Постепенное нарастание объёма физической нагрузки может иметь место у тех, кто только начинает заниматься, а также у людей имеющих большой опыт спортивных занятий, после продолжительного активного отдыха, когда начинается новый тренировочный цикл
Интенсивность физической нагрузки , это показатель трудности (тяжести) выполняемой физической работы. Выражается в рабочих весах. При этом помимо веса снаряда, для уменьшения или увеличения интенсивности можно изменять скорость выполнения движений, время отдыха во время тренировки или использовать более тяжёлые упражнения.Повышение интенсивности, как правило, является обязательным условием достижения запланированного результата, и часто, возможно только при снижении объёма выполняемой работы. При этом не важно, ставите вы цель похудеть, увеличить мышечный объём или развить силу.
Одним из условий планирования физической нагрузки является её циклирование. Циклы с большими объёмами и низкой интенсивностью необходимо сочетать с циклами, в которых объём работы меньше, но интенсивность высокая.
Если кратко, то объём – это подходы и повторения, а интенсивность – вес отягощения!
Как соотносятся объём и интенсивность физической нагрузки
Как правило, в первое время занятий рост результатов идёт параллельно с увеличением объема и интенсивности нагрузки (т. е. добавление количества подходов, повторений и упражнений, сопровождается ростом тренировочных весов). Затем, при достижении оптимального объёма тренировочной нагрузки, увеличение объёмов необходимо остановить или снизить, с целью повышения интенсивности (веса снаряда). Это делает возможным дальнейший прогресс, позволяет избежать травм и перетренированности.На практике же, в своих попытках преодолеть застой в результатах, дойдя до определённого уровня, часто происходит следующее:
- женщины , добавляя лишнюю тренировку или упражнение, увеличивают объём занятий, но при этом не увеличивают отягощение на снарядах, то есть, сохраняют прежнюю интенсивность, что приводит, только к дальнейшей адаптации организма и отсутствию должных результатов.
- мужчины , также продолжают увеличивать объём, но при этом пытаются поднять больший вес. В итоге, суммарная физическая нагрузка, становится причиной переутомления, и как следствие - прекращение спортивных занятий.
Таким образом, для того, чтобы построить эффективную программу тренировок, вам необходимо правильно соотнести объём и интенсивность физической нагрузки, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Но, так как разобраться сразу в этом вопросе не просто, то в первую очередь, мы рекомендуем обратиться за советом к инструктору, и уже затем, делать собственные выводы.
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительный материал к данной статье
Подходы и повторения
Если ваша цель – увеличение силовых показателей, то вам потребуется меньшее количество повторений, если речь идет о рельефе, похудании – то это требует большого числа повторений. Число подходов и повторений не является аксиомой.
Сплит программа
Тренировка разных частей тела в различные дни, позволяет тренироваться 5 - 6 дней в неделю и при этом не перетренироваться и избежать травм.
Топ 5 самых популярных глюкометров
На сегодняшний день, в любой аптеке можно найти большой ассортимент глюкометров, но выбрать самый точный и надёжный очень непросто.
Производители спортивного питания в России
Список лучших производителей спортивного питания на сегодняшний день не такой уж и большой. Завоевать доверие потребителя очень сложно, ведь, как известно репутация складывается годами.
Главная \ Тренировки \ Объём и интенсивность физической нагрузки
Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокращений. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: О, I, II, III.
Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.
Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в мин для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабоподготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих.
Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них, начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.
При воспитании общей выносливости для подготовленного спортсмена характерно естественное "вхождение" во вторую зону интенсивности нагрузок. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130-140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может "отодвинуться" к границе 160-165 удар/мин.
В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 удар/мин, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с - сокращение, 0,75 с - отдых; при 180 удар/мин - 0,22 с - сокращение, 0,08 с - отдых), резко возрастает кислородный долг.
К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера.
Описание презентации Лекция № 7 Объем и интенсивность нагрузки в по слайдам
Лекция № 7 Объем и интенсивность нагрузки в процессе физического воспитания 1. Физическая нагрузка и ее компоненты; 2. Обобщенные количественно-качественные критерии нагрузки; 3. Интервалы отдыха в процессе упражнений.
1. Физическая нагрузка и ее компоненты Физическая нагрузка – это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, а также степень переносимых при этом трудностей.
1. Физическая нагрузка и ее компоненты Понятие «Физическая нагрузка» характеризует преимущественно величину запросов, предъявляемых организму упражнением. Различают предельную, большую, среднюю и малую степени нагрузки.
1. Физическая нагрузка и ее компоненты Различают «внешнюю» и «внутреннюю» стороны физической нагрузки «Внешняя» сторона характеризует продолжительность упражнения, количество работы в физико-механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движений и т. д. «Внутренняя» сторона характеризует степень увеличения частоты сердечных сокращений, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минутного объемов крови и т. д.
1. Физическая нагрузка и ее компоненты Понятие «объем физической нагрузки» относится к ее протяженности во времени и суммарному количеству работы, выполняемой в процессе упражнения или ряда упражнений. Работа здесь понимается не только в механическом, но также в физиологическом смысле. «Интенсивность физической нагрузки» связана с напряженностью работы и степенью ее концентрации во времени.
1. Физическая нагрузка и ее компоненты Основные показатели объема и интенсивности физической нагрузки Показатели объема Показатели интенсивности с «внешней» стороны Время, занятое выполнением упражнения, протяженность преодоленной дистанции (м, км) Скорость движения на отрезках, скорость преодоления дистанции общий вес отягощений (например, в упражнениях со штангой) Разовый вес отягощения (в расчете на отдельное движение) Общее число движений (циклов, действий, повторений) Темп движений Количество физической работы за время упражнений (в мерах механики, Дж) Мощность работы (в мерах механики, Вт)
1. Физическая нагрузка и ее компоненты Основные показатели объема и интенсивности физической нагрузки Показатели объема Показатели интенсивности с «внутренней» стороны Общая пульсовая стоимость упражнения (суммарная прибавка ЧСС за время упражнения), МОК (л/мин) Пульсовая интенсивность упражнения (ЧСС/мин), ударный объем крови УОК (л) Энергетическая стоимость упражнения (суммарный расход энергии за время упражнения, определяемый расчетным путем по потреблению кислорода относительно исходного уровня) Энергетическая интенсивность упражнения (отношение энергетической стоимости упражнения к его продолжительности)
1. Физическая нагрузка и ее компоненты Некоторые характеристики упражнений различной относительной мощности Показатели Зоны относительной мощности максимал ьная субмаксимальн ая большая умеренная Время (предельное) до 20 с от 20 с до 5 мин. от 5 до 30 мин. свыше 30 мин. Расход энергии (ккал/с) До 2 и более 2 – 0, 5 – 0, 4 0, 3 и менее Общий расход энергии (ккал.) Меньше 30 До 240 До 750 До 1000 и больше Потребление кислорода в расчете на (л/мин) До 1. 5 Приближается к максимально воз можному До максимальн ого (до 6 -7) Меньше максимально го (до 5, 2 – 5, 5) Удовлетворение кислородного запроса (в % к величине запроса) Меньше 10% До 50 До 85 – 90 Полное или почти полное
1. Физическая нагрузка и ее компоненты Некоторые характеристики упражнений различной относительной мощности Показатели Зоны относительной мощности максимальная субмаксима льная большая умеренная Легочная вентиляция (л/мин) Меньше 60 До 150 и больше 100 – 150 Меньше 100 ЧСС (уд/мин) К концу упражнения до 185 и более До 220 – 240 (моментами) До 200 (преимущест-в енно меньше) До 180 (преиму-ще ственно меньше) Минутный объем крови (л/мин) Значительно меньше предельно возможного Приближает ся к максималь-н ому Максимальный или близкий к нему (до 35 – 40) Меньше максималь- ного
2. Обобщенные количественно-качественные критерии нагрузки Примерная классификация нагрузок Признаки Степень нагрузки – степень утомления Небольшая нагрузка – легкое утомление Большая нагрузка – сильное утомление Предельная нагрузка – очень сильное утомление Изменение цветовых оттенков кожи Легкое покраснение Сильное покраснение Очень сильное покраснение или не обычная бледность, сохраняющиеся сутки и более Качество выполнен ия движений Уверенное, соответствующее достигнутой степени овладения навыком (умением) Незначительное увеличение числа ошибок, постепенное ухудшение точности движений Существенное нарушение координации движений, устойчивости общей позы, снижение качества движений, проявляющееся на следующий день и позже
2. Обобщенные количественно-качественные критерии нагрузки Примерная классификация нагрузок Признаки Степень нагрузки – степень утомления Небольшая нагрузка – легкое утомление Большая нагрузка – сильное утомление Предельная нагрузка – очень сильное утомление Готов-нос ть к двига-тел ьным действи-я м Стойкая, позитивная; желание продолжать занятие В целом позитивная, но более продолжительный отдыху между упражнениями (повторениями) С трудом сдерживаемое желание прервать упражнение, нежелание возобновлять занятие на следующий день и позже Настрое- ние Приподнятое, оживленное, радостное В целом позитивные эмоции, вместе с тем к концу работы нарастает ощущение тяжести По ходу занятия обостряются негативные эмоции, подавленное настроение, сохраняющееся на следующий день и дольше
Контрольные вопросы: 1. Что характеризует понятие «физическая нагрузка» ? 2. Назовите основные четыре степени физической нагрузки. 3. Что означают «внешняя» и «внутренняя» стороны физической нагрузки? 4. Назовите основные показатели объема и интенсивности физической нагрузки. 5. По каким признакам определяется степень физической нагрузки и степень утомления? 6. Поясните значение интервалов отдыха в процессе упражнений.
Спорт, как известно – это жизнь! Занятия фитнесом улучшают состояние организма, укрепляют здоровье и делают тело красивым. Однако нередко в погоне за такими благородными целями атлеты совершают ошибку, которая может привести к прямо противоположному эффекту – ухудшению самочувствия и даже серьезным заболеваниям. Речь идет о неправильном распределении интенсивности нагрузки. Перетренированность, равно как и несоблюдение баланса между и и их темпом, к сожалению, частый промах, который допускают даже опытные спортсмены.
В широком смысле интенсивность физической нагрузки – это объем упражнений (длинна дистанции, общий вес отягощений, или же число тренировок в целом), выполненный за определенный промежуток времени (например, неделю). Это своего рода показатель того, насколько трудна была работа. Для поддержки интенсивности, которая не нанесет вреда здоровью, но будет эффективной, нужно правильное распределение нагрузки в программе тренировок спортсмена, причем касается это занимающихся любым видом : от пауэрлифтинга до .
Силовые нагрузки
Важно знатьПоказателями естественной и нормальной реакции организма на нагрузки являются: учащение дыхания и сердцебиения, умеренное потоотделение, незначительное повышение температуры тела (в пределах 1-1,5°), несильная боль в мышцах после тренировки. Такие же показатели как одышка, кашель, боль в груди или боку, головокружение и тошнота – признаки перенагрузки организма, их наблюдаться не должно.
Силовые тренировки, сопряженные с большой нагрузкой на мышцы спортсмена, – поднятие собственного веса или – серьезное испытание для организма. Тем важнее соблюдать верное соотношение веса и количества подходов, а также микроцикл – число тренировок в неделю и распределение в них определенных видов упражнений.
Тренеры советуют, во-первых, не заниматься каждый день, а чередовать силовые и кардио-комплексы. Для наращивания мышечной массы самым эффективным будет программа тренировок через день. Во-вторых, перемежать работу с большими весами с работой с малыми, тренировки на развитие непосредственно силы с упражнениями на технику. В-третьих, иногда (особенно после соревнований, если вы в них участвуете) нужно давать себе отдых. Но это не значит, что походы в спортзал можно прекратить. Заниматься нужно, но не более 2-3 раз в неделю, давая организму 2/3 от обычной нагрузки.
Аэробные нагрузки
Обратите внимание! Если у вас сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, артрит, избыточный вес – перед началом кардиозанятий проконсультируйтесь с врачом.
Аэробные или помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы и легких, укрепить сердечную мышцу и развить выносливость. Аэробными упражнениями можно считать , собственно аэробику и ее разновидности, и даже и . Несмотря на то, что такие виды занятий доступны практически всем – даже людям с заболеваниями сердца – нужно правильно распределять нагрузку.
Здоровым взрослым людям специалисты рекомендуют занятия по 20-30 минут 4-5 раз в неделю (это может быть вечерняя или утренняя пробежка, небольшая велосипедная прогулка и т.д.) и полноценные тренировки по 1,5-2 часа 2-3 раза в неделю. Самостоятельно, исходя из собственных ощущений и наблюдений, подбирайте интенсивность выполнения упражнений.
Как мы уже говорили, даже занимающиеся много лет спортсмены и любители фитнеса не всегда могут разумно распределить нагрузку таким образом, чтобы тренировки приносили только пользу – как внешнему виду, так и внутреннему состоянию организма, чтобы после выполнения упражнений человек оставался бодр, а не чувствовал себя «выжатым», чтобы результат занятий оправдывал ожидания.
Поэтому верным решением будет обращение к специалистам. Тренеры всегда рады прийти на помощь словом и делом: проконсультировать атлета, произвести оценку интенсивности нагрузки по всем показателям, разработать индивидуальную программу занятий.
Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние. Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности. Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий. Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем. Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) - абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост). Относительная рабочая частота сердечных сокращений (% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле: ЧССмакс=220 - возраст человека (лет) уд/мин. Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧССмакс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки ЧССмакс=180 - возраст человека (лет) уд/мин. При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть: Пороговая - 75% Пиковая - 95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений). Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин. 1. до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен. 2. до 120-140 - Восстановительно - поддерживающая. 3. до 140-160 - развивающая выносливость, аэробная. 4. до 160-180 - развивающая скоростную выносливость 5. более 180 - развитие скорости.
Загрузка...
