Существуют различные способы борьбы с лишними килограммами. Некоторые люди предпочитают заниматься бегом, другие проводят часы в спортзале, а третьи записываются на танцы или на плавание. У этих способов есть один минус – не всегда есть возможность каждый день уделять им хотя бы один час. Поэтому есть смысл задуматься о выборе ещё одного метода – ходьбы по лестнице для похудения. Всем, кто живёт в многоэтажках, не составит труда хотя бы 15-20 минут в день спускаться и подниматься до последнего этажа.
Польза ходьбы по лестнице
Современные люди в последнее время при любой возможности пользуются лифтом или эскалатором. А ведь польза от ходьбы по лестнице довольно большая, поэтому неразумно ею пренебрегать. Конечно, один или два лестничных пролёта улучшить физическую форму не помогут, поэтому подниматься нужно либо по несколько раз в день, либо сразу с первого на 8 этаж и выше. Делать это надо регулярно, чтобы достигнуть результата.
Если говорить о пользе таких прогулок, то подобная ходьба:
- помогает стабилизировать кровяное давление;
- повышает мышечный тонус;
- увеличивает объём лёгких;
- развивает колени и бёдра;
- а также уменьшает талию и бока.
Таким образом удастся не только скинуть лишний вес, но и подтянуть ноги вместе с ягодицами.
Конечно, нужно знать меру, и сразу упражняться по 30-45 минут не следует, так как это опасно для сердца. Полным людям рекомендуется начать с 3-4 этажей, а достаточно стройные могут сразу пройти 5-8 этажей.
Потребуется следить за своим состоянием, если появится одышка или потемнеет в глазах, то подобные занятия следует немедленно прекратить и обратиться к врачу. Вполне вероятно, что имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, из-за которых тяжёлые нагрузки противопоказаны.
Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице?
Худеющих часто интересует вопрос, сколько сожжёт калорий ходьба по лестнице. Тут всё индивидуально, так как зависит от скорости подъёма, высоты, массы тела человека, физической подготовки и прочих нюансов. В среднем, за минуту подобных упражнений можно потерять 50 ккал, если идти беспрерывно. То есть примерно за 15-20 минут удастся согнать 500-1000 ккал, если не останавливаться на отдых. Это значит, что уйдёт около 700 г веса, что равносильно полноценной тренировке.
Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, будет недостаточно одних лишь физических нагрузок. Потребуется соблюдать диету или правильно питаться. Желательно проконсультироваться со специалистом по поводу тренировок, чтобы он дал дельные советы и помог достигнуть желаемого результата.
Во время беременности приходится избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы не навредить себе и будущему ребёнку. Врачи рекомендуют для здоровья прогуливаться по парку, плавать, но не утомлять себя в спортзале.
Спускаться вниз можно без опасений, а вот подниматься на высокий этаж не рекомендуется. Из-за этого может возникнуть одышка, тахикардия, гипертонус матки, а также риск упасть. Поэтому, если лестницу не удаётся избежать, необходимо подниматься медленно и с передышками. Дышать в это время следует правильно, делать вдох носом, а выдох ртом. Так будет проще справиться с нагрузкой.
Если приходится ежедневно спускаться и подниматься, то потребуется после 20-22 недели носить специальный бандаж, а также компрессионное бельё. Это поможет предотвратить варикозное расширение вен и гипертонус матки.
Если вдруг во время похода будущая мама почувствует себя плохо, то необходимо остановиться на следующей лестничной площадке и позвать на помощь. После этого по возможности нужно будет пользоваться лифтом или постараться не выходить из дома без сопровождения.
Помогает похудеть, но не во всех случаях
Неплохой вид тренировки, если нет других возможностей. Способен заменить кардио. При ежедневных занятия хорошо подтянулись внутренняя и задняя поверхности бедер и ягодицы, укрепились икроножные мышцы. Активная интервальная ходьба попеременно вверх-вниз способствует учащению сердцебиения и дыхания, повышается температура тела. Пульс переходит в зону жиросжигания (140-150 ударов в минуту), начинается повышенный расход калорий. И организм в поисках источника энергии начинает активно расщеплять собственные жировые запасы. Все это сопровождается повышенным поступлением кислорода в организм, что способствует сильному ускорению обменных процессов. Это аэробная и анаэробная нагрузка одновременно. Но такой способ похудения сработает, если причина полноты кроется в неумеренном потреблении пищи. Если лишние кг появились из-за гормонального сбоя или стали последствием серьезных заболеваний, то ходьба бессильная. На биохимические процессы в организме она не оказывает влияния. Для достижения ощутимых эффектов, ежедневно нужно заниматься по 25-30 минут в день, совершать не менее 15 циклов спуска-подъема. Для новичков это сложно, увеличивала нагрузку постепенно.
Живу на 9-м этаже, работаю на 5-м, вместе получалась отличная тренировка. Начинать нужно постепенно, подниматься на лифте, спускаться пешком, чтобы мышцы привыкли. Неделю делать так, потом окончательно отказаться от лифта. Когда я перестала задыхаться на каждом пролете и падать без сил, одолев лестницу, перешла на следующий этап: стала ходить вверх-вниз по несколько раз. Желательно делать не меньше 10-ти подъемов, чтобы сжечь столько же калорий, сколько сжигается за 1 занятие в спортзале.
За полгода я похудела на 15 кг, объемы талии и бедер уменьшились, я чувствовала, что окрепла физически, это было потрясающе. Но дальше отвес не пошел. Даже когда я стала делать по 16 подъемов в день, все равно не могла потерять ни кг.
Продолжаю ходить по лестнице, делаю специальные упражнения: переступаю через ступеньки или хожу на носочках. Это отлично укрепляет и подтягивает мышцы ног и ягодиц, но на весе не сказывается. Ходьба по лестнице доступна каждой девушке, но по-настоящему эффективной она может быть для очень полных, а согнать пару лишних кг вряд ли получится.
Для сердца на пользу такая беготня, а вот для легких не совсем - запах в подъезде еще тот. К тому же, встав на весы, я была разочарована. Неделю бегала по этажам, но только аппетит нагуляла. Вес не снизился! Вот если бы не есть столько, сколько обычно, тогда да, можно сбросить лишнее. Мне не получилось похудеть, хотя я привычная к физическим упражнениям. Тренер сказал, нужно увеличить нагрузку по максимуму, но это уже спорт, а не тренировочка.
Длительный процесс похудения, требующий правильного подхода и терпенияПрочитала о всех плюсах ходьбы по лестнице и решила сама попробовать. Задыхаться начала уже на 3-м этаже, сердце колотится, в висках стучит, думала, что вообще плохо станет. Решила подниматься медленно, но без остановок, а спускаться быстро. Через 2 недели почувствовала, что без проблем преодолеваю 3 этажа, причем быстрее, чем раньше.
В общем, в течение 4-х месяцев я увеличивала количество ступенек и скорость подъёма и когда достигла желаемого результата - 8 этажей, начала полноценные тренировки по 30 минут в день. И только после этого стал уменьшаться мой живот и соответственно вес. Процесс очень медленный, эти 10 кг ушли через 2 месяца активного беганья по лестнице.
В данный момент я довольна собой, так как укрепила сердце, мышцы, сбросила лишние кг и с лёгкостью сейчас переношу физические нагрузки.
Ходьба по лестнице – превосходный способ тренировки мышц ног. Этот способ мышечной деятельности стимулирует развитие митохондрий внутри мышечных волокон. Говоря проще, повышается выносливость работающих групп мышц: квадрицепса бедра, ягодичной мышцы, в меньше степени – бицепса бедра.
Однако, для того, чтобы мышцы развивали в себе локальную выносливость, необходимо знать несколько нехитрых правил.
В противном случае, как это ни парадоксально, подъем по лестнице может привести к потере мышечной массы ног.
1. Чтобы мышцы повышали выносливость, необходимо тренировать их короткими отрезками — не более 10 секунд.
Т.е. используя ходьбу по лестнице, не нужно подниматься до самого верха. Достаточно в быстром темпе подняться на 15-20 ступенек вверх.
Это займет около 10 секунд. Работа должна занимать, в среднем, не более 10 секунд.
2. После 10 секунд интенсивной мышечной работы необходимо дать мышцам отдых.
Можно постоять или походить по лестничной клетке. Можно даже неспешно спустить вниз на начальную точку.
Период отдыха должен занять 45-60 секунд.
3. После отдыха, дать мышцам еще 10 секунд работы. И опять отдыхать.
4. Рекомендуемое количество таких подходов – 20-30.
Тренировка займет всего 20-30 минут. В идеале, можно даже так подняться на 20-ый или 30-ый этаж.
5. Если подниматься на 1 ступеньку очень легко, то можно перешагивать через несколько ступенек.
Это немного усилит нагрузку на мышцы. Будет тренироваться большее количество мышечных волокон.
6. Выполнять такую тренировку можно каждый день или 1 раз в несколько дней.
7. Можно перед началом занятий проверить выносливость мышц ног.
Например, постараться зайти на максимальное количество этажей.
После месяца-полтора занятий, запланируйте повторную проверку. Можете не сомневаться, что свой предыдущий результат Вы перекроете как по количеству преодоленных этажей, так и по скорости подъема.
8. При желании, со временем, можно начинать тренироваться с отягощением.
Это повысит не только выносливость, но и силу работающих мышц.
9. Тренируясь таким образом, вполне вероятно со временем начать брать призы в соревнованиях по подъему на небоскребы.
10. Ходьба по лестнице – прекрасное средство для похудения.
Обмен веществ со временем ускорится. А двигательная активность повысится, т.к. подъем по лестнице – довольно энергозатратное упражнение.
11. Но самое важное – это то, что мышцы ног станут намного более выносливыми,
в них появится большое количество митохондрий. Это очень пригодится во всех сферах жизни.
12. И еще. Выполнять ходьбу по лестнице очень просто в условиях города.
Достаточно лишь выйти на лестничную клетку.
Потеплело, а это значит, что можно перейти из душного спортзала в парк или на стадион. Для фитнеса на улице отлично подойдет лестница. Такие занятия помогут разнообразить спортивную жизнь и проработать отдельные мышцы. Это легкий способ сделать ноги стройными, а ягодицы - упругими. Тем более упражнения на лестнице осилит каждый!
Если вы сетуете на то, что живете слишком высоко и предпочитаете лифт, то можно сделать фитнес-зарядкой обычный подъем по ступенькам. Упражнения разрешается выполнять не только на улице, но и в подъезде. Лестница - отличный тренажер, за который не надо платить. Она всегда «под ногами», и чтобы начать, нужно только желание. Так почему бы не превратить ежедневное хождение по лестничным пролетам в эффективную тренировку?
Польза от занятий
Ходьба по лестнице - это целый вид спорта, который начал свое существование благодаря японскому ученому Есиро Хатано, который изобрел электронный шагомер. В наши дни это занятие набирает все большую популярность, и это не удивительно, ведь оно приносит пользу организму.
- Упражнения с лестницей улучшают работу сердца. Ежедневная ходьба по ступенькам поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, а также снизит возможность инсульта или инфаркта.
- Занятия укрепляют мышцы ног и ягодиц. Во время упражнений задействуются икры и бедра, что помогает проработать их рельеф. Также подтягивается попа.
- Ежедневный подъем по лестничным пролетам способствует похудению. Во время ходьбы увеличивается расход калорий. За одну усиленную тренировку в 30 мин. возможно потерять до 700 ккал.!
- С помощью упражнений укрепляются мышцы ног, спины и пресса.
- Регулярные тренировки помогают справиться с болезнями дыхательных путей. В результате разрабатываются легкие, и пропадает одышка.
- Постоянные нагрузки поддерживают тонус в организме и поднимают настроение.
Таким образом, упражнения на ступеньках - это альтернатива занятиям в спортзале. Тренировки помогают не только похудеть и проработать рельеф, но и поправить здоровье.
Вред и противопоказания
Тренировки на лестнице в подъезде и на улице приносят большую пользу как телу, так и организму. Однако не каждому рекомендуются в качестве занятий по поддержанию здоровья. Некоторым все-таки придется от них отказаться.
Упражнения могут наносить вред. Например, возможно возникновение боли в сердце из-за сильной нагрузки. Головокружение, одышка и потемнение в глазах - сигналы того, что есть проблемы. В таком случае стоит прекратить занятие или снизить темп выполнения.
Также болевые ощущения в области суставов становятся причиной прекращения занятий на лестнице. Если вы постоянно ощущаете боль и дискомфорт от упражнений, то прекратите их и проконсультируйтесь с доктором.
Но есть условия, когда людям совсем противопоказана атлетика на лестнице. Откажитесь от тренировок, если у вас есть:
- сколиоз;
- повреждение суставов (коленных и тазобедренных);
- нарушение работы сердца и сосудов;
- варикозное расширение вен;
- плохое зрение.
Также ограничения касаются беременных девушек. Интенсивная гимнастика в этот период противопоказана. Занятия с лестницей могут быть опасны и тем, что на ней легко повредить конечности, особенно голеностоп.
Топ упражнений на ступеньках для красивого тела
Комплекс, о котором мы расскажем, поможет прокачать ножки и попу, сделав вас неотразимой!
Эти упражнения, действительно, работают, главное - это регулярность выполнения.
«Лестница» - шаг на каждую ступеньку
Это классическое упражнение, которое не требует особой подготовки и не имеет технических нюансов. Для его выполнения примите исходное положение :
- встаньте рядом с лестницей;
- руки держите у корпуса в согнутом состоянии;
- взгляд направьте на ступеньки, чтобы при выполнении упражнения не споткнуться.
Технология занятия :
- Шагайте по каждой ступени, поднимаясь вверх.
- Наступайте на переднюю часть стопы, а не на всю.
- Сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе, за счет этого происходит движение.
- Если вы хотите перенести нагрузку на икры, то активнее работайте голеностопом и медленнее коленями. Темп при этом увеличивается.
Классический способ хорошо подходит для разминки. Он не сильно прорабатывает мышцы, но поддерживает их тонус. Также это упражнение подходит для укрепления сердца.
Если вам тяжело, то не надо бежать по лестнице, уменьшите нагрузку и двигайтесь в среднем темпе.
Шагающие выпады
Тренировка напоминает классические выпады, только здесь они делаются с помощью поднимания корпуса вверх по лестнице.
Техническая часть :
- Встаньте перед ступенькой, одной ногой перешагните вперед на 2-3 выступа.
- Опустите колено свободной ноги как можно ниже, ведущее не должно выходить за пределы носка.
- Постепенно увеличивайте глубину опускания.
- Старайтесь переносить вес на опорную пятку, чтобы снять нагрузку с коленей.
Прыжки в длину
Подпрыгивание на лестнице - простое упражнение, которое помогает развить выносливость и координацию. Существует такая техника выполнения :
- Расставьте ноги на ширине плеч, сделав полуприсед.
- Сделайте прыжок на верхнюю ступень, выводя руки вперед. Так вы помогаете себе подпрыгнуть дальше и удержать равновесие.
- Мягко приземлитесь на подушечки пальцев ног.
- Чтобы перепрыгивать было легко, подтягивайте тело вверх силой ног и пресса. Для этого напрягайте мышцы живота и тяните их в сторону ребер.
Чтобы легче понять технику, некоторые тренеры предлагают имитировать прыжок лягушки.
Берпи
Задействует все мышцы тела. Включает в себя 2 элемента - планку и отжимание. В работе находятся не только бедра и ягодицы, но и руки, пресс, мышцы спины. Лестница поможет выполнить облегченный вид берпи.
- Встаньте перед ступенькой, опираясь руками на выступ, примите положение планки без прыжка.
- По очереди подтяните ноги к груди, согнув их в коленях, и поднимитесь.
- Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе.
Чем выше ступенька, тем легче делать берпи. Для тренировки вы можете использовать стул или тумбочку.
Боковой присед
Хотите как можно лучше проработать ягодичную мышцу? Тогда этот способ для вас:
- Встаньте боком к лестнице.
- Сделайте широкий шаг в сторону, через одну ступеньку.
- Опустите таз, выполняя присед. Ноги держите параллельно друг другу.
- Обратите внимание на то, чтобы колени не выходили за пределы носков, держите их в согнутом положении под углом 90 градусов.
- Выполняйте упражнение, вытягивая корпус вперед.
- Повторите тренировку с другой ноги.
Во время занятия важна плавность. Не надо прыгать при отталкивании от ступеньки.
Подъем в приседе
Это упражнение для попы на лестнице выглядит достаточно комично. Но от этого оно не становится менее эффективным.
- Повернитесь к ступенькам лицом, расставив ноги на ширине плеч.
- Присядьте и в такой позе поднимайтесь.
- Соблюдайте угол 90 градусов в коленях.
- Ступайте вверх по лестнице, чередуя ноги и не поднимая таз.
- Спину держите прямо, слегка выдвинув вперед. Постарайтесь зафиксировать корпус в одном положении.
- Руки перед собой.
- Следите за носками, которые не должны выходить за линию колен.
- Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь.
Подъем на пальцах
- Развернитесь лицом к лестнице, руки держите вдоль корпуса.
- Сделайте шаг на ступеньку, оставив носки на опоре, а пятки в воздухе.
- Поднимитесь на пальцах 4 раза, делая пружинистые движения.
- При этом другую ногу согните в колене.
- Чередуйте конечности, выполняя подъемы.
Чем выше поднимаете пятки, тем лучше прорабатываются мышцы.
Спринт
Эта тренировка в техническом плане несложная, однако она потребует от вас выносливости и скорости.
- Задача проста - поднимитесь по лестнице настолько быстро, как можете.
- Во время бега корпус наклоните чуть вперед, отталкивайтесь подушечками пальцев.
- Включайте в работу руки.
Будьте аккуратны при выполнении. Ускоряйтесь в меру своих сил.
Бег с высоким подниманием бедра
Это занятие потребует от вас быстрого темпа, что поможет сжечь калории.
- Встаньте лицом к лестнице.
- Наступайте на каждую ступеньку, вынося бедро настолько высоко, насколько можете.
- Помогайте себе руками, активно работайте ими, держа у корпуса.
- Выполняйте упражнение аккуратно, постепенно увеличивая поднятие ноги.
Идеальный комплекс для ягодиц
Если ваша цель - подтянутая попа, то выполняйте упражнения, которые мы описали выше. Для проработки ягодиц отлично подойдут приседания на лестнице , выпады и прыжки . Бег поможет держать в тонусе не только попу, но и ноги.
Выполняйте упражнение на лестнице для похудения в теплое время года. Если вы любите бегать по парку, то после сделайте зарядку со ступеньками. Этот комплекс заменяет кардиотренировки, он помогает быстро сжигать калории.
Для большей подготовленности, вы можете найти и другие варианты занятий в интернете, где предоставлено много фото и видео с тренировками.
Примерный план зарядки
Для того чтобы поддерживать тонус тела, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Для занятий подойдут как утро, так и вечер.
Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Для этого выберите бег вверх по лесенке. Легкая пробежка в 5-10 мин. разогреет тело. Также разомните все суставы. Выполните несколько упражнений на руки, шею и ноги. После этого можно приступать к зарядке:
- Начните с бокового приседа.
- Потом выполните выпады на лестнице.
- Следующим станет подъем в позе приседания.
- Затем сделайте прыжки в длину.
- Закончите зарядку подъемом на пальцах.
Такой небольшой комплекс поможет новичку начать прорабатывать ноги и попу. Каждое упражнение делается по 2-3 раза. При тяжести сократите тренировку, выполняя один подход. Если вы привыкли к нагрузкам, то смело добавляйте дополнительные элементы.
Начните тренировать свое тело уже сейчас, и через месяц увидите первые результаты.
Видеотренировки
- Выбирайте упражнения, которые вам подходят. Если во время занятия чувствуете себя плохо, значит, оно не для вас.
- Учитывайте нагрузку. Если вы новичок в спорте, то не стремитесь прыгнуть выше головы. Начните с малого, 15 мин. в первые дни уже принесут свои плоды. Постепенно увеличивайте время и темп тренировок.
- Внимательно прочтите пункт с противопоказаниями, возможно, что занятие на лестнице вам не подходит.
- Не забывайте, успешность зависит от регулярности ваших занятий. Не забрасывайте тренировки.
- Также непосредственно перед комплексом надо выполнить разминку.
- Для похудения важно соблюдать режим правильного питания. Здоровая пища поможет смоделировать красивое тело.
Где проводить
Найти лестницу не составит труда. Идеально, если вы отправитесь на прогулку, потому что в парках отличная атмосфера для тренировок, и тут найдете много ступенек.
Если не можете выйти на улицу, то смело занимайтесь бегом по лестнице прямо в подъезде. Главное - не пугайте своих соседей.
Многоэтажный дом хорошо подойдет для бега. Откажитесь от лифта и смело поднимайтесь до квартиры самостоятельно.
Загрузка...
