Чтобы выглядеть красивой, одной диеты не достаточно, нужно уделять время и на физические тренировки. Поэтому мы подготовили для вас комплекс упражнений для похудения дома на каждый день. Для женщин — это отличный вариант за несколько сеансов придать своим мышцам былую упругость. В некоторых случаях не придется прибегать к жестким диетам, потому что одними тренировками, за месяц можно скинуть от 3 до 7 кг.

  • спортивными упражнениями следует заниматься через день;
  • за час до начала тренировки нужно неплотно покушать;
  • перед упражнениями необходимо провести разминку;
  • нагрузка должна увеличиваться постепенно;
  • во время занятий нужно понемногу пить негазированную воду маленькими глоточками;
  • начинать повтор упражнения следует с 10 раз (например: 10 приседаний, 10 кувырков и т.д.), с каждой последующей тренировкой увеличивать на 5 – 10 повторов, необходимо дойти до 50 раз.
  • следить за правильным дыханием;
  • после тренировки приступать к приему пищи не ранее, чем через 2 часа.


Обратите внимание

Хороша тренировка на свежем воздухе, если нет такой возможности, следует открыть окно. Так организм быстрее насытится кислородом, и процесс по снижению веса сдвинется с мертвой точки.

Правильная разминка

Как уже говорилось выше, перед тренировкой следует хорошо разогреть все тело. Итак, приступим:

  1. начинаем круговые движения в разные стороны с шейных позвонков. Вращения должны быть медленные и не слишком глубокие;
  2. переходим к плечам. Руки кладем ладонями на плечи и приступаем к круговым вращениям вперед и назад;
  3. опускаемся ниже. Локти можно разминать так, вытянуть ручки перед собой, параллельно полу и начать сгибать их в локтях, а затем разгибать;
  4. кисти рук. Пальчики сцепить в замок на уровне глаз и приступить к круговым движениям не расцепляя ручки;
  5. разогреваем спинку и талию наклонными движениями в разные стороны;
  6. чтобы подготовить поясницу к тренировкам, следует сделать вид, будто вы крутите обруч, при этом должны работать только бедра;
  7. ноги разминаем обычными приседаниями или выпадами вперед.

По десять подходов из каждого пункта будет достаточно, чтобы приступить к следующим занятиям.


Переходить к упражнениям можно только после хорошей разминки, это поможет вам избежать незапланированных травм.

Комплекс спортивных упражнений на каждый день

Вот и настал тот момент, когда вы сможете целый час посвятить своему похудению и не отвлекаться ни на что. Не будем терять драгоценные минуты, приступаем.

Изящные ручки

Эти упражнения помогут вам подкорректировать руки и грудь, придав им упругий вид.


Избавляемся от живота и держим спину прямо

Данные упражнения помогут вам с легкостью выпрямить спину и придать животу плоский вид.

  1. Садимся на край стула, спинка прямая, ноги на полу. Медленным движением подтягиваем колени к груди, обнимая их руками. Возвращаемся в исходную позицию.
  2. Ноги ставим на ширину плеч, спинка прямая. Наклоняемся вперед так, чтобы руками коснуться пола, при этом ноги в коленях и спина должны быть прямые, возвращаемся в основную стойку, повторяем.
  3. Ложимся на лопатки так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с твердой поверхностью, да, это не легко, но постарайтесь. И начинаем колени подтягивать к груди, как можно ближе. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Сексуальные бедра и ягодицы

Ну, здесь не о чем говорить, чем больше данных упражнений, тем ярче будут выделяться эти места.


Стройные ножки

  1. Ложимся на коврик, руки на грудь. Ноги отрываем от пола и начинаем «крутить педали на велосипеде» сначала вперед, потом назад.
  2. Приседаем, ноги ставим как можно шире. Затем, начинаем перемещать туловище с одной ноги на другую, при этом тело должно оставаться в неизменном положении, а спина прямая.
  3. Самое простое упражнение – ножницы. Ложимся на лопатки, руки в произвольном положении, а ноги поднимаем пятками к потолку так, чтобы получился прямой угол. Разводим их в разные стороны, при этом колени должны оставаться прямыми, и приступаем к упражнению. Медленно сводим ножки вместе, затем возвращаемся в исходное положение. Чтобы ноги сильно не уставали, это упражнение стоит разделить на два захода.

Йога для лица

Упражнения для стройности мы уже знаем, теперь остается поработать с лицом.

  1. Набираем воздух в полость рта, губы плотно сжимаем и начинаем его перекатывать круговыми движениями с одной щеки в другую.
  2. Вытягиваем губки трубочкой на 5 секунд и резко расслабляем их.
  3. При глубоком вдохе через нос втягиваем щеки, задерживаем дыхание на 5-10 секунд, и медленно выдыхаем через немного приоткрытый рот.


Если вы ранее не занимались спортом, то не стоит выполнять сразу все упражнения. Начните с самого легкого и через каждое занятие добавляйте новые движения. Это позволит вашему телу постепенно привыкнуть к нагрузкам.

А есть ли противопоказания?

  • гипертонией;
  • недавно перенесенным инсультом или инфарктом;
  • проблемными суставами или сосудами;
  • тромбозом;
  • заболеваниями внутренних органов;
  • травмой опорно-двигательного аппарата.

Если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, то не стоит рисковать здоровьем, делая интенсивные упражнения. Вам разрешен только медленный, спокойный темп с частыми паузами на перерыв и только после разрешения врача.

Чтобы достичь результата максимально быстро, в первый месяц следует вычеркнуть из списка следующие продукты:

  • мучные изделия (белый хлеб, макароны и разные булочки);
  • жареные продукты (мясо и все остальное лучше отварить или приготовить на пару, пример – рецепт диетической вареной говядины);
  • сладости (шоколад, торты и др.).
  • больше кушайте овощей и фруктов;
  • последний прием пищи должен быть за 2 часа перед сном;
  • не нужно наедаться на ночь, это ни к чему хорошему не приведет;
  • выпивайте в день не более 2,5 литров воды;
  • кушайте лишь тогда, когда этого требует организм.

Итоги

С этим комплексом упражнений для похудения дома справится любая женщина. Главное здесь – это желание добиться хорошей фигуры и не лениться. И уже через некоторое время, ваша жизнь наполнится новыми красками.
Рекомендуем посмотреть видео, в котором описаны другие тренировки для похудения.

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

  1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
  2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
  3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
  4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:


3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.


4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.


Упражнения для ягодиц и бедер


Упражнения для живота и боков


Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:


Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.


Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

  • Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
  • Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

  • Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
  • Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди


5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

  • Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
  • Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Не у всех людей есть возможность тренироваться в фитнес-центре. На это может быть множество причин: дети, отсутствие денег на абонемент, замкнутость и страх перед большим количеством людей. Из-за этого многие отказываются от спорта. Но не беда! Ведь можно проводить тренировки и в домашних условиях.

Существует множество различных фитнес-программ, упражнений и вариантов их выполнения, которые можно без труда выполнять дома и моделировать стройную, красивую фигуру, ничуть не хуже, чем это делают в зале.

Организация домашней тренировки

Как нужно тренироваться? Как организовать и составить программу для набора мышечной массы на месяц и похудения?

Для этого нужно:

  • Определиться с количеством занятий в неделю.
  • Составить свой график занятий. Заниматься лучше всего утром и в промежутке с 16 часов до 20 часов, но прекратить занятия лучше за 3 часа до сна.
  • Выбрать для себя вид тренировки, будь то шейпинг, пилатес, калланетика, бодифлекс, танцы, стретчинг, йога, Зумба, силовые упражнения, различные направления аэробики, Тай-бо.
  • Купить форму для занятий: удобные бриджи/леггинсы, майка, повязка для волос, носочки.
  • Приобрести необходимый инвентарь для тренировок.
  • Делать обязательную растяжку после упражнений, чтобы не болели мышцы.

Сама тренировка:

  • Начать домашнюю тренировку лучше всего с разминки, чтобы разогреть все тело, каждый сустав и избежать травм. Очень важно делать разминку, поэтому стоит уделить ей десять, а лучше пятнадцать минут времени.
  • Далее можно перейти к основной тренировке. Эффективнее всего оптимальное совмещение кардиоупражнений и локальной нагрузки на конкретные мышцы. Если основная цель похудение, то для лучшего результата следует обратить внимание на кардиоупражнения и аэробику, а потом включить в программу тренировок силовые упражнения для скульптуризации тела.
  • В завершение тренинга необходимо растянуть мышцы рук, корпуса, ягодиц, бедер и икр, чтобы мышцы сильно не болели.

Главные правила:

  1. Если выбор пал на кардио-тренировки (бег, велотренажер), то нужно учитывать, что о жиросжигании можно думать только после 40 минут занятия. Если силы еще остались, можно добавить к этой тренировке еще несколько силовых упражнений на конкретные мышцы, а в завершении занятия сделать растяжку.
  2. Если в организме много лишнего веса , лучше сначала начать с аэробики или кардиоупражнений. Потом, когда уйдут лишние килограммы, можно перейти к силовым упражнениям, которые помогут придать рельефность телу.
  3. Стоит помнить о сбалансированности силовых и кардиоупражнений. Если систематически делать много силовых упражнений, можно получить, наоборот, увеличение объемов, которое никто не ждет.
  4. Также стоит помнить, что кушая булочки и разнообразный фастфуд и занимаясь спортом, толку будет мало от тренировок. Нужно не забывать о правильном питании.
  5. Не стоит мучить себя голодными диетами. Голодание замедляет метаболизм, заставляет организм быть в стрессовом состоянии и запасать жир. Лучше выбрать диету/рацион питания, который подходит для организма и уклада жизни.

При правильном балансе домашних тренировок и питания можно добиться ошеломляющих результатов.

С чего начать занятия дома для похудения?

Итак, с чего же нужно начать составление программы:


В случае если начинают заниматься с нуля, не нужно бросаться в сложные фитнес-тренировки. Для новичка — начальный уровень программы, для среднего уровня подготовки – продвинутый уровень программы. Со временем количество выполненных упражнений будет увеличиваться, а растяжка становиться только лучше.

Инвентарь

Спорт-инвентарь для занятий дома не занимает много места, не тяжелый и с ним удобно заниматься. Доступен в ассортименте в любом спортивном магазине.

Что же можно купить для домашнего спортзала:


Выбор спорт-инвентаря для программы домашних тренировок широк. С его помощью можно разнообразить занятия и добиться еще больших результатов.

Основные правила домашней тренировки

Начав тренироваться дома, следует помнить о некоторых правилах:

Придерживаясь этих правил, не трудно добиться намеченных целей.

Как составить домашнюю программу тренировок?

Первым делом перед тем, как составлять программу домашних тренировок, важно определиться с целью занятий спортом, чтобы не тратить время зря.

К программе домашних тренировок нужен тщательный подход:

  • Если цель – наращивание мышц, то стоит сделать акцент на силовые тренировки с помощью своего веса или спортинвентаря.
  • Если цель – избавление от лишнего веса, стоит сделать аэробику своей тренировкой.

При составлении индивидуальной программы домашнего тренинга необходимо учитывать следующее:

Структура занятия такова:

  • Разминка-разогрев: 10-15 минут.
  • Основная тренировка: 40-60 минут.
  • Растяжка: 15 мин.

Время каждой части занятия можно увеличивать по желанию.

Что важно знать начинающим?

Что важно знать новичкам о программе домашних тренировок:


Программы тренировок в домашних условиях для мужчин на неделю

Разминка – это постепенный разогрев всего тела с верху до низу.

Для подготовки к основной части домашней тренировки требуется:

  • Разогрев шеи: наклоны в разные стороны, движения головой «часовая стрелка»;
  • Разогрев для рук: круговые вращения плечами, руками с малым и большим радиусом, вращения руками в локтевых суставах в разные стороны, сжимание-разжимание пальцев, вращения кистями «часовая стрелка»;
  • Разогрев корпуса: повороты корпуса до упора в разные стороны (руки в замке на уровне груди), наклоны тела в четыре стороны, круговые вращения бедрами, динамичные движения бедрами в разные стороны;
  • Разогрев ног: вращения коленями в полуприседе в разные стороны, вращения лодыжками, махи ногами в четыре стороны, произвольные прыжки (крест-накрест, на месте, твистом, в разные стороны и пр.).

Начальная программа

Программа предназначена для тех, кто приступает к занятиям впервые. Нагружаются одинаково все мышцы тела.

Упражнения Подходы и количество раз
Классические отжимания 2 подхода х 10 раз
Подъем гантелей в наклоне 3 подхода х 12 раз
Приседания 3 подхода х 13 раз
Прямые скручивания 2 подхода х 12 раз
Джампинг джек 2 минуты
Подъем корпуса от пола на животе 2 подхода х 7 раз
Выпады 2 подхода х 10 раз
Планка 20 секунд

Даже для начинающих предусмотрены тренировки не реже, чем три раза в неделю. В «пустые» дни занимаются кардио-нагрузками. Эффективного результата добиваются наращивая от занятия к занятию количество раз, подходов.

Продвинутая программа

Первое занятие (понедельник) ноги + бицепс в таблице:

Упражнения Подходы и количество раз
Жим на бицепс с гантелью 3 подхода х 25 раз
Жим на бицепс с гантелью, хват «молот» 3 подхода х 20 раз
Жим на бицепс с гантелью через стороны 3 подхода х 25 раз
Выпады с гантелями 3 подхода х 15 раз
Приседания 3 подхода х 16 раз
Подъемы «на цыпочки» 3 подхода х 30 раз
Джампинг-джек 3 минуты
Бег на месте с подъемом бедра 3 минуты
Упражнения Подходы и количество раз
Отжимания с узкой постановкой рук 3 подхода х 10 раз
Жим гантелей от груди на спине 3 подхода х 12 раз
Классические отжимания 3 подхода х 10 раз
Обратные отжимания (скамейка, стул и пр.) 3 подходах 8 раз
Выпрямление рук с гантелью из-за головы 3 подхода х 10 раз
3 подхода х 10 раз
Упражнения Подходы и количество раз
Подтягивание гантелей в наклоне 3 х 10
Подъем корпуса вверх лежа на животе (руки за головой в замке/руки параллельно телу) 3 х 12
Подъем корпуса на 30 град. лежа на спине 3 х 10
«Ножницы» 1 минута
Подъем прямых ног на 90 град. на спине 3 х 10
Подтягивание согнутых ног к себе 3 х 10
Планка 1 минута
Подъем корпуса на 90 град. лежа на спине 3 х 10

Стретчинг (растяжка) обязательно должен быть в любой программе домашних тренировок. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Программы тренировок в домашних условиях для женщин на неделю

Подготовительный этап (разминка) – это плавный разогрев всего тела с головы до пят.

Чтобы быть готовым к основной части домашней тренировки, нужно:

  • Разогрев шеи: наклоны, повороты, движения головой «часовая стрелка».
  • Разогрев рук: вращения плечами, руками с малой и большой амплитудой, круговые движения руками в локте, рывки назад, круговые вращения кистями.
  • Разогрев корпуса: развороты влево до упора, вправо до упора, наклоны туловища в четыре стороны, круговые движения бедрами, энергичные движения тазом в 4 стороны.
  • Разогрев ног: вращения ногами в голеностопных суставах, круговые движения лодыжками, махи прямыми ногами в разные стороны, прыжки.

Начальная программа

Программа разработана для тех, кто занимается «с нуля». Прорабатывает с одинаковой нагрузкой все мышцы.

В программу домашних тренировок входят:

Упражнения Подходы и количество раз
Жим на бицепс 2 х 15
Жим на плечи 2 х 10
Жим от груди лежа на спине 2 х 10
Боковой твист 2 х 12
Прямые скручивания 2 х 10
2 х 10
Классические приседания 2 х 10
Махи ногами назад поочередно, положение «четвереньки» на согнутой ноге 2 х 10
Джампинг 70 раз

Тренинг должен проходить трижды в неделю, чтобы накачать тело нужных размеров. В остальные дни — кардио. Со временем нагрузка должна увеличиться.

Продвинутая программа

Первое занятие (понедельник) ноги + бицепс:

Упражнения Подходы и количество раз
Сгибание рук с отягощением (молот) 3 х 15
Сгибание рук с отягощением (внешняя сторона кисти) 3 х 15
Приседания 3 х 15
Плавные/динамичные приседы «плие» 3 х 10
Присед с прыжком 2 х 13
Выпады 2 х 10
Джампинг (различные виды) 3 х 1 минуте
Планка 1 минута
Махи ногами лежа на боку 3 х 30

Второе занятие (среда) грудь + трицепс:

Упражнения Подходы и количество раз
Жим от груди лежа на спине 2 х 10
Разведение прямых рук с отягощением в стороны лежа на спине 2 х 15
Разведение прямых рук с отягощением вперед-назад лежа на спине 2 х 12
Круговые вращения прямыми руками с отягощением лежа на спине 2 х 12
«Ножницы» над головой руками 1 минута
Жим с отягощением из-за головы 3 х 12
Отведение согнутых рук в наклоне назад с гантелью (поочередно/одновременно) 3 х 12
Отжимания с узкой постановкой рук на коленях/с прямыми ногами 3 х 7

Третье занятие (пятница) спина + пресс:

Упражнения Подходы и количество раз
Подъем рук к себе с отягощением в наклоне 3 подхода х 10 раз
Прямые скручивания 3 х 15
Подъем корпуса лежа на животе (руки за головой в замке/руки параллельно телу) 3 х 15
«Супермен» 3 х 7
«Лодочка» 1 минута
Подъем корпуса лежа на спине на 90 град 3 х 15
«Ножницы» под углом 60, 45, 30 град. 3 х 30 секунд
Боковые скручивания 3 х 15

Четвертое занятие (воскресенье) попа + бедра:

Упражнения Подходы и количество раз
Приседания 3 х 15
Махи ногами в стороны 3 х 15
Шаги в приседе из стороны в сторону 90 секунд
Плавные/динамичные приседы «плие» 3 х 15
Становая тяга 3 х 25
3 х 20
Румынские выпады 3 х 10
Подъем ягодиц от пола с согнутыми ногами 3 х 15
«Близкие» приседания 3 х 20
Джампинг (различные виды) Вид прыжка х 40 секунд

Программа тренировок для сушки в домашних условиях

Сушка – это целенаправленное жиросжигание. После того как жир «высушивается», тело приобретает привлекательную рельефность. Для эффективной «сушки» жиров в программе домашних тренировок предусмотрены локальные нагрузки на конкретные мышцы и кардиоупражнения.

Домашняя программа «сушки»:

Упражнения Подходы и количество раз
Отжимания с прямыми ногами или на коленях 2 х 10
«Супермен» 2 х 8
Жим от груди с отягощением лежа на спине 3 х 10
Жим на бицепс с отягощением 3 х 30
Жим за головой на трицепс с отягощением 3 х 20
Жим с отягощением руками к себе в наклоне 3 х 12
Присед с прыжком 3 х 10
Выпады 3 х 10
Выпады в стороны 3 х 10
Подъем корпуса на 30 и 90 град 3 х 20
Подъем прямых/согнутых ног к себе 3 х 20
Махи прямыми ногами назад на четвереньках 2 х 1 минута
Бег на месте с поднятием бедра 2 х 1 минута
Джампинг (различные виды) Вид прыжка х 40 секунд

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую домашнюю тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы

Подготовительный этап — разминка-разогрев в течение пятнадцати минут. Она подготавливает мышцы к дальнейшей нагрузке.

Домашняя программа тренировок состоит из:

Упражнения Подходы и количество раз
Отжиманий 3 х 10
«Близких» отжиманий 3 х 10
Жима на бицепс (гантели) 3 х 20
Подъема прямых рук в стороны с гантелями 3 х 15
Становой тяги 3 х 20
Жим руками вверх со штангой 3 х 15
Подъема корпуса на 30 градусов 3 х 15
Подъема корпуса на 90 градусов 3 х 15
«Ножниц» (в трех вариантах) Вид «ножниц» х 40 секунд
Подъема ног на 90 град. на спине 3 х 15
Подъема корпуса на животе 3 х 10
Приседаний 3 х 15
Подъема на «цыпочки» 3 х 20
Выпадов в стороны 3 х 15
Джампинга Вид прыжка х 40 секунд

Стретчинг (растяжка) обязательно должен завершать любую тренировку. Растяжение сжатых мышц уменьшит образование молочной кислоты и устранит боль и дискомфорт в мышцах.

Как накачать тело в домашних условиях?

Добиваться рельефности тела не обязательно в зале. Это можно сделать и дома. Рекомендованная частота занятий — три в неделю. При этом акцент производится на силовые упражнения.

Прежде чем начать домашнюю тренировку, необходимо разогреть тело в течение пятнадцати минут. Длительность занятия не более полутора часов. Завершая домашний тренинг, необходимо заняться стретчингом (растяжкой), чтобы растянуть сжатые от упражнений мышцы и уменьшить образование молочной кислоты.

Моделируется тело с помощью не сложных упражнений:

  • На руки со снарядом.
  • На грудь со снарядом.
  • На брюшные мышцы.
  • На мышцы ног выше колена и ягодицы с отягощением или без.
  • На мышцы спины.

Программы тренировок на рельеф в домашних условиях

Придать рельефность телу можно только благодаря целеустремленности, силе воли, мотивации и знании мышечной анатомии и специфики выполнения упражнений. Упор только на силовую программу, кардио или правильное питание является ошибочным, так как только в комплексе можно добиться реального успеха.

Добиться рельефной мускулатуры можно только придерживаясь 3 основополагающих принципов:

  • Заниматься с собственным весом;
  • Заниматься жиросжигающими тренировками;
  • Правильно питаться.

Эффективные упражнения, способствующие появлению рельефа:

  • Классические отжимания и узким хватом.
  • Прыжки (скакалка).
  • Джампинг-джек.
  • Бег на месте.
  • «Велосипед».
  • «Ножницы».
  • Становая тяга.
  • Приседания.
  • Армейский жим.

Такие упражнения обязательно включаются в комплекс программы домашних тренировок на рельеф. Не последнюю роль в сжигании жира играют кардио-нагрузки.

Давать их на тело рекомендовано три-четыре раза каждую неделю. Силовые нагрузки – трижды в неделю. Сочетание подходов и повторений не бывает универсальным. Их выбор зависит от уровня общего физического состояния и является сугубо индивидуальным.

Тренироваться надо до ощущения «горения» в мышцах. Это означает, что мышцы получили достаточную нагрузку при выполнении упражнения. Продолжительность домашней тренировки 60-90 минут. В конце обязательна растяжка. Она расслабит мышцы и предотвратит болевые ощущения на следующий день.

Кроссфит – домашняя программа тренировки

Кроссфит – это высокоинтенсивная круговая функциональная тренировка без перерывов между упражнениями.

Кроссфит – программа домашних тренировок состоит из:

  • Бурпи.
  • Отжиманий.
  • Приседаний с выпрыгиванием.
  • Выпадов.
  • Подъемов туловища на 90 и 30 градусов.
  • «Медвежьей» ходьбы.
  • Бега на месте.
  • Различные прыжки (скакалка).
  • Становой тяги.

Эти упражнения должны обязательно входить в домашнюю программу тренировок кроссфит. Выполнять их нужно без перерыва между упражнениями, в высоком темпе. Во время тренировки обязательно пить воду.

Примерная программа домашних тренировок

Делать упражнения нужно до ощущения «горения» в мышцах. Это значит, что мышцы были достаточно нагружены во время выполнения упражнения. Длительность домашнего тренинга от 40 до 60 минут. В конце нужно обязательно проводить растяжку, которая расслабит мышцы, и они не будут болеть.

Шейпинг дома для похудения

Шейпинг формирует и придает очертания фигуре. Он создает правильную осанку, борется с остеохондрозом, делает попу и ноги красивыми и подтянутыми. С его помощью можно избавиться от жировых отложений и скорректировать фигуру.

Заниматься лучше всего по видео-тренировкам. Сегодня шейпинг-тренировок в свободном доступе очень много. Они прорабатывают все группы мышц и позволяют плавно сжигать жир.

Сочетать шейпинг лучше с правильным питанием. Шейпинг можно использовать как для сжигания жиров, так и для придания легкой рельефности телу. Для придания рельефности нужно за час до домашней тренировки съедать белок содержащую пищу.

В структуру занятий шейпингом входят:

  • Растяжка.
  • Продолжительность домашней тренировки 50-90 минут. Частота — 3 дня в неделю.

    Фитнес-занятия дома для похудения

    Фитнес – это работа над телом, всеми группами мышц.

    В программу домашней фитнес тренировки обязательно должны входить:

    • Отжимания.
    • Ягодичный мостик.
    • Приседания.
    • Упражнения для рук с гантелями.
    • Выпады.
    • Прыжки.

    Программа фитнес-тренировки должна состоять из:

    • Разминки (15 минут).
    • Силовых упражнений на все тело.
    • Кардиоупражнений (10 минут).
    • Растяжки.

    Работать над верхней и нижней частями тела можно в разные дни. Занятие должно проходить по времени не меньше 50 минут.

    Занятия йогой дома для похудения

    Если рассматривать йогу в качестве упражнений для похудения, наиболее эффективными будут:


    Если йогу стоит рассматривать как философское учение, то при выполнении асан нужно правильно мыслить, настраивая свой организм на оздоровление и похудение.

    Занятия на орбитреке дома для похудения

    Орбитрек – отличный помощник в похудении. Этот кардиотренажер имитирует лыжную ходьбу. В процессе занятий работают мышцы рук и ног. С его помощью также можно уменьшить жир на животе. Следует помнить, что активное жиросжигание начинается через 30 минут тренировки.


    Занятие аэробикой дома для похудения

    Занятия аэробикой относятся к жиросжигающим кардионагрузкам.

    Есть несколько разновидностей аэробики:


    Занятие аэробикой состоит из небольшой разминки, основной части (упражнения на все группы мышц) и заминки. Эффективнее заниматься по видео-урокам.

    Сегодня интернет-ресурсы предлагают большой выбор видео-тренинга. Посвятить домашним тренировкам следует три дня в неделю, соблюдая длительность 50-60 минут.

    Зумба занятия дома для похудения

    Фитнес-программа Зумба состоит из аэробных и танцевальных элементов, которые исполняют в энергичном темпе под веселую музыку. Во время тренировки можно освоить различные виды прыжков, движения из сальсы, мамбы, латины и хип-хопа. Выполняя их в быстром темпе, сжигается много калорий.

    Программа Зумбы состоит из 4 этапов:


    Лучше всего заниматься по видео-урокам. Сейчас их в свободном доступе очень много. Фитнес-тренировкам рекомендуется посвящать три дня в неделю. Длительность 50-60 минут.

    Домашние тренировки не похожи на утреннюю гимнастику. В отличие от нее программа домашних тренировок призвана моделировать тело. А это требует огромных усилий, терпения, дисциплины и выдержки. Тренировки, изнуряющие организм, сжигают лишние жиры, укрепляют силу духа и делают тело красивым.

    Блиц-советы тем, кто настроился решительно:

    • Организация и дисциплина.
    • Сила воли.
    • Не останавливаться на достигнутом.
    • Результат будет, доказано.

    Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

    Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

    Вторая причина эффективности - высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

    Как выполнять упражнения

    Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

    Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

    Какие упражнения делать

    1. Движения лыжника

    Это упражнение - отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

    Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

    2. Танец хищника

    Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

    Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

    3. Бег на коньках

    Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

    Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

    4. Взрывные отжимания

    Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

    Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

    Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени - это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

    5. Прыжки в полуприседе


    Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

    Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

    6. Бег на ступеньке

    Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

    Ещё один вариант этого упражнения - прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

    7. Бёрпи

    Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

    Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

    8. Прыжки в положении упора лежа

    Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

    Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

    9. Шаги на скамейку

    Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

    Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

    10. Лягушачьи прыжки

    Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

    Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

    11. Медвежья проходка

    Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

    Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

    12. Походка краба

    Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

    Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

    13. Выпады ногой в упоре лежа

    Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

    Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку, развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

    14. Ходьба в полуприседе

    Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

    Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

    15. Ходьба с выпадом

    Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

    Удачных вам тренировок!

    Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки, стрессы отражаются на внешнем виде и самочувствии. А ещё являются причиной набора лишнего веса, который портит фигуру и настроение женщине.

    Эффективным способом жиросжигания для девушек считаются систематические занятия фитнесом. Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без посещения спортзала. Достаточно освоить комплекс упражнений для похудения, знать особенности подготовки и проведения тренировки.

    Правильная разминка

    От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга. Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия.
    Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.

    Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны. Каждое упражнение делайте медленно.
    2. Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
    3. Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
    4. Руки в замке перед грудью. Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
    5. Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса. Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
    6. Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола. Задержаться в положении на 10 секунд.
    7. Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Угол в колене 90°.
    8. Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени. Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
    9. Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок. Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой. То же самое проделываем со второй ногой.
    10. Бег на месте в течение минуты.
    11. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Затем глубокий выдох и опустите руки.

    Что нужно знать о тренировках для похудения

    Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

    Виды тренингов

    Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.

    Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.

    Время проведения

    Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.

    Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.

    Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.

    Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.

    Питание до и после

    О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.

    Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами. Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом. На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.

    Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.

    Периодичность занятий

    Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.

    Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.

    Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.

    Комплекс упражнений для стройности

    Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.

    Для занятий вам понадобятся:

    • бутылка со свежей водой;
    • фитнес-коврик;
    • спортивная одежда и обувь;
    • гантели или утяжелителя для рук и ног.

    Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.

    День 1: Ноги и ягодицы

    Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц. Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.

    Подъемы ноги в сторону с упором

    Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Только теперь вы будете поднимать ногу не вверх, а в сторону. Для усложнения можно также использовать дополнительный вес.

    Всего ‒ 15 раз на каждую ногу по 2 подхода.

    Подъем таза на поверхности

    Сядьте на край дивана, спортивную скамью или стул, упритесь руками в сиденье и опуститесь так, чтобы ваши лопатки лежали на поверхности, а нижняя часть корпуса оказалась навесу, угол в коленях – 90°. Опустите таз максимально низко над полом, перенося опору на пятки, и затем вернитесь в исходное положение. При подъеме вверх постарайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы. Можно задержаться в верхнем положении на 5-10 секунд.

    Повторите упражнение 20 раз по 2 подхода.

    Приседания у стены

    Встаньте спиной к стене, расстояние между стопами не более 5-10 сантиметров. Опускайте корпус до параллели бедер с полом, прикасаясь спиной к стене.

    Повторите упражнение 30 раз.

    Подъемы корпуса с разведением ног

    Лягте на спину, прислоните выпрямленные ноги к стене, руки вытяните над головой. На выдохе поднимайте корпус и касайтесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе, вернитесь в исходное положение.

    Выполните упражнение 25 раз.

    Присед в статике у стены

    Встаньте спиной к стене, опустившись в положение приседа так, чтобы угол в коленях был прямой, лопатки плотно прижаты к стене, одна нога закинута на другую. Задержитесь в такой позиции на 30-40 секунд с опорой на одну ногу, затем на такое же время с опорой на другую.

    Приседание «плие» с прыжком

    Выполняя упражнение, следите, чтобы колени были параллельны стопам и не выходили за носки, спину держите ровно. Приседайте в позиции «плие», а при подъеме вверх делайте небольшой прыжок на обе ноги. На вдохе опускайте бедро до параллели с полом. После прыжка приземляйтесь с согнутыми коленями.

    Количество повторений ‒ 15 раз.

    Подъем ноги вверх с перекрестной другой

    Примите положение лежа на боку, приподнимитесь на локте. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед нижней ногой на стопу, можете придерживать рукой. Поднимайте максимально вверх нижнюю ногу, почувствуйте, как работает внутренняя поверхность бедра. То же самое повторите на другую сторону.

    Упражнение выполните 15 раз на каждую ногу, всего ‒ 3 подхода.

    Наклон корпуса назад с колен

    Встаньте на колени, руки выведите перед собой, осанка ровная. Максимально наклоните корпус назад без прогиба в пояснице. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.

    Растяжка ягодичных мышц

    Из положения стоя, ноги сведены вместе, наклоняйте корпус вниз и постарайтесь достать ладонями пола, задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно поднимите корпус вверх.

    День 2: Пресс

    Чтобы подтянуть живот, стоит уделять внимание всем частям пресса. Упражнения рассчитаны на проработку косых, прямых и нижних мышц пресса.

    Боковые скручивания

    Лягте на спину, ноги согните, упритесь стопами в пол, руки разместите на затылке. Приподнимайте и поворачивайте корпус поочередно в разные стороны, локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

    Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону, всего – 2 подхода.

    Классическое скручивание

    Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте прямые подъемы корпуса.

    Всего ‒ 30 повторений на 2 подхода.

    Стойка в планке

    Если вам тяжело держаться на прямых руках и носочках, есть два альтернативных варианта: либо перейти в стойку на локтях, либо перенести вес на ноги, согнув их в коленях и зафиксировав крест-накрест. Правильное выполнение планки подразумевает, что спина у вас прямая, голова не опущена и не запрокинута вверх, лопатки в статичном положении, руки чуть согнуты в локтях, на ширине плеч.

    Примите горизонтальное положение, ладонями и носками стоп упритесь в пол. Когда засечете время или запустите таймер, примите правильное положение.

    Время в стойке ‒ от 30 секунд до 2 минут.

    Стойка в боковой планке

    Лягте на бок, приподнимитесь на выпрямленной руке, оторвите бедра от пола, ноги вместе. Удерживайтесь в такой позиции условленное время. Затем смените руку и повторите то же самое на другую сторону.

    Время ‒ от 30 секунд до 2 минут.

    Обратные скручивания

    Положение лежа, руки по швам, ноги вытянуты. За счет напряжение мышц живота медленно поднимайте ноги и таз вверх, перенося вес на лопатки, как будто бы хотите выйти в «свечку». Приподнимите таз максимально высоко над полом, оставайтесь в этом положении пару секунд, после вернитесь в исходное положение.

    Балансирование

    Сидя на ягодицах, приподнимите прямые ноги над полом, руки вытяните перед собой. Задержитесь в такой позиции на 15-20 сек. Дыхание спокойное, а спина ровная. Старайтесь максимально напрячь пресс, удерживая равновесие.

    Подтягивание ног к груди

    Из горизонтального положения приподнимитесь на ладони, руки согнуты в локтях, икры на весу и располагаются параллельно полу. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги. Когда поднимаете корпус, ноги сгибайте в коленях и притягивайте их к грудной клетке. Повтор упражнения ‒ 15-20 раз.

    «Маятник»

    Лежа на спине поднимите вверх прямые сведенные вместе ноги. По очереди опускайте их сначала направо, затем налево, при этом не поворачиваясь корпусом. Повторите 15 раз.

    «Альпинист»

    Исходное положение – планка на прямых руках, спина ровная, живот втянут, макушка направлена вперед. С выдохом подтягиваем правое колено к груди, с вдохом вернитесь в изначальное положение.

    Всего ‒ 25 раз.

    Упражнение на растяжку «Змея»

    Перевернитесь на живот, обопритесь на прямые руки ладонями в пол. Взгляд в потолок, руки расположены под грудной клеткой. Слегка приподняв корпус над полом, прогнитесь в пояснице и почувствуйте натяжение мышц пресса.

    День 3: Грудь и руки

    Идеал любой девушки ‒ это подтянутая грудь и стройные руки. Привести эти зоны в спортивную форму помогут такие упражнения.

    Отжимания от стены

    Подойдите к стене, ноги сведите вместе и руками обопритесь на стену. Переместив вес тела на носочки, поставьте руки немного шире плеч и начните отжимания. Спина, шея и ноги при этом ровные и неподвижные, задействованы только руки.

    Отжимания от поверхности с поднятием ноги

    Выберите любую плоскую устойчивую поверхность – стол, стул, спорт.платформа и начните отжимания. Опускаясь вниз, попеременно приподнимайте вверх одну из ног.

    Всего ‒ 15-20 раз.

    Смена рук с гантелями

    Лежа на полу, возьмите в руки маленькие гантели. Попеременно поднимайте и опускайте руки, не касаясь пола. Скорость смены рук должна соответствовать ритму дыхания.

    Выполняем 15 раз, всего ‒ 2 подхода.

    Французский жим стоя

    Берем одну гантель в обе руки, выводим ее над головой и опускаем их вместе за голову, затем выпрямляем обратно. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

    Количество повторений – 20 раз.

    Поочередная разводка рук стоя

    Из положения выпада на любую ногу обопритесь согнутой в локте рукой на колено. Другую руку с гантелью выводим наверх, после опускаем и заводим за колено. Поднимая гантель, сводим лопатки вместе.

    Всего – 15-20 повторений на каждую руку.

    Подъемы рук с гантелями лежа

    Лежа на спине, прижмите лопатки к полу, в руки возьмите гантели и сведите их. Удерживая гантели, поднимите руки над грудью, задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальное положение.

    Жим лежа

    Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. Поднимите таз, как в упражнении «ягодичный мост». Руки согните в локтях под прямым углом, не отрывая трицепса от пола. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выжмите гантели вверх. Затем уже снова на вдохе опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

    Выполните 15 раз.

    Поднимание согнутых в локтях рук стоя

    Ноги расположены на ширине плеч, взгляд направлен прямо, согнутые руки с гантелями сведите перед собой на уровне груди. Медленно поднимаем руки вверх, пока локти не будут на уровне носа. Затем медленно опускаем вниз.

    Упражнение выполняется 10 раз.

    Подъем гантелей на бицепс

    Возьмите в руки гантели. Синхронно сгибайте руки в локтях, не отрывая их при этом от тела.

    Всего ‒ 15 раз по 2 подхода.

    Разведение гантелей в стороны

    Медленно и одновременно поднимаем руки с гантелями в стороны.

    Повторите упражнение 10-15 раз.

    Вынос гантелей перед собой стоя

    Ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели хватом сверху, опустите руки до уровня бедер. На вдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. Не допускайте соприкосновения гантелей и не разгибайте руки полностью в нижней точки.

    Растяжка на трицепс

    Скрестите руки в замок за спиной: правая рука тянется снизу, левая – сверху. Максимально стремитесь руками, чтобы растянуть мышцы. Задержитесь в положении минимум на 5 секунд. Поменяйте руки.

    День 4: Кардио

    Чтобы разработать мышцы, диафрагму, сердце, а также убрать жировые отложения, необходима активная тренировка. Общая продолжительность любого вида кардионагрузки – от 15 до 40 минут.

    Вы можете выбрать то, что вам больше по душе:

    • Бег на месте/беговой дорожке/на улице. Для эффективности чередуйте бег с высоким поднимаем бедра и бег с захлестыванием в голени.
    • Езда на велосипеде/велотренажере.
    • Прыжки со скакалкой или без неё. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
    • Любые физические упражнения без дополнительного веса , выполняемые в быстром темпе – например, фитнес-аэробика или система Табата.

    Будьте прекрасны и стройны!