Похудеть в ограниченные сроки, к примеру, за 30 дней кажется очень сложным и вообще мифическим процессом. Но на самом деле в этом нет ничего необычного. Наоборот, если знать некоторые хитрости, то обрести стройную фигуру за 30 дней можно будет без изнурительных диет и в прекрасном расположении духа. Воспользуйся нашими простыми советами, и приятный результат на весах не заставит себя долго ждать.
Кстати, если втянуться в этот процесс, то удастся кардинально изменить образ жизни и придерживаться его в будущем. Это великолепная возможность оставаться в идеальной форме и дальше – на радость мужу и в пример подругам.
Рационально распредели время приема пищи
«Золотое» правило успешного избавления от лишних килограммов – есть чаще, но небольшими порциями. Прими это как данность и старайся кушать по часам. Организм привыкнет к постоянству на физиологическом уровне и будет готов к перевариванию пищи, что положительно отразится на качестве обмена веществ.
В течение дня нужно 3 раза кушать плотно, это традиционно завтрак, обед и ужин, а также делать полезные перекусы между основными приемами пищи. Перекусить можно питьевым йогуртом, кефиром, зеленым яблоком, морковью или аналогичными продуктами.
В утренние часы наш организм работает максимально эффективно, поэтому завтрак должен быть плотным, полезным и сытным. Лучше всего подойдут каши из цельных злаковых с добавлением белковых молочных продуктов: творога или йогурта с орехами, сухофруктами, свежими ягодами. В обед допустимо съесть суп на овощном или курином бульоне с салатом, а вечером – отварную либо запеченную рыбу, курицу, постную говядину с гарниром из свежих/ тушеных овощей.
Фитнес-план 30 дней – это одно из лучших приложений для похудения, которое разработано под смартфоны и планшеты под управлением iOS и Android.
Почему стоит скачать Фитнес-план 30 дней на андроид?
Наверно, каждый пытался похудеть или же накачаться в домашних условиях, но это практически ни у кого не получалось. Кто-то просто ленился, другие же не могли найти правильных уроков в интернете. Скачать Фитнес-план 30 дней на андроид бесплатно решило проблемы этих людей, у которых были небольшие проблемы. В приложении собраны самые действующие методы похудения и накачки тела. Вам даже не придется тратить огромные деньги на различные спортивные залы, которые забирают у вас большое количество денег. Теперь все приложения буду выполняться только дома и результат будет на лицо уже через один месяц.
Скачать Фитнес-план 30 дней на андроид бесплатно при первом запуске приложение потребует указать какого вы пола, а также сколько вы весите. Затем вам придется пройти несколько несложных упражнений, чтобы выявить ваши способности и затем записать результаты в приложение. После этого для вас будет подобрана необходимая тренировка, благодаря который вы начнете худеть, а в дальнейшем и начинать накачивать свое тело. Приложение будет вам каждое утро напоминать сделать необходимые упражнения с помощью push-уведомлений. После каждых упражнений вы будете записывать свои результаты и свой итоговый вес, чтобы потом просмотреть на диаграмму изменения вашего веса. Есть возможность просмотреть выполненный прогресс упражнений по дням, что является большим плюсом приложения.
Интересные особенности приложения:
- Приятный интерфейс, который будет интуитивно понятен каждому;
- Инновационная для похудения и накачки тела;
- Подбор программы похудения в зависимости от вашего пола, веса и возможностей.
Подтянутая фигура была и еще долго будет оставаться в моде. Девушкам стоит держать это в уме и не давать себе послаблений, чтобы оставаться привлекательными в глазах мужчин. Но, когда вокруг столько соблазнов, сделать это очень и очень трудно. Результатом женской слабости становится лишний вес, который в особенно больших количествах откладывается на ягодицах и бедрах. К удивлению, именно из этих мест жировая ткань уходит с чрезвычайной сложностью.
Но есть несколько секретов, позволяющих быстро подтянуть ягодицы, потратив на это не более 30 дней. Будьте готовы потрудиться, но результат того стоит!
Почему жир откладывается на бедрах и ягодицах?
Зона бедер и ягодиц считается особенно трудной, поскольку в этой области жировая ткань откладывается в первую очередь. Это может быть связано со следующими причинами:
1. Природная особенность.
Женский организм устроен таким образом, что прибавление в весе начинается именно с нижней части тела. Бедра и ягодицы выступают «мишенью» потому, что они защищают репродуктивные органы. Но, когда наступает период менопаузы, ситуация меняется: жировая прослойка начинает увеличиваться в области, расположенной выше талии.
2. Генетическая предрасположенность.
С большой долей вероятности можно спрогнозировать наличие полных бедер и ягодиц, если проследить историю женщин в роду. Если фигура мамы и бабушки отличается округлыми формами, то наверняка эта же особенность будет передана и более молодому поколению женщин.
3. Врожденные патологии или приобретенные заболевания.
Одна из главных причин набора веса – сбои в работе эндокринной системы. Недостаточная или избыточная выработка определенных гормонов сказывается на метаболизме, что нарушает липидный обмен и может способствовать развитию сопутствующих заболеваний.
4. Внешние факторы.
Экология, плохое питание, постоянные стрессы – все это истощает организм, выбивает из колеи, способствует развитию депрессии и, как следствие, влечет за собой изменения во внешности. Включая проблему лишнего веса.
Тем не менее, жировые отложения на бедрах и ягодицах – это не приговор. При желании и достаточном упорстве проблему удастся решить за 30 дней.
Диета для стройных бедер и ягодиц
Первый шаг к устранению проблемы – сделать над собой усилие и . Чтобы жир ушел именно с бедер и ягодиц, нужно сделать упор на пищу, богатую белком, и параллельно с этим сократить потребление жирных продуктов.
Общие правила диеты для уменьшения объемов ягодиц и бедер:
1.
Питание должно быть сбалансированным, но при этом нужно максимально исключить вредные жиры, содержащиеся в копченостях, калорийных сырах, сладостях, мучных изделиях и во всевозможных соусах. В качестве замены им стоит обратить внимание на растительные жиры в умеренных количествах. Ими богаты оливковое масло, масло виноградных косточек.
2.
Основа рациона для похудения ягодиц и бедер – качественный белок. Его стоит искать в мясе курицы, в рыбе, яйцах, твороге, в бобах (например, фасоль и соя), а также в морских водорослях. Продукты, богатые крахмалом и содержащие сахар, лучше всего употреблять в первой половине дня. Но при этом нужно соблюдать два условия: не злоупотреблять размером порции и обязательно добавлять к ней овощи.
3.
Выдерживать питьевой режим, чтобы обеспечить выведение из организма токсинов, шлаков, ускорить метаболизм. Также это важное условие для эффективного устранения целлюлита, который формируется в результате застоя жидкости в тканях.
4.
Рекомендуется сократить потребление соли и сахара. В первом случае решим проблему задержки жидкости, во втором – снизим нагрузку на печень и поджелудочную железу, уменьшим содержание глюкозы в крови.
Для получения подтянутых ягодиц за 30 дней следует отказаться от алкоголя, фастфуда, сократить количество потребляемого кофе. Альтернативу им составит зеленый чай – он отлично бодрит, но при этом содержит полезные для организма антиоксиданты.
Примерный рацион на день при такой диете можно представить в следующем виде:
завтрак
– стакан обезжиренного кефира, сваренное всмятку яйцо, салат из свежей капусты с морковью (заправленный лимонным соком и оливковым маслом), по желанию – тост из цельнозернового хлеба;
ланч
– зеленое яблоко (либо другой фрукт по вкусу);
обед
– порция отварной фасоли, салат из свежих огурцов, томата и болгарского перца, небольшой кусочек цельнозернового хлеба и горсть грецких орехов;
полдник
– порция обезжиренного творога со свежими ягодами/ фруктами;
ужин
– порция белой рыбы, приготовленной на пару, овощной салат с бобами и небольшой кусочек твердого сыра.
Если возникнет желание, то за 2 часа до сна допускается выпить стакан обезжиренного кефира либо травяной чай.
Как сделать попу подтянутой – упражнения
Одной диетой для получения подтянутых ягодиц и бедер за 30 дней не обойтись. Вместе с корректировкой рациона стоит внимательнее отнестись к .
Основу посещений тренажерного зала должны составить упражнения на кардиотренажерах, а именно:
Беговая дорожка;
- эллиптический тренажер;
- велотренажер.
Занятие должно быть интенсивным, если вы хотите достичь хорошего результата в короткие сроки. Так, 30 минут активной тренировки дают тот же результат, что и выполнение упражнений в течение 60 минут, но в умеренном режиме.
Если времени посещать тренажерный зал нет, то можно выполнять упражнения для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Рекомендуем обратить внимание на следующий комплекс.
Приседания. Первоочередное и самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бедер. Но далеко не все умеют правильно его выполнять. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки сомкнуть в замок на затылке. На счет «раз» медленно согнуть ноги в коленях и опустить таз, как будто вы собираетесь садиться на стул. На счет «два» медленно поднять таз и принять исходное положение. Повторять приседания лучше всего несколькими подходами по 10-15 раз. С каждым днем количество приседаний увеличивайте на 5-10 единиц.
Выпады. Принять исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. На счет «раз» сделать выпад правой ногой, согнув колено под прямым углом к полу. На счет «два» вернуться в исходное положение. То же самое повторить на левую ногу.
Поднятие таза. Принять исходное положение – лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. На счет «раз» поднять таз, не отрывая при этом плеч от пола и упираясь пятками. На счет «два» опустить таз. Если данное упражнение вы выполняете с легкостью, то его можно усложнить: делайте упор на пятку одной ноги, а вторую ногу вытяните и во время подъема таза держите на весу.
Салонные процедуры для уменьшения объемов тела
Физические упражнения и диета, увы, не помогут женщинам с чрезвычайно пышными формами. Тут проблема более серьезная и требует вмешательства специалистов.
К счастью, в арсенале косметологов имеется большой спектр методик, позволяющих подтянуть ягодицы и бедра за 30 дней. Наиболее эффективными в этом отношении считаются несколько вариантов.
Ультразвуковая кавитация.
Кавитация представляет собой хорошо изученный физический процесс, в результате которого образуется большое количество пузырьков, наполненных газом или паром. По мере увеличения их размеров они начинают схлопываться и в прямом смысле испаряются. Этот принцип был положен в основу методики ультразвуковой кавитации, которая активно используется косметологами для расщепления жировых клеток.
Способ простой, дает быстрые результаты, подходит большинству женщин. Воздействие осуществляется локально именно на те области, где наблюдается повышенное содержание подкожно-жировой клетчатки. Один сеанс занимает от 40 минут до часа, для получения нужного эффекта понадобится от 5 до 10 процедур (в зависимости от выраженности проблемы).
Прессотерапия.
Методика аппаратного лимфодренажа, предусматривающая удаление избытков жировой ткани посредством давления на нее сжатым воздухом. Процедуру проводят с использованием специального костюма, который надевают на пациента. В зависимости от зоны воздействия, костюм может состоять из штанов, пояса и рукавов.
вакуумная
– жир удаляют через трубки под действием вакуума;
шприцевая
– подходит для удаления небольших локальных жировых отложений, при этом жировую ткань откачивают шприцами;
туменесцентная
– перед операцией в проблемные области вводят медикаментозный коктейль, размягчающий жировую ткань, что упрощает процесс ее удаления;
ультразвуковая
– воздействие на жировую ткань происходит при помощи ультразвука, который размягчает ткань и упрощает ее выведение;
лазерная
– наиболее прогрессивная технология, основанная на прогревании жировой ткани лазерным лучом, в результате чего оболочка клеток разрушается, и их содержимое выводится из организма естественным путем (через печень).
После сеанса липосакции удается уменьшить объемы в бедрах и ягодицах на 1-2 см. Однако методика имеет ограничения, поэтому назначить ее может только врач после тщательного обследования.
Это может вас заинтересовать:
Если вы хотите похудеть, забудьте о подсчете калорий и чудо-диетах. Просто обратите внимание на четыре основные вещи — еда, упражнения, образ жизни и ваша мотивация. Потеря веса гарантирована, если вы едите здоровую пищу, тренируетесь, меняете привычки в повседневной жизни и мотивируете себя. В этой статье перечислены 30 пунктов, которые помогут изменить ваше тело в лучшую сторону. Готовы поменять свою жизнь? Давайте начнем!
1. Кушайте часто
Совет №1 любого диетолога. Ешьте каждые 2-3 часа, чтобы похудеть. Но, убедитесь, что вы едите продукты, которые помогут вам сбросить вес и будут поддерживать активный обмен веществ. Здоровые продукты улучшат качество пищеварительной системы и ваше общее самочувствие. А это поможет вашему организму использовать калории в качестве энергии, что поможет вам сбросить вес.
Но есть процент людей, которым лучше есть все 3 раза в день, не разделяя и без того маленькие приемы пищи на еще мельче, тем самым загоняя себя в чувство постоянного голода.
2. Пейте воду
Много раз, когда мы чувствуем голод, мы просто хотим пить. Употребляя много воды, вы сдерживаете голод. Поэтому выпивайте, по крайней мере, 3 литра воды каждый день. Если вы тренируетесь, количество воды должно быть больше. Вода также помогает вывести токсины из организма. Она также улучшает пищеварение, очищает толстую кишку и помогает правильному функционированию клеток. Пейте воду за 20-30 минут до еды — это предотвратит переедание.
3. Добавляйте белковый компонент при каждом приеме пищи
Белки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и укрепления мышц. Итак, чтобы получить рельефное, тонизированное и стройное тело, вы должны включать постные белки в каждый прием пищи. Вы можете есть яйца, орехи, семена, рыбу, куриную грудку, грибы, чечевицу, ростки, горох, фасоль.
4. Ешьте фрукты и овощи
Большинство нарушений обмена веществ возникают из-за недостаточного количества витаминов и минералов в организме. Витамины и минералы необходимы для различных биологических реакций в нашем организме. Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов, пищевых волокон и углеводов. Не лишайте своего тела углеводов полностью, поскольку они являются важными строительными блоками нашего тела. Диетическое волокно связывается с жировыми молекулами и предотвращает их абсорбцию. Жиры, связанные с диетическим волокном, непосредственно выводятся из организма с неусвояемым волокном. В идеале, у вас должно быть 3-4 порции фруктов и овощей в день.
5. Потребляйте здоровые жиры
Не все жиры плохи. Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и сохранить здоровье клеток. Вы можете потреблять авокадо, семена льна, оливковое масло, масло льняного семени, масло семян конопли, семена тыквы, рыбий жир, масло рисовых отрубей, кокосовое масло, арахисовое масло, семена подсолнечника, миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кедровые орехи. Лучше есть орехи утром, чтобы вы могли сжечь от них калории в течение дня.
6. Избегайте вредной/обработанной пищи
Звучит скучно, но ключ к потере веса — это избегать всех вредных продуктов. Фаст-фуд и обработанные пищевые продукты совершенно не питательны и содержат соли и нездоровые жиры. Они повышают уровень плохого холестерина, увеличивают вес и риск сердечных заболеваний и рака, ускоряют старение. Таким образом, избегайте картофеля фри, жареной курицы, газированных напитков, упакованных фруктовых соков, ароматизированных злаковых каш и полуфабрикатов.
7. Ешьте 5-6 раз в день
В зависимости от того, сколько времени вы бодрствуете, вы должны есть 5-6 раз в день. Если время бодрствования — 15 часов, то вы должны есть 5 раз в день (разделите 15 на 3). Всегда завтракайте. Обед и ужин должны быть легкими. Перекусывать можно свежими фруктовыми соками, морковью, сельдереем, йогуртом, орехами и фруктами.
8. Готовьте сами
Лучший способ избежать вредной еды и потребления лишних калорий и транс-жиров — приготовить блюда в домашних условиях. Купите овощи, фрукты, постный белок и здоровые жиры в выходные дни. Кроме того, купите сумки ziplock и контейнеры различной формы и размеров. Вы можете нарезать овощи в выходные дни и хранить их свежими в мешках ziplock всю неделю. Упакуйте свой обед в офис в контейнер. Несколько хороших вариантов для обеда — креветки, сэндвич с курицей и бутерброды в салатных листах.
9. Уменьшите размер порции
Количество пищи, которую вы должны потреблять, должно быть равно размеру вашей ладони. Употребление большого количества даже здоровой пищи также может привести к увеличению веса. Даже если вы придерживаетесь здорового питания, но не контролируете размер порции, вы с меньшей вероятностью потеряете вес.
10. Изучите содержимое своей тарелки
Каждый раз, когда вы едите, взгляните на свою тарелку. Половина вашей тарелки должна содержать овощи, одна четвертая — постный белок, а остальное — сложные углеводы и здоровые жиры. Этот баланс следует поддерживать, чтобы обеспечить организму необходимое количество клетчатки, углеводов, белков и жиров, а также похудеть и избавиться от рыхлого и дряхлого тела.
11. Настройте процесс употребления пищи
Когда мы голодны, мы часто склонны есть все подряд и быстро. Но это неправильно. Когда мы торопливо пережевываем пищу, вместе с ней в желудок попадает воздух, что вызывает вздутие. Кроме того, когда мы едим быстро, мы склонны есть больше. Итак, наслаждайтесь едой и ешьте медленно. Вы не будете перенапрягать себя, плюс будете поддерживать активный обмен веществ.
12. Устраивайте читмилы
Если вы строго соблюдаете упомянутые выше пункты, вы можете определенно наслаждаться одним читмилом в неделю. Побалуйте себя всеми видами вкусной еды, но не переусердствуйте. Если вы регулярно тренируетесь, вы можете потреблять на 500 калорий больше, чем в ваш обычный день. Если ваш образ жизни сидячий, то вы можете добавить не более 250 калорий.
Затем, тренировочный план и комплекс упражнений. Ваше тело должно расходовать энергию, которую вы потребляете в виде пищи. Если вы не тратите энергию, она будет храниться как жир. И чем больше жира у вас в организме, тем больше вам потом придется работать, чтобы сжечь его и создать рельеф. Вот что вы должны делать:
13. Бегайте вверх и вниз по лестнице
Лестницы — потрясающая тренировка для людей, которые хотят уменьшить вес. Бегайте вверх и вниз по лестнице в течение 30 минут каждое утро. Делайте это перед завтраком. Такая пробежка будет работать как разминка, которая поможет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам за месяц. Кроме того, она сжигает несколько лишних калорий, помогает придать мышцам рельеф и улучшает дыхание.
14. Прыгайте на скакалке
После того, как вы натренировали ноги, пришло время начать практическую тренировку для похудения. Найдите скакалку и начните прыгать. Начните с 20 минут и постепенно увеличивайте время до 40 минут. Прыжки на скакалке атакуют бурый жир в желудке, который считается самым сложным. Скакалка также укрепляет мышцы ног и уменьшает талию.
15. Гуляйте
Как только вы закончите с прыжками на скакалке, пришло время отдышаться. Лучший способ двигаться и отдыхать одновременно — это ходить. Эта важная тренировка держит ваши ноги, руки и все тело в движении. В то же время она также облегчает дыхание.
16. Силовые тренировки
После 15-минутной прогулки пришло время заняться тяжелой атлетикой. Силовые тренировки являются неотъемлемой частью тренировочного плана. Да! Вы меня поняли. Вам нужно тренироваться с дополнительными весами, чтобы похудеть и получить подтянутые мышцы и упругую кожу. Когда вы поднимаете вес, мышцы утомляются. Только когда они устали, они теряют лишний жир во время отдыха. Это также выявляет необходимость надлежащего отдыха после тренировки.
17. Отжимания
Пришло время отжиманий после силовой тренировки. Отжимания являются важным шагом в плане тренировки для похудения. Они специально нацелены на сокращении жира на животе и укрепляют ваши основные мышцы. Начните с 5 отжиманий, затем двигайтесь до 10, а если можете, растяните до 50. Но делайте это постепенно, так как вы не сможете сделать 50 отжиманий в первый день.
18. Кардио
Кардио — еще один потрясающий вид тренировки. Оно помогает в снижении веса, а также фокусируется на увеличении силы мышц. Это также чудесная терапия для улучшения дыхания. Только вы должны внимательно следовать технике выполнения, поскольку неправильная техника может вызывать травму и боль. Лучший способ подучиться бегать — посмотреть видео об этом и следовать за инструкциями.
19. Скручивания
Скручивания — удивительные упражнения для мышц пресса, с помощью которых вы каждый день должны завершать тренировку для похудения. Они дают удивительные результаты в уменьшении количества жира на животе.
Существует четыре разных типа скручиваний: обратные скручивания, боковые скручивания, скручивания из положения лежа и скручивания на блоке. Начните тренировку с обратных скручиваний. Постепенно сделайте переход на боковые скручивания, который требуют, чтобы вы подняли одно плечо, оставив другое параллельно полу. Скручивания из положения лежа фокусируются на сокращении мышц пресса, а скручивания на блоке выполняются с помощью специального тренажера.
20. Планка
Передняя планка — одно из лучших упражнений для сжигания жира на животе. Она помогает укрепить мышцы кора, шеи, груди и плеч и получить красивый и идеальный животик. Начните с 10 секунд, а затем постепенно увеличьте до 30-35 секунд. Когда вы натренируете переднюю планку, вы можете попробовать боковую.
21. Приседания
Накачать свои ягодицы и бедра можно, выполняя полные приседания. Удостоверьтесь, чтобы сделать все правильно, поскольку неправильная техника повредит ваши колени.
22. Растяжка
Завершите упражнения растяжкой. Она расслабляет мышцы и предотвращает травмы. Потяните свою шею, руки, плечи, ноги. Вы также можете позаниматься йогой и медитацией, чтобы расслабиться.
Простые тренировки и здоровое питание не работают, если вы не следуете здоровому образу жизни.
23. Избегайте стресса
Стресс является одной из основных причин, по которым женщины набирают вес, особенно в области живота. Стресс выпускает гормон, называемый кортизолом, который ингибирует выработку инсулина. Уровень глюкозы в крови начинает падать, и вы начинаете чувствовать тягу к еде. В течение этого времени вы предпочтете сладкое и сытное питание вместо здоровой пищи. Таким образом, расслабляйтесь регулярно, чтобы предотвратить такое «эмоциональное» питание, что приведет к увеличению веса. Выделите «время для себя» каждый день и делайте то, что действительно вам нравится — сходите на массаж, примите пенную ванну, поговорите со своими подругами или послушайте музыку.
24. Продолжайте двигаться в любом случае
Чтобы похудеть, вам нужно расходовать потребляемые вами калории. Если вы не найдете время для тренировки, все равно продолжайте двигаться, чтобы сжечь калории в виде энергии. Прогулка до и от вашей работы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице вместо лифта. Делайте перерывы между работой и двигайтесь.
25. Участвуйте в мероприятиях на свежем воздухе
У многих из нас нет времени на тренировку дома или в тренажерном зале. Таким образом, лучший способ использовать калории как энергию — принять участие в играх на открытом воздухе, таких как бадминтон, бейсбол, крикет и футбол. Вы также можете принять участие в марафонах или присоединиться к танцевальному классу. Занимайтесь этим 5 дней в неделю, чтобы похудеть и чувствовать себя энергичными и активными. Плюсом является то, что вы сможете общаться и встречаться с людьми, которые будут позитивно влиять и вдохновлять вас на достижение ваших целей.
26. Избегайте алкоголя и бросьте курить
Алкоголь расщепляется на сахар в организме. Этот сахар превращается в жир. Следовательно, лучше, чтобы вы потребляли алкоголь в ограниченных количествах. Курение вызывает накопление токсинов, что предотвращает мобилизацию жиров и вызывает рак, запоры и проблемы с кожей.
27. Прогуляйтесь после обеда и/или ужина
После обеда и / или ужина отправляйтесь на прогулку. Вы можете сделать это с друзьями, супругами, коллегами, в одиночку или с собакой. Прогулка после обеда или ужина не только поможет вам сжечь калории, но и расслабить ваш разум.
28. Спите достаточное количество времени
Спите минимум 7 часов каждый день. Сон помогает омолодить ваш разум и восстановить клетки в теле. Если вы не получите хороший ночной сон, ваш мозг будет уставшим и не сможет нормально функционировать. Когда это произойдет, вы будете более склонны к употреблению нездоровых продуктов.
Однако чрезмерное количество сна может замедлить ваш метаболизм. Лучше всего, чтобы вы спали в течение 2-3 часов после обеда. Отбросьте все заботы, почитав книгу или послушав музыку. Вставайте рано, чтобы у вас было время потренироваться и приготовить хороший и полезный завтрак.
29. Найдите поддержку
Мы часто склонны не обсуждать наши проблемы и не открываться другим людям. Это не только заставляет вас набирать вес из-за стресса, но и подвергает здоровье опасности. Поговорите со своим лучшим другом или кем-то, кого вы считаете близким. Вы также можете обратиться за профессиональной помощью, если что-то вас слишком беспокоит и мешает вашей повседневной жизни.
30. Делайте перерывы
Живите полной жизнью! Отправьтесь в путешествие, выучите несколько новых языков, просмотрите фильм и т. д., чтобы «сломать» однообразие. Смена места и активности приведет к появлению «хороших» гормонов, которые наполняют нас чувством удовлетворения.
Следуйте этим пунктам безоговорочно. Они не только помогут вам сбросить вес, но и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, PCOD и многих других опасных для жизни заболеваний. Но помните, что в зависимости от типа вашего тела и уровня натренированности может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты. Чем больше вы намерены достичь своей цели, тем быстрее вы будете терять вес. Итак, дамы, начните здоровый образ жизни сегодня и скажите «пока» лишним сантиментам уже через несколько дней.
А теперь давайте поговорим о дополнительных упражнениях, которые помогут вам привести фигуру в порядок, а также сделать так, чтобы наконец-то ваше отражение в зеркале понравится вашему мужчине!
8 лучших видов упражнений для рельефа и тонуса тела
Вы мечтаете о тонком и аккуратном теле, как у вашей любимой голливудской актрисы? Часто ли вы смотрите на прохожих, которые выглядят шикарно, но вы понимаете, что никогда не сможете так выглядеть? Ни одна девушка не хочет иметь дряхлое тело, независимо от и возраста. Тем не менее, наличие стройного и подтянутого тела остается невыполненной мечтой для многих из нас!
Итак, каковы правильные упражнения, которые могут дать нам то, что мы всегда хотели? Этот пост расскажет вам о них. Хотели бы вы знать, что это такое? Читайте дальше!Комплекс классных упражнений для подтяжки всего тела к лету:
1. Кардио и силовые тренировки
Такие физические тренировки помогут вам достичь стройного и в то же время сильного тела. Кардио помогает вам сжигать жир, и если вы будете дополнять его упражнениями по наращиванию мышц, то руки, ноги и туловище станут правильно подтянутыми.
2. Пилатес
Запомните, что это не просто гимнастика. Пилатес помогает наращивать основные мышцы и тонизировать все мышцы человеческого тела. Он помогает вам стоять и идти прямее, что делает вас визуально стройнее. Пилатес включает в себя растяжки и подтягивания всех частей тела. Он также требует контроля дыхания.
Ниже перечислены несколько эффективных упражнений из пилатеса:
а. Растягивание ног одновременно:
- Это упражнение тонизирует бедра и живот.
- Вам нужно лечь на спину и поднести колени к груди.
- Оторвите голову и шею от пола и согните.
- Теперь вытяните руки рядом с ушами над головой.
- Поднимите ноги под углом 45 градусов. Затем согните колени и положите руки по бокам.
b. Поза лебедя:
- Это упражнение тонизирует бедра, спину и живот.
- Для этого вам нужно лечь лицом на пол.
- Держите ноги вместе и ладони на полу.
- Локти должны быть по бокам.
- Прижмите руки к полу и поднимите голову, когда вы вдыхаете.
- Верхняя часть спины будет изогнута, а затем вы можете сделать несколько вдохов.
- Вернитесь к первой позе и повторите несколько раз.
с. Повороты сидя:
- Вам нужно сидеть с согнутыми ступнями и вытянутыми ногами.
- Руки должны быть широко расставлены по бокам.
- Теперь вдохните и сядьте прямо.
- Затем выдохните и вытяните живот внутрь.
- Повернитесь вправо, сохраняя положение рук и ног.
- Теперь повторите это с левой стороны.
d. Растягивание спины вперед:
- Вы должны сидеть с вытянутыми ногами и руками.
- Вдохните и сядьте прямо.
- Затем выдохните и тянитесь до ног.
- Наклоните голову и плечи вперед и достаньте пупок.
- Затем вдохните и удерживайте эту позицию некоторое время.
- Выдохните медленно и вернитесь в исходное положение.
е. Подъем ноги вверх в упоре лежа:
- Вам нужно сидеть с вытянутыми ногами и пальцами, указывающими на торс.
- Руки должны быть на земле.
- Теперь выталкивайте бедра с пола и приносите тело прямо.
- Поднимите левую ногу, не сдвигая бедра.
- Удерживайте его на некоторое время и опустите. Повторите его для правой ноги.
f. Подъем ноги вверх в упоре сзади:
- Примите положение лежа.
- Теперь поднимите ногу на несколько сантиметров над уровнем земли.
- Натяните носок и оставайтесь в этой позе некоторое время.
- Опустите ногу и повторите с другой ногой.
3. Плиометрические упражнения
Эти упражнения помогают развивать силу и выносливость:
Запрыгивания на куб:
Для этого вам необходимо использовать куб из дерева, металла или даже закаленного пластика. Поместите его на пол и перепрыгните через него. Попробуйте перепрыгнуть через коробку только одной ногой. На самом деле это может быть довольно забавно.
Приседания с прыжком:
Это также полезное и приятное упражнение. Сначала сделайте полный присед. Теперь подтолкните себя мышцами бедер и прыгните вперед настолько, насколько можете. Его можно выполнить 10 раз или около того.
Отжимания с хлопками:
Вам нужно принять упор лежа и медленно поднимать тело вверх при помощи рук. Когда тело находится в воздухе, хлопните в ладоши. Затем вернитесь к исходной позе.
4. Выпады
Выпады помогают тонизировать каждую мышцу в ногах. Они подходят для различных уровней натренированности. Вы также можете попробовать варианты, такие как выпады с прыжком и обратные выпады.
5. Круги ногами
Это фактически основано на пилатесе, и вы можете попробовать это упражнение в свободное время в спальне! Сначала вам придется лечь на кровать или на пол. Ложитесь на бок и держите нижнюю ногу немного согнутой для равновесия. Затем медленно поднимите другую ногу вверх. Нарисуйте круги этой ногой в воздухе. Это можно сделать несколько раз, и после этого вы можете изменить направление.
6. Ягодичный мостик
Это действительно легкая тренировка для получений стройного тела, и вы можете попробовать его, смотря дома свое любимое телешоу! Вы должны лечь сначала на пол. Держите колени согнутыми и переложите вес на пальцы ног. Затем медленно поднимите тело вверх и опустите. Это можно повторить несколько раз.
Выгнутый ягодичный мостик можно рассматривать как вариант. Пока вы делаете позу моста, поднимите тело еще вверх. Удержите эту позицию на некоторое время. Ноги должны быть закрыты, а колени должны быть близки друг к другу. Это можно повторить пару раз.
7. Отведения бедра лежа с согнутыми коленями
Это еще одно упражнение, которое сделает ваши бедра сильнее. Сначала вы должны лежать на полу на боку, ноги согните в коленях. Удерживая одну ногу на месте, поднимите вторую ногу (убедитесь, что обе пятки соприкасаются). Вернитесь в исходное положение.
8. Приседания с вариациями
Что может быть лучше для похудения ног, чем приседания! Это упражнение тонизирует каждую мышцу в ваших ногах. Вы можете попробовать несколько вариантов. Например, вы можете:
Держать обе руки по бокам или перед собой.
Держать ноги на расстоянии или близко к друг другу.
Итак, вы готовы к этому графику тренировок для стройного тела? Подтянутое и рельефное тело не должно оставаться мечтой для девушек и парней. С помощью этих простых упражнений вы тоже можете выглядеть и чувствовать себя красавцами.
Загрузка...
