Обратите ваше драгоценное внимание на разнообразие выполнения схем сетов в разделе – Для начинающих – , если конечно хотите нарастить горы мышц.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ – лёгкое истощение мышц изолированными упражнениями для дальнейшего перехода к базовым.
Таким образом, заранее слегка уставшая мышца, получает мощную, непривычную загрузку, включая дополнительные мышечные волокна в действие, другими словами на неё оказывается дополнительное влияние c 2-х сторон, заставляя её работать.
Особенно это хорошо отражается на силовых группах мышц, которые тяжело поддаются росту после базовых упражнений.
Примеры упражнений
1. Сделайте разводку гантелей с весом на чёткие 10-12 повторений, после без отдыха сразу выполните , получится вы утомили грудную мышцу, а трицепс остался не задействованным и весь свой резерв отдаст на базовое упражнение, то есть жим.
2. Выполните разгибание ног в тренажёре с небольшим весом до чувства лёгкого жжения, после идите сразу на со штангой и только потом отдых;
3. Ещё один способ для роста грудных, кроссоверы , а после жим на наклонной скамье гантелей или от пола,а за ним сразу бабочка .
4. Подъём на носки стоя на платформе - используя собственный вес, а затем упражнения на икры в тренажёре.
5. Концентрированный подъём на бицепс – вес средний, а затем сгибание рук со штангой .
ЗАПОМНИТЕ! Первое упражнение делается с небольшим весом, чтобы утомить мышцу, но не истязать её, второе делается с таким весом, чтобы сделали не более 6-8 чистых повторений, для максимального воздействия на мышечные волокна!
Если и это не дало результата, используйте систему ДВОЙНОГО СПЛИТА - это тренировка одинаковых групп мышц 2 раза в день или 2 дня подряд , то есть предварительно утомляете мышцу перед базовым упражнением в 2 раза чаще, грузите её по полной, задавая ей бешеный рост.
Данную систему использовали многие знаменитые спортсмены, если бы она не пользовалась успехом, навряд ли знатоки бодибилдинга и фитнеса держали бы его в своём арсенале. Она ещё использовалась в СССР для увеличения массы рук при подготовке советских спортсменов к соревнованиям.
Используйте предварительное утомление для накачки проблемных зон, которые отстают от развития других мышечных групп, не поддаются нагрузке и попросту заснули.
Выводы
Этот метод растит в большей мере массу, на силу оказывает минимальное значение , в связи с тем, что сначала выполнив изоляцию мышцы, базовое упражнение сделаете с меньшим весом, чем обычно.
Травмы также будете меньше получать, чем при стандартном выполнении базовых упражнений и всё потому же из-за меньшего веса в базовых упражнениях, ваши мышцы будут испытывать шок, для вас упражнение будет даваться тяжело, но вес будет меньше.
И большим минусом есть тот, что не годится для пауэрлифтинга, так как большого прироста силовых показателей не получите.
Для общей накачки массы тела используйте базу – , и добивайте их изолирующими упражнениями.
Тренируйтесь и становитесь монстрами 😉 .
Марти Калладжер
Система Уайдера - это первая в истории бодибилдинга попытка свести воедино разрозненные методические идеи, дабы выстроить из них единое, научно обоснованное целое. Приемы тренинга или иначе, принципы системы Уайдера при поверхностном ознакомлении могут показаться неравноценными по значению. Например, принцип прогрессирующей нагрузки - это мол, фундаментальный методический прием, тогда как приемы отдых-пауза или пирамида - это всего лишь мелкие тактические "уловки" тренинга. На самом же деле, ценность того или иного принципа определяется стажем тренинга. Для начинающих нет ничего важнее неуклонною повышения тренировочных весов, а вот для элитного атета, который применяет огромные нагрузки, увеличение веса грозит травмами. Тут на первый план и выхолят, казалось бы, малозначительные "хитрости". И первая среди них - составление суперсета из изолирующего и базового упражнения.
История
В начале 50-х Джо Уайдер обратил внимание на то, что многие "звезды" того времени, в том числе и знаменитый Стив Ривз, применяют на тренировках довольно странную тактику - составляли суперсеты из совершенно разноплановых движений. Джо взялся попробовать данную технику на себе, убедился в том, что она, действительно, "работает", и познакомил с ней своих друзей-культуристов. Под наблюдением Джо те тоже начали применять новый прием. Джо регулярно записывал результаты, потом подвел итоги и опубликовал методику в своем журнале, назвав ее "Принцип предварительного утомления" .
Наследие
Лу Ферриго, опытнейший профи, применяет принцип предварительного утомления уже больше 20 лет. Он считает, что данный прием идеально подходит для продвинутых атлетов, освоивших критические веса. "Я начинаю с легкого изолирующего упражнения. Делаю 4 сета, постепенно повышая нагрузку от сета к сету. Темп быстрый, повторений много - до 15 в сете. Потом я сразу перехожу к базовому многосуставному упражнению." - объясняет Лу свою тактику.
Бытует мнение, что данный принцип не так и хорош для роста "массы", ведь применение изолирующего движения сокращает результат в базовом. Лу отвечает на это так: " В самом деле, по началу веса в базовых движениях мне пришлось понизить. Но со временем все вернулось в норму. Полагаю, что тут дело в привычке."
Вот схема применения Лу принципа предварительного утомления при "накачке" дельт: "Я начинаю с 4 сетов подъема гантелей через стороны - 15 повторений с гантелями по 11 кг., 15 по 13 кг., 15 по 15 и наконец, 15 по 18 кг. Все повторения быстрые, четкие, идеально техничные. Сразу же перехожу к жимам сидя в тренажере Смита. Сначала 15 повторений в весом 45 кг. Потом поднимаю вес до 70 кг -еще 10-12 повторов. Набрасываю еще по паре блинов. Выходит 95 кг в 9 повторениях до "отказа". Тут же партнер сбрасывает эти два блина, и я жму еще 4-5 повторений до "отказа". Затем партнер снова сбрасывает пару блинов, и я опять жму вес до "отказа" сколько могу. Такова моя, так сказать, классическая схема тренинга. Ее я применяю для "накачки" всех мышечных групп."
Методика
Существуют две схемы применения Принципа предварительного утомления. Первая - это серия сетов одного упражнения, обычно изолирующего, а вслед за этим - серия сетов второго упражнения комплексного. По второй схеме сеты первого и второго упражнения чередуются без отдыха между ними. И опять-таки первым в паре стоит изолирующее движение.
Пример проработки груди по первой схеме: разведения лежа - 1 сет с гантелями по 11 кг, 1 сет - по 13 кг, 1 сет по 15 кг, и последний - по 18 кг. (Все сеты по 15 повторений). После небольшой паузы или совсем без отдыха переходите к жиму лежа широким хватом: 1 сет с 60 кг, 1 - с 70 кг. 1 - с 80. 1 - с 88 кг плюс два форсированных и одно негативное повторение в последнем сете (все сеты по 8 повторении).
А вот пример проработки груди с чередованием сетов: разведения лежа - 1 сет из 25 повторений (разминочный), 1 из 10 повторений плюс два форсированных с гантелями по 20 кг. Без паузы сразу переходите к жиму лежа широким хватом: 1 сет из 8 повторений с весом 80 кг. плюс два форсированных и одно негативное.
Принцип предварительного утомления в любом варианте - это очень жесткий прием. Тем не менее, несмотря на свою "жесткость". Принцип Предварительного Утомления с успехом здравствует в бодибилдинге вот уже 40 лет. И все потому, что он фантастически эффективен!
 |
 |
пары упражнений
Как подбирать пары упражнений для Принципа Предварительного Утомления? Основополагающая схема проста: сначала изолирующее движение, затем - комплексное. Изолирующие упражнения обычно задействуют лишь один сустав или группу мышц, исключая участие остальных. Комплексные, или многосуставные упражнения (например, приседания), тоже имеют "прицельную" направленность на конкретную мышечную группу. Но при этом в работу включаются и вспомогательные. "Утомив" основную группу мышц изолирующим упражнением и затем приступая к комплексному, вы делаете повторение за повторением при поддержке "свежих", неутомленных вспомогательных мышц. И основная группа получает убийственную нагрузку.
Вы можете подобрать бесчисленное множество пар - надо лишь поработать воображением. Для первого упражнения берите любое изолирующее движение, но делайте его без "читинга", рывков и других технических погрешностей. Второе можно выполнять уже в более "свободном" стиле. Здесь допустимы некоторые отступления от идеальной техники: главное - преодолеть вес.
Секреты мастерства
Предварительное утомление -это предельно интенсивный прем. Применять его надо с большой осторожностью, иначе вы рискуете получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за сильнейшей усталости. Большинство профессионалов, в отличие от Лу Ферриго применяют данный принцип только для "проработки" отстающих мышечных групп. То же мы советуем и вам. В каждом повторении изолированного движения добивайтесь предельной растяжки в нижней точке амплитуды и максимального сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько форсированных повторений. После них вы должны почувствовать в "рабочей" мышце сильнейших "пампинг", т.е. небывало мощное кровенаполнение, когда мышца на ощупь кажется каменной. Если этого не случилось, значит, что-то вы делаете не так. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в первом сете. Они могли быть слишком малы, и тогда базовое движение вышло вполсилы. Если же вы "пережали" с весами в первом сете, то нагрузка во втором (базовом) сете стала чрезмерной. В итоге базовое движение приобрело силовой характер, и "пампинг" не получился. В любом случае правильно подобрать нагрузки вы сможете только с партнером. Он поможет вам "вытянуть" последние повторы и подстрахует в базовом упражнении, когда мышечная координация начнет нарушаться. Если рядом с вами такого партнера нет, используйте для составления пар упражнения в тренажерах. Такого рода требования относятся к тяжелым жимовым движениям: жиму лежа, жиму стоя и приседаниям.. Что же касается небольших мышц и мышечных групп, то тут вполне безопасна и "самостоятельная" работа.
 |
ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ
* Данные упражнения не являются базовыми |
|
СИЛА И КРАСОТА 5 1997 |
Всем доброго времени суток! Сегодня я вам расскажу про метод предварительного утомления . Многие наверняка не слышали про него, но опытные должны понять, про что пойдет речь в этой статье. Давайте же по подробнее разберем этот метод, и поймем, зачем его используют для тренировки мышечных групп.
Вся суть данного метода заключается в том, чтобы утомить целевую мышечную группу предварительно изолирующими упражнениями, перед выполнением базового упражнения.
Изолирующие упражнения – это такой вид упражнений, который задействует в движении только один сустав и направлен на проработку одной мышечной группы.
Базовые упражнения – задействуют несколько суставов и прорабатывают большое количество мышц одновременно. Это очень тяжелые упражнения и травмоопасные, поэтому при их выполнении рекомендуется использовать различный вспомогательный спортивный инвентарь который защищает от травм, например или . Подробнее про данный вид упражнений вы можете прочитать
Такой подход позволяет лучше прокачивать мышцу. Также, существует классическая схема тренировок, когда сначала выполняется базовое упражнение, а затем идет изоляция. Так в чем же смысл этой перестановки и зачем нарушать классическую схему?
С точки зрения физиологии, классический вариант (сначала база, потом изоляция) содержит в себе больше логики, так как вначале вы прорабатываете все целевые мышцы, а потом, чтобы закрепить результат, «добиваете» их изолирующими упражнениями. Применяя метод предварительного утомления, все повторяется с точностью да наоборот и в этом тоже есть смысл. Например, девушке нужно накачать ягодичные мышцы, при этом сократить до минимума нагрузки на квадрицепс, в таком случае нужно использовать принцип предварительного утомления , чтобы максимально целенаправленно проработать именно ягодицы. Помимо этого, существует еще несколько плюсов.
При использовании метода предварительного утомления вы тратите меньше энергии на проработку нужных мышц, и тем самым сокращая время для восстановления, что является очень важным моментом, если вы очень часто тренируетесь. Как всем известно, базовые упражнения забирают очень много сил и энергии, так как веса там берутся очень большие по сравнению с изолирующими упражнениями. Если вы будете предварительно утомлять целевые мышцы, вы просто не сможете взять большой вес в базовом упражнении и сделать такое же количество повторений. При таком выполнении нужная мышечная группа прорабатывается и забивается не хуже, чем при классическом выполнении, а энергии вы тратите меньше. Если говорить простыми словами, если вам нужно забить, например грудные мышцы, вы потратите меньше сил, используя предварительное утомление.
Давайте рассмотрим небольшой пример, как работает данный принцип. К примеру, вам нужно проработать мышцы груди, вы конечно же будете использовать жим лежа. У некоторых людей, от выполнения этого упражнения раньше устают и забиваются руки, нежели целевые мышцы. В таком случае человек, из-за недостатка сил, не может продолжать выполнять упражнение, а грудь еще должным образом не проработана. Что же делать? Таким людям следует использовать метод предварительного утомления, чтобы сэкономить силы и лучше прорабатывать целевые мышцы. Перед жимом лежа, выполняйте , а затем переходите к базовому упражнению.
Я сам очень люблю иногда разнообразить свои тренировки, используя такой метод, добавив к нему еще и ты . Хочу отметить, что он работает только для набора мышечной массы. Его можно использовать, чтобы проработать отдельную мышечную группу, сократив до минимума нагрузки на вспомогательные мышцы. Предварительное утомление очень эффективно использовать, если у вас отстает какая-то отдельная часть тела. Еще одним не маловажным плюсом применения этого принципа, является снижения риска заработать травму, потому как снижается рабочий и максимальные веса в базовых упражнениях.
Многие годы качкам пытались вдолбить в голову, что настоящую массу можно нарастить только с помощью базы – штанг и гантель, а всякие тренажеры и блоки – это для детей. Здесь вроде все правильно: толщина поперечного сечения мышцы прямо пропорциональна развиваемого ею усилия. То есть, чем ты сильнее – тем больше. В скрещивании рук на блоках трудно добиться больших весов, уж больно само упражнение «слабоватое». Другое дело – жим лежа. Даже новички порой способны выжать по сотне килограммов. Почему так происходит?
Все объясняется тем, что при выполнении упражнения помимо грудных активно подключаются и другие мышцы верхней части тела – плечи, трицепсы и даже широчайшие. Так же дело обстоит и с разгибанием ног в тренажере – прикладываемые здесь усилия не могут граничить с теми, которые возникают при приседах, поскольку в приседаниях также учувствуют и ягодицы, и сгибатели бедер, и приводящие мышцы... Вроде бы казалось – жми, приседай, расти. Но все немножко сложнее.
Рассмотрим все тот же жим лежа. Как уже оговаривалось выше, в данном упражнении участвуют дельты и трицепсы, и частенько случается, что они получают изнуряющую нагрузку задолго до того, как вы толком прочувствуете работу грудных. Как итог – у вас хорошо развиты передние дельты и трицепсы, а грудь никудышная. Что же делать? И тут на помощь приходит система предварительного истощения.
Не стремись стать сильнее врага - сделай его слабее себя! Не всякому получиться сделать в один миг трицепсы и дельты сильнее, но вполне реально немного «погонять» грудь перед жимом, тем самым сравнив счеты между этими группами мышц. Перед жимом лежа, выполните несколько разводов на горизонтальной скамье – и теперь у груди не будет явного силового превосходства над ее «друзьями», а вы сможете максимально продуктивно ее прокачать с помощью жимов.
Примерно так же разворачиваются события, когда вы сначала разгибаете ноги на тренажере, и потом приседаете, или делаете жимы ногами. А если только приседать на тренировках – то в конечном итоге может выйти, что ваши ягодицы будут получать ударные нагрузки в то время, когда квадрицепс будет ощущать хроническую недотренированность. И наоборот. Если отстают ягодицы, то можно вывести из игры квадрицепсы, путем разгибания ног в станке перед приседом, и тогда ягодицы почувствуют на себе дополнительную нагрузку. Таких комбинаций существует множество, а потому мы предоставляем вашему вниманию основное меню предварительных утомлений.
| ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ - СТАНДАРТНОЕ МЕНЮ | |
| УТОМЛЕНИЕ | ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ |
| БЕДРА | |
| Разгибание ног в станке | Приседания |
| Сгибание ног в станке | Жимы ногами |
| Отведение\сведение ног в спец. тренажере | Выпады со штангой на плечах |
| ГРУДЬ | |
| Разводы гантелей лежа | Жимы штанги или гантелей лежа |
| Разводы гантелей вверх головой | Жимы штанги или гантелей вверх головой |
| Сведения рук в тренажере, кроссоверы | Отжимания на брусьях |
| СПИНА | |
| Пуловеры | Тяги штанги или гантелей |
| Тяги вниз на блоке прямыми руками | Подтягивания, тяги на блоке сверху |
| ПЛЕЧИ | |
| Махи гантелей в стороны | Жимы штанги или гантелей |
| ТРАПЕЦИИ | |
| Пожимания плечами со штангой или гантелями | Тяги штанги к подбородку |
| ТРИЦЕПС | |
| Разгибание рук на блоке | Жимы штанги лежа узким хватом |
| Французские жимы штанги или гантелей лежа или стоя | Отжимания от брусьев |
| БИЦЕПС | |
| Сгибание рук с гантелями сидя в наклоне | Сгибание рук со штангой |
| Сгибание рук со штангой или гантелями на пюпитре | Сгибание рук с гантелями стоя |
| ПРЕДПЛЕЧЬЯ | |
| Сгибание рук в запястьях | Сгибание рук со штангой обратным хватом |
| Разгибание рук в запястьях | «Молоток» с гантелями |
Хочешь быть большим и сильным — поднимай большие веса! Вроде бы все логично, но есть подвох. Сам по себе большой вес не сделает из тебя культуриста. Важно уметь чувствовать целевую мышцу и давать на нее максимальную нагрузку. Это могут далеко не все, так что есть специальные методики, такие как .
Зачем оно нужно
Метод предварительного утомления используется для отстающих крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги и т.д.).
Проблема здесь в том, что когда ты, к примеру, жмешь или приседаешь, кроме целевой мышцы включается большое количество мышц-ассистентов. Вот они и забирают на себя львиную долю нагрузки.
Мышцы ассистенты:
- грудь: трицепс, передние дельты;
- спина: бицепс;
- квадрицепс: ягодицы, задняя поверхность бедра;
Мышцы-ассистенты менее выносливы. Соответственно они раньше устают и выключаются из работы. Отсюда и уменьшение нагрузки на целевую мышцу. Таким образом ты можешь иметь идеальную технику (хотя, кого мы обманываем?), но не чувствовать нужную мышцу. Для усиления нагрузки там, где это необходимо, сделай перед базовым упражнением пару изолированных упражнений. Это и будет твое предварительное утомление мышц.
Предварительное утомление мышц-ассистентов
Если у тебя хорошо развиты мелкие мышечные группы, которые являются ассистентами отстающих больших мышечных групп, правильным выбором будет сперва их утомить.
К примеру, если собрался хорошо пожать от груди, сперва сделай по упражнению на трицепс и передние дельты. Так нагрузка в жиме будет максимально приходиться на грудные мышцы. Для трицепса можешь поразгибать руки в вертикальном блоке, а на дельты — махи перед собой. Внимательно следи за степенью усталости. Если вымотаешь мышцы слишком сильно, не сможешь сделать нормальные подходы в жиме. Попробуй работать с весом в 70% и не более чем в 3 подходах.
Предварительное утомление целевой мышцы
Можно предварительно утомлять и саму целевую мышцу. Сделай, например, перед жимом кроссовер. Это снизит максимальный вес в базовом упражнении, но целевая мышца будет чувствоваться лучше.
У данного типа тренировки есть противники. В 2009 году были проведены исследования, в ходе которых ученые пришли к выводу: гипертрофия мышцы зависит от ее активности. А значит предварительное утомление не эффективно.
Главное помнить, что нельзя частить с методикой предварительного утомления. Применять ее может только спортсмен со стажем для отстающих больших мышечных групп. Ну и рабочие веса при таком подходе будут пониже обычных.
Загрузка...
