Мнения людей на этот счет различны - кто-то считает, что виной всему излишнее потребление пива и продуктов питания, другие скажут, что проблема в малоподвижном образе жизни. Обе стороны будут по-своему правы.
Эксперты выделяют три основных причины, из-за которых наблюдается рост живота:
- критическое ослабление мышц пресса;
- постоянное сидение за рулем, компьютером или в офисном кресле;
- наличие лишнего веса в общем.
В первом случае прямые мышцы теряют природную эластичность и перестают служить корсетом для внутренних органов, что приводит увеличению объема пуза. Во втором полностью расслабляются косые ткани, что способствует образованию свисающих боков. Последняя причина проявляет себя постепенно - сначала жировая прослойка тонкая, но со временем она начинает расти.
Меньше всего это заметно на руках и ногах, больше всего - в области груди и живота.
Негативные последствия и вред для мужчины
Борьба с ожирением ведется не просто так. Каждый килограмм набранного веса негативно отражается на здоровье. Из-за постоянной загруженности быстро изнашивается печень и изменяется состав крови. Это приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой, таким как тахикардия, отдышка, пролапс и прочим. Изменение кровяной формулы влияет на уровень либидо и мужской силы. Недостача тестостерона восполняется женскими гормонами эстрогенами, что влияет на тип отложения жира (бедра, живот). Липиды нарастают на мышцах и внутренних органах, препятствуя их нормальной работе.
Избавиться от наросшего жира - желание 50% процентов всех мужчин. Далее приводится практически пошаговая инструкция, направленная на ускоренное сжигание лишних отложений. Внимательно отнеситесь к каждому пункту, так как они все важны в одинаковой степени.
С чего начать избавление от жира
Реально оцените свои возможности и продумайте план похудения. Начните с малого, так будет проще адаптироваться к новому образу жизни. Распланируйте свой день, возьмите за правило делать утреннюю зарядку и регулярно заниматься спортом. Не ставьте перед собой невыполнимые цели. Даже маленькие шаги к успеху, которые вы будете делать ежедневно, помогут справиться с лишним весом.
Нормализация работы организма
Организм имеет свои собственные внутренние часы, во многом гармония зависит от того, насколько точно вы следуете течению своих биологических ходиков. Нормальное функционирование всех систем должно определяться хорошим самочувствием и постоянным совершенствованием человека. В первую очередь важно определиться с режимом сна и отдыха, во вторую заняться улучшением питания и разработать план тренировок.
Ежедневный рацион
Недостаток питательных веществ так же губителен, как и их переизбыток. Согласно мнению врачей-диетологов среднестатистический здоровый мужчина должен потреблять порядка 2300-2500 Ккал в сутки. В эту цифру включены энергозатраты на работу с средней физической нагрузкой, зарядку и занятия спортом 2-3 раза в неделю. Показатель может изменяться в зависимости от исходного веса и типа занятости. Так, грузчикам, дорожным рабочим, шахтерам и представителям других тяжелых профессий потребуется до 3500 тысяч калорий для покрытия всех силовых затрат.
Каждый день мужчине необходимо поглощать 120 грамм белка, 90-95 грамм жира и 400-450 грамм углеводов. Уровень последних можно несколько снизить, так как именно они являются строительным материалом для жировой прослойки.
Стабилизированная диета
Правильно питание - это целое искусство, и чтобы им овладеть придется приложить немало усилий.
Существует множество нюансов, которые нужно знать и применять на практике.
От многих излюбленных продуктов придется отказаться без всяких сомнений, вот их список:
- Мучные изделия - обычный хлеб, хот-доги, пицца, пирожки, чебуреки и прочие любимые блюда не только способствуют разрастанию живота, но и содержат массу вредных элементов;
- Пиво - вымывает кальций из организма, а благодаря чрезмерному потреблению заставляет увеличиваться полость желудка, что отражается и на внешнем виде, кроме этого в пенном напитке присутствуют женские гормоны, которые послужат отложению жира на бедрах и боках;
- Сладости - газированная вода, сахар, пирожные и иные продукты с высоким содержанием моносахаридов и углеводов не подходят для начала здорового образа жизни, так как являются прямым источником калорий, употребление которых нужно ограничить.
Переход к легкоусвояемой пище должен сопровождаться увеличением частоты приемов еды. Если раньше вы кушали большими порциями 3-4 раза в день, то теперь нужно перестроить график так, чтобы хватало времени на 5-6 полноценных приемов пищи.
Диета не подразумевает отказ от еды, морение голодом и другие экстремальные приемы, все, что требуется - питаться в одно и то же время «здоровыми» продуктами.
К «здоровым» относят ингредиенты растительного происхождения, из мяса разрешается только куриная грудка, нежирная индюшатина или тощая говядина. Колбасы, шейки, свиные рульки - враг вашего пресса и неотразимого внешнего вида. Сжечь жир любому мужчине помогут крупы, молочные продукты, рыба и обычная вода. Если вы пьете мало, то увеличивать количество потребляемой жидкости стоит постепенно, в противном случае будет наблюдаться отечность и временное ухудшение самочувствия.
Примерная диета на один день
Любой пункт может быть оптимизирован под индивидуальные потребности, но не стоит увеличивать калорийность. В меню должны изобиловать овощи в переработанном виде, отрубные хлебцы и жидкость.
Упражнения дома и в зале
Не у всех есть возможность сгонять жир в тренажерном зале, у кого-то просто не хватает времени, у кого-то средств, а третьи просто стесняются своей комплекции. В специально оборудованном помещении нужный результат достигается достаточно быстро, в то время как занятия на дому могут отнимать больше времени. Здесь не исключен и фактор лени - многим очень сложно заставить себя упражняться без дополнительной мотивации. Если вы действительно хотите изменить свою фигуру, улучшить здоровье и уровень жизни, то место занятий для вас не будет иметь значения.
Тренировка пресса
Для того, чтобы качественно и быстро согнать жир с боков и центральной части живота, мужчине придется акцентировать внимание на тренировке мышц пресса. Многие базовые упражнения в бодибилдинге и пауэрлифтинге так или иначе дают нагрузку на прямые и косые мышцы, однако существует специальный комплекс, направленный именно на сжигание пивного пуза.
В зале
- Сгибания туловища на верхнем блоке. Лучше всего делать 3-4 подхода по 8-10 повторов, однако выбрать частоту вы можете исходя из своей физической подготовки. Прелесть упражнения заключается в наличии дополнительного отягощения, которое заставит тело быстро перестраивать жировые клетки в мышцы;
- Подъем прямых ног на брусьях с упором локтями. Здесь используется только свой вес, но прием эффективен для всей прямой продольной мышцы. Как вариант можно использовать турник и выполнять на нем подъем ног в бок, это поможет прокачать косые;
- Гиперэкстензии боковые. Способствуют развитию внутренних и внешних косых мускулов у мужчин, укрепляют спину и позвоночник, небольшая нагрузка приходится на ноги.
В домашних условиях
- Скручивания лежа на полу, пятки должны находиться на расстоянии 20 сантиметров от ягодиц. Необходимо поднимать только верхнюю часть корпуса, в то время как поясница всегда прижата к полу или гимнастическому коврику;
- Планка статическая (прямая, обратная и боковая). Несмотря на кажущуюся простоту выполнения она укрепляет весь корпус целиком, в том числе и живот. Упражнение не требует наличия дополнительных приспособлений, что упрощает его использование.
- Подъем прямых ног. Выполняется лежа на полу, колени не должны сгибаться на протяжении выполнения всего подхода. В конечной точке ваше тело принимает форму буквы «L», если есть возможность, то занесите носки ног еще дальше - это усилит эффект.
Стратегия занятий спортом
Самое главное - не бросать занятия. Даже если вы пропустили тренировку - не сдавайтесь и начните все заново. Заниматься нужно через 1-2 дня, так как мышцы живота восстанавливаются быстрее других. По возможности используйте отягощения - 10 повторений «в полную силу» будут намного эффективнее чем 30, но без особого труда.
Проблема лишнего веса и локальные жировые отложения беспокоят многих мужчин после 30 лет. Существенно выпирающий живот и внушительные бока портят некогда презентабельный торс и усложняют подбор одежды. Но это только внешняя сторона вопроса, вслед за незначительным увеличением объемов проблемных мест может прийти ожирение, негативно сказывающееся на здоровье и всех сторонах жизни (рис. 1).
Бороться с лишним жиром на боках и животе можно и нужно. Главное — разобраться с причинами явления и атаковать проблему со всех фронтов. Конечно, с учетом половых различий, ведь жировые отложения в области живота способствуют снижению естественного уровня главного мужского гормона — тестостерона. Недостаток его, в свою очередь, замедляет обмен веществ, превращая похудение и избавление от животика в замкнутый круг.
Причины появления пивного живота
Часто специфический мужской живот называют пивным, но это происходит скорее с целью идентификации типа отложений. На самом деле хмельной напиток влияет на набор лишнего веса аналогично любым высококалорийным продуктам. Специалисты выделяют 4 основные причины, способствующие росту живота и боков:
- Переедание и плохая работа кишечника. Эти две причины тесно взаимосвязаны. Постоянное употребление высококалорийных углеводных продуктов не только способствует наращиванию жировой массы, но и нарушает работу кишечника, провоцируя вздутия, не добавляющие животу красоты.
- Недостаточные физические нагрузки. В современном мире длительные прогулки и работа на свежем воздухе кажутся непозволительной роскошью или утомительным занятием. А зря, даже неспешная 30-минутная прогулка поможет поддерживать тело в форме.
- Возрастные изменения. После прохождения определенного рубежа, обычно 30-35 лет, скорость обмена веществ снижается, как и половая активность, это приводит к тому, что максимум калорий отправляется прямиком в проблемные зоны и хранится там годами в виде жира.
- Снижение уровня тестостерона. Если у мужчины за 30 начал интенсивно расти живот без видимых на то причин, обязательно нужно сдать анализ на уровень тестостерона и в случае выявления отклонений решать проблему с врачом.
Если же особых причин для набора веса нет, нужно немедленно приступать к борьбе с жировыми отложениями в зоне живота и боков (рис. 2).
Питание и еще раз питание
Врачи и опытные спортсмены не устают повторять, что залог любого успешного изменения веса, будь то похудение или набор мышечной массы на 70% зависит от выбранной диеты. Но нужно помнить, что в данном контексте диета — это не жесткое ограничение калорийности рациона, а скорее общая концепция питания. Чтобы результативно убрать жир с живота, мужчине необходимо скорректировать свой рацион в соответствии со следующими правилами (рис. 3):
- В обязательном порядке отказаться от балласта в виде быстрых углеводов. В немилость должны попасть все ненатуральные сладости, мучное, кроме черного хлеба, фастфуд. Также стоит помнить о калорийности алкоголя.
- Употребление жирных и жареных продуктов нужно свести к минимуму. Для «облегчения тарелки» промокните жареные стейки бумажной салфеткой, она впитает лишний жир.
- Увеличьте количество овощей в рационе. Их можно потреблять как в свежем, так и обработанном виде. При выборе между шоколадкой и пирожным всегда стоит выбрать фрукт.
- Стоит хотя бы на время забыть о больших порциях макарон из стекловидной пшеницы и жареной картошке. Лучший гарнир — любая каша, приготовленная на воде, или макароны из твердых сортов пшеницы без соусов.
- Важно соблюдать режим питания. Частые умеренные приемы пищи позволят избежать переедания и, как следствие, увеличения боков. Правильный ответ на вопрос, как сбросить жир с живота, — питаться 5-6 раз в день.
- Не менее важен и питьевой режим. 2 л чистой воды и полный отказ от сладких газировок поспособствуют уменьшению живота.
- Отказаться от любых слишком плотных приемов пищи, особенно это касается ужинов. Систематическое переедание негативно сказывается на работе кишечника и плоскости животу не добавляет.
- При похудении нужно употреблять около 2 г белка на каждый кг массы тела. В идеале процентное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 50:20:30. Основными источниками углеводов должны стать зерновые, овощи и фрукты, бобовые.
Стремящемуся нужно построить свой дневной рацион по приблизительной схеме:
- Завтрак. Цельнозерновая каша + белки 2-3 яиц + небольшой бутерброд с маслом и сыром.
- Перекус. Банан + порция творога.
- Обед. Достаточная порция макарон твердых сортов с отварным куриным филе + овощной салат.
- Перекус. Фрукты.
- Ужин. Отварная рыба или мясо + большая порция салата из овощей. Допустим гарнир — каша.
- Поздний ужин. Творог.
При следовании такому режиму питания уже в ближайшем будущем можно будет заметить, что объем живота и боков уменьшается.
Физические нагрузки
Но и без достаточных физических нагрузок обойтись не удастся.
Иначе на смену упругому, пусть и непрезентабельному животу придет дряблый. После того как будет найден ответ, как сбросить жир с живота, обязательно нужно укрепить мышцы и вернуть коже тонус, чтобы обновленная версия торса выглядела привлекательно.
Увы, локальное сжигание жира — не более чем вдохновляющий миф. Чтобы живот и бока стали меньше, необходимо уменьшить жировую прослойку во всем теле. Для этого понадобится вспомнить или освоить упражнения и раз и навсегда скинуть балласт. И чтобы процесс преобразования тела шел быстрее, атаковать его нужно с разных направлений.
- Обязательно нужно уделять внимание кардионагрузкам. Это необязательно бег в быстром темпе на дорожке с пугающим наклоном. Бросаться в спорт с головой сразу не стоит. Для начала подойдут продолжительные прогулки в быстром темпе, затем можно перейти к бегу трусцой или езде на велосипеде. 3-4 тренировок в неделю будет вполне достаточно. Также успешно побороть бока мужчине поможет интервальный бег. Сочетайте быстрый и умеренный темп, чередуя их.
- Любителям силовых нагрузок стоит немного видоизменить свой график тренировок. В начале и в конце каждого занятия нужно добавить 20-30 минут бега в легком темпе. Такое дополнение запустит жиросжигающие процессы.
- И, конечно, стоит подключить направленные упражнения. Удивительно, но методичное качание пресса до мышечного отказа и легкая нагрузка дадут одинаковый результат. Цель таких направленных занятий — привести мышцы в тонус, вследствие чего они подтянутся, а живот уменьшится. Рекомендованы следующие упражнения:
- скручивания: как прямые, так и боковые;
- планка и упражнение «Альпинист»;
- подъем ног в висе;
- скручивания на косые мышцы;
- подъем и удержание ног из положения лежа.
Повторять предложенные упражнения нужно через день. Новичкам будет достаточно 2-3 подходов по 15-20 повторений. Но нужно стремиться к постоянному увеличению количества повторений (рис. 4).
Сбросить лишний вес и избавиться от боков и живота можно довольно быстро, достаточно начать заниматься спортом и урегулировать питание. Сложнее сохранить приобретенную форму.
И важно приложить все усилия, чтобы в дальнейшем ваш торс вызывал только восхищение как у вас, так и у противоположного пола (рис. 5).
Приветствую всех читателей спортивного блога sportivs. Сегодня я бы хотел поговорить о довольно распространенной проблемной теме – как убрать бока на талии мужчине. На носу весна, а это значит, что скоро на смену пуховикам придут футболки и майки. Не только девушки хотят иметь узкую талию с кубиками пресса, но похвастаться стальным прессом хотелось бы и мужчинам.
К сожалению немногие имеют спортивное телосложение с отсутствием проблемных зон. В этой статье я расскажу, почему на талии растет «спасательный круг» в виде жира и что нужно делать, чтобы добиться хорошей фигуры.
Основные понятия
Мощный торс с красивой талией и прессом это наверное мечта каждого мужчины. Как минимум это возможность красоваться перед прекрасным полом, к тому же пресс обеспечивает хорошую защиту брюшных органов. Давайте рассмотрим почему же появляется жир на боках и что с этим делать.
В организме, за расщепление жира отвечает гормон липопротеин липаза. Если у мужчины пониженный уровень тестостерона, то этот гормон берется за расщепление жира, однако в топку бросать его не хочет, из-за этого происходит отложение жировых запасов под кожей. Низкий уровень тестостерона – первая причина толстых боков у мужчины.
1. Тестостерон уменьшается при стрессовых ситуациях, когда вырабатывается еще один негативный гормон – .
Неправильное питание и отсутствие физических нагрузок – вторая причина жировых боков на талии. При употреблении сладкого, мучного появляются жировые отложения в области талии. Это происходит за счет того, что эти продукты источники быстрых углеводов, они быстро усваиваются и в них нет ничего полезного.
Минимум физической нагрузки также негативно влияет на внешний вид человека, и на общее здоровье.
Чтобы быть здоровым необходимо заниматься спортом. Сейчас я хочу рассказать о комплексе упражнений и диете, которая поможет избавиться от «складок на животе».
Особенности тренировок
Дорогие друзья, быстро добиться хороших результатов не получится, поэтому необходимо набраться терпением. Основным плюсом тренировок является, что можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сейчас я вам расскажу о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут избавиться от боков.
Все упражнения в тренажерном зале будут влиять на ваш внешний вид. Однако существуют некоторые, которые направлены именно на область талии.
1. Скручивания. Упражнение для пресса, делать рекомендуется до жжения. Отдых между подходами 30-45 секунд.
2. Скручивание на фитнес боле. Выполняйте также упражнение до жжения. Отдых тот же.
3. Планка. Данное упражнение уменьшает талию, так как тренируются внутренние мышцы, которые поддерживают органы – мышцы кора. нужно постепенно, не стоит с первого дня давать чрезмерную нагрузку, это может быть чревато растяжению мышц и может сопровождаться болями. Выполняется следующим образом – стоя в упоре на предплечьях, упираясь носками ног в пол, необходимо держать тело в прямом положении. Начните с 20 секунд, дальше увеличивайте время.
4. Подъемы ног на турнике. . Если вначале возникают трудности, то поднимайте согнутые ноги в коленях.
5. Боковые скручивания. Для косых мышц пресса.
Также не забываем об Кардио нагрузках, беговой дорожке, вело или орбитреке.
На многих блогах рекомендуют делать наклоны с гантелями в сторону якобы для косых мышц пресса. На самом деле это советуют незнающие люди, если вы будете так тренироваться, то вы тем самым нарастите мышечную массу боков, и они у вас не уйдут, а станут только больше.
Правильное питание
Дорогие друзья, наверняка самый трудный шаг к вершине, а именно к красивой талии с прессом – это диета.
Как можно питаться одними овощами, продуктами с минимальным количеством жира и углеводами, когда есть свежеиспеченный торт, чипсы и кока-кола? Необходимо все взвесить. Если вы действительно хотите избавиться от жировых запасов, то вам нужно преодолеть себя и исключить вредные продукты из своего рациона, помните – они и являются источником ваших боков!
- фаст фуд. Сюда можно отнести пиццы, бургеры, картошку фри и т.д. Данные продукты являются «пустыми» углеводами, которые имеют большую часть негативных жиров, в следствии чего растут бока и живот;
- сладкие газированные напитки. В данный момент все эти лимонады сделаны из химии, которая просто напросто отравляет наш организм;
- мучное и сладкое. Данные продукты это источники быстрых углеводов, которые откладываются у нас в виде подкожного жира, от которого сложнее всего избавиться;
- макароны. Пустые углеводы;
- картошка. Также как и макароны – пустые углеводы.
- каши. Гречка, рис, овсянка;
- яйца;
- молочные продукты. Творог, сметана, кефир;
- мясо рыбы, курицы, говядины;
- овощи, зелень и фрукты;
- орехи и бобовые.
Примерное меню, которое будет легко приготовить дома:
1. Завтрак. Овсяная каша с молоком или с двумя яйцами.
2. Рис с курицей и овощами.
3. Гречка с мясом(телятина, говядина, свинина) и овощи.
4. Рыба и 3 яйца.
5. Творог на ночь.
Я привел пример относительно недорогого варианта приемов пищи. Интервал между едой не должен составлять более 3-х часов.
1. Чтобы спровоцировать жиросжигание, необходимо . Небольшими приемами пищи 5-6 раз в день можно достигнуть хороших результатов.
2. Пейте больше воды. Вода – основной источник жизни, для поддержания жизненно важных процессов и ускорения обмена веществ, рекомендуется принимать 2-3 л воды ежедневно.
3. Хорошим, эффективным советом будет прием кефира натощак и на ночь. Кефир со всеми полезными бактериями поможет нормализовать пищеварение, избавит ваш желудок от шлаков.
4. При каждом употреблении старайтесь кушать овощи. В овощах содержится клетчатка, которая помогает усваиваться белку.
5. На ночь минимизируйте количество съедаемых углеводов. Во второй половине дня старайтесь кушать исключительно белки, углеводы – они же источники энергии должны употребляться в пищу в первой половине дня.
Помните, за неделю добиться результатов невозможно, поэтому не зря говорят, красота требует жертв, нужно найти силы в себе и тогда спустя 2-3 месяца вы будете не только в хорошей физической форме, но и сможете похвастаться своей фигурой. До скорых встреч.
Область живота у мужчин самая упрямая, и в первую очередь поддается нападению со стороны жира. Жировые отложения могут встречаться как у молодых парней, так и у мужчин после 40 лет. Толстый и растянутый живот, а также бока, выглядят не эстетично и опасны для здоровья. Когда мужчина сталкивается с такой проблемой важно комплексно рассмотреть текущее положение: какое на данный момент питание, есть ли физическая активность и в каком количестве. Только проведя анализ, можно приступать к преображению. Рассмотрим детально основные причины появления круглого живота и как убрать живот и бока мужчине.
Почему у мужчин растет живот и бока после 30
Калорийное питание
Одна из главных причин увеличения размера живота и появления боков у мужчины – это питание. Чем больше ешь, тем сильнее растягивается желудок. Чем больше желудок, тем больше мужчине хочет есть. Такая закономерность. Однако в вопросе питания еще очень важна калорийность продуктов. Пустые калории не дают чувства сытости. Отсюда постоянное желание что-то жевать. Если в основе рациона мужчины находятся жирные продукты, мучные изделия, сладости, то избежать увеличения массы тела и в первую очередь появления живота и боков – не получится.
Сидячий образ жизни
Когда мужчина много времени проводит в сидячем положении - в офисе, за рулем автомобиля, при этом мало внимания уделяет физическим упражнениям, это приводит к дисбалансу в потребляемой и затраченной энергии. Избыточные калории откладываются на самом уязвимом месте – область живота и бока. Мышцы, которые ранее были в тонусе, постепенно сдают свои позиции. Живот увеличивается в размере и начинает обвисать.
Гормональный сбой
У мужчин после 30 лет начинаются гормональные изменения. Постепенно снижается уровень тестостерона. Именно этот гормон берет на себя ответственность за контроль жировых отложений: набор жировой массы и ее сжигание.
Как убрать жир и бока мужчинам: тренировки
Силовые тренировки: как тренироваться дома
Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях можно с помощью следующих упражнений:
1. Приседания с весом собственного тела (40-50 повторений).
2. Выпады вперед (по 20-25 повторений на каждую ногу).
3. Отжимания от пола.
4. Подтягивания (если есть турник).
5. Планка в разных вариациях: на прямых руках, на локтях,
боковая.
6. Прыжки на скакалке.
Как убрать жир с боков? Отдельными упражнениями этого сделать нельзя. Все должно выполняться в комплексе. Общая тренировка на жиросжигание и изменения в питании способствуют снижению жировой прослойки в теле, в том числе и в области талии.
Программа тренировок на сжигание жира для мужчин
Чтобы избавиться от живота и боков перед силовой тренировкой следует делать кардио 30 минут. Все упражнения выполнять по 20-25 повторений, 2-3 подхода, без больших весов. Главное сейчас не прирост мышечной массы, а уход жировой прослойки.
Понедельник. Мышцы ног и дельтовидные мышцы.
1. Приседания со штангой.
2. Сгибание и разгибание ног в тренажере (выполнять в виде
сета).
3. Жим ногами в тренажере.
4. Подъем на носки (стопы в разном положении).
5. Жим гантелей сидя.
6. Разведение гантелей через стороны и поднятие перед собой
(выполнять сетом).
7. Упражнение на мышцы пресса: подъем ног в висе.
Среда. Мышцы груди и трицепс.
2. Жим гантелей сидя.
3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.
4. Разведение гантелей на наклонной скамье.
5. Французский жим.
6. Разгибание рук на блоке стоя.
7. Упражнение на мышцы пресса: скручивания на римском стуле.
Пятница. Спина и бицепс.
1. Гиперэкстензия (без веса).
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга нижнего блока.
4. Подъем гантелей на бицепс стоя.
5. Упражнение «молот» сидя.
6. Упражнения на мышцы пресса: подъем ног в висе и подъем
туловища лежа. Выполнять в виде сета.
С таким комплексом ожидать положительный результат можно уже через месяц. А при значительном изменении рациона и при подключении в программу кардионагрузки, жир с живота начнет сходить уже через 10 дней.
Кардиотренировки
С целью согнать жир с живота и боков без кардиотренировок не обойтись. Вариантов есть очень много. Начиная от ходьбы или бега и заканчивая велотренажером, прыжками на скакалке. На ходьбу нужно уделять минимум по 30-40 минут, 3 раза в неделю. Бег должен быть в медленном темпе, именно он способствует сжиганию жировой прослойки. Три раза в неделю, по 30 минут. Ве лотренажер идеально подойдет мужчине с приличным избыточным весом. Такой кардионагрузке лучше уделять 45 минут, 3 раза в неделю. Прыжки на скакалки могут быть как дополнением к основной тренировке, так и самостоятельной программой. Прыгать можно от 5 до 20 минут, в зависимости от подготовки. Постепенно увеличивать количество повторений, подходов и продолжительность.
Также, чтобы убрать жировые отложения на боках и животе идеально подходит круговая кардитренировка. Между упражнениями нет долгих перерывов. Время тратится только на переход от одного тренажера или снаряда к другому. Длительность выполнения каждого упражнения занимает 60 секунд. В комплекс можно включить бег и велотренажер.
Пример программы круговой тренировки, чтобы избавиться от жира на животе и боках.
1. Жим лежа на горизонтальной скамье.
2. Приседания со штангой.
3. Тяга верхнего блока.
3. Бег трусцой.
4. Жим гантелей стоя.
5. Выпады с гантелями вперед (на каждую ногу).
6. Подъем штанги на бицепс.
7. Велотренажер.
8. Разгибание рук на блоке.
9. Сгибание ног в тренажере.
10. Разгибание ног в тренажере.
11. Скручивания на полу.
Как убрать жир и бока мужчинам: питание
Как питаться, какие продукты употреблять
Убрать жир с живота одними упражнениями точно не получится. Мужчине важно внести значительные изменения в свой рацион. В первую очередь следует исключить промышленные продукты с высокой калорийностью. К ним относятся: газированные напитки, калорийные снеки (сухарики, чипсы), соусы и майонезы, мучные изделия, все продукты с высоким содержанием сахара. Заменить весь промышленный «мусор» можно не менее вкусными, но полезными продуктами. Фрукты, ягоды, овощи, крупы, бобовые, семена, орехи, рыба, мясо, яйца и домашние молочные продукты. Белковое питание способствует жиросжиганию, главное уравновесить количество растительных и животных белков в рационе.
Все изменения должны быть постепенными. Организму нужно время, чтобы перестроиться. Приемы пищи частые, 5-6 раз в день, 3 основных приема и 2-3 перекуса. Никаких зажоров на ночь. Завтрак должен быть сытным и полноценным по белкам, жирам и углеводам. Соблюдая такие правила в питании, и регулярно тренируясь, можно избавиться от жира в области живота за максимально короткие сроки. За неделю уйдет лишняя жидкость, а за месяц значительно уменьшатся объёмы.
Диета на сжигание жира на неделю: примерное меню
Примерное Меню № 1.
Первый завтрак: сырники или запеканка, чай без сахара.
Второй завтрак или перекус: отварные яйца (3 штуки).
Обед: отварная индейка и салат из свежих овощей и зелени.
Перекус: кефир или натуральный нежирный йогурт без сахара.
Ужин: паровая рыба с овощами.
Примерное меню № 2.
Первый завтрак: белковый омлет из трех яиц, чай и
цельнозерновые хлебцы.
Второй завтрак или перекус: натуральный йогурт с орехами и
сухофруктами.
Обед: запечённое куриное филе, салат из свежих овощей и
зелени.
Перекус: творог нежирный с бананом.
Ужин: паровые котлеты из бобовых и овощей.
Примерное меню № 3.
Первый завтрак: смузи или коктейль
из фруктов и зелени.
Второй завтрак или перекус: отварные яйца (3 штуки) с
овощами.
Обед: рыба запеченная и салат из свежих овощей.
Перекус: кефир с цельнозерновыми хлебцами.
Ужин: отварная куриная грудка, тушеные овощи со свежей
зеленью.
Диета для сжигания жира мужчинам приведет висячий живот в порядок. Важно, чтобы меню было разнообразным.
Последствия бездействия жира на животе
Низкий уровень тестостерона
Внутренний жир пагубно влияет на мужской гормон. Тестостерон под влиянием лишнего веса преобразовывается в эстроген. Такие перемены сказываются как на внешнем, так и на внутреннем состоянии тела мужчины. Гормональные сбои приводят к росту груди, теперь она больше напоминает женскую. Мышечная масса уменьшается в процентном объеме.
Хронические нарушения здоровья
Выпуклый или возрастной живот, а также наличие боков, приводит к нарушению метаболизма. Также страдает иммунная система, она ослаблена. Если у мужчины есть выпирающий живот, то заражение вирусными инфекциями увеличивается. Одно из самых опасных хронических изменений – смещение внутренних органов. Подкожный жир и толстый живот, способствуют возрастанию нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Кости и суставы начинают болеть, что влечет за собой артриты и артрозы.
Снижение интеллектуальных возможностей
Доказано наукой, что увеличение массы тела, в том числе и за счет огромного живота, значительно влияет на интеллектуальные способности человека.
Подкачанный пресс – одно из достоинств мужской фигуры.
Набрать лишние килограммы просто, гораздо сложнее вернуть себе прежние формы.
Один из эффективных способов подкачки пресса – комплексные тренировки.
Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:Топ-7 эффективных упражнений
Прежде чем непосредственно приступить к разминке, необходимо выполнить ряд мероприятий. Подготовить организм к нагрузке хорошо помогает прохладный душ – он стимулирует обменные процессы.
Длительность разогревающих мероприятий – около 15 минут.
После этого можно приступать к самой разминке. Если под рукой есть массажное устройство, то лучше предварительно проработать проблемные места на животе с его помощью.
Для живота
Тренировочный комплекс для подкачки живота направлен на укрепление пресса.
Во время тренировок следует придерживаться нескольких правил:
- концентрировать пристальное внимание на прорабатываемых группах мышц;
- поднимать туловище или ноги на вдохе, а опускать – на выдохе;
- каждое упражнение делать до появления легких болей в мышцах;
- регулярно выполнять комплекс для закрепления нужного результата.
Комплекс для сжигания жира на животе:
- ИП: лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расставляют на ширину плеч и прижимают к полу. Руки во время упражнения находятся вытянутыми вдоль туловища. Лопатки и шею медленно отрывают от пола и удерживают 3-4 секунды.
- Принимают позицию, как в пункте 1, но руки располагают не вдоль туловища, а за головой. Корпус и одну ногу, согнутую в колене, отрывают от пола, туловище разворачивают к поднятой нижней конечности. Необходимо приблизиться к ноге разноименным локтем. Подобный комплекс повторяют и для другой стороны.
- Занимают положение, как в пункте 1, но руки держат выпрямленными перед собой. Лопатки быстро и ритмично отрывают от пола, а поясницу и ноги удерживают на полу.
- Исходная позиция, как в пункте 3, но руки располагаются на бедрах. Корпус отрывают от пола так, чтобы руки скользили по ногам. Желательно, чтобы в верхней точки ладони достали до колен.
- Ложатся на спину, а ноги вытягивают так, чтобы пятки были прижаты к полу. Ноги поднимают на 10 см от пола. Опускать конечности вниз нужно плавно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса.
- ИП: лежа на спине с поднятыми ногами. Корпус медленно подтягивают к нижним конечностям и возвращаются в первоначальное положение. Желательно, чтобы ладошки коснулись пальцев на стопах.
- Ложатся на спину, а лопатки и ноги, согнутые в коленах, приподнимают над уровнем пола. Руки вытягивают вдоль корпуса Выполнение: нижние конечности и верхнюю часть туловища резко подтягивают друг к другу.
Перечисленные упражнения повторят 20 раз. По мере привыкания этот показатель увеличивают до 25 раз.
Для боков
Основное правило подкачки боков – постепенность. Убрать лишний жир с этих участков тела невозможно за несколько дней даже при титанических нагрузках. Количество повторов упражнений подбирают в зависимости от физических возможностей и уровня спортивной подготовки.
Перерыв между каждым комплексом должен составлять не менее 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.
- Планка. Опираются на согнутые в локтях руки и носки. Ноги должны располагаться вместе, а локти – строго под плечами. Важно, чтобы спина была ровной, без скруглений. В таком положении удерживаются максимально возможное время. С каждым разом длительность упражнения увеличивают на 5-10 секунд.
- Боковые занятия с гантелями. Ноги ставят на ширину плеч, в руки берут гантели. Совершают наклоны в каждую сторону. Во время этого противоположную наклону верхнюю конечность сгибают в локте. Те же самые упражнения проделывают и для другой стороны.
- Кручение обруча. Для подкачки боков дома мужчинам лучше подбирать хула-хуп со специальными жесткими шариками. Занятие проводят ежедневно по 15-20 минут.
- Прыжки через скакалку. Позволяют эффективно или боков, так и с других частей тела – ягодиц, голеней. Тренировки начинают с 15 минут и постепенно длительность прыжков увеличивают до 30 минут в день. Подобное упражнение подходит не всем мужчинам: отказаться от скакалки необходимо тем, кто имеет слишком большой вес. В этом случае комплекс заменяют активной ходьбой или бегом на месте.
- Тренировки на фитболе. Спортивный мяч – лучшее приспособление для проработки косых мышц живота. Спиной ложатся на мяч и 20 раз поднимают корпус или по одной ноге (25 раз для каждой стороны).
- Велосипед. Занимают положение на спине, руки подкладывают под голову. Ногами делают движения по кругу, имитируя езду на велосипеде. Лопатки отрывают от пола и стараются дотронуться локтям до разноименного колена. Можно делать комплекс с дополнительными утяжеляющими устройствами. В этом случае желательно, чтобы упражнение проводилось под контролем тренера.
- Толчки с гантелями. Встают прямо и слегка сгибают ноги в коленах. В руки берут гантели и прижимают локти к туловищу, чтобы утяжеления располагались на уровне плеч. Во время толчка выпрямляют конечности, а корпус поворачивают в сторону.
Месячный марафон для поддержания тонуса пресса в домашних условиях
Можно хорошо подкачать мышцы живота и боков за 1 месяц, если регулярно выполнять стандартные упражнения по подкачке пресса. Таблица для мужчин представлена ниже
| День | Количество повторов |
| 1 | 20 |
| 2 | 25 |
| 3 | 25 |
| 4 | Отдых |
| 5 | 25 |
| 6 | 30 |
| 7 | 30 |
| 8 | Отдых |
| 9 | 30 |
| 10 | 35 |
| 11 | 40 |
| 12 | Отдых |
| 13 | 40 |
| 14 | 45 |
| 15 | 45 |
| 16 | Отдых |
| 17 | 50 |
| 18 | 50 |
| 19 | 55 |
| 20 | Отдых |
| 21 | 50 |
| 22 | 55 |
| 23 | 55 |
| 24 | Отдых |
| 25 | 55 |
| 26 | 60 |
| 27 | 60 |
| 28 | Отдых |
| 29 | 55 |
| 30 | 60 |
Эта схема прокачки мышц позволит за 1 месяц подтянуть пресс и косые мышцы живота или закрепить результаты от проведенных ранее комплексов. Показатели будут зависеть от того, насколько сильно мужчина вкладывался в тренировку.
Важно! Даже титанические физические нагрузки не принесут эффекта без соблюдения диеты. Для приведения мышц в норму необходимо исключить из рациона простые углеводы и увеличить количество потребляемого белка.
Специалисты не советуют рассматривать походы в бассейн в качестве основного средства для сжигания жиров на животе и боках. Плавание больше подходит для прокачки мышц рук и не оказывает большого влияния на пресс. Полезно заканчивать тренировки в бассейне, так как вода хорошо расслабляет проработанные группы мышц.
Начинать физические нагрузки лучше с легких пробежек или длительных пеших прогулок. Каждое утро рекомендуется делать короткую гимнастику на 15-20 минут. В первое время можно обойтись без поворотов и наклонов, если мужчине трудно выполнять этот комплекс из-за лишнего веса.
Во время и на пресс важно следить за правильностью дыхания: оно должно быть глубоким, диафрагмальным. Вдох делают носом, выдох – ртом. Если у мужчины наблюдаются проблемы с сердцем, то для подкачки живота рекомендуется отдать предпочтение пешим и велосипедным прогулкам.
Арнольд Шварценеггер (актер, американский культурист, политик)
Живот у мужчин – самое проблемное место: именно здесь откладывается больше всего жира. При похудении эта часть убирается медленно и быстро нарастает при нарушении диеты.
Чтобы какими-то средствами локально убрать лишнее, необходимо в целом снизить массу тела.
Для этого в день необходимо сжигать больше калорий, чем потребляется. Например, если в день человек съедает 2000 Ккал, то сжечь ему будет нужно около 2500. За счет этого вес постепенно уменьшится, а жир с живота и боков уйдет.
Андрей Москвин (известный спортсмен)
Большой живот – это не только проблема эстетического характера. Чрезмерные жировые отложения в этой области в целом негативно отражаются на состоянии здоровья. Основная причина проблемного живота – слабые мышцы брюшной полости и позвоночника.
Для укрепления всех этих структур я рекомендую регулярно выполнять упражнение вакуум. Тренировку лучшее проводить на «голодный» желудок, так как в этом случае от ее проведения будет большее результативности. Особенно вакуум хорошо подтягивает поперечные мышцы, контролирующие внутрибрюшное давление.
Фатима Дзагоева (КМН, диетолог)
Самый простой способ удаления лишних отложений на животе у мужчин – аэробные нагрузки. Необходимо понимать, что сами тренировки не дадут быстрого эффекта, они лишь будут способствовать процессу жиросжигания.
Для достижения видимого результата необходимо выполнять разминку не менее 40 минут каждый день.
Основные выводы
Убрать жир с живота у мужчин невозможно за несколько дней. Для прокачки небольшого живота потребуется минимум 2 недели, для устранения значительных жировых отложений потребуется более месяца.
Даже интенсивные тренировки не дадут результата, если не будет соблюдаться диета.
Желательно до и после тренировки принять холодный душ или искупаться в бассейне. Водные процедуры до нагрузки стимулируют обмен веществ, после нее – расслабляют проработанные группы мышц.
Профессиональные тренеры и диетологи для подтяжки живота в домашних условиях советуют прибегать к аэробным нагрузкам, велопрогулкам и кардиотренировкам.
Эффективно справиться с жиром в области талии позволяют вакуумные упражнения, которые проводят на «голодный» желудок.
Загрузка...
