Жим ногами относится к базовым упражнениям, так как задействует несколько мышечных групп. Прежде всего, это мышцы бедер и ягодиц. Конструкция тренажера позволяет осуществлять движение по заданной траектории. Благодаря этому упражнение подходит новичкам. К тому же при выполнении жима в тренажере отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Это делает его пригодным даже для людей, имеющих проблемы со спиной, когда приседания находятся под запретом.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
Рабочие мышцы
При выполнении жима ногами лежа работают мышцы передней (квадрицепсы) и задней (бицепсы бедра) поверхности ног, а также ягодицы.
Выполняется это упражнение в специальном тренажере. Он состоит из спинки и платформы, которая расположена под углом 45 градусов к полу. В качестве отягощения используются блины.
Тренажер для жима ногами
Жим напоминает приседания, так как ноги сгибаются в коленях. В работе участвуют те же мышцы, но в тренажере траектория движения задана, и верхняя часть тела зафиксирована. Это позволяет делать упражнение даже людям, имеющим проблемы со спиной, когда приседания запрещены из-за осевой нагрузки на позвоночник.
К тому же в жиме можно взять гораздо больший вес и быстрее нарастить мышцы. Но стоит сказать, что приседания способствуют более сильному выбросу тестостерона, который и отвечает за рост мышечной массы. Кроме того, они укрепляют мышцы кора, развивая все тело.
В зависимости от техники выполнения жима ногами можно в большей степени задействовать квадрицепсы или ягодицы. Девушки обычно хотят накачать попу, не увеличив бедра. Поэтому им рекомендуется использовать широкую постановку ног.
Техника выполнения с акцентом на ягодицы
Вектор нагрузки на те или иные мышцы в жиме будет зависеть от постановки стоп на платформе тренажера.
Если поставить их высоко и широко развести, акцент перейдет на ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Узкая постановка с низким положением ног на платформе способствует развитию квадрицепсов.
Способы постановки стоп на платформе
Для женщин предпочтительнее первый вариант. Техника выполнения в этом случае будет иметь свои особенности. Сначала нужно правильно отрегулировать тренажер. В зависимости от модели можно перемещать скамью или платформу (или все вместе). Главное, чтобы ноги в исходном положении доставали до платформы и оставались слегка согнутыми в коленях.
Дальнейшие действия:
- 1. Необходимо повесить нужный вес и лечь на скамью тренажера. Поясница должна быть плотно прижата к спинке.
- 2. Ноги следует поставить на платформу как можно выше. Высоким людям может потребоваться оставить на ней лишь пятки. Стопы нужно развести широко, чтобы они находились по краям. Руками надо придерживать стопоры, которые блокируют платформу.
- 3. Заняв такое положение, нужно слегка выжать платформу вверху и повернуть стопоры ладонями, снимая блокировку. Ноги должны остаться слегка согнутыми в коленях. Руками необходимо держаться за боковые ручки, плотно прижимая себя к скамье тренажера.
- 4. После этого следует медленно и подконтрольно опустить платформу, сгибая ноги. Очень важно следить, чтобы колени не сводились внутрь. Иначе нагрузка уйдет с целевых мышц на коленные суставы.
- 5. Ни в коем случае нельзя резко ронять вес вниз. Опускать платформу нужно довольно глубоко, что позволяет сделать широкая постановка. Конечной точкой будет момент, когда низ спины начнет отрываться от скамьи. Допускать этого не следует.
- 6. На выдохе необходимо мощно выжать платформу, упираясь в нее всей стопой. Если давить только носками, вся нагрузка уйдет на квадрицепсы. Вверху не нужно полностью разгибать колени, так как это вредно для коленных суставов.
Жим ногами с акцентом на ягодицы
После завершения подхода необходимо повернуть стопоры руками, блокируя платформу.
На протяжении всего упражнения стопы должны крепко упираться в платформу. Если они соскользнут, вес упадет на спортсмена, нанеся травму. Чтобы этого не произошло, не стоит брать слишком большое отягощение.
Подходы и повторения
Количество подходов и повторений будет различным для разных людей. Если стоит цель набрать мышечную массу и увеличить ягодицы, нужно делать 3 подхода по 8–10 раз.
Вес в этом случае должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом. Но это не должно влиять на правильность техники выполнения.
Если же требуется сжечь лишний жир и укрепить мышцы, стоит выполнять упражнение в 3–4 подходах по 12–15 повторений.
Жим следует делать на тренировке ног после приседаний или вместо них, если имеются соответствующие противопоказания. Проводить такие занятия нужно 1–2 раза в неделю. Перерывы необходимы для восстановления мышц.
Как быстро накачать ноги дома и в зале - готовая программа тренировок
Виды жима ногами
Кроме представленного варианта выполнения, есть и другие виды жима ногами.
С их помощью можно разнообразить свою программу тренировок и лучше почувствовать целевые мышцы.
Одной ногой
Эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра - жим одной ногой. Оно выполняется в том же тренажере.
Разница со стандартным вариантом будет заключаться в том, что на платформу нужно поставить лишь одну ногу. Вторую следует оставить на полу. Опуская платформу, важно следить, чтобы она не касалась колена стоящей ноги.
В этом упражнении ногу не требуется ставить на самый край платформы. Стопа должна стоять высоко, но ближе к середине, чем в классическом варианте.
Жим одной ногой
К тому же придется установить меньший вес. В остальном техника выполнения будет аналогичной.
Это упражнение направлено не на увеличение мышц, а на их детальную проработку. Кроме того, с его помощью можно избавиться от дисбаланса в развитии ног.
С резиновой лентой
Многие девушки жалуются, что даже при выполнении жима ногами с вышеописанной техникой они больше чувствуют квадрицепсы, а не ягодицы. В этом случае чтобы не раскачать бедра, можно использовать резиновую ленту для фитнеса. Такой вариант выполнения позволит направить нагрузку на ягодичные мышцы.
Надевать ленту нужно выше колен. При опускании платформы и разведении коленей мышцам придется преодолевать дополнительное сопротивление. Но в этом случае придется следить, чтобы они не сводились внутрь.
Жим ногами с резиновой лентой
Наибольшую нагрузку при таком варианте выполнения получают средние ягодичные мышцы. Их развитие очень важно, так как они делают попу округлой сзади, помогая избавиться от ямок по бокам.
На уличном тренажере
Если возможности посещать спортзал нет, можно заменить обычный тренажер на уличный. Он бывает установлен на спортивных площадках около жилых домов или на общественных стадионах.
В отличие от стандартного тренажера здесь нет подвижной платформы. Стопы ставятся на специальные подставки, от которых нужно отталкиваться, выпрямляя ноги. В результате толчка сидение тренажера отъезжает назад.
Жим ногами в уличном тренажере
Движение должно быть плавным, без рывков. Чтобы обезопасить суставы, нельзя полностью разгибать колени.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Не думайте, что в упражнениях на тренажерах можно пренебрегать техникой. Вот несколько важных напоминаний о типичных для жима ногами проблемах.
Думаете, в тренажере для стоит защита от дурака? Как бы ни так! Как и в случае с любым снарядом в спортзале, при жиме платформы очень многое может пойти не так.
Жим ногами позволяет сосредоточиться на простом перемещении веса из точки А в точку Б, ведь вам не нужно балансировать снаряд, как в . Это дает возможность работать с весом, который в случае со свободным весом оказался бы неподъемным. А тяжелый груз в комбинации с плохой техникой - верный путь к травме.
Где тут можно напортачить? Посмотрим на шесть типичных ошибок, которые легко совершить в этом тяжелом упражнении для ног.
1. Опускаете платформу слишком низко
Одно из преимуществ жима ногами перед приседаниями в том, что тренажер поддерживает вашу спину. И хотя грудной отдел позвоночника оторвать от спинки практически нереально, ваша поясница по-прежнему уязвима. Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.
Всегда выполняйте негативную фазу движения подконтролько и останавливайте платформу до точки, в которой ягодицы отрываются от сиденья. Здесь может пригодиться наметанный глаз опытного страхующего, который оценит вашу технику со стороны; попрактикуйтесь и выработайте привычку останавливать платформу в нужной точке диапазона движения.
Помните, вам может быть по силам опустить снаряд еще ниже, но это вовсе не означает, что так и нужно поступать.
2. Делаете неглубокие повторения
Да, с глубиной можно ошибиться и в ту, и в другую сторону! Если вы не слышали поговорку «частичные повторения - частичные результаты», лучше запомните ее раз и навсегда. Каждый может повесить на гриф или тренажер неподъемный груз, но если вы передвигаете снаряд на какие-то пару сантиметров, а я очень часто вижу нечто подобное, ваш результат будет стремиться к нулю.
Так называемые, частичные повторения активируют далеко не все мышечные волокна. Если вы делаете только четвертные или даже половинные повторы, вы не прорабатываете должным образом весь мышечный массив.
Опустив снаряд чуть ниже, вы в гораздо большей степени задействуете ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, особенно в негативной фазе. Попробуйте опускать до точки, в которой бедра почти параллельны платформе для стоп, а колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Пятки не на платформе
Не каждая платформа для ног отличается большой площадью поверхности; когда приходится работать с маленькой платформой, возникает соблазн сместить акцент на квадрицепсы, опустив пятки ниже края платформы. Так делать точно не стоит.
«Когда вы свешиваете пятки с края платформы, площадь опоры резко сокращается, ноги оказываются в неустойчивом положении, и вам становится намного сложнее выполнять подконтрольные повторения. Кроме того, ваша сила действия на платформу гораздо меньше, чем при полном контакте стопы с поверхностью, который позволяет создавать усилие от пяток. Наконец, отрыв пяток от платформы увеличивает тангенциальные (по касательной) нагрузки на коленные суставы. В конечном итоге, ваши рабочие веса уменьшаются, у вас нет полного контроля над снарядом, и давление на колени оказывается намного сильнее обычного».
С похожими проблемами сталкиваются люди, которые отрывают пятки от площадки в нижней части негативной фазы. Парням и девушкам с этой проблемой нужно поработать над гибкостью и подвижностью голеностопных суставов и переставить стопы так, чтобы полный контакт с платформой сохранялся во всем диапазоне движения.
4. Колени заваливаются внутрь
Эта ошибка типична для девушек. Это повышает риск травмы, и чаще всего страдает передняя крестообразная связка (ПКС). Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная. Вальгусное положение колен требует серьезного отношения и безотлагательного принятия мер.
Вот несколько советов, как избежать вальгусного положения коленных суставов во время жима ногами (или приседаний):
- Перематывайте колени эластичными бинтами или даже надевайте наколенники перед жимом ногами. Бинтование верхней части коленного сустава создает давление, которое во время движения помогает людям направлять колени наружу.
- Поработайте над укреплением задней мышечной цепи, особое внимание уделите средним ягодичным мышцам. Для этой цели отлично подходит , и .
- Позанимайтесь в тренажере для отводящих мышц (тот, в котором надо ), чтобы проработать и усилить средние ягодичные мышцы.
5. Чрезмерный поворот стоп внутрь или наружу
Вы наверняка слышали, что в и разворот стоп внутрь или наружу помогает усиливать нагрузку на квадрицепсы или мышцы задней поверхности, соответственно. Все правильно, но то, что хорошо в тренажерах, не всегда годится для других упражнений.
Разгибания и сгибания ног относятся к упражнениям с открытой кинематической цепью, а это значит, что ваши стопы не упираются в устойчивую поверхность. Но когда вы выполняете жим ногами - движение с замкнутой цепью, в котором есть опора для стоп - слишком сильный поворот стопы может создавать чрезмерное давление на коленные суставы. Большинству людей лучшее ставить ноги на ширине плеч и слегка разворачивать носки наружу, а последующие изменения положения стоп должны быть минимальными.
Разумеется, никто не запрещает немного корректировать положение стоп, чтобы смещать акцент на те или иные мышцы бедра. Низкая постановка стоп эффективнее прорабатывает квадрицепсы, поскольку уменьшается разгибание в тазобедренных суставах и усиливается сгибание в коленях. Высокая позиция стоп сильнее нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра за счет большего сгибания таза и меньшего сгибания колен. Широкая постановка, которую предпочитают длинноногие спортсмены, рекрутирует мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы; и наоборот, узкая постановка смещает акцент на мышцы внешней поверхности.
6. Полное разгибание в коленях
Хотя все рекомендуют доводить каждое повторение почти до полного разгибания, разгибание и «полное разгибание» сустава разделяет невидимая грань. Это очень важный момент, потому что за этой гранью давление мгновенно переходит с мышц на суставы, и при работе с тяжелыми весами это давление может оказаться запредельным.
Когда вы полностью разгибаете колени, у вас появляется возможность перевести дыхание и собраться с мыслями между повторами. Но мышцы при этом получают короткую передышку от нагрузки. Получается, что это и для суставов вредно, и контрпродуктивно в плане развития мышц.
Попробуйте останавливаться на грани полного разгибания, а если в прошлом у вас были проблемы с коленями - примерно за 10 градусов до полного разгибания, чтобы не было максимальной площади контакта между костями.
(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)
К сожалению, не все видят пользу от упражнения жим ногами , думая, что это очередное неэффективное движение в тренажере. А между прочим это великолепная база для Ваших ног.
Из-за включения в работу голеностопного, коленного, и тазобедренного сустава в одном экономном движении, Вы сможете взять просто чудовищный вес и дать мощный толчок анаболизму.
Жим ногами в тренажере – концентрированная проработка мышц ног
Выполняя жим ногами мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер получают концентрированную нагрузку. Это достигается за счет экономичности и простоты движения (сгибание/разгибание) и полного выключения мышц стабилизаторов. При правильном выполнении жим ногами — это эффективное и безопасное упражнение.
Жим ногами — мышцы, участвующие в движении
По технике выполнения оно намного проще приседаний со штангой, по результативности отстаёт от приседа, но ненамного. Зато используя тренажер для жима ногами Вы сможете просто уничтожить свои ноги, благо вариантов жима ногами, где акценты смещаются на разные мышечные группы существует масса.
Преимуществом жимов ногами является отсутствие негативной нагрузки на позвоночник. Оно отлично подойдет для новичков, для людей с проблемами со спиной и для девушек. Кроме того, при выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, нужного для стимулирования роста мышц.
Часто можно услышать вопрос: Что лучше или жим ногами ? Лучше, когда все вместе. Однако если у Вас проблемы со спиной или врач Вам категорически запретил приседать, то жим ногами прекрасная альтернатива. В любом другом случае, если Вы можете выполнять приседания со штангой, никогда не отказывайтесь от приседа и дополняйте его жимом ногами в тренажере.
Кратко о биомеханике
Упражнение жим ногами выполняется в тренажере, имеющем подвижную платформу под наклоном в 45° (в хороших тренажерах этот угол можно изменять). Платформа перемещается по направляющим и имеет стопорный рычаг (ограничитель). Спортсмен ложится на наклонную спинку. Движение заключается в сгибании разгибании ног в коленном суставе, выжимая и опуская платформу перед собой.
В исходном положении Вы усаживаетесь на платформу. Прижмите поясницу к спинке полностью и не отрывайте ее ни в какой точке. Голова тоже плотно прижата к спинке. Упритесь ногами в платформу на ширине плеч. Изменяя постановку ног Вы смещаете акцент нагрузки на разные участки мышц.
Чтобы равномерно нагрузить мышцы ног ставьте ступни не слишком широко и не слишком узко. Стопы параллельны, носки слегка разведены в стороны. Выжмите платформу немного вверх и уберите фиксирующий рычаг. Теперь весь вес удерживают Ваши ноги.
Исходное положение при жиме ногами
Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так Вы сохраняете устойчивое положение тела.
На вдохе медленно и подконтрольно опустите вес. Это негативная фаза, тратьте на нее около 3 секунд. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит Вашу поясницу оторваться от спинки и принять на себя нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.
На выдохе мощно выжмете платформу вверх. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы. Движение несмотря на быстрый характер должно быть плавным. Следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу). И ни в коем случае не носками.
В верхней точке не выпрямляйте колени полностью
В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью, оставляйте колени чуть согнутыми. Во-первых, Вы сбережете Ваши суставы, а во-вторых мышцы ног будут под нагрузкой на протяжении всего сета, что намного более эффективно.
Важные моменты при выполнении упражнения жим ногами
Меняя положение ног на платформе Вы акцентируете нагрузку на разных группах мышц. Чем шире постановка ног, тем больше работают мышцы внутренней поверхности бедра (паховые, приводящие), чем уже, тем больше вовлекаются в работу квадрицепсы и остальные мышцы внешней части бедра. Чем Выше ноги на платформе, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, чем ниже положение ног на платформе – тем больше работы выполняют мышцы бедер.
Разные варианты постановки ног включают в работу разные мышцы
Работайте внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. Это значит, что Вы не упираетесь коленями в грудную клетку в нижней точке и не выпрямляете колени в верхней.
Настройте тренажер под Ваши данные, в частности подберите угол платформы так, чтобы Вы не отрывали пятки во время движения в верхней и нижней точке.
Не отрывайте пятки от платформы
Если Вы понимаете, что не в силах выжать вес – упритесь руками в колени и помогите себе выжать платформу. Не забывайте про такую самостраховку.
Работайте в медленном темпе в негативной фазе. Наибольший эффект в виде роста Ваших мышц, Вы получите если будете подбираться практически к отказу в диапазоне 20-30 секунд на подход.
Несколько способов получить мощную гипертрофию мышц ног или как повысить эффективность жима ногами
Несмотря на то, что само по себе упражнение отлично нагружает мышцы ног, со временем нужно добавлять стресса и удивлять свой организм. Как повысить эффективность?
Используйте 3-х секундное опускание веса. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание Вы будете тратить 3 секунды, при этом Ваши бедра будут налиты кровью и стонать от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.
Попробуйте дроп-сеты. Суть в том, что Вы выполняете свой рабочий вес заданное количество повторений. Затем скидываете немного (к примеру 20 кг) и без передышки работаете еще один подход. Затем снова минус 20 кг и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.
Жим одной ногой — концентрированная проработка мышц ног
Ваши ноги достаточно забились? Жим одной ногой добьет Вас. Он позволит Вам ощутить мышцы ног на 120% — это концентрированная проработка мышц. Чувствуйте, как сокращаются Ваши мышцы. Пробуйте!
Данное упражнение отлично подходит строительницам красивых форм бедер и . Во-первых, жим ногами для девушек является безопасным упражнением при его правильном выполнении, а во-вторых позволяет дать хорошую нагрузку на конкретные мышечные группы.
Для девушек подходит вариант работы с небольшим весом (20-30 кг) на большое количество повторений (15-20). Количество сетов при этом 3-4. Для придания красивых форм задней поверхности бедра и ягодицам выполняйте жим ногами с постановкой ног ближе к верхнему краю платформы, а ступни располагайте на ширине плеч.
Попробуйте вариант жима одной ногой с одинаковым количеством повторений на каждую ногу. При этом изменяя положение ступни на платформе чувствуйте, как сокращаются нужные Вам мышцы и подбирайте наиболее подходящую постановку.
Заключение
Построение сильных и красивых ног невозможно без такого упражнения, как жим ногами. Включайте обязательно его в свою тренировку, ведь это прицельный и мощный удар по мышцам Ваших ног.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Удивительно, но многие новички недооценивают такое классное упражнение как жим ногами или же получают от него не 100% отдачу. Вы тоже считаете, что это просто еще одно упражнение для ног? ОК, попробуем переубедить вас.
Жим ногами – супер эффективное, тяжелое и в тоже время относительно безопасное упражнение!
В этой статье мы расскажем, как правильно использовать жим ногами для максимального результата. А что для нас результат? – Конечно, мышцы!
Как только вы начнете грамотно применять жим ногами, то вскоре наверняка появится желание отказаться от других упражнений или отнести их к упражнениям "второго класса".
Многие избегают жим ногами, потому что считают это упражнение не таким "функциональным", как приседания. Не сомневайтесь, жим ногами имеет широкое применение для достижения мышечной гипертрофии.
Тренажер для жима ногами – это настоящая адская машина, с помощью которой можно «пытать» свои ноги самыми извращенными способами и им ничего не останется, как начать расти.
Сразу предупреждаем, что в этой статье мы не будем:
Разбираться, что лучше - приседания или жим ногами
Учить вас, как безопасно использовать жим ногами
Изучать фундаментальную анатомию
Внушать вам, что, если вы не делаете жим ногами, то ваши ноги иссохнут так, что станут похожи на нездорово бледные, испещренные голубыми венами ноги стариков.
Итак, начнем.
#1 Трехсекундное опускание веса
Может вы и знаете про этот прием, но мало знать, надо делать! Вы почувствуете такое сильное жжение в бедрах, как никогда ранее.Когда вы начнете делать жим ногами с медленной негативной фазой, это в некоторой степени снизит рабочие веса. Нужно решить, что важнее – количество блинов на тренажере или эффективный тренинг?
Если у вас есть напарник, пусть первое время посчитает вместо вас вслух: 1-2-3. Как бы ни заманчиво было сократить фазу движения до 2 секунд, соблюдайте дисциплину! Заставьте себя выдерживать полные 3 секунды..
В свое время Том Платц, обладатель монстроподобных ног, говорил: «Забудьте о тяжелых весах с малым числом повторений, так же как и о легких весах с большим числом повторений, лучше делайте много повторений с большим весом для максимальной интенсивности тренировки! »
#2 Дроп-сеты
Большинство атлетов боятся боли, возникающий во время дроп-сетов при жиме ногами. Если вы хотите иметь накачанные ноги, придется научится терпеть боль или даже любить ее.Кстати, а как насчет женщин, применяющих принцип дроп сетов в жиме ногами? Ах, да… у женщин ведь заниженный болевой порог.
#3 Меняем упор ногами
Итак, ваши квадрицепсы распирает прихлынувшая кровь , каждое повторение сопровождает дикое жжение. Можно прекратить подход, а можно сбросить несколько блинов, сменить положение ног и продолжить упражнение!Ступни параллельны и находятся на малом расстоянии (10-15 см). Упритесь в платформу ниже, чем вы обычно делаете жимы. В этом случае нагрузка акцентируется на медиальной широкой мышце. Повторения выполняйте в пампинговом стиле, т.е. короткая амплитуда и быстрые движения.
Очень важно жать пятками, а не носками. Если у вас не гибкий голеностоп, то пятки будут отрываться от платформы. В этом случае нужно переставить стопы чуть выше. Подберите самое низкое положение, в котором ваши пятки не отрываются от поверхности.
#4 Применение жгутов
Покупка нескольких наборов жгутов (например, фирмы EliteFTS
) это хороший вклад в дальнейший прогресс ваших ног. Жгуты создают дополнительную нарастающую нагрузку и за счет этого отлично подходят для увеличения силы и размера ваших ног.Бодибилдеры, которые применяют жгуты в своих тренировках, в один голос говорят, что квадрицепс начинает расти буквально на глазах!
Применять жгуты в каждом подходе необязательно. Это тот прием, задача которого – разнообразить нагрузку, удивить мышцы. Поэтому подключайте жгуты в 1-2 последних подходах.
#5 Жим ногами с полной остановкой
Из всех приемов, которые мы до этого обсуждали, это, наверное, самый жестокий!Для использования этого метода вам понадобится тренажер, в котором есть ограничители амплитуды движения. Они не позволят весу придавить вас. Также подойдет станок, в котором двигается не вес, а скамья, на которой вы сидите. Смотрите видео ниже.
Основная фишка – остановка с полным расслаблением ног.
Вот схема, которую можно использовать:
Сет 1
– Подберите средний вес для 20 разминочных повторений.
Сет 2 – Увеличьте вес. Теперь нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделайте еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опускайте вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а потом выжимайте с взрывным усилием.
Сет 3 – Немного увеличьте вес еще раз. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой.
Сет 4 - Это сет, после которого большинство людей падают с тренажера в практически бессознательном состоянии. Добавьте веса еще раз, и сделайте 5 обычных повторений и 15 с полной остановкой.
Обычные повторения – это когда вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.
#6 Жим одной ногой
Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности на 110%. Кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны?10 повторений одной ногой, затем 10 другой. Сделайте 45-секундный перерыв и повторите. Затем перед третьим сетом можно прерваться на 60 секунд и сделать еще 10 повторений.
#7 Жим носками
Станок для жима ногами можно использовать и для прокачки икр. Подберите подходящий вес и выполняйте обычные подъемы на носки, упираясь прямыми ногами. Экспериментируйте с постановкой стоп на платформе, прислушивайтесь к работе икроножных мышц. Рекомендуем делать по 50 повторений за 1 сет.Пример тренировки ног
Сгибание ног в тренажере4 подхода по 10 повторений с тяжелым весом
Жим ногами
2 разминочных подхода с легким весом по 20-25 повторений
1 подход на 15 повторений с применением метода #1 (опускание 3 сек.)
1 подход на 15 повторений с применением метода #1 (опускание 3 сек.) и сразу же подключайте метод #2 (дроп-сет) – уберите 30-50% веса и сделайте 25-30 повторений, предварительно опустив ступни чуть ниже (метод #3)
Жим ногами с полной остановкой
4 подхода были описаны в пункте #5. Отдых между подходами в этом упражении по 2-3 минуты.
Жим одной ногой
3 подхода по 10 повторений
Жим носками
3 подхода по 50 повторений
Среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни распространено мнение, что жим ногами в тренажёре подходит для женщин, стремящихся накачать в первую очередь мышцы ягодиц.
Это оптимальное упражнение, с помощью которого можно добиться упругой попы без лишней нагрузки. Например, приседания со штангой дают нагрузку не только ягодицам, но и пояснице и икроножным мышцам.
Тренажёр является более щадящим способом разработки мышц ног, так как поддерживает спину, снимает лишнюю нагрузку на позвоночник, помогает правильно распределить вес (не надо держать равновесие).
Правильная подготовка к жиму ногами для женщин
Особой подготовки к жиму ногами не требуется, но разминка ног необходима. Упражнения на тренажёре могут быть завершающим этапом тренировки в целом.
Разминка ног как подготовка к работе в тренажере
Для того чтобы размять мышцы ног, подойдут физические упражнения: перекаты, приседания, прыжки, бег, выпады. Тренажёрный жим ногами может быть дополнительным упражнением в комплексе укрепления и подтягивания мышц ног и ягодиц.
Пошаговая техника выполнения жима на тренажере
Для эффективного и безопасного выполнения жима ногами в тренажёре необходимо соблюдать некоторые правила. Техника для женщин не отличается от техники для мужчин.
Однако нужно учитывать, что тренажёрный жим ногами действует на мышцы ног в целом , поэтому если необходимо прокачать только ягодицы, следует соблюдать особую технику выполнения упражнений.
Техника жима на тренажёре выполняется следующим образом:
- Необходимо занять положение на тренажёре: лечь, плотно прижав спину, ягодицы и голову, и взяться за специальные рукоятки по бокам.
- Установить ступни на платформе в исходную позицию: ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
- Плавно поднять платформу ногами, при этом колени должны быть чуть согнутыми.
- Плавно опустить платформу и вернуться в исходное положение.
- Повторять движения нужное количество раз.
При выполнении упражнения необходимо удерживать корпус неподвижным и плотно прижатым к спинке тренажёра. Ягодицы также не должны приподниматься во время поднятия платформы.
Платформу необходимо поднимать и опускать мышцами бёдер и ягодиц, не затрагивая ступни. Для этого пятки должны находиться безотрывно на платформе во время упражнения. Если пятки невозможно не отрывать, следует расположить ступни чуть выше на платформе.
Как повысить эффективность занятий
Самое главное в выработке техники – ощущение, как работают мышцы . Если есть чувство приятного напряжения в области задней поверхности бёдер и ягодиц, значит, упражнение выполняется правильно, качаются нужные мышцы.
Если нет ощущения, что работают необходимые мышцы, стоит либо сменить положение ног (переместить ниже или выше по платформе, расположить ступни ближе и т.д.), либо увеличить нагрузку как по весу, так и по количеству повторений и подходов.
Для поддержания формы необходимы витамины и диета Среди способов повышения эффективности жима на тренажёре можно выделить:
- изменение угла наклона платформы (если тренажёр предусматривает такую функцию);
- удерживание платформы выпрямленными ногами в течение 3-5 секунд;
- диета и правильное питание — к сожалению, без этого добиться желаемого результата будет очень сложно.
Эффективность занятий зависит от желаемого результата и общей физической подготовки
Кому-то нужно вернуть форму, подтянуть мышцы после перерыва в тренировках, а кому-то необходимо скорректировать фигуру. Именно поэтому кто-то ощутит эффект жима ног практически сразу, а кому-то придётся поработать.
Вес и количество повторений для новичков
Чтобы добиться визуального эффекта, то есть увеличения и округления ягодиц, для женщин оптимальное количество жимов ногами в тренажёре составит 12-15 раз при весе 100 кг и более. Но это не значит, что с первой тренировки следует сразу же приниматься за большие нагрузки.
Для начала следует делать упражнение при небольшом весе, но с большим количеством повторений. Например, 40 кг по 25 повторений. Однако затем можно постепенно увеличивать нагрузку в весе, но снижать в повторениях, поставив своей целью 100 кг по 15 повторений.
Важно помнить! Перед первым занятием на тренажёре начать необходимо с поднимания и опускания пустой платформы без веса , чтобы понять технику выполнения. Затем можно рассчитать свой рабочий вес и постепенно увеличивать нагрузку.
Первая нагрузка на ноги должна быть минимальной — с пустой платформой Увеличение нагрузки – важная составляющая эффективности упражнения, так как без усилия мышцы просто не начнут расти и будут долгое время оставаться на одном уровне, даже если тренировки выполняются часто со множеством подходов.
Нагрузка по группам мышц
Жим ногами на тренажёре направлен, прежде всего, на следующие группы мышц:
- квадрицепсы;
- бицепсы;
- ягодицы.
Для большинства женщин жим ногами – эффективный способ подтянуть именно мышцы ягодиц, сделать попу более упругой. Накаченные и сильные ноги интересуют девушек меньше, чем стройные ножки с подтянутой попой.
Однако тренажёр для жима ног помимо ягодиц разрабатывает квадрицепсы и бицепсы бёдер, так как все мышцы работают в комплексе. Главное, правильно распределить нагрузку для желаемого результата.
Квадрицепсы
Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедра — это сильные мышцы бедёр, которые помогают сгибать и разгибать коленные суставы. Для многих спортсменов разработка этой мышцы является одной из главных целей тренировки, так как именно она поддерживает тело человека в прямом положении, позволяет прыгать и бегать.
Для того чтобы накачать квадрицепсы при помощи жима ног, необходимо установить ступни близко друг к другу в нижней части платформы и стараться не сгибать и не разгибать колени полностью.
Бицепсы
Бицепсы или двуглавые мышцы бёдер — это задняя поверхность бёдер, позволяющая поддерживать тело в статическом положении. Бицепсы бёдер неотрывно связаны с мышцами ягодиц, поэтому нагрузка на бицепсы частично переносится и на ягодицы.
Подтянутые стройные ноги и накачанными в меру бицепсами всегда привлекают внимание На тренажёре при жиме ног можно разработать эту группу мышц, установив ноги рядом в верхней части платформы или носками врозь на ширине плеч.
Ягодицы
Ягодицы включают в себя три мышцы — большую, среднюю и малую — и помогают работе квадрицепсам и бицепсам бёдер. На тренажёре они разрабатываются вместе с бицепсами, т.е. ступни устанавливаются в верхней части платформы.
Ограничения при травмах, болезнях или болях
При травмах и болезнях ног, суставов, позвоночника необходимо ограничить выполнение упражнения. В первую очередь это касается весовой нагрузки — большой вес необходимо исключить, а нагрузку увеличивать постепенно.
Также надо помнить о технике выполнения: ни в коем случае не разгибать колени полностью и не отрывать пятки от платформы, а поясницу от спинки .
Осторожно! Если есть ощущение болей в спине или коленях при тренировке, необходимо прекратить выполнение упражнения и сообщить о проблемах тренеру.
Судя по технике, жим ногами в тренажёре для женщин является несложным упражнением даже для начинающих корректировать фигуру и подтягивать мышцы ног. Однако следует помнить о некоторых указаниях тренеров, касающихся дыхания, безопасности и завершения тренировки.
Как правильно дышать
При жиме ногами в тренажёре следует правильно дышать. Как для мужчин, так и для женщин здесь действует основное правило: при сгибании ног и опускании платформы на себя делается вдох, при выпрямлении ног — выдох.
Правильное дыхание важно при работе с любым из тренажеров Во время выполнения упражнения необходимо чётко следить за дыханием. Оно не должно сбиваться: недопустимы задержки дыхания и его частота (короткие паузы между вдохом и выходом). Неправильное дыхание может привести к одышке и неэффективному выполнению упражнения.
О каких правилах безопасности стоит помнить
Прежде всего, нужно беречь коленные суставы. Для этого при жиме ног необходимо держать колени всегда чуть согнутыми, не выпрямлять их полностью и стараться не сгибать ниже 45 градусов, особенно при первых тренировках.
Также упражнение следует выполнять плавными движениями, резко не выпрямляя и не сгибая колени. В противном случае основная нагрузка будет приходиться на суставы, что может вызывать впоследствии боли, деформации и травмы коленного сустава.
Кроме того, заниматься необходимо в спортивной обуви, что поможет избежать скольжения ступней по платформе и облегчить нагрузку на суставы .
Как правильно заканчивать тренировку
После работы на тренажере необходимо расслабить мышцы ног с помощью простых упражнений Саму тренировку лучше разбить на несколько подходов, то есть несколько раз давать передышку мышцам, восстанавливать дыхание, а также менять положение ступней для распределения нагрузки на разные группы мышц.
В конце тренировки можно сделать попеременно жим одной ногой, что поможет увеличить нагрузку . Также завершить упражнение можно увеличением скорости поднятия и опускания платформы.
При завершении тренировки необходимо сделать растяжку
Имеется ввиду несколько упражнений, чтобы потянуть и расслабить мышцы ног, вернуть их в прежнее положение.
Жим ногами – эффективное упражнение при соблюдении правил техники выполнения и безопасности. Конечно, для достижения максимально желаемого результата необходимо проконсультироваться с тренером и провести первые тренировки под его наблюдением.
Полезная информация об упражнениях для ног. Жим ногами. Смотрите в видео:
Жим ногами: важное замечание для женщин! Узнайте секреты из видео:
Техника выполнения жима платформы ногами. Смотрите видео-советы:
Загрузка...
