И ее особенности. Данная тренировка не требует какого-либо специального дополнительного оборудования. Все упражнения будут выполняться с вашим собственным весом. Но учтите, что эти упражнения требуют от выносливости. Нагрузку на упражнения можно увеличивать количеством повторений и временем. Результат от данных упражнений, выполняемых дома не хуже, чем от тренировки проведённой в тренажёрном зале с отягощением или на кардиотренажёре.
Так что, рекомендуем Вам узнать подробнее, что такое кардио тренировка в домашних условиях. Комплекс не займет у вас много времени, зато повысит выносливость, укрепит некоторые мышцы и сердце. Так же эти эффективны и для похудения.
Если вы физически достаточно хорошо подготовлены, можете выполнять данный комплекс ежедневно, если новичок, то тренируйтесь через день.
Кардио тренировка в домашних условиях: упражнения
Отдых между упражнениями 30 секунд
— упражнение «попрыгунчик». Выполнить 10-15 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Одновременно поднимая руки через стороны вверх над головой, выпрыгивая, развести ноги чуть шире. Без задержки быстро вернуться в исходное положение.
Данное кардио упражнение ускорит сердцебиение без дополнительного оборудования. Оно очень энергозатратное, сожжёт ваши лишние калории, укрепит внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, мышцы спины, дельты, квадрицепсы.
— выпрыгивания из полуприседа. Выполнить 10-15 повторений.
— упражнение «конькобежец». Выполнить 15-20 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя в наклоне, руки опущены вдоль туловища, ноги слегка расставлены. Это исходное положение. На выдохе делаем выпад левой ногой вперёд, правой рукой касаемся ступни левой ноги. А правую руку отводим назад. на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте те же движения, но правой ногой и левой рукой.
— упражнение бурпи. Выполнить 8-10 повторений. Техника выполнения упражнения упражнения: исходное положение присесть, ноги вместе согнуты в коленях, упереться в пол ладонями. Руки прямые. На счёт «раз», не меняя положение рук, сделать одновременно выпады ног назад, так чтобы ноги и туловище были вытянуты в одну линию. На счёт «два» вернуть ноги в исходное положение. На счёт «три» оттолкнуться ногами от пола, выпрыгнуть вверх и одновременно поднять руки вверх через стороны. Затем, опускаясь вниз, вернуться в исходное положение. Без паузы быстро повторить указанное число повторений.
— прыжки со скакалкой. Выполнить 1-2 минуты.
— бег на месте с захлёстом голени назад. Выполнить 20 повторений.
— упражнение «скалолаз». Выполнить 15-20 повторений. Техника выполнения упражнения: лечь на пол лицом вниз, ладони на ширине плеч. Поднимитесь, удерживая себя на вытянутых руках. На выдохе отрывая левую ступню от пола подтянуть левую ногу к груди, руки остаются не подвижными. Положение правой ноги не меняется. На вдохе вернуть левую ногу в исходное положение и затем, сразу отрывая правую ступню от пола подтянуть правую ногу к груди. Выполните данное упражнение в быстром темпе указанное количество повторений каждой ногой.
— стоя, поочерёдные выпады вперёд. Выполнить 12-15 повторений. Техника выполнения упражнения: стоя, ступни ног слегка расставлены, руки на поясе. Это исходное положение. На выдохе сделать левой ногой широкий шаг вперёд, коснуться коленом пол, не меняя положение рук. На вдохе быстро вернуться в исходное положение. Без паузы выполнить выпады другой ногой. Выполнить упражнение указанное количество повторений для каждой ноги.
— прыжки «звезда». Выполнить 8-10 повторений. Техника выполнения упражнения: положение полуприсед, ладонями прямых рук опереться в пол, ноги вместе согнуты в коленях. Исходное положение. На выдохе выпрыгнуть вверх, одновременно руки поднять вверх над головой через стороны, а ноги развести в прыжке в стороны. При опускании вниз опустить рук вниз, одновременно сводя ноги. Вернуться в исходное положение и без паузы повторите упражнение указанное количество раз.
— бег на месте с подъёмом голени. Выполнить 20 повторений.
Вот такой базовый комплекс кардио упражнений. Тренируйтесь на здоровье!
Н е любите бегать в холодную пору года? Тогда попробуйте провести эффективную кардиотренировку прямо у себя дома! В этой статье вы узнаете, как в домашних условиях эффективно провести кардиотренировку без использования дополнительного оборудования.
Что такое кардиотренировки?
Кардиотренировки – это преимущественно продолжительная физическая активность с вовлечением большого количества активных мышц, которая сопровождается повышенным ритмом сердечных сокращений. Это может быть любая аэробная тренировка с типично низкой интенсивностью и продолжительностью от 5 до 90 минут, например, бег танцы или езда на велосипеде. Больше информации вы можете найти в статье « ?».
Чем полезны кардиотренировки?
- Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
- Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
- Улучшается работа дыхательного аппарата.
- Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
- Хорошее лекарство против стресса.
- Повышается выносливость.
Сколько нужно тренироваться?
Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю. Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю. Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).
Какой должен быть пульс и интенсивность?
Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.
— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.
— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.
— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.
— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.
— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.
Список самых популярных кардио упражнений для дома 
Исходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.
- Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
- Приседания ~ 900 ккал/час
- Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
- Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
- Танцы ~ 300 ккал/час
- Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
- Секс ~ 255 ккал час
- Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
- Ходьба ~ 120 ккал/час
(из расчёта 85 кг человека)
Вариант круговой кардио тренировки дома
Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.
- Бурпи – 10
- Отжимания от пола – 15
- Альпинист – 20
- Велосипед – 30
- Планка – 45 сек
Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.
Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях
- Бег на месте – 5 минут
- Прыжки со скакалкой – 4 минут
- Прыжки джеки – 3 минуты
- Альпинист – 2 минуты
- Прыжки «скейтер» — 1 минута
И пример высокоинтенсивной кардиотренировки
Регулярные кардиотренировки для сжигания жира помогут изменить фигуру полностью за 10-12 недель. Конечно, дополнительно надо рационально питаться с дефицитом калорий и выполнять силовые упражнения 3 раза в неделю. Но аэробная тренировка ускорит процесс преображения, а также улучшит сон, повысит иммунитет, укрепит сердце и сосуды, и «разгрузит» нервную систему. Заниматься можно дома, на спортивной площадке или в зале
Краткий гид для новичка
Кардио - это любая активность, которая повышает наш пульс и выполняется дольше, чем в течение 1-2 минут. Настоящие спортсмены вообще не употребляют этот термин. В методике больше принято говорить об аэробной тренировке. Ее признаки - пульс выше 100-110 ударов в минуту, и выполнение повторяющихся легких движений.
Когда лучшее время для кардиотренировки
Бодибилдеры рекомендуют ходить утром натощак полчаса или сорок минут. Это приводит к сжиганию жира. Ведь рано утром наши запасы гликогена истощены и организм начинает пользоваться самым сложным энергетическим ресурсом, чтобы мы могли двигаться. Но, как ни странно, фитнес-тренеры эту методику рекомендуют не всем:
- исследования доказали, что утреннее кардио не более эффективно для сжигания жира, если речь идет о людях с лишним весом. У таких решающий фактор - регулярность тренировок, и баланс между нагрузкой и восстановлением. Если полный человек недосыпает 1 час ради кардио, вряд ли это оптимальный план для него. Повышенная секреция кортизола сведет на нет все усилия по снижению веса;
- людям с 5-15 кг лишнего веса лучше всего начать с кардиотренировки после силовых упражнений дома или в зале. Это позволит создать тот же самый эффект «дефицита гликогена» и немедленного сжигания жира во время занятия, но не будет ощущаться так дискомфортно. К тому же, кардио после силовой более экономно по времени, достаточно всего 20-30 минут, чтобы достичь эффекта.
В фитнесе для здоровья есть еще один важный фактор. Заниматься нужно тогда, когда данный конкретный человек будет успевать делать это регулярно. Поэтому многие начинающие и выбирают кардио натощак утром.
С точки зрения физиологии утром оптимальны следующие виды активности:
- ровная ходьба по прямой или ступенькам, на пульсе, не превышающем 140 уларов в минуту; спокойное плавание, вращение педалей велотренажера, бег трусцой (для тех, у кого нет ожирения и здоровы суставы и позвоночник);
- ролики в низком темпе, прогулки на самокате;
- аштанга-виньяса йога или любая фитнес-йога с динамической сменой поз;
- работа в эллиптическом тренажере или степпере, без высокоинтенсивных интервалов или ударной нагрузки
Важно: новичок не должен выполнять в первый час после пробуждения прыжки, глубокие приседания, динамическую работу с гирями, и многоповторные варианты тяжелоатлетических движений из кроссфита. Это позволит ему сохранить здоровье связок и суставов. Утром наша координация движений слаба, и мы можем легко травмироваться, если суставы и связки не готовы к подобной работе.
Кардио вечером можно выполнять в любое время - хоть прямо перед сном. Но тут есть небольшие нюансы. Тренировка ведет к возбуждению нервной системы, многим сложно после нее перестроиться на сон. В таком случае выбирают более длительные виды активности с низкой интенсивностью, например, те же йоговские последовательности асан или плавание в бассейне, либо ходьбу.
Интервальная жиросжигающая тренировка должна закончиться за 2-3 часа до сна, чтобы не мешать человеку полностью восстановиться. Вечерняя тренировка не должна проходить натощак, если в течение рабочего дня были пропущены приемы пищи, рекомендуется небольшая порция белковой еды и овощи, например, любое блюдо из куриной грудки. Можно заменить этот прием протеиновым коктейлем.
Речь идет о низкоинтенсивной тренировке натощак. Если это - оптимальный выбор, следует принять 5-20 г аминокислот BCAA из любой линейки спортивного питания. Это защитит мышцы от катаболических процессов, поможет сохранить высокий уровень метаболизма, и скорость жиросжигания, и позволит отработать более комфортно, не мучаясь приступами излишнего аппетита. Аминокислоты лучше выбирать в порошке и разводить в стакане или большем количестве воды. Тогда мы получим и необходимую для организма жидкость, и «топливо» для мышц.
Многие рекомендуют принимать Л-карнитин для повышения выносливости и улучшения транспорта жирных кислот на митохондрии клеток. Это имеет смысл, если аэробная нагрузка выполняется порядка 40 минут, в плане тренировок присутствуют силовые упражнения, и человек действительно соблюдает диету с дефицитом калорий. Тогда Л-карнитин для него является самым безопасным стимулятором физической активности. А вот если ничего этого нет, но просто принимается данное вещество в надежде на чудесное сжигание жира, лучше так не делать - потратите деньги впустую.
Гипотоникам, людям со здоровым сердцем и без негативной реакции на кофеин можно порекомендовать до 200 мг кофеина в виде добавки спортивного питания (гуарана или чистый безводный кофеин), либо в формате чашки обычного кофе. Это улучшит концентрацию и поможет более качественно отработать.
Любитель с небольшим общим тренировочным объемом (не более 150 минут кардио в неделю, и не более 2-3 силовых тренировок с умеренными отягощениями) может обойтись без всего вышеперечисленного. Такому человеку достаточно стакана воды комнатной температуры.
Совет: если вы принимаете порошковые витамины из линеек спортивного питания, самое время добавить их к ВСАА перед утренним кардио.
После тренировки натощак следует поесть в течение 30 минут. Люди с хорошей переносимостью низкоуглеводной диеты могут обойтись преимущественными источниками белков и жиров на завтрак. Идеал для таких - яичница с овощами. Такой подход поможет чуть продлить процесс жиросжигания, и позволит контролировать секрецию инсулина и аппетит в течение дня. Второй завтрак в этом случае проводится через 3, 5 часа после тренировки и должен обязательно содержать углеводы (зерновые, изделия из них, любые сладкие ягоды или фрукты подойдут).
Если переносимость дефицита углеводов плохая, после тренировки кружится голова и возникает тошнота, следует съесть овсянку на воде или любую другую крупу, приготовленную аналогичным способом, с порцией сухого нежирного белка. Это могут быть яичные белки или творог, либо даже мясо птицы, или рыба. Такой завтрак не будет способствовать сильному повышению аппетита в течение дня, но и не позволит катаболизму разрушить ваши мышцы.
В этом случае за 2 часа до занятия едят пищу, богатую белком и углеводами, например, порцию крупы с отварной или гриль-рыбой, или птицей, овощи можно добавить по вкусу, если они не дают чувство тяжести и нормально перевариваются. В течение первых получаса после комплексной тренировки следует принять БЦАА или любой «быстрый» протеин, например, изолят, чтобы по минимуму сжигать мышцы, и по максимуму - жир. А через час после приема протеина можно уже сделать обычный прием пищи, с белками, углеводами и жирами.
Важно: популярный совет - есть после кардио только овощи и белок может быть реализован на практике, только если в остальные приемы пищи вам удалось вписать все необходимые углеводы. Если углеводы были «недоедены», стоит включить их в пост-тренировочный прием пищи.
Кардио в любой момент дня
Старайтесь чтобы до тренировки и после нее проходило не менее получаса, если вы перекусываете протеиновым коктейлем, творогом, йогуртом, или еще чем-то небольшим и белковым, и не менее часа до полноценного приема пищи. Важно не допустить тяжести.
Что одеть и где лучше тренироваться
Важна не столько одежда, сколько обувь - идеальны беговые кроссовки, почти для любой активности кроме кроссфита. Обувь должна фиксировать стопу, «дышать», и не позволять голеностопу свободно «болтаться». Одежда допускается любая удобная по погоде. Для женщин лучше одевать специальный спортивный бюстгальтер, чтобы избежать дискомфорта.
Где делать кардио? Если у вас есть возможность делать его дома, лучше делать кардио не в зале, а именно дома. Как показывает практика, мы чаще всего склонны пропускать именно кардиотериновки. Если дома стоит тренажер, время вы всегда найдете. Ну а тем, у кого нет тренажеров, подойдет любой вариант с упражнениями без отягощений. В остальном, делайте его там, где вам удобно, и где лично вы не будете пропускать.
Программы кардиотренировок
Предлагаем вашему вниманию несколько самых эффективных программ для сжигания жира в максимально короткие сроки.
Программа тренировок для дома
Оборудование: мини-степпер или лестница в подъезде, коврик.
Тренировочный план:
- понедельник и четверг - интервальные тренировки;
- вторник, суббота - длинные низкоинтенсивные сессии
- среда и воскресенье - дни отдыха (можно сделать растяжку).
Как делать низкоинтенсивную тренировку
- В течение 5 минут ходим медленно, повышаем пульс до рабочего (110-120 ударов);
- далее полчаса шагаем в бодром ровном темпе, лучше включить музыку, чтобы не терять темп шага;
- затем еще 5 минут тратим на замедление активности и заминку.
Интервальная тренировка для женщин
После разминки, как в предыдущем варианте, чередуем 1 минуту спокойной ходьбы по комнате с минутой следующих упражнений.
Глубокий присед «лицом в стену»
- Кладем руки на стену выше головы, носочки на расстоянии 10 см от стены.
- Разводим колени в стороны, опускаем таз ниже колен, плавно встаем.
- Двигаемся медленно, выдох - на вставании.
- Руки чуть шире плеч, лопатки «приклеены» к спине, живот подтянут, носочки в упоре.
- Опускаемся до касания пола грудью и поднимаемся.
- Выбираем тот вариант отжимания, который позволяет работать 1 минуту.
Шагающие выпады
- Встаем прямо, выполняем шаг вперед с правой ноги.
- Опускаем таз к полу до касания левым коленом пола, выпрямляемся.
- Шагаем вперед с левой ноги, опускаем таз к полу и повторяем.
«Скалолазы»
- Принимаем упор на ладони и носочки как для отжимания.
- Чередуем поочередное приведение ноги к грудной клетке как будто бежим.
«Прыжок вместе-врозь»
- Встаем, ноги на ширине плеч.
- Руки вдоль корпуса, прыжком разводим стопы в стороны и одновременно разводим руки.
- Прыжком принимаем исходное положение и повторяем.
Мы работаем, чередуя упражнения с минутами отдыха, проходим круг один-два раза, по самочувствию.
Тренировка для мужчин
Правда в том, что каких-либо «мужских» или «женских» упражнений не существует. Мы должны тренироваться абсолютно одинаково, чтобы достичь результата. Обычно в «мужском формате» рекомендуют или «жесткую калистенику - отжимания, приседы на одной ноге, подтягивания, либо упражнения с гирями. Давайте рассмотрим три самых эффективных жиросжигающих движения:
Мах гирей до уровня груди
- Встаем прямо, и принимаем исходное положение для становой тяги, спина напряженно-прогнута, гиря в прямых опущенных руках.
- За счет инерции срываем снаряд с пола, выводим за счет разгибания в бедрах его на уровень груди.
- Снова опускаем снаряд между ног, но не ставим на пол.
- За счет инерции срываем снаряд с пола правой рукой.
- Активно разгибаемся.
- Аккуратно «вставляем» предплечье под ручку снаряда наверху, а затем - повторяем.
Восьмерка с подъемом на бицепс
- Ставим ноги чуть шире и в динамике проносим гирю между ног.
- Перехватывая снаряд левой рукой у левого бедра, поднимаем его на бицепс к плечу.
- «Сбрасываем» по центру тела, проводим между ног, передаем в правую руку и повторяем. Гиря описывает воображаемую восьмерку, нарисованную в плоскости пола.
Мужчинам можно начать с 3 высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю при меньшей их продолжительности. Например, объединить 3 упражнения с гирей с 1 минутой отдыха после 3 минутного цикла, провести круг 3 раза, и проделывать это 3 раза в неделю.
Зальное жиросжигающее кардио
Мы ходим в зал ради специального оборудования, так? Какой тренажер выбрать? Любой, на котором вам будет удобно выполнять ровную тренировку. А для интервального кардио можно выбрать чередование 1-2 минут на велотренажере и одного из следующих упражнений.
«Женские» упражнения для интервальной тренировки
Выпрыгивания из приседания на мини-батуте или полу
- Встать прямо, стянуть лопатки, подтянуть живот.
- Опуститься в присед и легко выпрыгнуть вверх, активно помогая себе руками.
- Приземлиться вперед, и повторять в течение минуты.
Неполные берпи
- Встать прямо, повторить «стяжку» спины и подтягивание живота.
- Согнуться в тазобедренном суставе, опустить руки на пол, прыжком или шагом принять положение упора лежа.
- Выполнить сгибание рук в локтевом суставе, опуститься на пол животом и грудью, уложить бедра.
- Выполнить разгибание в локтевом суставе.
- Принять исходное положение стоя, приведя стопы к рукам прыжком.
- Выпрямиться и выпрыгнуть вверх.
- Повторять в течение минуты.
- Встать в положение выпада - правая нога впереди.
- Опустить таз к полу, согнув колени.
- Выпрыгнуть из нижнего положения, сменить ноги в воздухе.
- Повторить с левой ноги.
Упражнения для тренировки в зале для мужчин
Почти в каждом зале есть боксерская груша. Работа каждого удара по минуте на ней - отличная замена обычным кардиоупражнениям.
Прямой удар с двух рук
- Встаньте прямо.
- Чередуйте удары правой и левой рукой вперед.
- Держите корпус напряженным, чтобы не пропустить «удар» от груши.
Перекрестный удар и прямой удар
- Встаньте в правостороннюю стойку - правая нога и правое плечо впереди.
- Выполните удар правой рукой по груше.
- С поворотом корпуса «добейте» снаряд левой рукой.
- Поменяйте ноги и стойку прыжком, повторите.
Боковые удары с двух рук
- Встаньте лицом к груше.
- Выполняйте хуки - боковые удары на уровне челюсти.
- Работайте часто и со средней интенсивностью.
Важно: чередуйте минуту ударов с минутой ходьбы в спокойном темпе, или легких прыжков, чтобы не перегрузить сердце. Повторите цикл 4-5 раз, чтобы полноценно потренироваться.
Эффективная кардиотренировка для начинающих представлена в следующем видео:
Жиросжигающие тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Для контроля работы сердца рекомендуется носить фитнес-браслет с функцией измерения пульса, или спортивный пульсометр. Во время работы можно и нужно пить воду. Тренировки лучше дополнить разнообразным и сбалансированным рационом с легким дефицитом калорий, чтобы избавиться от жира еще быстрее.
Вконтакте
Это разновидность аэробной тренировки, где кроме мышц тела задействована сердечнососудистая система. В результате определенной нагрузки происходит окисление глюкозы кислородом с выработкой энергии, которая и обеспечивает двигательную активность мышц. На самом деле кардиотренировка – это тренировка сердца.
Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. Этот вид фитнеса является одним из самых эффективных в борьбе с лишней массой тела. Для достижения результата необходимо заниматься от 20 минут до двух часов.
Многие люди, которые хотят похудеть, упорно занимаются, но их вес стоит на месте. Это происходит от того, что он не до конца понимают как правильно организовать свои тренировки и как распределять нагрузки.
Главный критерий правильной организации процесса кардиотренировок является определенная частота сердечных сокращений.
Нижняя граница определяется по формуле:
- (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,6+ пульс в спокойном состоянии
Для наибольшей эффективности не следует опускаться ниже этой границы.
Для расчета верхней границы используется другая формула:
- (220 уд./мин – возраст – пульс в спокойном состоянии) ×0,8+ пульс в спокойном состоянии
Выше этой границы подниматься тоже не нужно. Необходимо измерить пульс до тренировки, во время нее и после. При самостоятельных занятиях дома, опытным путем можно подобрать оптимальный вариант. Строгий контроль пульса является залогом правильной и безопасной для здоровья тренировки.
Есть и более простая формула:
- Для женщин: ЧСС (макс)=220-возраст
- Для мужчин: ЧСС (макс)= 214-возраст
Для поддержания оптимальной частоты сокращений сердца, необходимо интенсивное напряжение, когда все тело работает на 100%, чередовать с короткими периодами отдыха, чтобы пульс пришел в норму.
Какая польза от кардионагрузок?
- Повышение выносливости организма.
- Снижение веса.
- Укрепление сердечнососудистой системы.
- Повышение устойчивости к заболеваниям и укрепление иммунитета.
Они принесут пользу всем, кто хочет похудеть и поправить здоровье. Представительницы женского пола используют данный вид фитнеса для создания красивой фигуры. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки к соревнованиям. Начинающим спортсменам они помогают лучше подготовиться к более серьезным нагрузкам.
Как подбирается программа?
Количество занятий– от трех до пяти раз в неделю. Для новичков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая продолжительность и частоту. Промежуток между тренировками должен быть не более двух дней. Интенсивность обязательно нужно увеличивать, так как выносливость увеличивается, и тело начинает привыкать к нагрузкам. Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата.
В тренажерном зале опытный инструктор подберет индивидуальную программу конкретному человеку. Занимаясь самостоятельно, не имея полного представления о сути кардионагрузок, можно нанести вред своему здоровью.
В программу входят различные упражнения на велотренажере, бег, ходьба, активные игры, прыжки. Если нет времени на полноценные занятия зале, можно тренироваться между дел, например, регулярно ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, ездить на работу или по делам на велосипеде. Но это касается упражнений с целью укрепления сердечнососудистой системы и здоровья в целом. Если цель – снижение веса, то только полноценные нагрузки помогут ее достижению.
Как привести в порядок фигуру, занимаясь в домашних условиях?
Выполняя специальные упражнения, можно избавиться от излишних жировых отложений на всех частях тела, в том числе на , бедрах, спине и руках даже дома.
- Самое простое из них – это прыжки со скакалкой. Нужно 1 минуту прыгать в большом темпе, затем 1 минуту медленно ходить. И так – 20 минут.
- Бег с высоким подниманием бедра – 10 минут, отдых 2 минуты и опять бег.
- Бег вверх по лестнице – 10 мин, затем медленно спуститься и повторить сначала.
Кардиотренировка на беговой дорожке включает в себя ходьбу и бег. Начинать лучше с ходьбы, так как с непривычки можно повредить коленные или голеностопные суставы. Для этого больше всего подходят низкоинтенсивные кардионагрузки. Программа состоит из нескольких этапов:
- Подготовка организма к нагрузке (3-5 мин) – ходьба со скоростью 3 км/ч, чтобы разогнать пульс до необходимого уровня (рассчитать по формуле, приведенной выше).
- Основная тренировка (20-40 мин) – ходьба со скоростью 4-7 км/ч. Если пульс достиг предельно допустимого максимума (см. формулу выше), скорость нужно снижать. Затем опять увеличивать.
- Заминка (5 мин) – постепенное снижение скорости ходьбы до полной остановки.
Заниматься ходьбой можно примерно до трех месяцев, потом, когда потребуется более сильная нагрузка, можно переходить на бег. Кроме всего прочего,беговая дорожка очень хороша для сжигания жира в ногах.
Однообразные упражнения могут быть не интересны. Разнообразить рутину и повысить результативность может интервальное кардио, которое приятнее делать под любимую музыку. Оно отличается тем, что смена видов деятельности происходит без отдыха.
Можно попробовать следующий вариант, где каждое упражнение выполняется по 2 минуты:
- Прыжки через скакалку с быстрой скоростью, по очереди на каждой ноге.
- Быстрые прыжки двумя ногами влево и вправо.
- Прыжки впред-назад, толкая то левой, то правой ногой – 12 раз.
- Вновь прыжки через скакалку.
- Выпады вперед, меняя ноги в прыжке.
- Прыжки с разведением ног на расстояние ширины плеч, руки также разводятся. Возврат в исходное положение прыжком – 20 раз.
- Прыжки со скакалкой. Заметить первые результаты можно через 3 недели, если заниматься регулярно по 3 раза в неделю Чаще – не стоит, так как это только ослабит организм.
Всегда ли на кардиотренировках нужно бегать и прыгать?
Иногда невозможно заниматься дома, бегая и прыгая, так как это мешает соседям снизу. На этот случай есть варианты без и без прыжков. Они также подойдут для новичков, для тех, кто недавно перенес травму, имеет различные заболевания или для пожилых людей.
Есть интересный видеокурс «Снижение лишнего веса «для чайников», в котором инструктор Гей Гаспер грамотно и понятно объясняет, как выполнять упражнения. Главная нагрузка в этом курсе рассчитана для сжигания жира в ногах, но и руки тоже хорошо работают.
Кардиотренировка с использованием гантелей, тоже проводится без прыжков. Эта разновидность силового кардио помогает укрепить мышцы всего тела.
Как организовать свое питания, чтобы снижение веса происходило быстрее?
Кардиоупражнения повышают метаболизм, и сжигание жира ускоряется. Без правильного питания они не будут эффективны. Необходимо не есть за 2 часа до занятия и 1,5-2 часа после. Воду после занятий спортом пить необходимо, она помогает лучше расщеплять жир, который уже отложился.
Если кроме похудения ставится цель увеличить мышечную массу, то следует добавить в свой рацион больше белковых продуктов: нежирной говядины, курицу, творог. Чтобы добиться хорошего результата, придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы (сладкое, мучное, жирное). Медленные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, различные злаки – овес, гречиха, ячмень, наоборот, полезны для снижения веса.
Как проводится кардиотренировка в тренажерном зале?
Существует множество тренажеров для занятий кардио:
- Степпер;
- Велоэргометр;
- Лыжный тренажер;
- Беговая дорожка;
- Велотренажер.
На тренажере можно выбрать подходящую программу и заниматься по ней. Другой способ – это интервальная нагрузка на всех тренажерах по очереди по 1 минуте. Для новичков достаточно одного круга, а для продвинутых – 2-3 круга.
Как кардионагрузки помогают избавиться от живота?
Для уменьшения жировой прослойки в районе живота, самым лучшим вариантом будет интервальное кардио. Для этого даже не обязательно идти в тренажерный зал. Интенсивную циклическую тренировку можно с успехом проводить в домашних условиях. Бег способствует сокращению талии. Езда на велосипеде или велотренажере эффективно сжигает жир на животе. Степ-аэробика особенно подойдет для женщин. Бокс, игра в футбол более подходят для мужчин.
Как правильно сочетать с другими видами физических нагрузок?
Кардио требует больших энергетических затрат, поэтому проводить ее желательно утром, когда еще не накопилась усталость. Хотя некоторые люди более активны во второй половине дня. Если целью является похудение, то выполнять кардио нужно перед силовой тренировкой, для усиления эффекта. Если набрать мышечную массу, повысить тонус организма – то после силовых упражнений.
Как сделать её полезной и приятной?
- Нужно выбирать тренажеры и упражнения, доставляющие удовольствие и радость.
- Занимайтесь под музыку, она поможет поддерживать правильный ритм.
- Чередуйте упражнения и тренажеры, чтобы задействовать все группы мышц.
- При разном темпе лучше сгорают калории и развивается выносливость.
- Занятия на свежем воздухе, на природе позволяют разнообразить обстановку. Кислород помогает лучше сжигать жир.
- Удобная одежда из натуральных качественных материалов не будет отвлекать от процесса.
Для достижения лучшего результата по избавлению от лишнего веса кардиотренировки следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру. Хорошая выносливость, крепкая сердечнососудистая система делают человека более стрессоустойчивым, что для современной жизни просто необходимо.
«Нет времени», «спортзал дорого», «на мне дети», «я всё время на работе», «мне лень» – это скалы, об которые разбиваются твои мечты о рельефном прессе и/или могучей попе, не так ли? Действительно: учёба, работа, семья – всё это требует ресурсов и на ЗОЖ не остаётся ни времени, ни сил .
ХВАТИТ ЭТО ТЕРПЕТЬ! Я досконально изучил вопрос и могу уверенно заявить: правильно составленные домашние тренировки не менее эффективны, чем привычный тренинг в зале. При этом, не надо никуда ехать, покупать абонемент и т.д. – всё здесь, только встань с дивана! Для упражнений тебе нужно только твоё тело и сила воли. Единственное, если ты хочешь реально накачаться дома – купи турник. Для жиросжигающих тренировок этот агрегат не обязателен.
Плюсы тренировок дома
- Длительность: от момента отрыва задницы от дивана до возврата в исходное положение — не больше 30 минут;
- Повышают (куда уж выше?) твоё великолепие в 3 раза на срок до 48 часов;
- Сжигают жир и растят твои мышцы — приближают к заветной цели;
- Не вариант откосить;
- ДОМАААА .
Минусы тренировок дома
- Всё же приходится оторвать зад от дивана;
- Не вариант откосить;
- НЕ ОБНАРУЖЕНО.
Ну что, уже горишь от нетерпения? Попридержи коней, впереди матчасть — поехали!
Силовые тренировки в домашних условиях
Что такое силовая тренировка? Это комплекс упражнений, направленный на преодоление мышцами внешнего сопротивления . Такое сопротивление необязательно должно быть создано свободными весами или тренажёрами, можно прекрасно тренироваться и со своим весом. И вот почему.
Суть
По мнению специалистов Mayo Clinic (одной из самых авторитетных клиник в мире), собственный вес свободно заменит для тебя тренажерное железо . Направление силовых тренировок со своим весом называется «калистеника» (от греч. κάλλος — красота и σθένος — сила).
Один из основных стимулов гипертрофии (увеличения в объёме) мышц — механический. Чтобы задействовать его, необходимо работать с весом около 70-75% от 1ПМ (одноповторный максимум), а это вес, при котором отказ достигается на 10-12 повторениях .
Вывод: тебе необязательно тягать штанги и гантели. Своего веса будет достаточно.
Эффекты тренировок с собственным весом
- способствуют росту мышечной массы и силы ;
- ускоряют метаболизм , помогают снизить процент жира в организме ;
- неплохо улучшают координацию, даже лучше, чем Пилатес ;
- снижают риск развития остеопороза, повышенного давления и других прелестей сидячего образа жизни;
- великолепный внешний вид.
Силовые упражнения для тренировок дома
| Мышечная группа | Уровень | ||
| Новичок | Продвинутый | Хью Джекман | |
| Ноги и пресс | Приседания | Разновысокие приседания | Приседания на одной ноге («пистолетиком») |
| Выпады | Выпады с подъемом на стул | Болгарские выпады | |
| Планка | Планка с одной поднятой рукой или ногой / Боковая планка | Планка на 1 руке и 1 ноге | |
| Скручивания | Подъём ног лежа на полу | Скручивания с касанием руками носков ног | |
| Грудь и трицепс | Отжимания с колен | Обычные отжимания | Отжимания с подскоком/хлопками или на одной руке |
| Обратные отжимания на трицепс | Отжимания узким хватом | Отжимания на трицепс с касанием пола локтями | |
| Спина и бицепс | Подтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладине | Обычные подтягивания | Разновысокие подтягивания / на одной руке |
| Гиперэкстензия лёжа на полу («лодочка») | -*- | -*- | |
Как построить домашнюю силовую тренировку
- Начни с2-3 раз в неделю по методу «фулбади» (всё тело), т.к. он наиболее эффективен на начальном этапе. Делай по 2 упражнения на каждую группу мышц.
- Потом раздели на 2 тренировки: в одну делай верх тела, а во вторую – низ и пресс, по 3 упражнения на каждую группу мышц. Если время позволяет, можно делать 2 таких тренировки в неделю, но лучше всего, если их будет 4 (верх, низ, верх, низ).
- Отдыхай по 60 секунд между подходами.
- Концентрическую фазу (сокращение мышц) выполняй быстро, а негативную фазу делай медленнее – 2-4 секунды .
- Делай от 10 до 12 повторений , 4 подхода – такое количество подходов оптимально повышает концентрацию гормона роста. Работай до отказа.
- Периодически меняй упражнения, используй разные комбинации. Это поможет преодолеть плато и стимулировать рост мышц.
- И не забывай, независимо от твоей цели, добиться результатов без правильного питания невозможно!
Кардио в домашних условиях – протокол Табата
С силовыми разобрались. Теперь настал черед жира. Мощным стимулом жиросжигания, помимо калорийного дефицита, является мышечный метаболический стресс — по-русски говоря, жжение в мышцах, памп. Чтобы его достигнуть, необходимо работать с максимальным истощением . Долгая работа, короткий отдых, максимальная интенсивность. Всё это сочетает в себе следующая методика тренировок.
Знакомься — тренировки по протоколу Табата — это хардкорная разновидность Высокоинтенсивного Интервального Тренинга (ВИИТ), о несомненной пользе которого я уже рассказывал в .
Суть
Японские ученые во главе с доктором Идзуми Табата (отсюда и название протокола) (1996) заставили одних велосипедистов крутить педали со средней интенсивностью по часу в день на протяжении 6-ти недель, а вторую группу — всего по 4 минуты, но по определённому протоколу — чередование 20 секунд с максимальной интенсивностью и 10 секунд отдыха. Самое интересное — эффект от тренировок был лучше во второй группе. Более современные исследования также показали, что протокол Табата кардинально повышает кардиовыносливость и расход калорий.
Эффекты кардиотренировок по протоколу Табата
- Повышение аэробной и анаэробной выносливости.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Мощное сжигание жира.
- Кайф!
Более того, Табата эффективна не только для жиросжигания. Она даёт огненный метаболический стресс мышцам , позволяя одновременно увеличить мышечную массу.
Всё круто — 4 минуты, сказочные эффекты. Ну да, только впахивать тоже придётся сказочно — на 170%, all-out !
Жиросжигающие упражнения для протокола Табата
| Группы упражнений | Уровень | ||
| Новичок | Продвинутый | Хью Джекман | |
| А- Ноги | A1 — Приседания | А2- Разновысокие приседания | A3 — Приседания на одной ноге («пистолет») |
| A1 — Выпады | А2- Выпады с подъемом на стул | А3 — Болгарские выпады | |
| A1 — Прыжки | А2- Высокие прыжки с касанием пятками ягодиц | А3 — Tuck Jump -прыжок с группировкой в воздухе | |
| B – верхняя часть | B1 — Отжимания на коленях | B2- Обычные отжимания | B3 — Отжимания с подскоком/хлопками или на одной руке |
| B1 — Подтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладине | B2 — Обычные подтягивания | B3 — Разновысокие подтягивания / на одной руке | |
| C – пресс | C1 — Скручивания | C2 — «Велосипед» | C3 — Скручивания с касанием руками носков ног |
| D – общие, на всё тело | D1 — Облегчённое бёрпи | D2 — Обычное бёрпи | D3 — Хардкор-бёрпи – на одной ноге |
| D1 — Бег в упоре лежа (упражнение «альпинист») | D2 — Упражнение Inch Worm | D3 — Отжимания Спайдермена | |
Если ты новичок, будь аккуратен, нагрузка очень мощная, ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело, но не плохо. Лучше, как говорится, проконсультируйся с врачом. Но бояться нагрузки тоже не стоит — она сделает тебя сильнее, организм приспособится.
Тренировки «фулбади» на все группы мышц более эффективны в жиросжигании, чем сплиты.
Как построить домашнюю кардио тренировку Табата
- Разомнись — растяжка, суставы, разогнать кровь по мышцам, ускорить пульс. Бег на месте несколько минут подойдет.
- Выбери по одному упражнению из каждой группы в таблице в зависимости от уровня твоей подготовки. Например, если ты новичок – выбирай что-то из A1, B1, C1 и D1.
- 20 секунд с МАКСИМАЛЬНОЙ интенсивностью , 10 секунд отдыха.
- 1 круг — 4 минуты — состоит из 8 интервалов 20:10.
- МАКСИМАЛЬНАЯ интенсивность , Карл.
- Ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело.
- Помни, жир не горит, если ты .
Упрощенный вариант
: по протоколу Табата можно делать просто прыжки со скакалкой или приседания.
Используй приложения для тренировок дома
Если не хочешь сам составлять себе тренировки, воспользуйся специальными фитнес-приложениями. Они не только грамотно подберут тебе упражнения, но и добавят соревновательную нотку — зарубись с друзьями !
Я рекомендую Runtastic Results. Оно разрабатывает индивидуальные 12-недельные программы тренировок с собственным весом, которые выполняются за 15-30 минут, где и когда удобно. Каждое упражнение снабжено детальной видеоинструкцией – 150 видеороликов в HD-качестве и с мотивирующей музыкой. Плюс к этому даются советы по питанию и образу жизни. За прогрессом можно наблюдать, делая и сравнивая свои фото «до/после».
Полная версия программы не бесплатна (около 2300 рублей в год), но, согласись, это мизер , если сравнивать с абонементом в спортзал и услугами персонального тренера. Если не решаешься на покупку полной версии, можешь оценить возможности программы, попробовав несколько бесплатных тренировок.
В Google Play и App Store есть море подобных программ, но, как по мне, Runstatic Results – самая проработанная и удобная. Также попробуй Bodyweight от Freeletics.
- Хоть это и требует чуть больше времени, не пропускай разминку и заминку;
- Засекай на таймере время выполнения упражнений. Во время интенсивной тренировки (особенно по принципу Табата) крайне важно следить за временем;
- Проветривай помещение перед тренировкой и после нее. Если позволяет погода – тренируйся с открытым окном, но не допускай сквозняков;
- Пей воду во время тренировки;
- Занимайся в спортивной одежде/обуви , а не в любимом халате;
- Работай на полную. Времени у тебя в обрез, нужно должным образом нагрузить мышцы;
- Когда ты будешь легко делать 12-15 повторений определенного упражнения, усложняй его.
Надеюсь, я убедил тебя, что домашние тренировки вполне реальны и эффективны. Тебе осталось только выделить максимум полчаса в день и начать заниматься. Действуй, время не ждет!
Источники
- ACSM Information On Resistance Training
- Edward R. Laskowski, M.D. Is body weight training effective as a strength training exercise?
- Pearson, S.J. & Hussain S.R. A Review on the Mechanisms of Blood-Flow Restriction Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Med (2015) 45: 187.
- Fujita E. et al. Effects of Body-weight Squat Training on Muscular Size, Strength and Balance Ability in Physically Frail Older Adults». International Journal of Sport and Health Science. 14: 21–30.
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16.
- Willis LH et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7.
- Tsourlou T. et al. The effects of a calisthenics and a light strength training program on lower limb muscle strength and body composition in mature women. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):590-8.
- de Salles BF et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med. 2009;39(9):765-77.
- Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43.
- Kraemer WJ. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2002, 34(2):364-380
- Wernbom M et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37 (3):225-64.
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 24(10): 2857–2872, 2010
- Smilios I et al. Hormonal responses after various resistance exercise protocols. Med Sci Sports Exerc. 2003 Apr;35(4):644-54.
- Stephen Ball, Ph.D. A Strength Training Program for Your Home
- Tabata I. et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and·VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise Issue: Volume 28(10), October 1996, pp 1327-1330.
- Talisa Emberts et al. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout. J Sports Sci Med. 2013 Sep; 12(3): 612–613.
- M. Heydari et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. J Obes. 2012; 2012: 480467.
- Gist NH et al. Effects of Low-Volume, High-Intensity Whole-Body Calisthenics on Army ROTC Cadets. Mil Med. 2015 May;180(5):492-8.
- Crewther B. T., Heke, T. O. L., Keogh, J. W. L. (2016).The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players. Biology of Sport, 33:111-116.
Ставь лайк, если инфа полезная, ставь нелайк, если нет. Подписывайся — поможешь Зожно!
С любовью, Кочер.
Добавить в Анти-Баннер
Загрузка...
