Стояние столбом для здоровья. Упражнение «Столб» — цигун для набора энергии и восстановления

Пожалуй, одно из самых эффективных и узнаваемых упражнений в цигун – стояние столбом.

Эта стойка имеет множество модификаций и используется не только в данной восточной системе, но и в восточных единоборствах и некоторых других системах работы с телом и энергией. В том варианте, в котором упражнение стояние столбом представлено в нижеприведенных видео, оно позволяет без особых усилий улучшить состояние здоровья, избавиться или заметно уменьшить проявление неврастении, ВСД, гастрита, колита и многих других заболеваний, включая коронарную болезнь сердца. Благодаря различным вариантам выполнения упражнение стояние столбом позволяет подобрать оптимальную нагрузку на тело, поэтому выполнять его могут практически все – как здоровые и физически сильные, так и пожилые и слабые здоровьем. Приступать к занятиям следует не ранее чем через 30 минут после еды, в расслабленном состоянии и хорошем расположении духа. Нельзя заниматься, если вы голодны, испытываете боль или переутомлены. Начинающим выполнять стояние столбом желательно сосредотачиваться на любых приятных мыслях, дышать свободно, естественно. Тем, кто уже достиг определенных успехов в практике можно посоветовать дыхание животом и сосредоточение на точке ниже пупка. На самом «продвинутом» уровне нужно представить, что энергия ци медленно собирается в точке ниже пупка, а на выдохе перемещается в точки на подошвах ног. Затем на вдохе снова нужно поднять ци на уровень исходной точки и снова опустить в стопы. Дыхание должно быть мягким и естественным, а внимание должно следовать за дыханием.

Загляните ещë сюда:

Грандмастер Чень Сяован выполняет стояние столбом в нескольких вариантах. Чем ниже - тем поначалу тяжелее стоять.Однако во всех вариантах возможно и даже нужно достигать ощущения расслабленности.

Стояние столбом (чжан чжуань) — важнейшая практика тайцзицюань и цигун. Выглядит просто, но на самом деле обычно уходит несколько лет на её освоение, даже при регулярных тренировках. Прикладной смысл в тайцзицюань можно проще всего объяснить так: формы становятся понятнее и получаются лучше. В оздоровительном аспекте тоже масса применений: декомпрессия позвонков и межпозвоночных дисков, тренировка корректной постуры, разгрузка поясницы и улучшение иннервации тазовых органов и проч. Самое быстрое и заметное — некоторая душевная гармонизация, умиротворение. Правильное стояние столбом прекрасно восстанавливает силы, помогает избавиться от тревоги, беспокойства и перенапряжения.

Проблемы верхнешейнего отдела отражаются на кровотоке головы, в результате могут возникать утомляемость, головные боли, вегетативные нарушения и панические атаки. Стояние столбом — один из простых способов снять напряжение с верхнешейного отдела. Для устойчивого эффекта нужны продолжительные и регулярные тренировки. Если проблема заметно сказывается на вашей жизни, то лучше всё же не пытаться разобраться с ней исключительно своими силами, а обратиться за помощью к неврологу, а затем - к остеопату.

Многие остеопаты используют эту и подобные ей техники для достижения так называемого «состояния нейтральности». Остеопат работает на . Очень важно, чтобы истинные ощущения не маскировались иллюзиями, ожиданиями остеопата («должна быть проблема вот здесь, я в книжке при такое читал»), его переживаниями и проч.Стояние столбом позволяет отключить «шум в голове» и воспринимать тело пациента таким, какое оно есть.

Для того, чтобы правильно выполнять стояние столбом, необходимо соблюдать одновременно много аспектов. Настолько много, что поначалу их нелегко запомнить, а отслеживать и перепроверять приходится всегда. Тем не менее, если хоть ненадолго подобрать положение тела идеально, то получится очень целостное и комфортное ощущение.

Итак, вот что нужно делать. По-простому, без названий каналов и точек. Версию с точками, потоками и объяснениями из китайских традиционных подходов можно найти можно найти в блоге учеников Мастера Шень Чжи .

Стоим прямо, стопы рядом, параллельно друг другу. Голова тянется к небу, выпрямленные пальцы рук тянутся вниз.
Сгибаем левую ногу и плавно отставляем её в сторону так, чтобы стопы оказались на ширине плеч. Опуская ногу, сначала ставим на землю большой палец, затем последовательно остальные до мизинца.
Присаживаемся ниже, сохраняя вертикальность корпуса. Одновременно плавно поднимаем расслабленные руки. Они не должны оказаться выше плеч.
Подтягиваем копчик к носу. То есть разворачиваем немного весь таз, приподнимая его передний край. Это создаёт натяжение позвоночника снизу и расслабляет тазобедренные суставы.
«Подвешивание головы». Представляем, что наша голова за макушку подвешена к потолку или к небу на веревочке. Мы можем висеть на этой верёвочке как цепочка грузиков на рыболовной леске. Такой образ помогает растянуть позвоночник ещё лучше и расслабить шею.
Чувствуем, что наши локти наливаются тяжестью и опускаются вниз. Руками как будто бы обнимаем ствол дерева, или большой упругий шар. Должно появиться ощущение упругой дуги, соединяющей наши руки через переднюю сторону тела.
Большие пальцы рук поднимаются вверх, мизинцы опускаются вниз, средние и безымянные пальцы «приклеиваются» друг к другу. После продолжительного стояние столбом их даже может быть нелегко «отклеить».
Расслабляем плечи. Это трудно. Да, всё предыдущее тоже не легко.
Грудину немножко углубляем внутрь, выгибая назад спину. Немного. Ровно настолько, чтобы почувствовать упругость дуги из двух рук и передней поверхности грудной клетки.
Строим аналогичную дугу из ног. Представляем, что колени сжимают упругий шар. В результате колени стремятся друг к другу, и одновременно бёдра немного направляются в наружную ротацию.
Расслабляем поясницу, «проваливая» её назад. Если это не получается, нужно посильнее подкрутить копчик в направлении носа и почётче «подвесить» голову, то есть растянуть позвоночник с двух сторон. Стоит проверить успешность своих действий, проведя рукой по области поясницы. Прогиба быть не должно.
Зубы сомкнуты, язык касается верхней челюсти за зубами.
Взгляд чуть выше уровня горизонта, стараемся воспринимать одновременно всё пространство на 180 градусов перед нами, не фокусируясь на отдельных объектах.
180 градусов позади себя тоже добавляем во внимание, стараясь слушать, что там происходит.
Основная часть внимания при этом находится в области нижнего даньтяня. Это область внутри тела, которая проецируется на переднюю сторону в зоне примерно на два пальца ниже пупка.
Расслабляем мимические мышцы. Можно прикрыть глаза, но полностью лучше не закрывать.
Когда всё выше перечисленное выверено, остаётся последнее. Расслабиться, почувствовать что мы сидим на собственных ногах как на стуле, верх тела лёгкий, а низ наполенный, и его наполненность продолжается в землю, в которую мы как будто бы врастаем корнями как дерево. Сознание нужно освободить от мыслей.

Запомнить это всё с первого раза, а потом сделать - задача весьма трудная. Поэтому для упрощения можно поначалу делать это под диктовку, вот она:

Рассмотрим чуть подробнее один аспект: ощущение подвешенности головы вместе с поджатием копчика к носу. Многих пугает последняя формулировка: как это сделать вообще? Вы представьте просто. Учитель Шень Чжи говорит так: художнику чтобы нарисовать цветок нужно сначала хорошо его представить. Чем лучше представит — тем лучше нарисует. Так вот, если представили хорошо — позвоночник растянется. Это же не физиологично, скажете вы. Лордозы и кифозы, амортизация… Само собой! Смысл не в том, чтобы избавиться от физиологических изгибов. Растягивая позвоночник вы вводите в напряжение мышцы и фасции, удерживающие его. Декомпрессируете позвоночник и одновременно даёте возможность окружающему его миофасцию реорганизоваться. Для мышц это означает нормализацию тонуса, избавление от фибротизации. Для фасций - реаорганизацию их коллагеновой структуры. В результате, грубо говоря, задеревеневшие структуры вокруг вашего позвоночника становятся мягче.

Под руками остеопата в вашем теле происходит то же самое, причём зачастую быстрее, ведь не нужно долго учиться правильно стоять, регулярно выделять время на тренировки… Тем не менее, опыт контроля над собственным телом нельзя заменить ничем. Мозг интегрирован в наше тело, он учится на обратной связи от него. Сложная физическая активность, такая как ушу, йога, и подобные им, изменяют сознание и образ мысли. Это категорически увлекательно, и стоит затрачиваемого времени, я думаю.

Если всё-таки нужно и что-то попроще, но тоже с приятной декомпрессией позвоночника, то просто изо всех сил потяните макушку головы вверх, стараясь ощутить как у вас отдаляются друг от друга шейные позвонки, потом грудные… и дальше, если получится. Можно для этого даже не вставать. Если вы долго работаете сидя — лучше почаще вспоминать об этом простом упражнении. Плечи станут помягче, кровоснабжение головы - получше. А значит, и работоспособность, и настроение.

Зачастую в среде практикующих слышишь в ответ на любой вопрос: «Заниматься надо больше!» Однако я бы не был столь категоричен. Что значит «заниматься надо больше»? Заниматься надо правильно, а если базовые установки ложные, то, сколько усилий не потрать на практику, в лучшем случае это будет праздная трата времени (которого нам и так отпущено ограниченное количество лет), а в худшем – нанесения себе ущерба неверной практикой.

Поэтому на начальных этапах практики необходимо обращать внимание на некоторые мелочи, в противном случае, если фундамент будет возведён неверно, то какой бы дом на нём не был построен, простоит он недолго. И к великому сожалению сегодняшняя масса преподавателей и инструкторов упускают из внимания эти мелочи.

Слишком сильное увлечение «энергетической» или «духовной» стороной дела приводит к значительным искажениям, в силу этого из внимания упускается необходимость верного управления и контроля тела, что наряду с контролем ци и сознания образуют «три кита» верной практики. Тем не менее, телу и его положению должно быть уделено должное внимание, так как, приступая к практике, это первое чем мы можем легко и очевидно управлять. Ведь от положения тела и его расслабленности зависит нормальный ток ци, который не образует определённые контуры (каналы) в какой-то там «параллельной вселенной» или «энергетическом теле», а двигается непосредственно в нашем теле. И неверная поза может существенно нарушать это ход, приводя к дискомфорту и заболеваниям.

Для примера рассмотрим практику «большого дерева». Вовсе недостаточно будет ровно встать, руками обнять шар, представить себя деревом и всё. Мы должны точно выровнять положение тела, начиная с ног, которые в прямом и переносном смысле будут нашими корнями. Важнейшим условием является распределение веса на стопе таким образом, чтобы максимум приходился на точку «бьющий ключ» («юн цюань»). В таком положении достигается наиболее устойчивое стояние, если же вес отклоняется к пятке, тогда будут напрягаться мышцы голени передней группы, а если вес отклонён к носку – то напрягаться будут задние мышцы (в частности, икроножная, болезненность которой после практики вовсе не означает «чистку каналов», а свидетельствует о неверном положении тела). Колени ни в коем случае не должны быть прямыми, в них должна быть расслабленная согнутость, и они не должны быть завалены внутрь, навстречу друг другу, между ними должно быть ощущение небольшого распирания, как если бы между ними был бы надувной мяч. Коленный сустав так устроен, что сгибаться-разгиваться может лишь в одной плоскости, а нагрузка на сустав в боковых плоскостях, да ещё статическая в течение длительного времени может обладать для него повреждающим действием, которое проявиться не сразу. Требование наличия чувства «распирания» между коленей сохраняет свою актуальность и при положении ног, когда колени направлены немного внутрь. Кстати, «завала» также помогает избежать и центрирование веса на точке «бьющий ключ», а не на бока стопы, что также способствует правильному положению голеностопного сустава. Движение ци по каналам в области суставов затруднительно, поэтому правильное положение суставов, когда мышцы его окружающие находятся в равном тонусе способствует правильному движению ци и помогает, а не препятствует практике.

Также правильно должен быть ориентирован таз. Достигается это двумя методами, первый – движение копчика вниз и вперёд, второе – распрямление поясницы. В результате поясница должна быть прямой (не «сломанной»), а живот – не натянутым. Только при таком положении ци сможет свободно перемещаться через эту область и достигать нижнего киноварного поля. В пояснице не должно быть прогиба, а зад не должен быть оттопырен назад. В таком положении возникают избыточные напряжения в области «ворот жизни» («мин мэнь»), блокируется диафрагма, что никак не будет способствовать накоплению ци внизу, а ци будет или застаиваться в области желудка-печени, вызывая нарушения в этой области, или подниматься в голову, приводя к различным нарушениям, в частности, к феномену «бродячего огня». Обратим внимание на факт, что ножки диафрагмы как раз крепятся к позвоночному столбу в области «ворот жизни» (а также чуть выше и чуть ниже), и разгибание этой области натягивает-напрягает всю диафрагму, через которую, в частности, проходят артерия и вена, кровоснабжающие внутренние органы и ноги, и такое напряжение будет поддавливать эти крупные сосуды, что, в свою очередь, будет нарушать кровоснабжение нижней части тела, и, в том числе, область нижнего киноварного поля. Вот на эту ориентацию таза, к сожалению, многие практикующие вовсе не обращают внимания и стоят со «сломанными поясницами», торчащими задами и напряжёнными животами, дожидаясь результата, которого всё нет.

Также учтём, что весь позвоночный столб и то, что он несёт на себе (ребра, руки, голова и т.д.), начинается именно из тазовой области, и от правильной ориентации таза будет зависеть правильное положение и всего организма.

И так далее можно разбирать прочие тонкости. Сейчас, не вдаваясь в подробности биомеханики, обратим ещё внимание на то, что руки должны быть предельно расслаблены, в том числе и запястья, и пальцы. Руки должны обнимать шар ци, а не вцепляться в него! Всякое напряжение – блок движения ци! Подъём и напряжение плеч вызывает подъём ци и блокирование диафрамы. Зубы не должны быть сжаты, челюсть как бы слегка отвисает, взгляд направлен на область кончика носа, голова расположена так, чтобы не задняя группа мышц шеи, ни передняя не испытывали напряжение. Голова – как весы, если найти точку равновесия, то не надо груза (в данном случае силы мышц) ни на одно плечо весов.
«Большое дерево» не магическая практика, когда достаточно принять некую позу, произнести заклинание и получить результат, это упражнение, это труд, направленный на саморазвитие, и труд это должен быть верным.

Можно сказать, что достаточно правильно поставить тело и ци задвигается само-естественно. Поза должна помогать практике, а не препятствовать. С практикой и опытом мы сможем улавливать всё более тонкие напряжения и расслаблять их, высвобождая ци из плена. Важнейшим условием правильной практики и развития является овладение «большим деревом» в его классическом виде, а не скорейшее его «пробегание» чтобы скорее заняться «высшими космическими ступенями». Дом без фундамента простоит недолго, а дерево без корней – засыхает.

Практическое дополнение.

Можно провести с собой простой эксперимент. Нужно подойти к зеркалу боком, желательно при этом раздеться до пояса или просто оголить поясницу. Затем, стоя боком к зеркалу, закрыть глаза и принять положение тела как при практике «большого дерева», после этого открыть и глядя в зеркало проконтролировать правильность положения. Зад должен быть слегка втянут, поясница выпрямлена, живот не отвисать вперёд, спина ровная, не сутулая, голова – равновесна (не наклонена ни вперёд, ни назад), подбородок не должен быть «утоплен» в сторону шеи. Убедившись в искривлённости своей позы надо её исправить, ориентируясь на зеркало, запомнить ощущения правильной позы и закрыть глаза, постоять немного (минут 3-5), затем глаза открыть, опять поправить. Традиционно роль такого зеркала должен выполнять тот, кто вас обучает, поправляя наши огрехи и понимая, к чему могут приводить такие хронические искажения. Ведь позы для практики (я имею ввиду не только «большое дерево») вовсе не случайное положение тела в пространстве, а выработанная многими поколениями практиков телесная структура, которая должна помогать практике и не вызывать расстройств организма. Верные положения позволяют расслабить мышцы, связки и суставы, наладить дыхание, что уже само по себе обладает оздоровительным эффектом, тогда как хронические напряжения в разных местах ничего кроме усталости и расстройства не принесут. И само собой ничего не исправиться, для этого нужно постоянно прикладывать усилия, но не напряжённые, а расслабленные.
Поэтому утверждение «практиковать надо больше» - неверное, практиковать надо правильно.

update 1.

Некоторые идеи отечественных мыслителей.

Параллельно с дисциплиной умственной мы должны научиться иметь мирное тело. На всякую нашу психическую деятельность отзывается тело, и, с другой стороны, наше телесное состояние в известной степени определяет тип и характер нашей психической деятельности. В своих советах желающим приступить к духовной жизни Феофан Затворник говорит, что одно из непременных условий успеха – никогда не допускать телесного размягчения; будьте, как струна скрипки, настроенная на определенную ноту, без расслабления или перенапряжения; держите тело выпрямленным, плечи отведенными назад, посадка головы пусть будет свободной, все мышцы держите напряженными к сердцу.
Многое написано и сказано о том, как можно пользоваться телом, чтобы развить в себе способность к вниманию; но на общедоступном уровне совет Феофана представляется простым, точным и практическим. Надо научиться быть собранным без напряжения. Мы должны владеть своим телом так, чтобы оно не мешало нашей собранности, а способствовало ей.
Антоний (Сурожский), митрополит. Школа молитвы. Клин. 2003. С. 53-54.

Тело есть ближайшее орудие души и единственный способ обнаружения её вовне в настоящем мире. – Посему самим устройством оно совершенно приспособлено к силам души.
Святитель Феофан Затворник. Правослвание и наука. Москва. 2009. С 361.

update 2.

Традиционный дух дзэн.
Если вы пытаетесь достичь просветления, вы создаёте себе карму и карма движет вами, и вы только зря теряете время на чёрной подушке.
Самое важно в практике – это физическая поза и способ дыхания. Нас не так уж беспокоит углублённое понимание буддизма. Буддизм как философия – это очень глубокая, широкая и основательная система мысли, но в дзэн нас интересует не философское понимание. Мы делаем упор на практику. Мы должны понимать, почему так важна физическая поза и дыхание.

Сюнрю Судзуки. Сознание дзэн, сознание начинающего. 2000. с.155.

Форумы:

Теория и практика

Войдите или зарегистрируйтесь

2. Две книги основателя Ицюань Ван Ся-чжая. "Истинный путь ицюань" (торрент), "Центральный стержень кулачного пути" (торрент).

Войдите или зарегистрируйтесь , чтобы отправлять комментарии

Вот если книга "Традиционные

Вот если книга "Традиционные практики Китая" не вызвала никаких эмоций, кроме пары новых моментов (в основном благодаря Егору, который не применёт при обучении вставить слово про правильный столб) то вот читая эти две книги Ван Ся- чжая вначале всё шло нормально, отношение к боевому искусству как в ветке Багуа, что пестует Егор: грубая сила вредит телу, все фокусы с телом- это тупик и не развитие (имелось в виду, наверное, шаолиньское представление, увидев которое в современном варианте автор пришёл бы в "восторг").

Вот суть его трудов, как я увидел " Смотрите на людей, использующих нетерпеливую грубую силу и вы заметите, что все они без исключения хмурятся и имеют напряженный взгляд, громко топают, сначала задерживают дыхание и после этого только применяют силу. А после того, как они закончили, вы услышите звук глубокого вздоха, сделанного через рот. Они с трудом могут понять, что только что нанесли сильный вред своей энергии. Иногда они затрачивают десятилетия на занятия, но остаются все такими же неуклюжими. Некоторые люди упорно работают сто дней и достигают большого результата, они могут показать, как неправильно выбранный путь вредит людям."

И во ещё "Они не осознают, что это есть что-то, что развивается неправильным образом, что это вредит здоровью, что от этого нет пользы, что знание физиологии предостерегает против таких практик."

А вот пара моментов, вызывающих вопросы, если позволите прямо процитирую:

1. Боевые искусство и здоровье- вечный спор с Егором. По его мнению для боя нужно здоровье, если вам нужно просто здоровье, идите в гимнастику.

Однако вот слова автора " Миссия боевого искусства улучшение характера людей, чтобы люди могли позитивно чувствовать, улучшить физическое состояние тела, могли раскрыть свой естественный потенциал. Практикующий будет здоровым, живым и энергичным, что принесет пользу стране и народу."

2. Критика Багуа

" Та же ситуация с Багуачжан. В начале, различались только одиночные и двойные ладони. Позже, из-за того, что знания многих людей были поверхностными, те, кто не понимал значения боевого искусства, создали иллюзорные методы - 64 приема ладони и 72 приема ногами и тому подобное. Это не только бесполезно, но и вредно.

В тайцзицюань отклонения особенны значительные, но, по крайней мере, это не создает такой большой опасности для доровья. Принципы не идет против физиологии. Но все эти позы и формы бесполезны. Если говорить о классической

теории этого искусства, тексты довольно точные, но, к сожалению, в них нет сути. Кроме пустых разговоров и слишком сильных обобщений."

Видимо, автор имеет в виду, что сначала нужно понять суть, а не гнаться за овладениями всеми формами. А когда поймёшь суть, дух искусства, то будешь сокрушать противника "бесформенно" хоть полотенцем, хоть зубочисткой. И нет нужды учить ката зубочистки и или полотенца.

3. Уже который из авторов показывает варианты столбов и не говорит в какой последовательности их прорабатывать. Изучив традицию Чжун Юань Цигун (уж не знаю хорошо это или плохо, просто факт) впитал теорию, что начинать нужно со стояния с руками на уровне нижнего котла, потом среднего и наконец верхнего. У многих авторов вижу как основной столб- с руками на уровне груди. А как же последовательное развитие? Этот столб действительно мощный, чувствуешь ци быстрее. Но если нужно чувствовать ци, то держа руки на уровне третьего глаза вообще светло в голове станет. Вот этот принцип преподавания непонятен. Культивируется столб под названием Хунь Юань чжуан- в ютубе есть.

А вот по этой ссылке http://zhengongfu.org/index.php?option=com_content&view=article&id=105&Itemid=117 вообще руки не привязаны к одной точке.

Услышал как то на занятиях позицию Егора по этому вопросу, которая вполне логична: стой с руками на нижнем котле пока не проработается Малый Небесный Круг. Как почувствуешь мощную ци, её движение, переходи на стояние с руками напротив груди. Когда ци пройдёт по всем органам и ты почувствуешь, что она начала идти в голову, тогда стой с руками напротив третьего глаза.

Войдите или зарегистрируйтесь , чтобы отправлять комментарии

Всегда надо помнить ещё одну

Всегда надо помнить ещё одну важную вещь - всякий кулик хвалит своё болото...

(А гадит на другие).

Войдите или зарегистрируйтесь , чтобы отправлять комментарии

То то я смотрю...

Войдите или зарегистрируйтесь , чтобы отправлять комментарии

После полугодичного

После полугодичного знакомства со столбами ицюань могу сказать, что они во многом отличаются от столбов в Чжун Юань цигун. Поэтому и вопрос о положении рук в этих столбах надо рассматривать отдельно. Сравнивать их немного некорректно.
Да и вообще с текстами Ван Сянчжая не все так просто и однозначно... Но это уже другая тема.

Войдите или зарегистрируйтесь , чтобы отправлять комментарии

Вот как раз сравнивать их

Базовое, универсальное, популярное упражнение для оздоровления, перераспределения и управления энергией в организме. Поза не так уж и сложна и если заниматься даже понемногу, но каждый день, можно со временем сильно укрепить свой организм.

Полчаса в день достаточно для того чтобы ощущать себя намного лучше, почувствовать улучшение как физических так и психических функций, прочищать энергетические каналы. Хорошо помогает восстанавливаться после болезней и травм. Но нужно начинать заниматься с осторожностью – работа очень тонкая!

Стояние столбом» восходит к древней системе дачэнцюань. Делится на два направления: «стояние столбом пестования жизни» и «боевой столб». Ниже описывается первое из них. «Стояние столбом» - лечебная, оздоровительная и укрепляющая методика, построенная на закономерностях роста и развития дерева с глубокими корнями.

Она не требует ни специального помещения, ни какого бы то ни было оборудования. Заниматься можно в любое время, в любом месте.

Ее отличительными чертами являются простота, эффективность, достигаемая в короткий срок и особенно высокая при лечении таких хронических заболеваний, как неврастения, гастрит, колит, коронарная болезнь сердца, а также при слабом телосложении, холоде в конечностях и т. д.

Cтояние столбом техника

Позы

Существует большое количество разновидностей поз в «стоянии столбом», однако все их можно свести к следующим: «естественное стояние», «трехкруговое стояние», «стояние с надавливанием вниз» и «смешанное стояние столбом».

По степени сложности их можно поделить на три вида: «стояние столбом» в высокой, средней и нижней стойке. Высокая стойка предполагает незначительное сгибание ног в коленях, что не требует больших усилий, предназначена для пожилых людей, а также лиц со слабой конституцией.

В средней стойке колени сгибаются под углом около 130°, обычно подходит тем, у кого достаточно хорошие физические данные. Низкая стойка требует сгибать колени под углом 90°, предназначена для здоровых людей или тех, кто в основном восстановил свое здоровье.

«Естественное стояние столбом»: расставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу, голову держать прямо, грудь не выпячивать, слегка согнуть ноги в коленях, левую руку ладонью положить на живот, правую - поверх левой. Смотреть вперед или вперед и вниз (рис. 1).

«Трехкруговое стояние столбом» подразделяется на «мячедержащее» и «охватывающее». Первое предполагает небольшое округление рук, второе - значительное (рис. 2, 3). «Мячедержащее стояние»: руки образуют полукруг, они как бы держат мяч на расстоянии около 30 см перед лицом. Взгляд направлен вперед или вперед и вниз. «Охватывающее стояние»: руки как бы охватывают дерево, кисти перед грудью на расстоянии около 60 см. Взгляд направлен вперед или вперед и вниз.

«Стояние столбом с надавливанием вниз»: руки согнуты в локтях, пальцы разъединены и направлены вперед, предплечья параллельны полу, ладони обращены книзу. Смотреть вперед или вперед и вниз (рис. 4, 5,6). В зависимости от состояния здоровья занимающегося выбирается высокая, средняя или низкая стойка.

«Смешанное стояние столбом»: при выполнении этой разновидности «столба» руки последовательно меняют положение, как изображено на рис. 7-12. Стояние в каждой из этих поз может занимать от одной минуты (на начальном этапе) до 10 мин (на последующих).

Основные требования к стойке в «стоянии столбом»:

стопы параллельны друг другу; ноги расставлены на ширину плеч; верхняя часть туловища выпрямлена; голова держится ровно, прямо; губы и зубы сомкнуты; грудь слегка вобрана, спина растянута; плечи и локти опущены; все тело максимально расслаблено; ноги сгибаются так, чтобы колени не выступали за линию носков ног.

Дыхание

Естественное дыхание (дышите так, как привыкли, как обычно дышите).

Брюшное дыхание (на вдохе живот выпячивается или втягивается, на выдохе - соответственно втягивается или выпячивается). Дыхание должно быть спокойным, тонким, ровным, глубоким. Выполнять его желательно под руководством учителя.

На вдохе мысленно собрать ци тела и «внешнюю ци» в нижней области даньтянь (ниже пупка), во время выдоха собранную ци переместить (также мысленно) в точки юнцюань на подошвах ног, затем снова поднять ее в даньтянь, снова опустить в точки юнцюань и т. д. Необходимо следить, чтобы дыхание было мягким и естественным, без малейшего применения силы.

Упражнение стояние столбом

Сосредоточение

Способы сосредоточения в «стоянии столбом» могут быть следующими:

Думать о чем-нибудь легком и приятном, например об удачной ситуации на работе, о красивых пейзажах природы (лес, поле, вольный ветер, распускающиеся в саду цветы). Нельзя думать о том, что вызывает страх, испуг и другие отрицательные эмоции. Этот способ особенно рекомендуется начинающим.

Сосредоточивать внимание на области даньтянь (ниже пупка) или на точках юнцюань.

Вслед за вдохами и выдохами перемещать внимание от одной выбранной точки к другой, например от области даньтянь к точкам юнцюань.

Завершение упражнения

Медленно выпрямить ноги. Одновременно с этим на вдохе поднимать руки ладонями кверху. Когда кисти достигнут уровня шеи, перевернуть их ладонями книзу и на выдохе опустить руки (как бы надавливая ладонями) до уровня живота. Выполнить эти движения три раза подряд.

Одновременно с медленным выпрямлением ног на вдохе поднимать руки ладонями кверху. Когда кисти достигнут уровня шеи, отвести их за голову и продолжать подъем рук до уровня макушки, затем перевернуть кисти ладонями книзу, поставить их перед головой и медленно опустить, выдыхая, к животу. Повторить 3 раза.

После завершения упражнения для усиления эффекта растереть ладони. Можно также выполнить массаж головы (приглаживание волос) и лица («умывание») (20 движений). Выбор первого или второго способа завершения «стояния столбом» произволен.

От начала и до конца упражнения сохранять расслабленность. На лице должна быть слабая улыбка. Во время «стояния» не следует отслеживать возникающие ощущения.

В течение всего времени выполнения упражнения необходимо сохранять выбранную позу. Произвольные движения не допускаются.

Если во время «стояния» вы почувствуете жар, тепло, онемение в каких-то местах тела, мышечные подергивания, дрожание пальцев или ног, то не стоит волноваться: это - обычное явление при занятиях цигун. Вы просто не должны обращать на это внимание.

Из-за неравномерного распределения ци в организме может возникнуть ощущение холода в одном плече и жара - в другом или даже в половине тела - холод, в половине - жар. По мере занятий это проходит. Но в случае, если холод будет чувствоваться во всем теле, следует немедленно остановить занятие, согреть руки и лицо в теплой или горячей воде. Занятие продолжить на следующий день.

Не следует при сильном ветре заниматься на открытом воздухе. При слабом ветре - можно; стоять нужно спиной к ветру. При занятиях в помещении необходимо следить за тем, чтобы воздух был свежим.

Не следует заниматься при сильном голоде, в течение 30 минут после еды, в состоянии сильного утомления (в последнем случае лучше заниматься сидя или лежа).

"Стояние столбом" является составной частью всех внутренних стилей, оно выполняется, главным образом, в положении стоя. Положения сидя, лежа и в движении имеют вспомогательный характер. Как показывает практика, "стояние столбом" является эффективным средством терапии при различных хронических заболеваниях. Важнейшим элементом при выполнении "стояния столбом" является расслабление, которому уделяется большое внимание в различных видах физической подготовки и оздоровительных методиках цигун. Долговременное или чрезмерное психическое напряжение приводит к многочисленным заболеваниям, поэтому умение расслабляться является эффективным способом поддержания организма в хорошем функциональном состоянии, способствует восстановлению подорванного здоровья. Hачинающие обычно быстро устают. Причины этого лежат в неумении принимать свободную, раскрепощенную позу, а также в психическом и мышечном напряжении, сопровождающем занятия.

Для повышения эффективности занятий необходимо на всем их протяжении от начала до конца выполнять требование расслабления, которое включает психическое расслабление, мышечное расслабление, расслабление внутренних органов и дыхания. Психическое расслабление предполагает выполнение упражнения в состоянии полного покоя. Для этого перед началом занятий необходимо избегать напряжения, возбуждения, отрицательных эмоций. Hет ничего страшного в том, что на первых порах из-за усталости и неуверенности в своих силах даже минута "стояния столбом" может показаться вам вечностью, мысли начнут мешаться, возникнет ощущение дискомфорта. Здесь о расслаблении психики говорить не приходится, но, постояв так некоторое время, вы почувствуете, как ваше состояние стабилизируется.

Постепенно можно добиться того, что даже сорокаминутное "стояние столбом" не покажется долгим, мысли будут сосредоточенны, эмоции уравновешенны. Такое состояние свидетельствует о достижении психического расслабления. Мышечное расслабление непосредственно зависит от эмоционального состояния человека. Эмоциональная уравновешенность способствует снижению мышечного напряжения, а следовательно, и полноценному отдыху, быстрому восстановлению физических сил. При малейшем же возбуждении психики происходит быстрое нарастание мышечного напряжения. И наоборот, сознательное расслабление мышц само по себе является оздоравливающим фактором. Поэтому одним из важнейших требований при выполнении "стояния столбом" является максимально возможное снятие мышечного напряжения.

Полноценное мышечное расслабление характеризуется ощущением тепла в конечностях, распространением "теплой ци" по всему телу, чувством комфорта. Расслабление внутренних органов представляет собой еще более глубокую степень расслабления. Для расслабления желудка и кишечника перед занятием не следует плотно есть; для расслабления легких следует меньше курить, а лучше вообще отказаться от сигарет. Последнее особенно актуально для тех, кто страдает хроническим бронхитом и заболеваниями легких. Страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, гипертоникам и сердечникам необходимо отказаться от употребления спиртного. Только соблюдение этих требований позволит добиться полноценного расслабления внутренних органов.

Расслабление дыхания достигается на основе сохранения естественного дыхания. Попытки установить так называемое "обратное дыхание" или намеренное его замедление не только не будут способствовать его расслаблению, но и, наоборот, могут вызвать его учащение и теснение в груди. Только естественное свободное дыхание позволяет телу полностью расслабиться, обеспечивает свободную циркуляцию ци и проходимость энергетических каналов и, в конечном итоге, само собой переходит в вид дыхания, характеризующийся как "медленное, тонкое, глубокое, продолжительное, устойчивое".
Существует несколько способов расслабления.

Hепосредственное расслабление предполагает прямое расслабление мышц путем последовательного и сознательного мысленного воздействия на них. Приняв позу "стояние столбом", мысленно пройдите по телу сверху вниз, контролируя расслабление всех его частей: боковые части головы, боковые части шеи, плечи, локти, предплечья, запястья, пальцы; затем - лицо, горло, грудь, живот, передние поверхности бедер, колени, голени, ступни; и, наконец, - затылок, шея, спина, поясница, задние поверхности бедер, подколенные впадины, голени, подошвы. Последовательно продолжайте процедуру до тех пор, пока не научитесь расслабляться полностью и одномоментно. Добившись мышечного расслабления, аналогичным образом выполняйте расслабление скелета, связок, кровеносных сосудов, нервных волокон, энергетических каналов и внутренних органов.

При непосредственном расслаблении не следует чересчур активно задействовать мышление, поскольку мысленное стремление к достижению расслабления может дать обратный эффект. Опосредованное расслабление осуществляется за счет использования положительных психических состояний, стимулирующих процесс расслабления. Приняв позу "стояние столбом", представьте, что вы находитесь в красивом месте, до вас доносятся пение чудесных птиц и ароматы удивительных цветов, а сердце ваше наполняется необыкновенной радостью. Для выполнения опосредованного расслабления можно вызывать в сознании и другие картины, например, представить, что вы стоите по пояс в теплой воде, волны нежно ласкают вашу кожу, вы ощущаете легкость своего тела, слабое и приятное сопротивление воды. Этот способ позволяет достаточно быстро добиться душевного покоя и, как следствие, полного расслабления мышц. Расслабление с помощью массажа. Иногда некоторые участки тела не поддаются расслаблению. Возможно это происходит из-за неправильно принятой позы или в результате реакции со стороны очага заболевания. В этом случае следует попытаться снять локальное напряжение путем передачи ощущений расслабленного состояния всего тела на данный участок с одновременной коррекцией позы. Если все-таки напряжение остается, то можно выполнить массаж того места, которое не удалось расслабить путем похлопывания, растирания, легкого надавливания. Расслабление с помощью дополнительного стимулирования. Если во время "стояния столбом" начинает появляться напряжение, рекомендуется подумать о чем-нибудь приятном или вспомнить что-нибудь интересное или такое, что вызовет радость и легкость в вашей душе, а лицу придать выражение слабой улыбки - "как будто улыбаешься, а как будто и нет". Этот способ помогает восстановить необходимое для расслабления состояние психики. Очень скоро вы почувствуете душевный покой, вслед за наступлением которого ваши мышцы вновь расслабятся.