Мышца, поднимающая лопатку, на латинском языке называемая «musculus levator scapulae», залегает под пластом трапециевидной мышцы. Она имеет продолговатые очертания и утолщение ближе к центральной части.
Анатомия и топография
Вместе с ромбовидной мышцей данное образование формирует второй мышечный слой. Волокна ее берут начало от поперечных отростков четырех верхних шейных позвонков (а именно, от их задних бугорков). Направляясь далее вниз и в сторону от позвоночника, мышца прикрепляется к серединному краю лопатки в его верхнем отделе, а также верхнему углу лопатки.
Анатомия мышцы, поднимающей лопатку, вариабельна: в некоторых случаях отдельные мышечные пучки, начинающиеся от позвонков четырьмя сухожилиями, в одну мышцу не объединяются, и тогда образование представлено четырьмя отдельными мышцами.
В верхней трети эта мышца прикрывается грудинно-ключично-сосцевидной, а в нижней - трапециевидной мышцами; а передней поверхностью прилегает к глубокой ветви поперечной шейной артерии и нерву, направляющемуся к ромбовидной мышце.
Кровоснабжение
Кровоснабжение мышцы, поднимающей лопатку, осуществляется тремя ветвями подключичной артерии, которая, в свою очередь, является ответвлением дуги аорты:
- поперечной шейной артерией;
- надлопаточной артерией;
- восходящей артерией шеи.
Иннервация
Мышца, поднимающая лопатку, иннервирована ветвями третьего, четвертого и пятого спинномозговых нервных корешков.
Функции
Как видно из названия, основной функцией мышцы, поднимающей лопатку, является поднятие этой подвижной кости. Преимущественно данная мышца смещает вверх верхний угол лопатки, рядом с которым прикрепляется к кости. Таким образом, она при сокращении вызывает вращательное движение лопатки, при котором нижний угол лопатки перемещается по направлению к позвоночнику.
При фиксированной же лопатке волокна этой мышцы, сокращаясь, осуществляют наклон шейного отдела позвоночника в соответствующую сторону и назад.
Патология
Считается, что вовлечение мышцы, поднимающей лопатку в различные патологические процессы - одна из частых причин возникновения болезненных «зажимов» в области шеи и плечевого пояса (так называемый «лопаточно-реберный синдром"). Наряду с этой мышцей страдают, как правило, надостная и передняя лестничная.
Развитию такого патологического состояния способствуют функциональные нарушения - следствие перенапряжения мышц, фиксирующих лопатку или приводящих ее в движение.
Обстоятельства, приводящие к развитию синдрома:
- низкий уровень подвижности, гиподинамия;
- сидячий образ жизни;
- непривычные интенсивные нагрузки (резкие прыжки, поднятие тяжестей), что особенно актуально для людей нетренированных, чьи мышцы не приучены к физическим нагрузкам;
- травматические повреждения (особенно удары по спине, падения, автодорожные происшествия).
Болевые ощущения при данной патологии могут носить различный характер и иметь разную интенсивность (может быть резкой, острой, а может носить ноющий, распирающий характер; в ряде случаев принимает хроническое течение).
В острых случаях осуществляется комплексная терапия, включающая:
- медикаментозные воздействия, призванные купировать болевой синдром и уменьшить спазм;
- физиотерапевтические процедуры;
- массаж (курс массажа следует проводить вне обострения, после купирования болевого синдрома);
- специальные упражнения.
Наиболее действенной профилактической мерой, направленной на снижение частоты и интенсивности обострений, является специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Систематическое выполнение несложных упражнений укрепит мышцы, и нагрузка перестанет вызывать болезненные ощущения в них.
Как развить мышцу, поднимающую лопатку
Как правило, комплексы упражнений затрагивают не только эту мышцу, но и другие, имеющие точки начала и прикрепления в области костей плечевого пояса. Физические упражнения, дающие нагрузку этой группе мышц, при систематических занятиях способствуют укреплению стабилизирующих мышц, расположенных между лопатками, укреплению задней группы мышц плечевого пояса, и, как следствие, уменьшению или устранению таких особенностей, как сутулость и выпирающие лопатки.
«Накачать» данную мышцу помогут следующие упражнения:
- Исходное положение: руки находятся перед грудью, предплечья расположены горизонтально, параллельно полу; спина прямая. Из этого положения совершаются движения, поднимающие локти как можно выше; кисти рук при этом менять своего положения не должны. Помимо мышцы, поднимающей лопатку, в этом простом упражнении на разных его этапах задействованы трапециевидная, ромбовидная, грудино-ключично-сосцевидная мышцы, работают также грудные мышцы (и большая, и малая) и средняя порция волокон дельтовидной мышцы.
- Исходная позиция: стоя прямо, руки немного согнуты в локтевых суставах. Сделав плавный, глубокий вдох, во время выдоха как можно ближе свести лопатки. В данном положении лопатки следует удерживать не более 30 секунд. Упражнение следует повторить несколько раз, не меняя положения головы и продолжая спокойно дышать.
Физические упражнения для мышцы, поднимающей лопатку, необходимо выполнять в комплексе с упражнениями для других, окружающих ее мышц, расположенных в области плечевого пояса. Только в этом случае группа мышц плечевого пояса будет выглядеть и функционировать гармонично.
Лопатки. При выполнении упражнений на укрепление мышц рук и особенно плечевого пояса необходимо привести лопатки в стабильное положение. Отведите руки назад и вниз, как будто пытаетесь засунуть их в задние карманы брюк. Выполняя движение, не поднимайте плечи, поскольку в этом случае акцент смещается с нижнего пучка трапециевидной мышцы на верхний, который и без того избыточно развит у большинства пловцов.
Корпус. Перед выполнением любых упражнений необходимо сделать сознательное усилие, направленное на укрепление мышц живота. За счет этого вы создаете как бы фундамент, на котором будут строиться действия всех остальных мышц. Необходимо также стабилизировать положение позвоночника, чтобы уменьшить риск получения травм. Для этого надо одновременно сильно напрячь мышцы живота, спины и ягодиц, как бы создавая жесткий корсет вокруг брюшной полости.
1. Встаньте лицом к верхнему блоку и возьмитесь за рукоятку прямым узким хватом на уровне груди.2. Не отводя локти от туловища, выпрямите руки почти до полного выключения локтевых суст...Выполнени...
Выполнение1. Возьмите в одну руку гантель. Второй рукой и одноименным коленом обопритесь на скамью.2. Плечо должно быть параллельно полу, а предплечье направлено вертикально вниз.... &n...
Выполнение1. Примите упор лежа. Большие пальцы рук соприкасаются на уровне сосков. Ноги опираются на пальцы. Все тело от лодыжек до головы представляет собой прямую линию.2. Разгибая ру... Вы...
Выполнение1. Лягте спиной на скамью и возьмите штангу прямым узким хватом. Расстояние между руками должно составлять 20-30 сантиметров.2. Опустите штангу так, чтобы гриф коснулся груди... Вып...
Выполнение1. Встаньте лицом к партнеру на расстоянии 2,5-3,5 метра.2. Держа у груди набивной мяч весом от 2,5 до 5 килограммов, выпрямите руки в локтевых суставах и резким толчком напра... Вы...
Выполнение1. Лягте на скамью, возьмите в обе руки гантели и опустите их на грудь. Ладони обращены от себя, локти разведены в стороны.2. Сохраняя хват и положение локтей, выпрямляйте рук... Вы...
Выполнение1. Возьмите штангу обратным средним хватом (руки на ширине плеч).2. Не отклоняя корпус назад, согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня плеч.3. Опустите штангу на вы... Вып...
Выполнение1. Сядьте на край скамьи. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их в опущенных вниз руках.2. Согнув одну руку в локте, поднимите гантель к плечу, одновременно поворачи... Вы...
Выполнение1. Сядьте на край скамьи, расставив ноги и слегка наклонившись вперед.2. Возьмите гантель в опущенную вниз руку и упритесь локтемво внутреннюю поверхность бедра. Сгибая... &nb...
1. Встаньте прямо и возьмите гантели в свободно опущенные руки нейтральным хватом.2. Сохраняя небольшой сгиб в локтевом суставе, поднимите правую руку с гантелью до уровня плеча.3. Пр...Выполнение...
Выполнение1. Держа гантели в опущенных руках, поднимите их перед собой до уровня плеч.2. Вернитесь в исходное положение и поднимите руки в стороны до уровня плеч.3. Вернитесь в исходно... Вып...
Выполнение1. Сидя на скамье, держите гантели нейтральным хватом на уровне плеч.2. Выжмите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.3. Опустите гантели в исход... &nb...
Выполнение1. Наклонитесь вперед от поясницы, чтобы ровная спина была почти параллельна полу.2. Возьмите гантели в опущенные руки нейтральным хватом.3. Не сгибая рук, поднимите га... &nb...
1. Лягте лицом вниз и, прогнув спину, оторвите плечи от пола.2. В положении «Т» совершайте колебательные движения руками вверх и вниз в течение 30 секунд. Большие пальцы обращены вверх...Выполнени...
Выполнение1. Примите упор лежа, опираясь на пальцы ног и предплечья.2. Сводя лопатки вместе, опустите грудь к полу. Тело при этом должно сохранять прямое положение.3. Разводя лопатки,... Выпо...
Сегодня мы поговорим про ромбовидную мышцу, которая играет ключевую роль в сохранении прямой спины, разберем упражнения по растяжке и укреплению ромбовидной мышцы.
Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает лопатки, сводит лопатки сзади. Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке). Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка. Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки.
Ромбовидная мышца. Анатомия. Проблема.
Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.
Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать.
Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца - мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру. Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны. Любой вид работы, при которой приходится наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу опасности появления точек напряжения.
Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.
Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице.
Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем. Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику. Сложный комплекс мышечных изменений при сутулости получил название верхний перекрестный синдром.
Диагностика.
Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения - ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце.
Растяжение и статические упражнения
1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться, дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы.
2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.
3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе.
Динамические упражнения.
В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой степени самостоятельные. Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напрячь ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.опубликовано
Андрей Беловешкин
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Стабилизация лопаток на наклонной скамье
Когда человек выполняет упражнения на проработку верхней части тела, то желательно, чтобы она была стабилизирована. В противном случае могут возникнуть такие неприятные последствия, как зажимы плеча или болевые ощущения в шее. Чтобы избежать этого, нужно сначала стабилизировать лопатки, чтобы они не выпирали каждый раз при нагрузке на область грудной клетки.
Стабилизация лопаток на наклонной скамье развивает те группы мышц, которые позволяют лопатками оставаться приведёнными к грудной клетке во время исполнения других упражнений.
Какие мышцы задействованы
Помимо мускулатуры, отвечающей за лопатки – передних зубчатых мышц, ромбовидных мышц, среднего и нижнего пучка трапециевидной мышцы – работают и мускулы живота. Задействована и вращающая манжета плеча, а также грудино-ключично-сосцевидная мускула.
Техника выполнения упражнения
Для этого понадобится наклонная скамья, на которую надо лечь животом, головой – выше ног. Колени должны быть расслабленными, а стопы обязаны опираться на пол или какой-то другой упор. Тело надо держать прямо, и это положение надо зафиксировать стабилизирующими мышцами. Из этого исходного положения начинаем выполнять упражнение.
Руки надо слегка согнуть в локтях и поднять их немного вперёд и в стороны. При этом ладони должны «смотреть» внутрь, а большие пальцы – быть повёрнутыми вверх. Лопатки опустить, мышцы плеч расслабить. Зафиксировать положение на 5 секунд, после чего вернуться к исходному положению.
- двигаться надо медленно, контролируя тело;
- грудь стараться держать расправленной;
- лопатки держать опущенными, а локти – поднятыми;
- плечи не нужно сводить спереди.
Упражнение характеризуется открытой кинетической цепью. Оно выполняется при продвинутом или среднем уровне. Напряжение мышц получается значительным, однако на связочный аппарат нагрузка не столь высока, как если бы движения выполнялись с отягощением.
Количество подходов и повторений
Упражнение может показаться излишне лёгким, пока не начнёт накапливаться усталость. Поэтому число повторов надо согласовывать с инструктором. Не только оно, но и время удерживания позы зависит от того, выполняется ли упражнение с отягощением или без него. Чем больше вес гантелей, тем меньше время фиксации. Число подходов тоже может быть продумано индивидуально.
Техника пилатеса сильно отличается от всех остальных техник и школ. Если вы хотите получить максимальную пользу от занятий, обязательно обратите внимание на эти особенности.
1. Осанка.
В положении стоя проверяйте свою осанку по осям, которые идут через тело. Распределяйте вес по центру стопы. Лишний прогиб в пояснице можно определить, прижавшись к стене — между стеной и поясницей проходят только пальцы, но не вся ладонь.
Цель занятия – развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела и сохранении стабилизации центра. Поэтому нужно стараться вытянуться, занять как можно больше места, сохраняя таз статичным. Но не переусердствуйте, выполняйте вытягивание и сбросьте напряжение.
2. Спина и поясница.
В положении лёжа на спине с вытянутыми ногами или с ногами, поднятыми вверх поясница должна иметь естественный изгиб: расстояние между ней и полом не должно превышать ширину ладони.
В положении лежа на спине с округленным тазом или с подъемом верхней части корпуса поясница плотно прижимается к полу.
В положении лежа на боку сохраняйте естественный прогиб в талии: линия позвоночника должна быть прямой. Обе ноги приподнимайте над полом, следите за тем, чтобы пятки не смещались одна относительно другой. Представьте себе, что вы стоячий памятник, который положили на бок.
В упоре на ладонях и коленях/стопах спина также сохраняет своё естественное положение – живот втянут, в пояснице естественный лардоз.
3. Скручивание и оставление отпечатка.
«Подкрутить таз или копчик вперед» означает выполнить скручивание в поясничном отделе позвоночника для дальнейшего движения вниз в позиции сидя. «Отпечаток» оставляется каждым позвонком на полу, что обеспечивает массаж всех его отделов.
Скручивание – посыл копчика под себя, округление спины вперед, либо поворот в сторону при стабилизированном тазе, т.е. разминка грудного отдела позвоночника.
4. Приближение пупка к позвоночнику.
Напрягите мышцы низа живота, как бы застегивая пупок и позвоночник на кнопку. Это позволит стабилизировать поясницу, избежать перенапряжения мышц низа спины и будет способствовать созданию плоского живота. Чем ближе пупок к позвоночнику, тем в большей безопасности ваша спина.
Представьте:
— в положении лежа – на ваш живот давит каменная плита
— в положении стоя – ваш пупок тянут за веревочку по направлению к позвоночнику.
Центр силы – мышцы пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Эти мышцы - основа мышечной силы организма. Их укрепление и растяжение обеспечит вам здоровый позвоночник, крепкий живот, стройную талию и хорошую осанку. Данный принцип служит необходимой основой выполнения многих упражнений для поддержания всего позвоночника и неподвижности таза. Пилатес назвал этот центр «powerhouse» (электростанция).
5. Стабилизация лопаток.
Стабилизация лопаток – это их плотное прижатие к ребрам. Это нужно для того, чтобы исключить перегрузку шеи и верхней части спины.
Сводите лопатки к центру спины, одновременно приближая их к копчику. Лучше всего тренировать это положение в упоре лежа и в жимах.
6. Стабилизация грудной клетки.
На вдохе концентрируйтесь на расхождении ребер в стороны и одновременно на подъеме грудной клетки вверх. Не позволяйте ей выпячиваться вперед.
При несоблюдении этой техники и выпячивании груди вперед мышцы пресса теряют тонус.
7. Позиция Пилатес. Стоя и лёжа.
Ноги сведены и слегка развернуты наружу. Пятки прижаты друг к другу. Колени выпрямлены. Бедра также развернуты наружу.
Эта позиция расслабляет переднюю часть бедра и включает в работы внешние и внутренние поверхности бедер и ягодицы, максимально активизируя центр силы.
Во многих упражнениях используется естественное положение ног: стопы, колени и бедра на одной линии.
8. Вытяжение мышц шеи.
Не перенапрягайте шею, не запрокидывайте её назад и не тяните подбородок к груди, не поднимайте плечи. Старайтесь при напряжении пресса полностью расслабить верхнюю часть корпуса. Концентрируйтесь на удлинении позвоночника от основания черепа, прижимая заднюю часть шеи и плечи к полу.
При скручивании корпуса наверх не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к груди. Старайтесь вытягивать шею за макушкой вверх. Шея и плечи не меняют своего положения в упражнениях на пресс.
9. Вовлечение всех групп мышц.
В пилатесе любое упражнение должно вовлекать в работу все мышечные группы одновременно. Не забывайте про руки, выполняя движение ногами, и наоборот.
Загрузка...
