариантами. Комплексы можно чередовать и комбинировать. Но ни одна пампинг тренировка невозможна без силовых нагрузок.
Стандартные тренировки
В этот комплекс входят базовые занятия с гантелями или штангой. Совершается большое количество повторов с минимумом интервалов. Также можно использовать самое простейшее и всем известное упражнение на пампинг грудных мышц – отжимание от пола.
Данный метод также имеет название «Сбрасывание» и состоит в выполнении силовой работы с минимальным перерывом между подходами и постепенным уменьшением веса. Примером такой тренировки на пампинг могут служить сеты:
Сгибания рук с гантелями на бицепсы стоя:
- 2 подхода по 10 раз с 5-килограммовым снарядом в каждой руке;
- Третий подход – 8 раз с тем же весом, 4 и 5 – по 16 раз с гантелями по 3 кг;
- Растягивающее упражнение с окончательным сокращением мышечных волокон.
Подъемы голени на тренажере Смита (рабочий вес – 100 кг):
- 4 раза по 100 кг;
- По 3 раза по 80 кг и 60 кг.
Всю необходимую информацию о дроп-сетах вы найдете .
Супер-сет
Является наиболее эффективным методом пампинга, который совмещает два разных упражнения на одну мышечную группу или группы мышц, находящихся рядом друг с другом. Нужно выполнять элементы без пропусков повторов, передышек или перерывов, иначе эффективность пампинг тренинга понизится. Спортсмен может сам выбирать упражнения и число повторов.
Лучшие пары для супер-сета:
- Бицепс + трицепс – сочетание разгибания гантели из-за головы в положении сидя (или лежа) с классическим подъемом штанги на бицепс;
- Бицепс бедра + квадрицепс бедра – выполнение с рабочим весом разгибания ног сидя и жим ногами.
Подробно о суперсетах мы писали .
Пиковое сокращение
Выполнение упражнений происходит в обычном режиме, но во время совершения подхода необходимо сделать задержку на самом пике в течение пары секунд. Например, при сгибании рук с гантелями, задержка совершается в самой верхней точке.
Данный метод рекомендуется к выполнению перед завершением тренировки, когда чувствуется усталость. Упражнения на пампинг с частичными повторами являются очень эффективными, хоть и делаются не в полную силу, а 1/2-1/4 амплитуды (укороченная амплитуда). При этом может возникнуть сильное покалывание или жжение в мышцах, но это нормально. Также необходимо соблюдать число повторов в количестве от 8 до 10 и больше.
Это очень тяжелая разновидность пампа, но довольно действенная, с долгоиграющим эффектом. Суть состоит в том, что изначально нужно изолировать мышцу, а потом нагрузить ее почти до отказа. Программа тренировок может включать следующие упражнения:
- На трицепс: сочетание жима лежа узким хватом и разгибания рук в блочном тренажере;
- На ноги: разгибание ног сидя в совокупности с классическими приседаниями.
Начинающим атлетам лучше не использовать данный вид из-за его повышенной травмоопасности.
Сжигание
Сначала производится выполнение упражнений в обычном режиме. Но как только спортсмен чувствует усталость, он начинает резко повышать скорость до полной выработки силовых резервов.
Как правильно делать Pumping
Если вы чувствуете сильную усталость, то ненужно надрываться. Резкие мышечные боли говорят о том, что упражнение нужно завершать. При возникновении головокружения, тошноты или обмороков, пампинг в тренировках следует прекратить. Все хорошо в меру. Не нагружайте мышцы больше, чем они могут выдержать и не стройте из себя киборга. Иначе это может привести к серьезным проблемам.
Видео: Пампинг тренировка грудных мышц
В спорте используются разные способы, которые позволяют достигать лучших результатов в выбранном направлении. Люди, стремящиеся повысить свой мышечный объем, например, бодибилдеры используют в своих тренировках пампинг. Результаты от такого тренинга видны практически сразу.
Пампинг в бодибилдинге
Если переводить английское слово «пампинг» то оно означает наполнить, накачать, и используют его для описания особого и субъективного ощущения спортсмена, когда он ощущает распирание и уплотнение мышечной ткани, и приток крови. Выясняя, что такое пампинг в бодибилдинге, следует сказать, что при таком принципе тренинга используются частые повторения одного и того же упражнения/движения.
Во время тренировки к тканям поступает много крови за меньший промежуток времени. В результате мышцы по максимуму наполняются кровью, а вот естественный отток не успевает произойти. Существует три вида пампинга:
- Продуктивный . Основная цель тренинга заключается в стимулировании мышечного роста.
- Косметический . Используется спортсменами перед соревнованиями и фотосессией, чтобы сделать рельеф более четким. Визуальное увеличение происходит на 15-20%.
- Фармакологический . Подразумевает прием специальных и аптечных препаратов.
Для чего нужен пампинг?
Во время тренировок с повышенной скоростью можно получить ряд преимуществ.
- Наблюдается хорошая растяжка фасций, что облегчает процесс роста мышечной массы.
- Пампинг – это возможность за небольшое время увеличить мышечный объем примерно на 3-5 см., что пригодится, например, при соревнованиях.
- Благодаря улучшению кровотока растет и уровень питательных веществ и кислорода, которые поступают к мышечным клеткам.
- Для занятий используются небольшие веса, что способствует снижению риска получения травмы и растяжения.
- Пампинг является эффективной методикой для тех, кто хочет .
Пампинг в бодибилдинге – плюсы и минусы
Для начала рассмотрим преимущества этого принципа тренировок.
- Поскольку в упражнениях используется небольшой вес, то можно соблюдать правильную технику выполнения, что важно для получения результатов.
- Пампинг тренировки нагружают медленные мышечные волокна, которые не задействуются во время выполнения обычных силовых упражнений.
- Можно эффективно проработать «упрямые» мышечные волокна, которые являются плотными и их трудно довести до утомления. К ним относятся предплечья и икры.
- Происходит ускорение секреции мужских анаболических гормонов.
Пампинг мышц имеет не так много недостатков и возникают они во время того, когда он используется с целью сжигания жировых отложений. Если не использовать фармакологию, то начинает активное «съедание» мышц, поскольку организму легче брать энергию из них, а не жира. К минусам можно отнести и факт использования небольшого веса, в результате чего достичь прогресса будет сложнее. Нельзя выбирать пампинг людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Как правильно делать пампинг?
Использовать ускоренный тренинг могут как профессионалы, так и новички, главное, соблюдать некоторые правила.
- Для тех, кому интересно, что такое пампинг тренировка, должны знать - основа принципа заключается в многократном повторении упражнения с уменьшенным весом, например, если человек может выжать 100 кг 5 раз, то он должен снизить количество до 50 кг и сделать 20 повторений.
- Не стоит уменьшать вес сильно, поскольку с маленьким весом достичь прогресса не получится. Лучшее решение – уменьшить вес на 50% от своего максимума.
- Разбираясь в том, пампинг, что это, следует сказать, что каждое повторение должно выполняться в полную амплитуду. Стоит учитывать, что из-за этого рекомендуется заменить штангу гантелями.
- Что касается повторений, то оптимальное количество повторений составляете 10-20 раз.
- Рекомендуется заниматься без остановок, а отдых между подходами должен быть минимальным.
Пампинг тренировка – программа для женщин
Чтобы накачать мышцы кровью, можно использовать несколько разных способов:
- Дроп-сет – выполнение подходов без остановок с постепенным уменьшением веса. Каждый подход должен продолжаться до появления болевых ощущений.
- Пиковое сокращение – остановка в конечной точке движения при максимальной нагрузке.
- Супер-сет – самая эффективная пампинг тренировка, поскольку ткани наливаются кровью по максимуму. В таком случае используют два разных упражнения, во время выполнения которых участвуют фасции одной группы или близлежащие антагонисты.
- Читинг – сначала упражнения выполняют в стандартном режиме, а когда возникает ощущение усталости и жжения в мышцах, то нужно повысить скорость и работать до конца резерва сил.
- Предварительное утомление – изолирующее упражнение нагружает мышцы до отказа, а затем, нужно перейти на базовые элементы.
- Частичное повторение – мышцы работают не по максимуму и упражнения выполняются на половину от возможной амплитуды фасции.
Пампинг для набора массы
Если женщина ставит перед собой цель – увеличить мышечный объем, тогда для своей тренировки она может выбрать следующие упражнения: приседания, выпады, жим ногами, разные виды жимов, сгибаний/разгибаний и подъемов. Эффект пампинга достигается благодаря использованию дополнительного веса. Выбирайте для тренировки 5-6 упражнений, делая по 10-15 повторений в 3-4 подхода.
Пампинг для сжигания жира
Процесс похудения возможен благодаря высокой интенсивности тренинга. Выясняя, сжигает ли пампинг жир, стоит отметить, что при длительном повторении упражнения с минимальным отдыхом происходит высокий расход энергии. Благодаря усиленной работе мышц они не будут разрушаться и в расход пойдет жировая масса. В таком случае пампинг для похудения рекомендуется сочетать со спортивным питанием.
- Выбирайте для тренировки известные упражнения: разведение ног, приседания, поднятие таза, скручивания и другие.
- Для одной тренировки на одну группу мышц выберите 3-4 упражнения, которые выполняются по 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Спортивное питание для пампинга
Один из видов пампинга подразумевает употребление специальных добавок. Бодибилдеры используют их для того, чтобы улучшить результаты. Можно принимать такие препараты для пампинга: аргинин, креатин, и предтренировочные комплексы. Основным и самым полезным спортивным питанием является аргинин, который способствует расширению сосудов. Еще он восстанавливает мышечную ткань, улучшает питание и снижает давление. Принимают его три раза в сутки до тренинга по 3-5 г.
Аптечный пампинг в бодибилдинге
Для спортсменов представлен широкий ассортимент средств, которые можно использовать для повышения кровообращения. Среди всех можно выделить доступные аптечные препараты для пампинга:
- Пентоксифиллин . Улучшает кровообращение за счет расширения сосудов. Уже через 2-3 ч. после приема можно почувствовать упругость мышц. Принимать нужно во время завтрака по 200 мг.
- Милдронат . Увеличивает работоспособность и уменьшает проявление перенапряжения. Помогает регулировать клеточный иммунитет. Принимать его нужно из расчета на 1 кг веса должно приходиться 15-20 мг .
- Триметазидин . По своему действию схож с предыдущим препаратом, а еще он повышает устойчивость к физическим нагрузкам. Принимают по 40-60 мг в сутки, разделяя дозу на 2 приема: утром и за пару часов до тренинга.
Читатели могут подумать, что можно ещё сказать о методиках выполнения подходов и повторений на прокачку мышц, когда практически всё уже описано на сайте в предыдущих статьях, а именно: , и повторения, и её , что ещё может быть???
Поверьте друзья есть, сегодня рассмотрим – ПАМПИНГ, в переводе с англ. - накачка.
Что такое пампинг?
ПАМПИНГ – система повторений для глубокой прокачки мышц, путём большого притока крови в конкретный участок тела.
Благодаря этому методу в клеточную структуру поступает большое количество биологических веществ, минералов и микроэлементов, что обогащает мышечные волокна всем необходимым для развития мускулатуры, результатом являются распухшие накаченные мышечные участки. К сожалению этот эффект длится не более 20-30 минут, затем всё вернётся в первоначальное состояние.
Пампинг возможно выполнять только с малыми и средними весами, с большими, скорее всего, получите - .
По-простому эффект пампинга - это взять штангу в руки с таким весом, чтобы можно было выполнить 15 повторений за 1 подход и долбить бицепс по полной
, потом стакан воды с трудом поднимите 😉 .
Виды пампинга
КОСМЕТИЧЕСКИЙ:
Его применяют в основном перед соревнованиями (многие бодибилдеры за кулисами имеют гантели небольших весов и прокачивают мышцы), фотосессией, а в обычной жизни для выхода на пляж и восторженных взглядов окружающих. Он позволяет мгновенно и до предела налиться мышцам и внешне сделать их большими;
ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЙ:
Эффект происходит за счёт использования различных спортивных добавок, особенно (накапливает воду в клетках организма, улучшая обмен веществ) и (насыщает мышцы оксидам азота, который расширяет кровеносные сосуды).
ПРОДУКТИВНЫЙ:
Результат стандартных тренировок, не связанных для кратковременного визуального эффекта, а для достижения долгосрочных перспектив, то есть используется для планового, стабильного роста мышц.
Одни спецы области спорта утверждают - что пампингом невозможно задать рост мышцам, из-за невозможности использовать большие веса, другие опровергают эту теорию, приводя факты огромного поступления с кровью нужных для роста веществ и стимуляцией выработки гормонов роста. Однако результат виден в тренажёрке, в виду ниже перечисленных плюсов;
Пампинг - наливает мышцы кровью, делая их внешне на время более объёмными!
Эффект пампинга
1) Развитие силовой выносливости
– в процессе тренировки активно включаются в работу выносливые мышечные волокна (медленные), которые в других упражнениях позволяют мышцам оттянуть фактор усталости, а следовательно поднять больше вес и задействовать в движениях большое число мышечных групп – результат ОБЪЁМ МЫШЦ;
Только грамотное совмещение пампинга и силовых нагрузок даёт реальный рост мышцам, так как включаются в работы быстрые и медленные мышечные области;
2) Выброс гармона роста – активное заполнение кровью мышц, происходит в результате целевой нагрузки и распадом разных продуктов, это увеличивает выработку соматотропина (гормона отвечающего за рельефность) и тестостерона (важного мужского гормона роста);
3) Скорость доставки питательных веществ – как уже говорилось выше, пампинг ускоряет во много раз концентрацию полезных компонентов, а также воду и кислород, за счёт мощного насосообразного движения в мышцы;
4) Реабилитационный метод – действительно после травмы, оказывается реальная помощь процессу восстановления, за счёт небольших весов закачивается большое количество крови, что ускоряет механизм выздоровления;
5) Помощь начинающим – когда приходят в зал вешают огромные веса, чтобы перед окружающими не было стыдно и показаться сильным и это ОГРОМНАЯ ОШИБКА, новичкам вес не важен, главное - прочувствовать мышцу, изучить идеальную технику, ощутить чувство раздутости мышцы. Вот здесь как раз и приходит на помощь пампинг, выполнение небольших весов по 15 повторений (но не экстра-лёгких), укрепляет организм для дальнейших более серьёзных нагрузок.
Главные мифы пампинга
♦ Замена пампингом обычной тренировки
Если кто-то Вам это посоветует, уходите от этого человека, без оглядки и не споря. Пампингом можно дополнить или ВРЕМЕННО заменить силовую тренировку, но основная база это - СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА.
Те кто утверждает что пампинг лучше, он просто упрощает себе жизнь в тренажёрном зале, конечно же легче сделать 15 раз с весом 60кг., чем 100кг. на 6 повторов и эффект сразу будет лучше, но в целом польза для роста силы и массы без силовой тренировки будет близка к 0;
♦ Пампинг основа тренинга
В дополнение к вышесказанному, ни в коем случае не ставьте его на ведущие роли, это дополнение и не более, даже больше скажу, не думайте, что нужно делать с очень лёгкими весами, нагрузку необходимо чувствовать, чтобы тренируемая мышца горела и получила пик сокращения на 15 повторение, а не так как многие болтают в руках штангу как тряпку по 40 раз и считают, что через месяц станут профессиональными атлетами.
Пампинг упражнения
Пампинг используется до полного отказа мышц, выжимая последние капли сил, загоняя молочную кислоту в каждый капилляр, до чувства жгучей боли и применяется в следующих видах подходов и повторений:
(2 подряд упражнения на группы мышц без отдыха);
(последовательность подходов без отдыха с уменьшением веса);
(лёгкое истощение тренируемых мышц перед основной нагрузкой);
(дополнительные повторения в конце упражнения в фазе поднятия, при помощи партнёра);
(поднятие веса при помощи партнёра, а опускание самостоятельно в медленном темпе);
Частичные повторы (выполнение повторений на 25-30% от полной амплитуды движения, выполняется в самом конце подхода, когда нет возможности сделать полноценное повторение);
(задержание веса в конечной точки нагрузки, для достижения мышечного отказа );
(помощь в поднятие веса, при помощи других мышц, когда мышца в конце упражнения истощённая);
Заключение
Фух, наконец-то закончил эту статью, думал мозг взорвётся 🙂 . Что же мы имеем в итоге, пампинг - эффективное средство для дальнейшего развития мускулатуры, только используйте его как дополнение к основным нагрузкам, для достижения лучших результатов принимайте креатин и аргинин.
Применяйте этот метод практически во всех упражнениях, не советую разве что в и её , всё-таки поясницу нужно беречь. Пусть результаты оправдают ваши ожидания 😉
В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Бодибилдинг - это тяжёлый труд. Он требует постоянного поиска новых способов, при помощи которых можно преодолеть природные возможности человеческого организма. К таковым относится и пампинг. Что такое это, какое значение имеет спортивный термин, мы сегодня с вами и разберёмся. Данная методика нашла широкое применение как в кругу опытных спортсменов, так и среди новичков.
Общие сведения
Львиная доля современных терминов, применимых для бодибилдинга, пришла к нам с английского языка. Не исключением стал и pumping. Дословно термин переводится как «накачивание».
По большому счёту, так оно и есть. Ведь процесс, который будет описан ниже, позволяет значительно увеличить объём крови, поступающей в мускул. Как результат - мышечная группа, ставшая объектом проработки, на глазах увеличивается в размерах. Но это не значит, что мышцы остаются такими навсегда. Если бы это было так, то все вокруг уже были больше чем Дуэйн Джонсон. Эффект «накачивания» длится не больше 20 минут. Затем мускулы вновь возвращаются к привычным размерам. Этот период зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, как вы уже, наверное, догадались, кратковременный прирост мышечного объёма - это лишь вершина айсберга. И главная причина, по которой применяется такая методика, как пампинг, кроется гораздо глубже. Об этом пойдёт речь немного ниже.
Пампинг-тренировка: основы
Достичь описанного выше эффекта, несмотря на его кажущуюся сложность, может любой. Пампинг в бодибилдинге - это многократное повторение того или иного упражнения с использованием небольшого веса. К примеру, вместо 5 повторений со 100-килограммовой штангой, делается 20 повторений с 50-килограммовой. На этом и строятся пампинг-упражнения. Важный нюанс состоит в том, что каждое повторение должно выполняться максимально качественно и в полную амплитуду. Именно поэтому в этом спортивном методе штангу часто заменяют гантелями.
С первого же подхода можно ощутить результативность этого способа тренировки. По началу мышцы могут испытывать лёгкую боль. Но вскоре она пройдёт. Когда адаптируются к новому режиму, каждый новый подход будет приносить эмоциональный подъём, который обуславливается усиленной выработкой эндорфина. Таким образом, качество тренировок неуклонно растёт.
Чем хорош пампинг?
Что такое пампинг, мы выяснили. Теперь давайте разберёмся, в чём заключаются его преимущества. Главным образом можно выделить два полезных эффекта:
- Визуальный. Среди профессионалов есть такое понятие, как «косметический пампинг». Его используют непосредственно перед выступлением, чтобы визуально увеличить объём мускулов.
- Продуктивный. Основная цель, с которой применяется пампинг в бодибилдинге, - это стимуляция роста мускулов. Прежде чем разобраться, как это происходит, сделаем небольшой экскурс в анатомию мышечных волокон.
Итак, они бывают двух типов: медленные и быстрые. Первые не могут эффективно справляться с большим весом. Однако они способны выдержать длительные нагрузки. Именно этот вид волокон отвечает за наши повседневные движения и поддержание правильной осанки. Быстрые устроены противоположно - они способны выдержать большие нагрузки, но при этом быстро устают. Именно на них идёт расчёт в силовых тренингах. Правильный пампинг нагружает именно медленные волокна. В результате чего возрастает выносливость мышц. Это положительно влияет на спортивные успехи и физическое состояние в целом.
Темп движения
Чтобы ощутить на своих мышцах, что такое пампинг, нужно не только взять малые рабочие веса. Важно также определить подходящую интенсивность движения. Это параметр индивидуален для каждого организма. Определить подходящую интенсивность весьма несложно. Нужно лишь провести несколько занятий, экспериментируя со скоростями в каждом новом подходе. И внимательно проанализировать результат. Интенсивный темп хорош тем, что он позволяет подключить как быстрые, так и медленные волокна, а также мелкие группы мускулов, которые не активируются на малых скоростях. При этом вес вашего снаряда должен быть на 50% меньшим, чем максимально возможный. Оптимальное количество повторений в таком случае составляет порядка 20.
У медленного темпа тоже есть свои достоинства. Если высокая скорость повторений задействует больше мускулов, то невысокая позволяет аккумулировать нагрузку на целевой мышечной группе. Этот вариант лучше для тех, чья цель - увеличить объём мышц. В таком случае рабочий вес составляет уже до 70% от максимально допустимого. А количество повторов снижается где-то до 10.
Как делать пампинг, чтобы улучшить результаты?
Тем, кто только начал занятия бодибилдингом или ищет способ сделать тренировки разнообразнее, метод стоит принять во внимание. Выделим основные правила его применения на практике:
- Пампинг - это не замена силовых тренировок. Чтобы оптимально наращивать мышечную массу нужно работать именно с большими весами, в то время как этот метод служит лишь дополнением.
- Не нужно сильно увлекаться уменьшением веса. К примеру, если вы жмёте 100 килограмм от груди, не стоит ждать результата от подъёмов пустого грифа. Оптимальный вариант - половина придельной нагрузки.
- Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить порядка 10-20 повторений.
- Делать подход нужно максимально качественно, стараясь не допускать остановок.
- Про «читинг» (рывковые движения на пределе сил) в этом случае нужно забыть. Всё должно быть подконтрольно.
- Не стоит слишком долго отдыхать между подходами.
Пампинг-тренировка: программа
Заниматься по этой методике можно даже без каких-либо снарядов. Более того, каждый из нас хотя бы раз практиковал пампинг. Что такое отжимания от пола, знают все. Так вот, это привычное упражнения и является простейшим примером эффекта, обсуждаемого нами сегодня. При условии, конечно, что спортсмен делает не менее 20 повторений за один подход в быстром темпе. Многие публичные люди используют этот простейший приём перед выходом на сцену, чтобы показаться более мужественным и слаженным. Ну а в профессиональной среде пампинг нашёл применение в так называемых дроп-сетах.
Дроп-сеты
Суть этого метода заключается в выполнение нескольких подходов подряд в пампинговой манере. При этом предусмотрено уменьшением веса при каждой новой попытке. Разберём методику на примере тяги гантелей на бицепс. Для начала делается подход, состоящий всего из шести повторений, с большим весом снаряда: на одну руку, затем на другую. После этого, вес гантелей уменьшается на 25%. И делается ещё один подход, но уже состоящий из 8 повторений. И так несколько раз, сбавляя вес и добавляя две тяги. Не нужно делать перерывы между подходами. Ведь одна рука и так успевает отдохнуть. А вот растянуть мускулы по окончании сета будет очень полезно.
Обратный дроп-сет и комбинированный вариант
В первом случае всё делается также, только в обратном порядке. Начинаем с малой нагрузки, которую можно много раз поднять. Постепенно увеличиваем её. Когда мышцы не могут осилить более 6 повторений, пора заканчивать упражнение. Что касается комбинированного супер-сета, то это способ успешно внедрить пампинг в тренировку. Суть метода состоит в том, что в каждом новом подходе меняются упражнения. При этом качаются например, разгибатель и сгибатель рук. Примерами комбинированного супер-сета являются такие комбинации:
- Отжимания от пола и с колен.
- и подтягивания на перекладине.
- Разведение гантелей и жим лёжа.
- Тяга на тренажёре спереди и лёжа.
- и от пола, а также многие другие комбинации.
Правильный пампинг с комбинированными супер-сетами предполагает переход от одного подхода к другому лишь с незначительным отдыхом. Это возможно благодаря тому, что работающие группы мышц чередуются. В конце тренировки необходимо обязательно расслабить мускулы. В противном случае они после нескольких недель занятий потеряют упругость и отвердеют. Для расслабления хорошо помогает массаж, растяжка (никогда не помешает) или просто пассивное времяпрепровождение.
Повторные тренировки
Этот способ применить пампинг подходит начинающим спортсменам. Его суть предельно проста - выполнять привычное упражнение, но в повышенном темпе. Несмотря на свою простоту, метод очень актуален и эффективен. Ведь он позволяет аккумулировать энергию в мышечных тканях. Вес снарядов подбирается таким образом, чтобы атлет мог сделать 15-20 повторений. Отдых между подходами порядка 30 секунд.
Теперь речь пойдёт не о том, как использовать пампинг, а о том, как сочетать его с силовыми занятиями. Этот метод нашёл широкое применение в кругу спортсменов. Его суть проста: неделя силовых тренировок чередуется с неделей пампинг-занятий. В таком случае мышцы не перегружаются и успевают отдохнуть, что очень важно для их роста.
Заключение
Сегодня мы с вами выяснили суть такого понятия, как пампинг, И можно ли сочетать два этих зарубежных понятия в своей тренировке. Чтобы добиться хороших результатов в бодибилдинге, нужно чередовать силовые тренировки и пампинг. Лучшее или любимое упражнение здесь не стоит выделять. Ведь в бодибилдинге важен комплексный подход и здравый взгляд на свои занятия. В таком случае станут развиваться все И результат будет отличным.
Загрузка...
