Ходьба по лестнице для похудения и укрепления ягодиц. Ходьба по лестнице

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

20 мар. 2017 г.

Содержание

Поддержание физической формы посредством ежедневных прогулок не требует какого-либо тренировочного опыта и может выполняться любым человеком без ограничений. Узнайте подробнее об этом упражнении, а также количестве калорий, сжигаемых при его регулярном выполнении.

Энергозатраты при ходьбе

Активно заниматься спортом может себе позволить только здоровый и физически подготовленный человек. В отличие от тяжелых тренировок с тяжелыми нагрузками, ходьба является менее серьезным испытанием для организма. Занятия помогают наладить работу легких и сердца. Расход энергии при ходьбе зависит от темпа движения и метаболизма спортсмена. Во время неспешной прогулки на 2-3 километра расходуется до 300 килокалорий. При скорости 7 км/ч можно сжечь до 500 ккал. Стоит учитывать, что без правильно подобранного рациона питания достичь заметных результатов не удастся.

Сколько калорий тратится при ходьбе пешком

Во время неспешных прогулок расходуется минимальное количество подкожного жира. Тем не менее с учетом правильно организованного питания и режима дня можно потратить около 250 килокалорий за час занятий. Помните, что затраты энергии зависят от местности, на которой проходит тренировка. Так, расход калорий при ходьбе пешком по ровному асфальту значительно уступает занятиям в лесу, где рельеф предполагает активное движение. По этой причине специалисты рекомендуют проводить тренировки на природе.

Сколько калорий сжигается при ходьбе за час

В настоящее время существуют специальные калькуляторы, определяющие расход энергии при том или ином виде нагрузки. В среднем принято считать, что во время прогулки человек на килограмм веса тратит 3,2-3,8 килокалорий. Итоговый результат зависит от множества составляющих. Так, во время занятий на пересеченной местности теряется до 6,4 ккал. Подробнее о том, сколько калорий сжигается за час ходьбы, можно узнать ниже:

прогулка по ровной дороге – 200;
подъем в гору – 320;
занятия в среднем темпе – 335;
подъем по лестнице – 500-700.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км

Специалисты утверждают, что для похудения необходимо тренироваться регулярно. При этом важно преодолевать дистанцию не меньше 2-3 километров. Не стоит забывать, что перед занятиями нужно проводить небольшую разминку. Особенно это правило касается атлетов, предпочитающих интенсивные тренировки на природе. Подсчитать количество калорий, сжигающихся при ходьбе 1 км, можно посредством специального калькулятора. Опытные спортсмены, утверждают что тратится около 100 ккал.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 5 км

Расход энергии зависит от скорости движения. Так, во время прогулок медленным шагом сгорает 300 килокалорий. Потери будут более серьезными, если к тренировкам подключить вспомогательные средства в виде специальных утяжелителей или гантелей. Более точный расчет калорий при ходьбе с учетом вашего веса, режима питания и графика тренировок поможет провести калькулятор. Помните, что начинать нужно с тренировок на небольшие расстояния. На первых порах вас не должно особо интересовать количество калорий, сжигающихся при ходьбе 5 км. Помните, такие дистанции требуют подготовки.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Известно, что быстро потерять лишний вес можно, поднимаясь вверх. Причем для выполнения этого упражнения вам не понадобится искать холм или гору. Так, подъем на 9 этаж вполне может заменить эти природные объекты. Расход калорий, сжигающихся при ходьбе по лестнице, равен 1300 ккал. Помните, что нельзя тренироваться сразу после еды. Лучше всего проводить занятия утром. В это время сжигание калорий при ходьбе по лестнице пройдет эффективнее. Не стоит забывать о небольшой по продолжительности разминке перед «восхождением».

Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе

Во время прогулки с палками энергозатраты увеличиваются вдвое. Расход калорий при скандинавской ходьбе по пересеченной местности может достигать 800 ккал. Движение со скоростью 90-100 шагов в минуту позволяет потерять до 1000 ккал за час тренировок. Усиленная трата калорий при ходьбе со скандинавскими палками осуществляется за счет более выгодного перераспределения нагрузки. Так, во время занятий задействуются мышцы рук, верхней части спины, ног. При этом уменьшается нагрузка на позвоночник, тазобедренные суставы.

Приводим развернутый ответ ученых из нашей любимой книги “Кардио или силовая”. Публикуется с разрешения издательства “Альпина паблишер”.

Мы живем на 5-м этаже без лифта и минутный бодрый подъем домой заставляет тратить каждый раз около 10 ккал – небольшой бонус к суточному набору трат. А теперь передаем слово автору книги Алексу Хатчинсону.

Пробежать 1576 ступенек, чтобы подняться на крышу Эмпайр-стейт-билдинг, как это ежегодно делают участники проводимых с 1978 года соревнований, - вот уж действительно суперинтенсивная тренировка!

Однако, чтобы получить все преимущества занятий на лестнице, вовсе не обязательно работать в небоскребе или участвовать в подобных состязаниях. Ирландские исследователи изучили преимущества движения вверх по лестнице при условии, что это происходит периодически в течение рабочего дня, и обнаружили поразительные результаты.

«Мне кажется, - говорит Колин Борихам, профессор Института спорта и здоровья при Дублинском университетском колледже, - главное здесь то, что движение вверх по лестнице - это один из немногих ежедневных видов активности от умеренного до высокого уровня интенсивности, который люди выполняют незаметно для самих себя : им при этом не нужно переодеваться, использовать специальное оборудование или бояться, что со стороны они будут выглядеть глупо».

Физиология бега по небоскребам

Набирают популярность и забеги по лестнице на последний этаж зданий в рамках благотворительной деятельности. На TowerRunning.com (их слоган «Поднимайся по лестнице, а не на лифте») можно найти список из 100 с лишним мероприятий, которые проводятся по всему миру.

Итальянские ученые проанализировали физику и физиологию «бега по небоскребам» в работе, которая была опубликована в 2010 году в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Среди наиболее заметных положений этого исследования можно отметить следующие. Использование поручней во время движения вверх превращает этот вид физической активности в полноценную тренировку, которую можно сравнить с греблей и которая требует «максимального усилия всех групп мышц».

Примерно 80% силы, которую вы задействуете, поднимаясь вверх по лестнице, уходит на то, чтобы ваше тело противостояло гравитации, 5% - на движение конечностей вперед и назад, а еще 15% - на то, чтобы пробегать крошечный полукруг на площадке между этажами.

Благодаря высокой степени интенсивности подъем по ступенькам представляет собой очень эффективную и короткую тренировку: рекордное время, за которое был покорен небоскреб Эмпайр-стейт-билдинг, составило 9 минут 33 секунды.

Бегуны на финише. Empire State Building.

Бытовой подъездный фитнес

Однако Борихем и его коллеги обнаружили, что и гораздо более умеренные тренировки тоже дают хороший эффект. Они провели эксперимент, в котором участвовали 8 студенток. На протяжении 8 недель девушки в рамках специальной программы поднимались по лестнице, состоящей из 199 ступеней.

Сначала они делали это 2 раза в день, 5 раз в неделю. Они двигались в умеренном темпе - 90 шагов в минуту; то есть, чтобы дойти до верха, им требовалось примерно 2 минуты (Для примера: чтобы подняться на 5-й этаж без лифта требуется около 1-1,5 минуты – прим. Зожника ).

К концу программы испытуемые поднимались по этой лестнице уже 5 раз в день, не подряд, а в разное время дня - таким образом получалось, что они занимаются чуть больше 10 минут в сутки .

По сравнению с контрольной группой девушки, которые регулярно поднимались по ступенькам, улучшили уровень аэробной физической подготовки на 17% и снизили
уровень вредного холестерина LDL в крови на 8%. Эти результаты можно с успехом сравнить с ежедневной получасовой прогулкой.

Сейчас ученые выясняют, можно ли рекомендовать данный вид нагрузки людям более старшего возраста с использованием специального лестничного тренажера, а не обычной лестницы. «Из-за высокой нагрузки изменения в физическом состоянии происходят за более короткий срок, - поясняет Борихем, - что подходит тем, кто предпочитает непродолжительные, но интенсивные занятия».

В стандартных спортивных руководствах говорится, что для достижения значительных результатов упражнения должны длиться не меньше 10 минут. Правда, недавние исследования так называемых интервальных тренировок свидетельствуют в пользу того, что можно значительно сократить время занятий при условии, что они будут достаточно интенсивными.

Те результаты, что получили в ходе своих экспериментов Борихем и его коллеги, настолько скромны, что не стоит рассматривать подъем по лестнице как единственный способ поддерживать себя в форме .

Но тут важно другое: они представили нам весьма вдохновляющие доказательства того, что простое решение быть более активным в повседневной жизни может принести заметные плоды, даже если вы не поднимаетесь на Эмпайр-стейт-билдинг .

Потеплело, а это значит, что можно перейти из душного спортзала в парк или на стадион. Для фитнеса на улице отлично подойдет лестница. Такие занятия помогут разнообразить спортивную жизнь и проработать отдельные мышцы. Это легкий способ сделать ноги стройными, а ягодицы - упругими. Тем более упражнения на лестнице осилит каждый!

Если вы сетуете на то, что живете слишком высоко и предпочитаете лифт, то можно сделать фитнес-зарядкой обычный подъем по ступенькам. Упражнения разрешается выполнять не только на улице, но и в подъезде. Лестница - отличный тренажер, за который не надо платить. Она всегда «под ногами», и чтобы начать, нужно только желание. Так почему бы не превратить ежедневное хождение по лестничным пролетам в эффективную тренировку?

Польза от занятий

Ходьба по лестнице - это целый вид спорта, который начал свое существование благодаря японскому ученому Есиро Хатано, который изобрел электронный шагомер. В наши дни это занятие набирает все большую популярность, и это не удивительно, ведь оно приносит пользу организму.

Упражнения с лестницей улучшают работу сердца. Ежедневная ходьба по ступенькам поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, а также снизит возможность инсульта или инфаркта.
Занятия укрепляют мышцы ног и ягодиц. Во время упражнений задействуются икры и бедра, что помогает проработать их рельеф. Также подтягивается попа.
Ежедневный подъем по лестничным пролетам способствует похудению. Во время ходьбы увеличивается расход калорий. За одну усиленную тренировку в 30 мин. возможно потерять до 700 ккал.!
С помощью упражнений укрепляются мышцы ног, спины и пресса.
Регулярные тренировки помогают справиться с болезнями дыхательных путей. В результате разрабатываются легкие, и пропадает одышка.
Постоянные нагрузки поддерживают тонус в организме и поднимают настроение.

Таким образом, упражнения на ступеньках - это альтернатива занятиям в спортзале. Тренировки помогают не только похудеть и проработать рельеф, но и поправить здоровье.

Вред и противопоказания

Тренировки на лестнице в подъезде и на улице приносят большую пользу как телу, так и организму. Однако не каждому рекомендуются в качестве занятий по поддержанию здоровья. Некоторым все-таки придется от них отказаться.

Упражнения могут наносить вред. Например, возможно возникновение боли в сердце из-за сильной нагрузки. Головокружение, одышка и потемнение в глазах - сигналы того, что есть проблемы. В таком случае стоит прекратить занятие или снизить темп выполнения.

Также болевые ощущения в области суставов становятся причиной прекращения занятий на лестнице. Если вы постоянно ощущаете боль и дискомфорт от упражнений, то прекратите их и проконсультируйтесь с доктором.

Но есть условия, когда людям совсем противопоказана атлетика на лестнице. Откажитесь от тренировок, если у вас есть:

сколиоз;
повреждение суставов (коленных и тазобедренных);
нарушение работы сердца и сосудов;
варикозное расширение вен;
плохое зрение.

Также ограничения касаются беременных девушек. Интенсивная гимнастика в этот период противопоказана. Занятия с лестницей могут быть опасны и тем, что на ней легко повредить конечности, особенно голеностоп.

Топ упражнений на ступеньках для красивого тела

Комплекс, о котором мы расскажем, поможет прокачать ножки и попу, сделав вас неотразимой!

Эти упражнения, действительно, работают, главное - это регулярность выполнения.

«Лестница» - шаг на каждую ступеньку

Это классическое упражнение, которое не требует особой подготовки и не имеет технических нюансов. Для его выполнения примите исходное положение :

встаньте рядом с лестницей;
руки держите у корпуса в согнутом состоянии;
взгляд направьте на ступеньки, чтобы при выполнении упражнения не споткнуться.

Технология занятия :

Шагайте по каждой ступени, поднимаясь вверх.
Наступайте на переднюю часть стопы, а не на всю.
Сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе, за счет этого происходит движение.
Если вы хотите перенести нагрузку на икры, то активнее работайте голеностопом и медленнее коленями. Темп при этом увеличивается.

Классический способ хорошо подходит для разминки. Он не сильно прорабатывает мышцы, но поддерживает их тонус. Также это упражнение подходит для укрепления сердца.

Если вам тяжело, то не надо бежать по лестнице, уменьшите нагрузку и двигайтесь в среднем темпе.

Шагающие выпады

Тренировка напоминает классические выпады, только здесь они делаются с помощью поднимания корпуса вверх по лестнице.

Техническая часть :

Встаньте перед ступенькой, одной ногой перешагните вперед на 2-3 выступа.
Опустите колено свободной ноги как можно ниже, ведущее не должно выходить за пределы носка.
Постепенно увеличивайте глубину опускания.
Старайтесь переносить вес на опорную пятку, чтобы снять нагрузку с коленей.

Прыжки в длину

Подпрыгивание на лестнице - простое упражнение, которое помогает развить выносливость и координацию. Существует такая техника выполнения :

Расставьте ноги на ширине плеч, сделав полуприсед.
Сделайте прыжок на верхнюю ступень, выводя руки вперед. Так вы помогаете себе подпрыгнуть дальше и удержать равновесие.
Мягко приземлитесь на подушечки пальцев ног.
Чтобы перепрыгивать было легко, подтягивайте тело вверх силой ног и пресса. Для этого напрягайте мышцы живота и тяните их в сторону ребер.

Чтобы легче понять технику, некоторые тренеры предлагают имитировать прыжок лягушки.

Берпи

Задействует все мышцы тела. Включает в себя 2 элемента - планку и отжимание. В работе находятся не только бедра и ягодицы, но и руки, пресс, мышцы спины. Лестница поможет выполнить облегченный вид берпи.

Встаньте перед ступенькой, опираясь руками на выступ, примите положение планки без прыжка.
По очереди подтяните ноги к груди, согнув их в коленях, и поднимитесь.
Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе.

Чем выше ступенька, тем легче делать берпи. Для тренировки вы можете использовать стул или тумбочку.

Боковой присед

Хотите как можно лучше проработать ягодичную мышцу? Тогда этот способ для вас:

Встаньте боком к лестнице.
Сделайте широкий шаг в сторону, через одну ступеньку.
Опустите таз, выполняя присед. Ноги держите параллельно друг другу.
Обратите внимание на то, чтобы колени не выходили за пределы носков, держите их в согнутом положении под углом 90 градусов.
Выполняйте упражнение, вытягивая корпус вперед.
Повторите тренировку с другой ноги.

Во время занятия важна плавность. Не надо прыгать при отталкивании от ступеньки.

Подъем в приседе

Это упражнение для попы на лестнице выглядит достаточно комично. Но от этого оно не становится менее эффективным.

Повернитесь к ступенькам лицом, расставив ноги на ширине плеч.
Присядьте и в такой позе поднимайтесь.
Соблюдайте угол 90 градусов в коленях.
Ступайте вверх по лестнице, чередуя ноги и не поднимая таз.
Спину держите прямо, слегка выдвинув вперед. Постарайтесь зафиксировать корпус в одном положении.
Руки перед собой.
Следите за носками, которые не должны выходить за линию колен.
Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь.

Подъем на пальцах

Развернитесь лицом к лестнице, руки держите вдоль корпуса.
Сделайте шаг на ступеньку, оставив носки на опоре, а пятки в воздухе.
Поднимитесь на пальцах 4 раза, делая пружинистые движения.
При этом другую ногу согните в колене.
Чередуйте конечности, выполняя подъемы.

Чем выше поднимаете пятки, тем лучше прорабатываются мышцы.

Спринт

Эта тренировка в техническом плане несложная, однако она потребует от вас выносливости и скорости.

Задача проста - поднимитесь по лестнице настолько быстро, как можете.
Во время бега корпус наклоните чуть вперед, отталкивайтесь подушечками пальцев.
Включайте в работу руки.

Будьте аккуратны при выполнении. Ускоряйтесь в меру своих сил.

Бег с высоким подниманием бедра

Это занятие потребует от вас быстрого темпа, что поможет сжечь калории.

Встаньте лицом к лестнице.
Наступайте на каждую ступеньку, вынося бедро настолько высоко, насколько можете.
Помогайте себе руками, активно работайте ими, держа у корпуса.
Выполняйте упражнение аккуратно, постепенно увеличивая поднятие ноги.

Идеальный комплекс для ягодиц

Если ваша цель - подтянутая попа, то выполняйте упражнения, которые мы описали выше. Для проработки ягодиц отлично подойдут приседания на лестнице , выпады и прыжки . Бег поможет держать в тонусе не только попу, но и ноги.

Выполняйте упражнение на лестнице для похудения в теплое время года. Если вы любите бегать по парку, то после сделайте зарядку со ступеньками. Этот комплекс заменяет кардиотренировки, он помогает быстро сжигать калории.

Для большей подготовленности, вы можете найти и другие варианты занятий в интернете, где предоставлено много фото и видео с тренировками.

Примерный план зарядки

Для того чтобы поддерживать тонус тела, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Для занятий подойдут как утро, так и вечер.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Для этого выберите бег вверх по лесенке. Легкая пробежка в 5-10 мин. разогреет тело. Также разомните все суставы. Выполните несколько упражнений на руки, шею и ноги. После этого можно приступать к зарядке:

Начните с бокового приседа.
Потом выполните выпады на лестнице.
Следующим станет подъем в позе приседания.
Затем сделайте прыжки в длину.
Закончите зарядку подъемом на пальцах.

Такой небольшой комплекс поможет новичку начать прорабатывать ноги и попу. Каждое упражнение делается по 2-3 раза. При тяжести сократите тренировку, выполняя один подход. Если вы привыкли к нагрузкам, то смело добавляйте дополнительные элементы.

Начните тренировать свое тело уже сейчас, и через месяц увидите первые результаты.

Видеотренировки

Выбирайте упражнения, которые вам подходят. Если во время занятия чувствуете себя плохо, значит, оно не для вас.
Учитывайте нагрузку. Если вы новичок в спорте, то не стремитесь прыгнуть выше головы. Начните с малого, 15 мин. в первые дни уже принесут свои плоды. Постепенно увеличивайте время и темп тренировок.
Внимательно прочтите пункт с противопоказаниями, возможно, что занятие на лестнице вам не подходит.
Не забывайте, успешность зависит от регулярности ваших занятий. Не забрасывайте тренировки.
Также непосредственно перед комплексом надо выполнить разминку.
Для похудения важно соблюдать режим правильного питания. Здоровая пища поможет смоделировать красивое тело.

Где проводить

Найти лестницу не составит труда. Идеально, если вы отправитесь на прогулку, потому что в парках отличная атмосфера для тренировок, и тут найдете много ступенек.

Если не можете выйти на улицу, то смело занимайтесь бегом по лестнице прямо в подъезде. Главное - не пугайте своих соседей.

Многоэтажный дом хорошо подойдет для бега. Откажитесь от лифта и смело поднимайтесь до квартиры самостоятельно.

Помогает похудеть, но не во всех случаях

Неплохой вид тренировки, если нет других возможностей. Способен заменить кардио. При ежедневных занятия хорошо подтянулись внутренняя и задняя поверхности бедер и ягодицы, укрепились икроножные мышцы. Активная интервальная ходьба попеременно вверх-вниз способствует учащению сердцебиения и дыхания, повышается температура тела. Пульс переходит в зону жиросжигания (140-150 ударов в минуту), начинается повышенный расход калорий. И организм в поисках источника энергии начинает активно расщеплять собственные жировые запасы. Все это сопровождается повышенным поступлением кислорода в организм, что способствует сильному ускорению обменных процессов. Это аэробная и анаэробная нагрузка одновременно. Но такой способ похудения сработает, если причина полноты кроется в неумеренном потреблении пищи. Если лишние кг появились из-за гормонального сбоя или стали последствием серьезных заболеваний, то ходьба бессильная. На биохимические процессы в организме она не оказывает влияния. Для достижения ощутимых эффектов, ежедневно нужно заниматься по 25-30 минут в день, совершать не менее 15 циклов спуска-подъема. Для новичков это сложно, увеличивала нагрузку постепенно.

Помогает при больших объемах

Живу на 9-м этаже, работаю на 5-м, вместе получалась отличная тренировка. Начинать нужно постепенно, подниматься на лифте, спускаться пешком, чтобы мышцы привыкли. Неделю делать так, потом окончательно отказаться от лифта. Когда я перестала задыхаться на каждом пролете и падать без сил, одолев лестницу, перешла на следующий этап: стала ходить вверх-вниз по несколько раз. Желательно делать не меньше 10-ти подъемов, чтобы сжечь столько же калорий, сколько сжигается за 1 занятие в спортзале.
За полгода я похудела на 15 кг, объемы талии и бедер уменьшились, я чувствовала, что окрепла физически, это было потрясающе. Но дальше отвес не пошел. Даже когда я стала делать по 16 подъемов в день, все равно не могла потерять ни кг.
Продолжаю ходить по лестнице, делаю специальные упражнения: переступаю через ступеньки или хожу на носочках. Это отлично укрепляет и подтягивает мышцы ног и ягодиц, но на весе не сказывается. Ходьба по лестнице доступна каждой девушке, но по-настоящему эффективной она может быть для очень полных, а согнать пару лишних кг вряд ли получится.

С виду просто, но очень медленно и не всегда снижается вес

Для сердца на пользу такая беготня, а вот для легких не совсем - запах в подъезде еще тот. К тому же, встав на весы, я была разочарована. Неделю бегала по этажам, но только аппетит нагуляла. Вес не снизился! Вот если бы не есть столько, сколько обычно, тогда да, можно сбросить лишнее. Мне не получилось похудеть, хотя я привычная к физическим упражнениям. Тренер сказал, нужно увеличить нагрузку по максимуму, но это уже спорт, а не тренировочка.

Длительный процесс похудения, требующий правильного подхода и терпения

Прочитала о всех плюсах ходьбы по лестнице и решила сама попробовать. Задыхаться начала уже на 3-м этаже, сердце колотится, в висках стучит, думала, что вообще плохо станет. Решила подниматься медленно, но без остановок, а спускаться быстро. Через 2 недели почувствовала, что без проблем преодолеваю 3 этажа, причем быстрее, чем раньше.
В общем, в течение 4-х месяцев я увеличивала количество ступенек и скорость подъёма и когда достигла желаемого результата - 8 этажей, начала полноценные тренировки по 30 минут в день. И только после этого стал уменьшаться мой живот и соответственно вес. Процесс очень медленный, эти 10 кг ушли через 2 месяца активного беганья по лестнице.
В данный момент я довольна собой, так как укрепила сердце, мышцы, сбросила лишние кг и с лёгкостью сейчас переношу физические нагрузки.

Приветствую вас, гости нашего блога! Благодаря современным технологиям мы стали меньше двигаться – даже простой подъем по ступенькам на свой этаж заменил нам лифт. А ведь лестница – самый доступный тренажёр и возможность ежедневно тренироваться в одном флаконе! Я попытаюсь в статье доказать вам это, и привлечь к данному виду физической активности как можно больше людей. Итак, ходьба по лестнице — польза и советы для начинающих заниматься этим прекрасным видом физической нагрузки.

Чем же полезно хождение по ступенькам

Очень странно, но люди не пользуются бесплатным, доступным и эффективным способом оздоровления и коррекции своей фигуры, лежащим у них под ногами.

Я говорю о всем нам известным ступенькам в подъезде. Вот лишь некоторые достоинства «лестничной» ходьбы:

Расход калорий, превышающий даже бег трусцой. При этом они сжигаются как по пути вверх, так и вниз. Например, женщина, весящая 70 кг, за полчаса такой нагрузки расходует от 500 до 600 Ккал, теряя от 50 до 70 г веса. Т.е. это довольно простой способ .
В несколько раз уменьшается риск развития сердечно — сосудистых заболеваний и появления инсульта. Проводились исследования в этом направлении для мужчин – результаты показали снижение рисков на 29% у тех, кто регулярно пользовался лестницей по отношению к людям, предпочитающим лифт.
Достаточно 15 минут в день такой нагрузки, чтобы ваша продолжительность жизни увеличилась на 3 года.
Укрепление мышц живота, спины, ног, включая зону галифе. Происходит увеличение объема легких и уменьшается количество плохого холестерина в крови.

И все это в вашей прямой доступности, не требуя никаких финансовых вложений.

Сколько надо тренироваться

Сколько нужно пройти пешком по лестнице – вопрос индивидуальный и зависит от возраста, веса, состояния здоровья, физической подготовки и цели. Но существует определенный минимум – 20 минут в день.

Начинающим «ходокам» не стоит усердствовать, стремясь выполнить сразу этот минимум – достаточно на первых порах от 3 до 5 раз подняться и спуститься на 2 или 3 этажа, еженедельно увеличивая нагрузку по самочувствию и мере тренированности.

Цель – похудеть

Для похудения потребуется ходить по лестнице в ускоренном темпе – только быстрый подъем и спуск на протяжении 30 и более минут избавит от лишних килограммов.

Цель – укрепить мышцы и улучшить здоровье

Укрепить ягодицы и другие мышцы тела можно с помощью медленной ходьбы по ступенькам. Такая же интенсивность показана для укрепления всех внутренних органов и систем человека.

Важно: не стоит ускорять события переходом на бег по ступеням – тем самым вы увеличите нагрузку на неподготовленные суставы, навредив им.

Проконтролировать достаточность нагрузки можно посредством измерения частоты пульса – он не должен превышать 150 ударов/минуту. Если он больше, значит нужно снижать темп.

Медленная ходьба по ступенькам укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Перед каждой тренировкой обязательно следует разогревать и растягивать мышцы, подготавливая их к более серьезным нагрузкам. Это обезопасит от возможных травм во время занятий.
К выбору обуви нужно тоже подойти серьезно – это должны быть кроссовки на толстой и нескользкой подошве.
Будет неплохо, если у вас поблизости есть стадион – ходьба по ступеням там будет эффективней и полезней, благодаря окружающему свежему воздуху.
После подъема не рекомендую отдыхать – сразу начинайте спуск вниз. А вот там можно будет отдышаться пару минут и начать следующий подход.
После выполнения подъема-спуска вы почувствуете, как мышцы нагрузились. И в ближайшие 2-3 дня ноги будут болеть. Это нормальное состояние, которое скоро пройдет.
Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители адекватного для вас веса, чтобы вы смогли в течение 30 и более минут выполнять подъемы и спуски по лестнице без перенапряжения.

И к сведению – ни один тренажер не сможет заменить ходьбы по лестнице. Поэтому просто перестаньте пользоваться лифтами.

Когда нельзя заниматься

Вред от таких тренировок можно получить при наличии следующих проблем в здоровье:

Поврежденный голеностопный сустав, коленный и тазобедренный;
Сколиоз в запущенном виде;
При варикозе (сильно выраженном);
Показатели ИМТ выше 33 ( , можно узнать по ссылке);
Серьезные сердечные заболевания;
Повышенное артериальное давление.

Людям с венозной недостаточностью специалисты рекомендуют такие тренировки, но без фанатизма – по самочувствию. Такие нагрузки способны улучшить состояние вен, избавив от застоев в нижних конечностях. Но обязательно заматывать ноги эластичным бинтом или пользоваться компрессионным бельем.

Но в любом случае хождение по лестнице нельзя назвать легким, особенно для тех, кто никогда ничем не занимался. Поэтому лучше перед началом тренировок сходить на консультацию к врачу, чтобы избежать негативных последствий.

Беременность и тренировки на лестнице

Ответить однозначно на вопрос «можно ли ходить по лестнице при беременности?» сложно — все очень индивидуально.

Например, для женщины, которая всю свою жизнь занималась физкультурой или спортом, беременность не станет препятствием к продолжению тренировок, с меньшими нагрузками, конечно. А вот беременной, никогда ранее не увлекающейся моделированием своей фигуры, начинать такие занятия не стоит в этот период своей жизни.

Но однозначно можно сказать одно – заменить лифт восхождением на свой этаж и спуск на первый, точно пойдет на пользу всем. Исключением могут стать только ограничения по медицинским показателям.

Спуск и подъем осуществлять, крепко держась за перила. Если неожиданно появилась боль в пояснице или области сердца, а также головокружение – немедленно остановиться и постучаться в любую дверь к соседям.

Заниматься ходьбой по ступеням во время беременности нужно, исходя из своего самочувствия, сразу же реагируя на его ухудшение.

Заключение

Для получения лучших результатов, стоит обратить внимание еще и на рацион питания, исключив из него вредные и ненужные продукты в виде фаст-фудов, чипсов с сухариками, полуфабрикатов, колбасных изделий, сдобы и конфет, а также газированных сладких напитков. Более подробно узнать главные можно по ссылке.