Многоповторный женский тренинг. Резонность многоповторного тренинга для наращивания массы

Раньше бытовало мнение о том, что для набора мышечной массы нужно проводить силовые тренировки в малом количестве повторений. Однако современные взгляды на этот вопрос существенно отличаются от традиционных.

Подход в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на “сушку”» остался в прошлом.

Все мы различаемся. В тренажерный зал ходят люди с разными уровнями подготовки. Кто-то несколько лет выступает и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу, а кто-то только начинает занятия спортом. Соответственно, подход к тренировкам тоже будет разным

Силовые тренировки в низком диапазоне повторений

Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.

Правда заключается в том, что малоповторная работа стимулирует ВСЕ мышечные волокна к сокращению: быстрые, медленные и промежуточные.

Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна. Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу. Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.

Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса. Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для

Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.

Это значит, что мы получаем все преимущества от малоповторного и многоповторного тренинга одновременно, так как работаем с достаточно внушительными весами в течение приличного времени под нагрузкой.

Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.

Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.

Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.

Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.

Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений

Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или тренировки в стиле . Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.

Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.

Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.

В ответ на большее содержание воды в клетках клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы.

Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.

Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.

Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок

Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.

В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.

Исследование выявило гораздо более сильное повышение синтеза белка от многоповторной работы. Это полностью опровергает принцип того, что малоповторка растит массу, а многоповторка сжигает жир.

Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.

Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений. Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.

Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два умозаключения:

1. Работа в любом диапазоне повторений увеличит рост мышц, но разными путями. Поэтому следует уделять внимание всем стилям тренировки как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки».
2. Не используйте высокоповторные тренировки, чтобы стимулировать сжигание жира. Любые силовые тренировки будут раскручивать метаболизм и сжигать калории. Сколько нужно делать повторений – вопрос второстепенный. Диета и кардио – вот ваши основные орудия в борьбе за рельеф и потерю жира. Мышцы растут от тренировок, вес снижается от диеты.

Нет никакого стиля тренировок, который магическим образом позволил бы вам сжечь больше жира и стать рельефнее относительно других стилей.

Если вы готовитесь к соревнованиям, просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов или пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять каждое возможное повторение, чтобы раскрыть свой потенциал. Как применить это в своих тренировках? Это зависит от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.

Если вы тренируете мышцу раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:

1. Упражнения №1 и №2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и №4 – 3–4 подхода со средним весом на 8–12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
3. Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).

Если вы тренируете отдельную мышечную группу дважды в неделю, вы можете сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.

Тренировка №1:

1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).

Тренировка №2:

1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).

В мире бодибилдинга полно дезинформации. Все нужно поддавать сомнению. Какой бы метод тренировок или питания вы ни использовали, спросите себя: «Почему я делаю именно так?» Если у вас нет на это резонного ответа, самое время изменить весь подход к тренировкам.

Так что вперед, приступайте к брутальным тренировкам, пусть кожу разрывает от пампинга, делайте столько повторений, сколько сможете. Делайте так и добьетесь роста!

Силовая тренировка с диетой и кардио сжигает больше жира, чем просто кардио и диета. Здесь будут представлены примеры предсоревновательной и круговой тренировочных программ, которые должны запустить процесс потери жира!

Когда дело доходит до похудения, большинство людей начинают кардио-тренировки и придерживаются диеты. Силовой тренинг - это то, что остается где-то в конце. Силовые тренировки, однако, могут сжечь столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему же люди фокусируются только на кардио? Ответ один - они новички в теме фитнеса.

Бодибилдеры набирают обороты в межсезонье, набирая как можно больше массы и мышц. Во время предконкурсного сезона они сбрасывают жир с помощью диеты и силовых многоповторных тренировок. Этот вид тренировок вырабатывает большое количество (GH) в вашем теле. GH - мощный гормон для сжигания жира.

Потеря веса как цель не обязательна для всех и очень важно иметь реалистичные ожидания. Результаты могут быть невероятно труднодостижимыми, для них может потребоваться очень много времени, и их также очень трудно поддерживать в дальнейшем. Упражнения - это только часть уравнения. Вам нужно создать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только подсчета, но и осознания того, что вы едите и соблюдать размеры порций. Вам нужно хорошо выспаться и делать это регулярно. Вам необходимо снизить уровень стресса. Вы должны заботиться о других потребностях тела.

Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки - лучший вариант для похудения.

Нужны ли силовые тренировки для похудения

Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.

Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.

Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма

Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса - это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.

Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.

И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)

Построение новых мышц оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений. В результате вы станете более подтянутыми и стройными, независимо от того, что показывает стрелка на весах.

Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий

Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час .

Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.

Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.

Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.

Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.

Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению

В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.

Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.

Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.

Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.

Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке - просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.

Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:

• Жим лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кроссовер

• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга нижнего блока узким хватом
• Гиперэкстензия

• Армейский жим сидя
• Махи гантелями в сторону
• Разведение рук с гантелями в наклоне
• Отведение руки в сторону на нижнем блоке

• Гакк приседания в тренажере
• Выпады
• Разгибание ног сидя
• Сгибание ног лежа

• Подъемы на носки стоя
• «Ослик»
• Подъемы на носки сидя

• Сгибание рук со штангой/гантелями
• Подъемы на бицепс на наклонной скамье
• Концентрированный подъем на бицепс

• Французский жим
• Разгибания рук в блоке на трицепс
• Отведение гантели назад в наклоне

Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.

Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:

• Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью "мини-кругов"
• Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
• Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.

Мини-круговые тренировки

Хотя круговая тренировка - это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.

Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.

Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами - это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.

Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках

Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.

Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.

Программа силовых тренировок для похудения для мужчин

Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.

1. Махи гирей одной рукой - 1 поход, 20 повторений

2. Приседание со штангой на груди - 3 подхода, 8-10 повторений

Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.

3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках - 4 подхода, 10-12 повторений

4. Подтягивания - 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

Тренировочный процесс выстраивается с учётом поставленных целей. Если ваша задача – нарастить массу, то в качестве одной из проверенных методик может выступить многоповоротный тренинг. Суть такого построения тренировок заключается в повторении одного вида упражнений большое количество раз. Работа при этом идёт с весом в несколько раз меньше рабочего (не более 50-70%). Отдых между выполнением подходов должен быть максимально коротким. Занятия, выстроенные по такому методу, дают положительный результат. Популярностью представленный стиль тренировок пользовался во времена «Золотой эры» бодибилдинга, не теряет он своей актуальности и сейчас.

Особенности многоповторного тренинга

• этот вид занятий подойдёт людям у которых есть проблемы с весом и основная цель – его корректировка;
• предназначен для тех, кто только начинает заниматься спортом. Это позволит отработать технику каждого нового упражнения;
• подходит и для опытных атлетов желающих внести некоторые изменения в организацию тренировочного процесса.

Для каждой из категорий характерны определённые особенности в организации многоповторных тренировок. При борьбе с лишним весом обязательно нужно делать акцент не на рабочем весе, а на интенсивности самого занятия. Большинство тех, кто начинает заниматься по данной методике, усиленно работают над наращиванием массы, при этом прослойка подкожного жира остаётся нетронутой. Для достижения поставленной цели придерживайтесь определённых рекомендаций: при выполнении каждого упражнения количество повторений не должно быть меньше 25 раз. Основная задача заключается в сжигании имеющейся лишней массы. Понять, что все выполняется правильно, можно по ощущению жжения в мышцах. Во время занятий стоит брать небольшой вес, главное как можно больше раз повторить упражнение. Время отдыха должно быть максимум 30 секунд. Такой незначительный промежуток времени не даст гликогену возможности восстановиться.

Сложней всего придётся тем, кто только начинает приобщаться к спорту. Начинать работу необходимо с небольшого веса. Упор важно сделать на изучение техники каждого из упражнений. Это гарантирует правильное сокращение мышц, что поможет позже быстрей наращивать массу.

Многоповторная программа тренировок: нагрузка для ног, спины и корпуса

Практически у всех атлетов с течением времени наступает такой период, когда мышцы больше не реагируют на нагрузки и перестают расти. В таких случаях на помощь может прийти многоповторная методика, которая станет отличным аналогом работе с большим весом. Суть многоповторного тренинга заключается в том, чтобы дать мышцам совершенно новый вид нагрузок, чтобы вызвать серьезный памп мускулатуры. Рост мышц начинается за счет усиленного притока крови к тем областям, где усиленно работают мышечные волокна.

• задействовать данный метод необходимо не чаще, чем через каждые 3 месяца. Заниматься нужно не менее 30 дней. Делайте большое количество повторов с меньшим весом, а после возвращайтесь к большим рабочим весам. Мышечные волокна вновь начнут расти;
• жжение в мышцах – сигнал о том, что пора остановиться. При многоповторном тренинге счет идет не на количество повторений или подходов, а до ощущения жжения в мышцах. Как только такое чувство у вас появилось, пора останавливаться;
• регулярная корректировка многоповторной тренировочной программы – обязательное условие. Делайте больше или меньше повторов, заменяйте привычные упражнения аналогичными. Не забывайте делать акцент на

Изобилие интернет-ресурсов, посвященных фитнесу, постепенно приобретает дурную славу. Еще бы, ведь они пестрят сомнительными рекомендациями и неоправданной критикой. С другой стороны, в наши дни как никогда много людей, хорошо информированных о проверенных временем законах мышечного роста.

Во-первых, люди начали поднимать тяжести – и это само по себе является гигантским шагом в правильном направлении, особенно для женщин. Во-вторых, они понимают, сколь велика роль питания и восстановления. Важно и то, что они осознают, что для большинства новичков ключом к успеху станет простое следование тренировочной программе, систематическое и безоговорочное, на протяжении многих месяцев.

Но достаточно ли этого? В течение определенного времени, безусловно, достаточно. Однако в один прекрасный день вы перестанете быть новичком и станете бодибилдером со средним уровнем подготовки! Звучит круто, но в действительности это значит, что отныне вы должны прикладывать больше усилий ради мышечного роста, который ранее давался относительно легко.

Когда это произойдет, банальные ошибки новичков, например, недоедание, могут стать серьезным препятствием. Но весьма вероятно и то, что придется привести тренировочную программу начального уровня в соответствие с возросшими потребностями вашего организма.

Мы укажем на пять ошибок, препятствующих прогрессу спортсмена со средним уровнем подготовки.

Ошибка 1. Вы всегда тренируетесь с одинаковым количеством повторений

Утверждение, что максимальный мышечный рост стимулируется средним количеством повторений (6-12 в подходе), продолжает оставаться предметом для дискуссий в мире фитнеса. И хотя эта теория подтверждена экспериментально, ее доказательства нельзя назвать неопровержимыми. В рамках дискуссии давайте скажем, что среднеповторный тренинг является идеальным стимулом для набора массы. Но значит ли это, что вы должны тренироваться исключительно в рамках узкого диапазона числа повторений? Ответ: «Нет!»

Многие понимают, сколь велика роль питания

Тренировки с малым количеством повторов, например, 1-5 в каждом сете, обеспечивают максимальный рост силовых показателей, благодаря чему они повышают ваш рабочий вес для среднеповторного тренинга. Таким способом вы создаете большее мышечное усилие и, соответственно, больший мышечный рост. С другой стороны, многоповторный тренинг, в частности, 15-20 повторений в подходе, помогает вам поднимать порог критического накопления молочной кислоты в мышцах.

Развивая возможности организма замедлять аккумуляцию молочной кислоты, вы отодвигаете порог усталости во время среднеповторного тренинга в «диапазоне гипертрофии» и увеличиваете время под нагрузкой – еще один важнейший аспект мышечного роста.

Как исправить

Чтобы создать максимально благоприятные условия для роста мускулатуры, вам необходимо использовать весь спектр диапазона повторений. Стройте программу вокруг среднеповторного тренинга, но обязательно оставляйте время для тренировок с малым и большим количеством повторений.

Хотя существует масса эффективных вариантов тренировочного процесса, я рекомендую брать за основу модифицированный линейный подход. Вначале идет силовая фаза (малое число повторов), за ней следует относительно короткий метаболический отрезок (многоповторный тренинг), а кульминацией цикла становится фаза гипертрофии (6-12 повторений).

При грамотном применении эта схема прогнозируемо ведет к «эффекту », и вы максимизируете мышечный рост и выходите на пик формы в завершающей фазе тренировочного цикла.

Ошибка 2. Изо дня в день вы используете одни и те же упражнения

У большинства из нас есть определенный набор любимых упражнений, формирующих стержень тренировочной программы. И хотя нет ничего плохого в верности проверенным приемам, которые служат нам надежной опорой, это не должно приводить к полной элиминации других упражнений.

Переключение между различными упражнениями дает решающее преимущество при работе на массу. Во-первых, это помогает избежать «эффекта привыкания», при котором мышцы адаптируются к повторяющимся снова и снова движениям и становятся устойчивыми к микроповреждениям. Предотвращение подобного привыкания позволит добиться более выраженной структурной перестройки мышечных волокон. Доказано, что такое микроповреждение, подобно времени под нагрузкой и метаболическому стрессу, ускоряет мышечный рост.

Разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры

Во-вторых, ни одно отдельно взятое упражнение не способно проработать мышечные волокна по всей длине мышцы, зачастую одним движением прорабатывается лишь небольшой участок мышцы. Следовательно, разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры, и все мышечные волокна будут дымиться от нагрузки.

Представить это можно следующим образом. Одним нравится , другим — , а третьи предпочитают . Ваши мышцы же ненасытны, им нравится все и сразу. Поэтому, чтобы они были счастливы и продолжали расти, вы должны обеспечить их всем необходимым. Даже небольшие изменения в тренировочной программе позволят вам проработать мышцы несколько иначе, и это улучшит ваши результаты.

Как исправить

Используйте разноплановые упражнения в течение тренировочного цикла. Добиться этого можно путем переключения между различными приемами, тренировочными углами и плоскостями движения, и даже за счет изменения расстояния между руками и ногами.

Но даже работая в рамках предложенной концепции, вы должны четко осознавать, что с практической точки зрения полностью «изолировать» мышцы невозможно. Организм устроен таким образом, что в любом движении участвует несколько мышечных групп. Целенаправленная проработка определенной мышцы лишь означает, что данная мышца наиболее активно участвует в определенном движении.

Ошибка 4. Вашей тренировочной программе не хватает разнообразия

Обычная программа силового тренинга построена на простых подходах – вы выполняете сет, отдыхаете, делаете еще один подход к тому же упражнению, снова отдыхаете, а затем продолжаете в том же духе преодолевать каждый пункт тренировочной программы.

Подобная стратегия полностью оправдана; простые подходы могут, а многие считают, что должны формировать фундамент тренировочного процесса. Но после того как вы возвели фундамент, можно немного поэкспериментировать с некоторыми специфическими приемами, если, конечно, вашей целью действительно является продолжение мышечного роста.

Как исправить

• : после выполнения первого упражнения без отдыха переходите к следующему упражнению.
• : выполняйте подход до мышечного отказа с определенной нагрузкой, а затем без промедления снижайте рабочий вес и продолжайте тренироваться до следующего отказа.
• : выполняйте эксцентрическую фазу движения с весом, который превышает ваш одноповторный максимум в концентрической фазе.

Эти три варианта станут прекрасным дополнением к программе на гипертрофию. Они спровоцируют больший метаболический стресс и вызовут структурную перестройку мускулатуры, которая поднимет ваш мышечный рост на новую высоту.

Выборочно добавляйте эти специфические приемы в свою тренировочную программу, но делайте это с осторожностью. Перечисленные приемы относятся к категории высокоинтенсивного тренинга, и многие люди совершают большую ошибку, начиная внедрять их слишком активно и слишком быстро. Особенность этих приемов в том, что они требуют больше времени на , и если у вас его нет, вы рискуете взять курс на .

Словом, тренируйтесь до седьмого пота, но ограничивайте количество изматывающих мышцы приемов высокоинтенсивного тренинга не более чем несколькими микроциклами в течение одного тренировочного периода.

Ошибка 5. Вы слишком много времени посвящаете кардио

Желание ускорить мышечный рост и одновременно сократить процент жировой массы вполне объяснимо, и пути достижения этой цели, на первый взгляд, кажутся логичными. В попытках ускорить сжигание жиров спортсмены поднимают долю кардионагрузок и в то же время продолжают интенсивно заниматься силовым тренингом. В итоге они нагромождают интенсивный тренинг на другой интенсивный тренинг, не оставляют места для восстановления, а потом удивляются, почему их тело, вместо того чтобы становиться сильнее, становится слабее.

Добавление длительной кардионагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста

Не поймите меня превратно: нет ничего плохого в добавлении разумных аэробных нагрузок к программе на гипертрофию. А вот злоупотребление кардио, может вам навредить, ведь силовой и аэробный тренинг подают организму диаметрально противоположные сигналы. Ученые даже предложили термин «АМФК-ПКВ переключатель» (АМФ-киназа и протеинкиназа В), чтобы описать процесс, при котором аэробный тренинг стимулирует катаболизм (распад мышц), а силовой тренинг активирует анаболические (рост мускулатуры) процессы.

В действительности концепция «переключателя» чрезмерно упрощена, поскольку большинство фактов указывает на то, что анаболизм и катаболизм идут параллельно и непрерывно. Однако не стоит сомневаться в том, что сопутствующий аэробный тренинг препятствует анаболизму и ограничивает способности вашего организма наращивать мышечную массу.

Более того, добавление длительной кардионагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста.

Как исправить

Если вашей целью является максимальный мышечный рост, держитесь умеренных кардионагрузок. Но как понять, что много – это слишком много? Это полностью зависит от индивидуальных особенностей, одни более толерантны к кардио, другие – менее.

В целом рекомендуется ограничивать монотонные кардионагрузки тремя-четырьмя 30-40 минутными сессиями в неделю. Как вариант можно использовать 2-3 высокоинтенсивные интервальные тренировки в неделю, и это подходит большинству бодибилдеров.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму и помните о симптомах перетренированности.

Предвестники перетренированности

• Расстройство сна и различные проявления бессонницы.
• Резкие перепады настроения, эмоций или работоспособности.
• Проблемы с пищеварением.
• Постоянная тахикардия и артериальная гипертензия.

Одновременно похудеть и набрать мышечную массу проще тем, кто только начинает свой путь в силовом тренинге и имеет внушительное количество жиров, которые можно сжечь. Задача усложняется во много раз, если вы тренируетесь на протяжении нескольких лет. Когда вы покидаете категорию новичков, правильным решением становится стремление к одной цели, а не погоня за двумя зайцами.

В других статьях и заметках я уже упоминал высокообъёмные многоповторные (с высоким числом повторений и соответственно небольшими весами) тренировки, как средство сжигания большого количества калорий. А также говорил, что высокое число повторений (15-25) само по себе, может с успехом использоваться и для наращивания мышц, а «жиросжигающим» оно становится только в сочетании с высоким объёмом работы (кол-вом подходов за тренировку), и соответствующей диетой .
В данной заметке речь пойдёт о мифах связанных с многоповторной работой в упражнениях (по крайней мере, что я считаю мифами), а также, изложу своё понимание нюансов, и таких разновидностей высокообъёмной многоповторки как «пампинг», и «круговая» тренировка.

Сразу оговорюсь, дабы не вводить никого в заблуждение, что картинка в начале заметки – просто юмор, и я вовсе не собираюсь оспаривать эффективность высокообъёмного низкоинтенсивного (многоповторного) тренинга при похудении. Мифами я считаю не столько практику высокообъёмных многоповторных тренировок, сколько подведённую под это дело, общепринятую теорию (её я и буду «громить» ниже).
Дело в том, что то, что я слышу и читаю о многоповторке, зачастую вызывает у меня сильные сомнения, и я подозреваю, что в этом вопросе очень много мифов и недопонимания – зачастую отсутствует даже простая логика, в псевдонаучном теоретизировании и усложнении простых вещей. Попробую, собрав в кучу все свои теоретические знания, опыт, включив логику, попробовать разобраться. А также, изложу свой практический опыт в высокообъёмной многоповторке, и практические нюансы высокообъёмного многоповторного тренинга в любительских тренировках, без гормональных стимуляторов (всё что я пишу, априори относится только к любительским тренировкам без гормональных стимуляторов). Но сначала обещанная теория – моё видиние теории.

Чего-то я «не догоняю», или миф № 1.

Не раз и не два я встречал в интернете рассуждения о многоповторной «накачивающей» работе, в контексте деления мышечных волокон на «медленные» и «быстрые».
Однако так и не понял, почему считается, что рабочее число повторений 15-25, тренирует медленные мышечные волокна.
Исходя из моего понимания вещей (физиологии), считаю, что на самом деле 25, да даже и 40 повторений до отказа, не имеют никакого отношения к целенаправленной тренировке медленных мышечных волокон.

Медленные мышечные волокна – чисто аэробные, и работают в основном при аэробной нагрузке, к которой выполнение повторений в диапазоне 15-40 повторений до отказа, не относится никаким боком. Целенаправленная тренировка медленных мышечных волокон классическими упражнениями с отягощениями (со штангой и гантелями, а также в силовых тренажёрах) – это нонсенс, в моём понимании.

Так причём здесь тогда медленные мышечные волокна, и их безотходный аэробный гликолиз – с окислительным фосфорилированием, при котором глюкоза (а также жирные кислоты, аминокислоты) расщепляются с участием кислорода, и получением АТФ, углекислого газа и воды, причём последние без проблем выводятся из клетки в процессе работы, и никакого «закисления» молочной кислотой не происходит (ну или происходит к концу бега на длинные дистанции, когда сердечно-сосудистая система уже не справляется с поставкой кислорода в достаточном количестве, к работающим мышечным волокнам)?

Возможно, конечно, что я просто чего то «не догоняю», а возможно, «не догоняют» те, кто с серьёзным видом говорят о тренировке медленных мышечных волокон многоповторной работой низкой интенсивности (высоким числом повторений). И ещё предлагают какие-то тесты в упражнениях со штангой (и даже не с высоким числом повторений!!!), якобы для определения соотношения медленных и быстрых мышечных волокон в мышцах. Например:

«Взять вес 80% от максимального (для 1 повтора-максимума), и сделать с ним максимальное кол-во повторений: если их 6-7 – значит преобладают быстрые мышечные волокна; если 8-9 – значит поровну быстрых и медленных мышечных волокон; если 10-12 повторений, значит преобладают медленные мышечные волокна»

Я в нокауте от этого теста – какое отношение 10-12, да даже и 15 повторений до отказа, имеют к медленным мышечным волокнам? Окончательно меня добивает в этих тестах то, что в том же источнике где я взял этот тест, даётся определение медленных мышечных волокон:

«Медленные мышечные волокна отличаются небольшой силой, но низкой утомляемостью, они небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. Участвуют в выполнении длительной монотонной работы на выносливость, то есть при аэробных нагрузках – ходьба, аэробика, длительный бег, плавание, велогонка и т.п.. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов. Во время выполнения аэробных физических нагрузок, митохондрии медленных мышечных волокон производят энергию за счёт окисления глюкозы кислородом. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым»

Это верно, но тогда у меня только один вопрос – где логика? Связь с характеристикой медленных мышечных волокон, и предлагаемым тестом? Тем не менее, эта информация очень распространена на фитнес и бб-сайтах (просто наверное, все эти сайты переписывают её друг у друга, не особо вникая и задумываясь – так и распространяются все мифы в отношении тренировок, упражнений).

Следуя логике и биохимии мышечных сокращений разной интенсивности (о чём ещё пойдёт речь ниже), совершенно очевидно, что вышеприведённый тест определяет не соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, а соотношение подтипов А и Б, в быстрых мышечных волокнах (что практически, определяет перекос в сторону силовой выносливости, или чистой силы, о чём я опять-таки уже писал, в статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход» ).
У меня кстати, выраженный перекос в сторону силовой выносливости – с весом 80% от максимума, я делаю 10-12 повторений, не меньше. Что у меня там с медленными мышечными волокнами – я понятия не имею, так как всю жизнь тренируюсь с железом, а не занимаюсь марафонским бегом или плаванием на длинные дистанции. Но, конечно, если бы я вдруг решил пройти какой-нибудь тест на аэробную выносливость, безусловно прошёл бы его лучше, чем любой человек не занимающийся никаким спортом – никто не спорит, что тренировки с «железом» в некоторой степени оказывают тренировочное воздействие и на сердечно-сосудистую систему, т.е. аэробную производительность и соответствующие мышечные волокна.

Итак, выше я попытался показать и доказать, что распространённый стереотипный ряд «пампинг» – молочная кислота – медленные мышечные волокна, имеет мало общего с реальным положением дел в многоповторном тренинге. Т.е. и в многоповторном тренинге основную работу делают быстрые мышечные волокна, и именно поэтому «пампинг» может приводить к гипертрофии мышц, а не потому, что медленные мышечные волокна могут гипертрофироваться также как и быстрые. С этим понятно, идём далее.

Чего я снова «не догоняю», или миф № 2.

Также, я не принимаю распространённое деление мышечных волокон только на гликолитические (быстрые), и окислительные (медленные). Я не против упрощений, а даже за, но в данном случае упрощение практически не обосновано, и, более того, некорректно в прикладном значении, на мой взгляд.

Обосную своё несогласие, изложив , как я их понял, поверхностно изучая этот вопрос в своё время.
Итак, гликолиз, т.е. расщепление глюкозы с целью получения АТФ, это универсальный и основной процесс катаболизма глюкозы, бывает аэробным и анаэробным (и соответственно, происходит и в быстрых, и в медленных волокнах), а окислительное фосфорилирование происходящее в митохондриях медленных мышечных волокон – это одна из реакций/стадий аэробного гликолиза.
В то же время, самые быстрые мышечные волокна – подтипа Б, не являются гликолитическими , так как при их сокращениях в диапазоне повторов 1-5, никакого гликолиза, ни анаэробного, ни тем более аэробного, не происходит – происходит использование внутриклеточных запасов готового АТФ, и КФ – для быстрого ресинтеза АТФ (кажется, ресинтез АТФ с помощью КФ, называется субстратное фосфорилирование), и только.
Гликолиз (расщепление глюкозы для получения АТФ) происходит только в быстрых мышечных волокнах подтипа А – анаэробное расщепление глюкозы, и в медленных мышечных волокнах – аэробное расщепление глюкозы.

Ввиду этого, я делю мышечные волокна только на быстрые/анаэробные, и медленные/аэробные, и считаю это более корректно и однозначно (об аэробной и анаэробной нагрузке и мышечных волокнах применительно к ней, дополнительно можно почитать в разделе «вопросы-ответы» ), с осознанием того, что быстрые/анаэробные мышечные волокна, в свою очередь, делятся на два подтипа:
подтип А – истинно гликолитические быстрые мышечные волокна, использующие расщепление глюкозы (анаэробный гликолиз) для получения АТФ, с побочным продуктом в виде молочной кислоты;
и подтип Б – волокна использующие для быстрого ресинтеза АТФ, дефосфорилирование КреатинФосфата (КФ), т.е. не являющиеся гликолитическими, а логично их тогда назвать что-то типа КреатинФосфат дефосфорилирующие.

Моя альтернативная дифференциация мышечных волокон, отнюдь не истина в последней инстанции – на самом деле, очень много разного читал по этой теме в разное время, в разных источниках (вплоть до выделения 5-ти разных типов/видов мышечных волокон). Но так как дифференцирую их я, практически удобно для понимания и осознанного совершенствования тех или иных навыков в тренировках с отягощениями.

Теперь, просто ещё немного дополнительной информации, по энергетике мышечной деятельности. Как я понимаю (помню), в перерывах между работой быстрых мышечных волокон обоих подтипов (время между подходами на тренировках), включается аэробный гликолиз с его окислительным фосфорилированием, как в работавших быстрых мышечных волокнах (обе системы энергообеспечения, и аэробная и анаэробная, присутствуют и в быстрых, и в медленных волокнах, но доминирует одна), так и в медленных.
В случае имевшего место быть анаэробного гликолиза (работы быстрых волокон подтипа А) – сразу после работы включается окислительное фосфорилирование для доокисления молочной кислоты (что также позволяет частично очистить от неё мышечные волокна), окисления жирных кислот и аминокислот, глюкозы поступающей из крови, чтобы восполнить полученными в реакциях этого окисления, истощённые запасы АТФ и КФ, и запасы гликогена.
В случае имевшего место быть дефосфорилирования креатинфосфата (работы быстрых волокон подтипа Б) – сразу после работы включается весь цикл аэробного гликолиза (с окислительным фосфорилированием в том числе), просто чтобы восполнить потраченные запасы АТФ и КФ, за счёт гликолиза глюкозы и внутримышечного гликогена.

При этом, очевидно, что общий расход энергии на работу мышечных волокон подтипа Б, также как и на восстановление между подходами такой работы, будет небольшим – ведь внутриклеточные запасы АТФ и КФ невелики. В то время как при работе быстрых мышечных волокон подтипа А, где после истощения готовых АТФ и КФ, запускается расщепление глюкозы и гликогена, энергия будет тратится «на всю катушку»: во время работы – пока не будет лимитирована истощением глюкозы и гликогена/накоплением молочной кислоты; и после – для восстановления всех энергетических внутриклеточных ресурсов. Поэтому, никто и не занимается пауэрлифтингом с целью похудения, а вот «пампингом» – занимаются.

Подведение итогов по мифам

Так вот, на основании всего вышеизложенного я делаю вывод, что при диапазоне повторений 15-40 – классической многоповторке (при нагрузке, которая длится не более 1-2х минут до наступления отказа), работают быстрые мышечные волокна подтипа А (анаэробно-гликолитические), и нагрузка обеспечивается анаэробным гликолизом, который ограничен накоплением побочного продукта такого получения энергии для мышечных сокращений – молочной кислоты (именно она и обеспечивает жжение в мышцах в конце подхода, и мышечный отказ – временную неспособность к дальнейшим сокращениям), и истощением внутриклеточных запасов глюкозы и гликогена. А медленные мышечные волокна, которые так часто связывают с многоповторным силовым тренингом, не имеют к этому никакого отношения (кроме, может, происходящего в них окислительного фосфорилирования, в перерывах между подходами – «группа поддержки», так сказать).

В соответствии с вышеизложенным, я могу сделать следующие выводы:

• вышеприведённый тест по определению соотношения быстрых и медленных мышечных волокон, на самом деле выявляет соотношение подтипов А и Б в быстрых мышечных волокнах, т.е. что преобладает у атлета – чистая сила, силовая выносливость, или эти силовые качества сбалансированы;
• количество повторений до отказа 1-5, целенаправленно воздействует на быстрые мышечные волокна подтипа Б – КреатинФосфат дефосфорилирующие, как я их назвал, исходя из доминирующей энергетической системы ресинтеза АТФ в них (не знаю, называются ли они так «официально» – мои познания в биохимии не столь глубоки, чтобы знать всю терминологию – я руководствуюсь лишь логикой, выстраивая свои упрощённые знания в физиологии и биохимии, в логические цепочки, и обнаруживая причинно-следственные связи);
• количество повторений до отказа 12-25, целенаправленно воздействует на быстрые мышечные волокна подтипа А – анаэробно-гликолитические, а вовсе не на медленные, как принято считать;
• количество повторений 5-12, целесообразно для всестороннего развития быстрых мышечных волокон;
• медленные мышечные волокна, аэробно-гликолитические, или, если угодно называть их по одному из этапов аэробного гликолиза – окислительному фосфорилированию, окислительные (что на самом деле верно – ведь окислительное фосфорилирование может использовать в качестве субстрата жирные кислоты, а не только глюкозу), целенаправленно тренируются бегом/плаванием/велосипедом и т.п. на длинные дистанции, аэробикой во всех её ипостасях, но только не многоповторной (12-25 повторений, да даже и до 40-ка) силовой работой со штангой, гантелями, и в силовых тренажёрах;
• при очень высоком числе повторений с отягощением или без (например, минут 10 и более, неторопливо жать лёжа пустой гриф от штанги, или также приседать без доп. отягощений), параллельно будет происходить аэробный и анаэробный гликолиз в быстрых и медленных мышечных волокнах (по большей части в медленных).

Не стоит также думать, что всё чётко «изолированно» – я уже говорил выше, что классические силовые тренировки с отягощениями, и особенно многоповторка, безусловно оказывают некоторое тренировочное воздействие и на сердечно-сосудистую систему, и конечно же медленные мышечные волокна.
Выше я просто пытался доказать неверность установки, что 12-20 повторений до отказа, со штангой, гантелями, или в силовых тренажёрах , целенаправленно тренируют медленные мышечные волокна – считаю это мифом.
С теоретической частью вроде покончил, теперь перехожу непосредственно к практике.

Многоповторка для наращивания мышц

Разница, как я уже писал в заметке о кол-ве повторов и подходов , между режимом подходов/повторов 4 / 5 и 4 / 20, в том, какой именно подтип быстрых мышечных волокон будет выполнять основную работу, и соответственно какой источник энергообеспечения будет задействован: 4 / 5 – подтип Б и только готовые запасы АТФ и КФ; 4 / 20 – подтип А и анаэробное расщепление глюкозы для производства АТФ и КФ непосредственно во время работы.
И в том, соответственно, сколько будет потрачено энергии в целом, за эти 4 подхода, так как анаэробный гликолиз глюкозы и гликогена хоть и ограничен их истощением и накоплением молочной кислоты, но всё равно позволяет в сумме израсходовать гораздо больше энергии за 4 подхода по 20 повторений, чем использование только внутриклеточных запасов готового топлива – АТФ и КФ, запасы которых совсем невелики, за 4 подходов по 5 повторений.

Оба подтипа быстрых мышечных волокон способны к существенной гипертрофии как за счёт утолщения самих миофибрилл (сократительных белков клетки), так и за счёт увеличения внутриклеточных запасов АТФ и КФ (в волокнах подтипа Б), и внутриклеточных запасов глюкозы и гликогена, а так же гликолитических ферментов и систем (в волокнах подтипа А).

И если говорить о гипертрофии быстрых мышечных волокон (наращивании мышц), то всё упирается именно в расход энергии. Как известно, для наращивания мышечной массы нужен положительный баланс прихода/расхода энергии , и эктоморфу например, с его, зачастую, быстрым обменом веществ, даже без тренировок создать этот положительный баланс непросто, а если ещё и тратить огромное количество энергии на тренировках, делая 4-5 подходов по 20 повторений во всех упражнениях, то задача становится практически невыполнимой – дрищ будет становиться только дрищавее.

И здесь, единственный выход, при желании использовать именно многоповторку для наращивания массы мышц, это только низкообъёмный многоповторный тренинг:
не 4-5 рабочих подходов в упражнении, а 1-3 и не более;
также, не более 1-2х упражнения на мышечную группу;
и не более 5-6 упражнений за тренировку в целом (всё это уже писал в заметке о кол-ве подходов и повторов , и заметке о низкообъёмном тренинге ).

Помимо абстрактных теоретических выкладок об особенностях энергетики мышечной деятельности разной интенсивности, можно привести чисто физический пример, почему при использовании высокого числа повторений для наращивания массы тела дрищу, необходимо снизить объём нагрузки, т.е. число рабочих подходов.
В заметке о количестве подходов и повторов в упражнениях, я писал, что под объёмом нагрузки, в тренировках с отягощениями, подразумевается число рабочих подходов. И на первый взгляд здесь может даже померещиться некоторая нестыковка: 3-4 подхода по 4-6 повторений, я не раз упоминал как нормальную низкообъёмную высокоинтенсивную нагрузку, а 4 подхода по 15-20 повторений здесь я называю высокообъёмной низкоинтенсивной нагрузкой. Т.е. одинаковое кол-во рабочих подходов в одном случае – нормальный/низкий объём, а в другом – высокий. А дело всё в проделываемом объёме работы за эти 4 подхода, т.е. здесь существует тесная связь с числом повторений (т.е. интенсивностью), и соответственно КПШ (Количество Подъёмов Штанги). Нехитрые математические вычисления позволяют понять это: 4 подхода по 5 повторений с весом 100 кг, это общий тоннаж поднятого (20 подъёмов штанги весом 100 кг) будет 2 тонны; в то время как 4 подхода по 25 повторений с весом 70 кг, это общий тоннаж поднятого (100 подъёмов штанги весом 70 кг) будет 7 тонн!!!
Соответственно, энергии в последнем случае будет потрачено в 3 раза больше, и для того чтобы не было её перерасхода (дрищу для роста нужно накапливать энергию, а не расходовать), придётся снизить кол-во рабочих подходов до 1-2х (собственно, всё это я уже писал и в заметке о количестве подходов и повторов в упражнениях, но здесь счёл уместным повторить).

Что даёт именно высокообъёмная многоповторка

Прежде всего, и в этом её смысл – большой общий расход энергии, общее энергетическое истощение, и энергетическое истощение конкретных тренируемых мышц. Эффект от этого, будет зависеть от питания в период постнагрузочных адаптационных реакций .
Если будет достаточное поступление питательных веществ между тренировками:
для обеспечения самой тренировки;
для восстановления потраченных энергетических ресурсов после;
для обеспечения сверхвосстановления,
то этот метод тренировок вполне может обеспечить гипертрофию быстрых мышечных волокон подтипа А, при параллельном развитии общей и силовой выносливости.
Однако всё это, как я уже сказал выше, практически недостижимо для астеника/эктоморфа при высокообъёмном многоповторном тренинге ввиду того, что при его быстром обмене веществ, потребуется поступление такого огромного количества энергии с пищей, с усвоением которой организм может просто не справиться (особенно не столько у эктоморфа, сколько у астеника – с его не столько быстрым метаболизмом, сколько слабым пищеварением).
Соответственно, для гипертрофии мышц, именно высокообъёмная многоповторка подойдёт только эндоморфам, мезоморфам, эндо-мезоморфам, о чём я опять же, уже писал в заметке о кол-ве подходов и повторов .
Если же избыточное поступление питательных веществ не обеспечено (не создан положительный баланс прихода/расхода энергии), то за счёт большого расхода энергии, стимуляции выработки тестостерона (что важно для «правильного» похудения, и чисто аэробные нагрузки не дают этого), на фоне грамотно спланированного питания , при достаточном потреблении белка, высокообъёмная многоповторка бесспорно поможет «сжечь» жир, параллельно обеспечив рельеф и выносливость мышц – для чего она традиционно и используется. Это её основное предназначение.

Практические проблемы применения высокообъёмной многоповторки

Высокое число повторений, как правило, предполагает минимальные паузы между подходами – до 3-х минут. А низкое число повторений – от 3-х до 5-ти. Это как бы стандартные схемы, которые оправданы преимущественными практическими целями, обуславливающими использование высокого или низкого числа повторений.
Практическая проблема, в моём опыте, заключается в том, что при тренированных мышцах, когда даже в многоповторке рабочие веса отнюдь не маленькие, 1-2х минут отдыха между рабочими (до отказа) подходами на одну группу мышц, явно недостаточно. Недостаточно чтобы мышца восстановила свою работоспособность настолько, чтобы после первого рабочего подхода из 15-20 повторений до отказа, сделать 15-20 повторений с тем же весом, во втором-третьем-четвёртом подходе.
Таким образом, два рабочих подхода до отказа максимум, а потом уже «многоповторка» не получается – мышцы отказываются сокращаться и поднимать вес в достаточном количестве повторений. По крайней мере, так у меня: сделав 15 повторений до отказа в первом подходе, после одной-двух минут отдыха, во втором я смогу не более 10-12ти, и дальше – меньше. Причём за 4 таких рабочих подхода так устану, что едва ли смогу вообще дальше выполнить в таком же режиме все остальные упражнения комплекса, и высокообъёмной тренировки может вообще не получиться.

Новичков, решивших худеть с помощью высокообъёмного многоповторного тренинга, может сначала это не особо будет напрягать – с рабочим весом в базовых упражнениях, порядка пустого грифа от штанги, может и будет поначалу получаться делать по 4 подхода в упражнениях, по 15-20 повторений до отказа, без чрезмерного напряжения.

С солидными же весами рабочих отягощений – когда отказ в конце рабочего подхода обусловлен не полным отсутствием тренированности нервно-мышечного аппарата, а объективными физиологическими факторами, есть два выхода из ситуации:
непосредственно «пампинговая» – специфическая схема рабочих подходов, которую я ещё подробно опишу ниже;
или т.н. «круговая» тренировка – высокообъёмная и многоповторная, но не «пампинговая», т.е. её цель только максимальное общеэнергетическое истощение, и она используется в любительских тренировках чисто для похудения, а в профессиональных (в разных видах спорта, например единоборствах) – для повышения общей и силовой выносливости.

Такие методические приёмы как «пампинг» и «круговая» тренировка

Сначала, вкратце опишу, что из себя представляет «круговая» тренировка . Это обычный базовый комплекс упражнений на все группы мышц (принципы построения которого, я подробно изложил в заметке «низкообъемный высокоинтенсивный базовый тренинг» ), который выполняется не по традиционной схеме выполнения всех разминочных и рабочих подходов сначала в одном упражнении комплекса, затем в другом, и т.д. – пока не будут выполнены все упражнения комплекса, а по круговой схеме. Т.е. сначала по одному подходу последовательно во всех упражнениях комплекса – это один «круг», затем также второй подход во всех упражнениях комплекса по порядку – второй круг, и т.д., и так пока не будут выполнены все разминочные и рабочие подходы во всех упражнениях комплекса. Всего рабочих «кругов», т.е. рабочих подходов в каждом упражнении, может быть до 3-4х, с паузами между переходом от одного упражнения к другому 1-2 минуты, а между «кругами» – 3-5 минут.
Например, такой комплекс упражнений:
1) жим сидя (штанги или гантелей),
2) тяга в наклоне (или горизонтального блока сидя),
3) жим лёжа (на горизонтальной или наклонной вверх скамье),
4) подтягивания (или тяга вертикального блока),
5) приседания (или жим ногами, или становая тяга – эти упражнения можно чередовать от тренировки к тренировке),
6) любое упражнение на пресс.
Сначала выполняются все 6 упражнений по порядку, по 1 разминочному подходу в каждом (из 15-20 повторений с разминочным весом) – это первый, разминочный, круг. Далее снова все упражнения начиная с первого по порядку, снова по одному разминочному (второму) подходу в каждом – это второй разминочный круг (при выполнении разминочных кругов, отдых между упражнениями можно свести к минимуму – 30-40 с). А потом уже, таким же образом, ещё 3-4 уже рабочих круга, с уже рабочими весами для 15-20 повторений в подходе.
Это, пожалуй, самый лучший способ достижения общеэнергетического истощения в тренировках с отягощениями, и соответственно развития выносливости и/или похудения (будет зависеть от питания: высококалорийная диета – выносливость без похудения; диета рассчитанная для создания отрицательного баланса прихода-расхода энергии – похудение, ну и выносливость конечно тоже разовьётся). Тренироваться, таким манером, как и всегда при выполнении «общего» комплекса упражнений, можно не чаще чем через день, оптимально – 2-3 раза в неделю.

Пампинг – это высокообъёмная многоповторка, по классической схеме подходов: сначала все разминочные и рабочие подходы в одном упражнении, потом в другом, и т.д. (если не говорить о суперсетах – о которых я в рамках данной заметки говорить не буду), выполняемая в быстром или среднем темпе, с небольшим – порядка 1-2х минут, отдыхом между подходами в упражнении. Многократно повторяющиеся сокращения мышцы в упражнении, вызывают приток крови к работающей мышце, а небольшие паузы между подходами не дают ей вернуться в общее кровообращение, и после нескольких таких подходов на одну группу мышц, образуется накопительный эффект – мышца максимально наполняется кровью, соответственно существенно увеличиваясь в объёме из-за этого. Для практического достижения этого, по вышеописанной причине невозможности (для меня) сделать 4 рабочих подхода по 15-20 повторений с одним и тем же весом до отказа, с небольшими – порядка 1-2 минут, паузами между подходами, я использую особую трактовку режима 4 рабочих подхода по 15-20 повторений. А именно, мышечный отказ оставляю только на последний (4-й) рабочий подход в каждом упражнении.

Если взять классические силовые режимы нагрузки (см. заметку «кол-во повторений и подходов в упражнениях с отягощениями»), типа 4 подхода по 6 повторений, или 2 подхода по 12-15 повторений, то имеются ввиду только подходы выполняемые до отказа, перед которыми обязательно делается от 2-х до 4-х разминочных «неотказных» подходов (они обычно не указываются, так как их выполнение подразумевается априори).
Всё несколько иначе будет выглядеть в пампинговом режиме – реальный мышечный отказ оставляется только на последний рабочий подход в каждом упражнении, а большая их часть выполняется с возрастающей нагрузкой, но не до отказа.

Например, если максимальный рабочий вес для 15 повторений в каком-либо упражнении 80 кг., то перед обычной силовой нагрузкой – 2 подхода по 12-15 повторений, я сделаю следующие разминочные подходы: 30 кг – 15-20 повторений; 50 кг – 10 повторений; 60 кг – 5 повторений; 70 кг – 3 повторения. Тем самым не устав, а только подготовив мышцы, суставы, связки, и нервную систему к предстоящим двум рабочим отказным подходам с рабочим весом 80 кг..
Всё несколько иначе будет выглядеть при высокообъёмной многоповторной «пампинговой» нагрузке 4 подхода по 15 повторений. При том же лучшем результате в упражнении – 80 кг / 15 повторений, я сделаю только 1 разминочный подход с 30 кг из 20 повторений, а далее 4 рабочих подхода по 15 повторений, но не сразу с 80 кг, а последовательно повышая вес от подхода к подходу, начав примерно с 70% от этих 80 кг, и прибавляя от подходу к подходу по 10-15%, доведя к последнему до 100% (80 кг). Например так:
1-й рабочий подход – 60 кг / 15 повторений, отдых 1 минута;
2-й рабочий подход – 68 кг / 15 повторений, отдых 2 минуты;
3-й рабочий подход – 75 кг / 15 повторений – всё эти рабочие подходы будут не до отказа, но на третьем уже будет немного тяжело, отдых 2-3 минуты;
4-й, последний рабочий подход, уже с весом 80 кг, до отказа, и это едва ли у кого-то будет 15 повторений – скорее удастся сделать не больше 10ти (я так на первой тренировке по такой схеме, вообще сделал 6-8 во всех упражнениях…). Всё. Fini.
Т.е. по сути, первые рабочие подходы выполняются с разминочными весами, но в высоком рабочем числе повторений – и здесь, суть как раз в том, чтобы устать перед последним отказным подходом (как бы дико это не звучало, например для пауэрлифтера, но здесь свой особый механизм роста тренированности, о котором ещё пойдёт речь ниже).

В основном, это позволит потратить много энергии за счёт высокого числа КПШ – если надо худеть. А если пытаться таким образом нарастить мышцы и силу, питаясь соответственно высококалорийно, это направит тренировочный эффект роста силы и объёма мышц, по иному пути (опишу ниже), чем в классическом силовом тренинге (когда отказные рабочие подходы делаются со свежими силами, только после лёгких подготовительных разминочных).
Такой вот нетрадиционный подход к силовым тренировкам (а пампинг – это разновидность силовых тренировок, и ещё раз – медленные мышечные волокна здесь не при чём), физиологический смысл которых, я ещё попытаюсь подробно разобрать ниже. И способ прогресса тоже нетрадиционный – надо стремиться к тому, чтобы в последнем рабочем подходе смочь сделать те 15 повторений, которые являются нормальными для этого веса в обычном силовом режиме нагрузки (в первом рабочем подходе до отказа). После того как это удастся, можно увеличивать все рабочие веса во всех рабочих подходах на 1-2 кг (т.е. применительно к вышеописанному случаю, это будет например 62 кг; 70 кг; 77 кг и 82 кг), и таким вот образом прогрессировать.
Альтернативой вышеизложенной схеме повышения рабочего веса от подхода к подходу в пампинге, является кумулятивный способ достижения мышечного отказа в рабочих подходах, с постоянным рабочим весом. Я подробно описал его в соответствующей заметке, поэтому не буду здесь повторяться.

Пампинг тренирует общую и мышечную выносливость, тратит много энергии и соответственно может способствовать сжиганию жира. А при определённых условиях описанных выше (достаточном для создания положительного баланса прихода/расхода энергии питании), может увеличивать и объём/силу мышц.
Ещё раз повторюсь, что в моём понимании, тренировочный смысл пампинга не в достижении отказа в каждом рабочем подходе, а в максимальном кровенаполнении, истощении и «закислении» молочной кислотой работающих мышц – для этого нужно высокое кол-во повторений и минимальные паузы между подходами.
Это выходит на первый план, т.к. и обуславливает основной тренировочный эффект пампинга – совершенствование анаэробной системы энергообеспечения мышечных сокращений, увеличение внутриклеточных запасов энергии (между тренировками, клетка запасает больше гликогена, глюкозы, АТФ и КФ, синтезирует ферменты необходимые для анаэробного гликолиза). А мышечный отказ (к тому же не настоящий, а на фоне усталости и истощения мышц предшествующими неотказными рабочими подходами), соответственно отходит на второй план – он так же необходим для достижения тренировочного эффекта, особенно для роста силы, но имеет практический смысл только в последнем рабочем подходе.

Теоретическое обоснование вышеизложенной схемы «пампинга»

Если с круговой тренировкой всё однозначно – это способ развития выносливости, отчасти силы, и сжигания калорий, но не наращивания мышечной массы, то пампинг имеет более широкое применение для разных целей.
Итак, ещё раз, кому же и зачем может быть полезен «пампинг», по описанной выше схеме подходов. Прежде всего, конечно, эндоморфам, мезоморфам, и эндо-мезоморфам, как начинающим, так и опытным, как с целью сжигания жира с параллельным созданием рельефа, силы и выносливости мышц, так и для чисто наращивания мышц (как альтернатива обычному классическому силовому тренингу). А эктоморфам – разве что начиная со среднего уровня тренированности, и эпизодически – можно попробовать так тренироваться месяц-два, для разнообразия (как это делаю я). И посмотреть, что из этого выйдет.

Разумеется, после того как я ввёл пампинг в свой тренировочный рацион, я был бы не я, если бы не попытался разобраться в физиологии его тренировочного эффекта на рост силы/массы мышц.
Итак, первая ассоциация, возникшая у меня в этой связи, это принцип «предварительного утомления», используемый гипер-мега-ультра продвинутыми атлетами, для «пробивки» застоя в росте массы/силы мышц.
Например, профессиональный бодибилдер с результатом в жиме ногами что-то порядка 400 кг / 10 повторений, а ему, для победы на соревнованиях, позарез надо увеличить массу/объёмы бёдер, но они уже ни хера не растут вообще – просто некуда. Не помогают ни манипуляции с тренингом, ни с дозировками стероидов – результат в жиме ногами замёрз на отметке 400 кг / 10 повт.
Что тогда делает атлет – он начинает свою тренировку ног не с базового жима ногами, а с разгибаний на бёдра (квадрицепсы) сидя в тренажёре. И делает их 3-4 подхода по 15 повторений до отказа. И только после этого, идёт на жим ногами, с уже утомлёнными, распухшими и «забитыми» квадрицепсами. Навешивает для рабочих подходов (после разминочных естественно), свои обычные для 10 повторений 400 кг, и делает… 3-4 повторения «через немогу» (мышцы-то уже истощены и забиты изолирующим упражнением).
По такой схеме работает месяца два, и к концу этого периода, уже, после предварительного утомления квадрицепсов изолирующими разгибаниями, он сможет сделать в жиме ногами свои привычные 8-10 повторений с 400 кг. А когда перейдёт на свой обычный базовый силовой режим тренировки ног жимом ногами (без предварительного утомления разгибаниями), обнаружит, что запросто может сделать 8-10 повторений уже с весом 430 кг, и такая силовая прибавка не могла не привести к увеличению объёма и массы мышц.
Что же произошло? А произошло увеличение энергетического потенциала мышц. Как известно, сила и продолжительность мышечных сокращений зависит от нескольких факторов. Одним из этих факторов является количество запасённой готовой быстрой энергии (АТФ и КФ), необходимой для мышечных сокращений максимальной интенсивности, и запасов второго рубежа энергообеспечения – глюкозы и гликогена, а также эффективности анаэробного гликолиза (достаточного количества гликолитических ферментов). Всё это и совершенствуется в процессе такой тренировки мышечной выносливости (предварительным утомлением).

Причём здесь «пампинг» по описанной мной схеме подходов? Да всё при том же – суть биохимических изменений и тренировочного эффекта, примерна та же: 3 рабочих подхода выполняемых с меньшим весом и не до отказа, перед последним отказным и с бОльшим весом 4-м подходом, выполняют функцию предварительного утомления/истощения мышц. И в постнагрузочных реакциях восстановления между тренировками, организм накапливает энергетический потенциал, как за счёт накопления готового внутриклеточного топлива (АТФ и КФ), так и за счёт совершенствования системы анаэробного гликолиза (наработки соответствующих ферментов и структур). И при переходе на обычный силовой режим выполнения рабочих подходов, после месяца-двух таких тренировок, прокаченные и «заряженные» по полной мышцы, оказываются способными и на проявления большей силы и силовой выносливости. Т.е. становится возможным поднять как больший вес, так и сделать больше повторений с прежним рабочим весом, в чём я лично убедился на своём опыте использования высокообъёмной многоповторки по вышеописанной схеме (если раньше я мыслил только категорией «через силу – к массе», то после этого мой кругозор расширился до способности мыслить категорией «через анаэробную выносливость – к силе и массе»).

Такую же аналогию можно провести с «прямой пирамидой», которую я ранее считал абсолютно бессмысленной – когда первый рабочий подход до отказа с небольшим весом и высоким числом повторений, с последующим снижением числа повторенний при повышении рабочих весов от подхода к подходу, всё больше и больше истощает мышцу перед последним силовым подходом с большим весом. Я по-прежнему считаю такую пирамиду бесперспективной на постоянной основе для натурального силового тренинга, по причинам описанным в заметке «полезные и не очень тренировочные приёмы» , но по крайней мере, я лучше понял её смысл, через свой опыт с «пампингом» (так как я его понимаю и описал – моя схема пампинговых подходов не равнозначна пирамиде, так как при повышении от подхода к подходу веса отягощения, все рабочие подходы кроме последнего, у меня были неотказные, с фиксированным числом повторений).

Т.е. схема пампинговых подходов которую я использую, имеет под собой ту же физиологическую теорию роста тренированности мышц, что и «предварительное утомление», и «прямая пирамида», но безусловно более щадящая – если эти «химические» методические приёмы, скорее угробят натурального дрища вроде меня, то по вышеописанной пампинговой схеме, я хоть и не особо набрал веса, но умудрился прибавить в силе.

Комплексы упражнений для пампинга

Я всегда использую обычные комплексы базовых упражнений, где их всего по одному на каждую крупную мышечную группу (всё как описал в заметке ). Единственное отличие от обычных силовых тренировок – «памповый» режим подходов / повторов, так как я его понимаю и описал выше: один разминочный подход с совсем лёгким весом из 20 повторений, и 4 рабочих подхода по 15 повторений в каждом, где отказной только последний, а первый начинается с веса примерно 70% от максимального веса для 15 повторений до отказа, и с каждым подходом вес увеличивается вплоть до последнего, «отказного» подхода (проще, конечно, просто использовать , не знаю зачем я так заморочился с повышением веса от подхода к подходу).
Частота тренировок, как всегда по обычному базовому «общему» комплексу упражнений, от 3-х раз в неделю (например: понедельник, среда, пятница), до 3-х раз в две недели (например: понедельник, пятница, и среда следующей недели) – в зависимости от индивидуальных восстановительных способностей каждого конкретного человека, но всегда не чаще чем через день, и не реже 1 раза в неделю.
Например, комплекс упражнений который я использовал, тренируясь 2 раза в неделю (понедельник и четверг):

Жим лёжа – 4 / 15
Тяга в наклоне – 4 / 15
Жим стоя – 4 / 15
Подтягивания – 3 / 15
Приседания – 4 / 20

Приседания делал только 1 раз в неделю, ибо приседания в высокообъёмном многоповторном режиме – это ооочень тяжело и энергозатратно (если считать разминочный подход с пустым грифом 20 кг на плечах, то это 100 приседаний со штангой – такого объёма работы в приседаниях, я ещё никогда не делал до этого). Поэтому и делал их только в четверг.
В подтягиваниях я никак не заморачивался с нагрузкой в рабочих подходах, а просто делал их без дополнительных отягощений, первый подход – 15 повторений, что для меня не до отказа, второй – то-же, третий – уже получался отказным (с паузами отдыха между подходами как и везде, 1-2 минуты).

(N.B. Этот комплекс упражнений для многоповторки, из моего опыта, и оптимально он подходит только мужчинам – специально написал )

Надо сказать, что я не чувствовал на тренировках вожделенного жжения в мышцах, считающегося характерным для пампинга. Накачка на тренировках была, послетренировочная боль тоже присутствовала, а вот жжения в мышцах я так и не почувствовал ни разу. И хотя меня полностью устроил результат и без этого (расскажу ниже), но кому это важно – добиваться жжения в мышцах, и максимально усилить «накачку» мышц кровью, наверное, просто надо учесть, что по одному базовому упражнению на мышечную группу, в таком пусть и высокообъёмном, но щадящем режиме 4 рабочих подходов в упражнении, как я его описал, слишком мало, и стоит попробовать «раздельную» схему тренировок. Разделить общий комплекс на две части, в каждую часть добавив по паре изолирующих, или условно изолирующих, суть одна – «добивочных» упражнений, например так:

1-я часть (первая тренировка)
Жим лёжа – 4 / 15
Жим лёжа под углом (вверх) в тренажёре – 2 / 20-30
Тяга в наклоне – 4 / 15
Тяга верхнего блока узким обратным хватом – 2 / 20-30

2-я часть (вторая тренировка)
Жим стоя или сидя – 4 / 15
Разводка гантелей стоя – 2 / 20-30
Подтягивания или тяга верхнего блока широким хватом – 4 / 15
Бицепс со штангой стоя – 2 / 20-30
Приседания или жим ногами – 4 / 20 (после приседаний или жимов ногами в таком режиме, если у кого остаются силы, можно также сделать пару лёгких добивочных подходов разгибаний сидя в тренажёре)

Жирным шрифтом выделил основные упражнения обычного «общего» комплекса (по которому я занимался), разделённого на две тренировки, с добавлением к каждой «добивочных» упражнений (на самом деле, составил этот «раздельный» комплекс пампинга для себя, но ещё не опробовал, проведя весь свой первый на эту тему эксперимент, по обычному «общему» комплексу).
Я не считаю это «сплитом» в общепринятом понимании этого термина – когда всё тело делится на несколько частей, и делается по несколько базовых и изолированных упражнений на каждую мышечную группу. А считаю просто разделённой «общей» тренировкой, к каждой части которой я добавил пару упражнений в режиме 2 подхода по 20-30 повторений. Сделано это чисто для дополнительного закисления («добивания») уже поработавших в основном упражнении мышц, поэтому вес отягощения в добивочных упражнениях неважен – он может быть совсем лёгким, но чтобы между 20-м и 30-м повторениями наступил отказ, и чувствовалось то пресловутое жжение-онемение в мышце, которое обычно связывают с пампингом.
При этом, несмотря на раздельную схему, тренироваться, разумеется, нужно всё равно не чаще чем через день – это аксиома для силового тренинга без стероидов, а я бы тренировался 2, максимум 3 раза в неделю (при трёх тренировках в неделю, при такой раздельной схеме, получалась бы проработка всего тела 3 раза в 2 недели).

Если бы я делал «добивочные» упражнения в рамках своего «общего» комплекса, это был бы перебор для меня, по общему объёму нагрузки за тренировку. Но тем, кто использует пампинговую схему для похудения, возможно, допустимо делать и по 8-10 упражнений за тренировку в рамках «общего» комплекса (т.е. и основные, и добивочные) – главное укладываться по времени тренировки в полтора, максимум два часа (вместе с разминкой и упражнениями на пресс, которые я нигде не указываю, но подразумеваю по умолчанию всегда – 1-2 упражнения на пресс и общую разминку 5-10 минут).

Чем по ощущениям и практическим моментам, отличается «пампинг» от классического силового тренинга

Во первых, в физическом плане он ничуть не легче, чем силовой тренинг, и даже тяжелее – КПШ (Количество Подъёмов Штанги) за тренировку в два-три раза больше, расход энергии больше, и после такой тренировки чувствуешь себя выжатым как лимон. Это надо учитывать тем, кому не нужно худеть – возможно, потребуется уменьшить частоту тренинга (добавив дополнительные дни отдыха на восстановление), увеличить калорийность питания (например, добавив дополнительную порцию гейнера к суточному рациону – как сделал я кстати, чтобы совсем не задрищаветь, и обеспечить себе энергетическое восстановление и сверхвосстановление между тренировками).

Немного легче только в психологическом плане. Работа в силовом режиме, когда например, жмёшь стоя 4-6 раз вес почти равный весу своего тела, требует беспрецедентной концентрации на технике движения. Здесь шаг в сторону – и расстрел (травма, неспособность выполнить запланированное кол-во повторений в подходе), а вот с небольшим весом в многоповторном режиме, да ещё и не до отказа в первых рабочих подходах, психологическая нагрузка существенно меньше.
Т.е. после силового тренинга, переход на какое-то время в режим «пампинга», это некоторая психологическая разгрузка (по крайней мере, так у меня), и опытным атлетам имеет смысл периодически на месяц-два, переключаться на такой тренинг, с основного классического силового.
А тем, кому нужно худеть, параллельно развивая выносливость, рельеф и силу мышц, это вообще безальтернативный вариант в тренировках с отягощениями (на выбор – «круговые» тренировки, или «пампинг»), так как обычный силовой тренинг никак не поможет в сжигании жира.

Повторения в подходах можно выполнять в среднем или быстром темпе – в общем, в обычном рациональном, для силовых тренировок. Я например, не могу делать с лёгким весом, да ещё в «неотказном» подходе, неторопливо в среднем темпе – меня тянет на взрывные движения, и я не вижу для себя смысла сдерживать скорость. По мере утомления, в последнем, уже отказном подходе тоже стараюсь делать быстро, но скорость падает сама собой – старайся-нестарайся. Амплитуда движений полная, но естественно без фиксаций в крайних точках, что само-собой разумеется в многоповторке, да ещё и в быстром темпе.

Ещё с чем я столкнулся – плохо чувствовал работу мышц в базовых упражнениях, при многоповторном тренинге. К концу пампингового эксперимента ситуация улучшилась, но не особо. Часто слышал/читал, что при силовом низкоповторном тренинге можно и не чувствовать работу мышц, а вот в многоповторке она прям чувствуется сама собой. Чего-то я не представляю, как можно жать лёжа больше центнера 4-6 раз, и не чувствовать то, чем жмёшь. Возможно, это доступно особо одарённым – явно не мне. А вот в многоповторке, с лёгкими весами, я прям никак не мог начать чувствовать работу мышц – нагрузка оказалась слишком незначительная для моей нервной системы, привыкшей к высокоинтенсивному (низкоповторному) тренингу до отказа. И мне пришлось прилагать дополнительные усилия по концентрации на работе мышц.

Результаты моего опыта пампинговых тренировок

Мой опыт был такой – полтора месяца «пампинговых» тренировок, дали мне психологическую разрядку и физическое восстановление от предшествующего периода обычных тяжёлых нагрузок по традиционным силовым схемам (на самом деле, я загнал себя в перетренированность – на продвинутом уровне тренированности, даже поддерживающие тренировки с большими весами могут привести к этому, и после двухнедельного отдыха, я решил не начинать новый силовой цикл, а попробовать новый для себя стиль тренировок – «пампинг»).
К тому же, за полтора месяца пампинга мне удалось спрогрессировать в силовой выносливости. Сначала я конечно не смог делать 15 повторений с обычным рабочим весом для этого числа повторений, в 4-м (отказном) рабочем подходе по пампинговой схеме, но к концу тренировочного периода мне это почти удалось (обычные для этих рабочих весов 15 повторений, мне так и не удалось сделать в 4-м подходе во всех упражнениях – в некоторых только 13-14, к концу полуторамесячного эксперимента). И когда я перешёл к своим обычным силовым тренировкам, то обнаружил, что стал сильнее – где делал в первом подходе до отказа (по обычной силовой схеме подходов) 15 повторений с определённым весом, сделал с ним 18-20.
Вот такой вот альтернативный способ спрогрессировать в кол-ве повторений с постоянным весом (силовой выносливости, которая прямо пропорциональна чистой силе), у меня получился.
По поводу того, что я читал, будто пампинг не приводит к гипертрофии мышц (из того же разряда, что он тренирует медленные мышечные волокна). Конечно, тот эффект непосредственно «накачки» мышц кровью, когда за тренировку объём бицепса например, может увеличиться на 2-4 см, не имеет никакого отношения к гипертрофии, т.е. росту мышц, а является кратковременным эффектом. Но, при достаточном отдыхе и поступлении питательных веществ между тренировками, гипертрофии не избежать – как минимум, будет осуществляться накопление энергетических субстратов в мышцах, в рамках компенсационных и сверхкомпенсационных постнагрузочных реакций восстановления (т.н. саркоплазматическая гипертрофия, т.е. увеличение объёма клетки за счёт её содержимого – воды, ферментов-белков, запасов гликогена, глюкозы, других энергетических субстратов). При этом увеличивается сила\силовая выносливость, и все изменения связанные с тренировочным эффектом, происходят преимущественно в быстрых мышечных волокнах, а не в медленных, которые традиционно принято связывать с пампингом. Так что отсутствие реального роста мышц от пампинга – это ещё один миф (это и так следует из всего вышеизложенного, со всеми практическими и теоретическими нюансами, просто ещё немного конкретизировал).
Эффект на мои тренированные мышцы в этом плане, помимо увеличения силы, выражался в ощущении большей плотности и наполненности мышц даже между тренировками. Не знаю, насколько это субъективное ощущение имело реальное визуальное выражение.

(На фото, в абсолютно «холодном» состоянии – в среду, а тренировка была в понедельник) (М-да, фото неудачное – я не старался, а просто встал из-за компа, снял штаны, футболку… и вот. Фото где я старался, при аналогичной форме – весе тела и уровне силовых, есть в , там же и ещё одна моя заметка на тему многоповторного и низкоповторного тренинга)

К сожалению, никакие замеры до и после я не делал (моё упущение) – да и что, на самом деле, может существенно измениться за полтора месяца, когда уровень тренированности максимальный (для моей конституции тела), и стаж под 20 лет. Объёмы мышц могли увеличиться разве что на 0,5-1 см – не более, именно за счёт той самой саркоплазматической гипертрофии.

Заключение:

На самом деле получилась никакая не заметка, а полноценная статья, но решил расположить её на главной странице – вместе с заметкой о противоположном стиле тренинга («низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг» ), в котором у меня гораздо больше опыта и знаний. Может сложиться впечатление, что о том, в чём я реально разбираюсь, у меня короткая заметка, а о том, в чём я не имею большого практического опыта – полноценная статья. Но на самом деле это не совсем так – о низкообъёмном высокоинтенсивном силовом тренинге, на самом деле, так или иначе у меня все статьи и заметки, а вот о многоповторке, и тем более высокообъёмной, до сих пор упоминал только мельком.
Не исключаю, что изложение получилось несколько сумбурно и хаотично (естественно, написал эту заметку не за один «присест», а писал урывками довольно долго), равно как и то, что я могу и ошибаться в некоторых аспектах – я никогда не призываю верить только мне, а всегда призываю думать своей головой. В своих статьях я излагаю лишь свою точку зрения, давая пищу для размышлений (убеждают в своей правоте пусть те, кто берёт за это деньги – фитнес-тренера как в реале, так и в астрале интернете, я же, только делюсь своим опытом и своими соображениями, от доброты душевной).
В своих биохимических рассуждениях, при том что они и так априори поверхностны (я обладаю только поверхностными знаниями в этом вопросе), я ещё пошёл и на преднамеренные сокращения/упрощения (типа того, что катаболизм гликогена я объединил с катаболизмом глюкозы – назвав его гликолизом, хотя это последовательный процесс, и катаболизм гликогена называется кажется гликогенолизом, и т.п. упрощения-сокращения, которые я посчитал допустимыми), чтобы не путать терминами читателей, и не запутаться самому.
В общем, я доволен, что написал эту статью, и хоть не претендую на 100% правильность своих выводов и опыта, это всё, что я смог «выжать» из себя по этой теме. И теперь могу всегда ссылаться на эту свою статью, когда меня спросят о высокообъёмной многоповторной работе для похудения, «круговой» тренировке, «пампинге», медленных мышечных волокнах.

N. B. Ещё пара нюансов, конкретно по поводу похудения с помощью высокообъёмной многоповторки. В принципе, это и так очевидно, но хочу дополнительно это озвучить для ищущих похудения – тренировки с отягощениями не являются необходимыми для просто похудения. Даже и аэробные нагрузки не являются необходимыми просто для похудения. Основа похудения – соответствующее питание , а любые тренировки целесообразно рассматривать только как необязательное дополнение, к ограничительной по калорийности диете, для ускоренного достижения цели, или специфической составляющей цели (например, высокообъёмные многоповторные тренировки с отягощениями – для создания силы, выносливости и рельефа мышц, помимо уменьшения жировой прослойки).
И вот с тренировками с отягощениями, вообще надо быть осторожнее при похудении, чтобы не навредить здоровью. Так как тренировки с «железом», даже низкоинтенсивные (с высоким числом повторений и соответственно небольшими весами) это сильный стресс, который в сочетании с ограничительной диетой для похудения, может стать разрушительным для организма, при недостатке белков, жиров, витаминов и микроэлементов. Поэтому, диета для похудения, при дополнительных занятиях в тренажёрном зале, должна быть полностью продуманной и сбалансированной. В общем, что-то типа «меньше есть и больше тренироваться» – совершенно неправильный подход к делу. Если для похудения не заморачиваться с правильным, сбалансированным по макро и микронутриентам питанием, а просто меньше есть, то лучше и не браться за «железо», чтобы не навредить здоровью. Просто похудеть можно и без любых тренировок – только ограничив калорийность питания, больше гуляя и вообще двигаясь в повседневной жизни.
А если всё-таки браться за «железо», то само собой разумеется, вышеописанные схемы надо начинать реализовывать постепенно и плавно, а не сразу например, 4 рабочих круга по вышеприведённому комплексу для круговой тренировки – начинать всегда нужно с 1-2х, и т.п. и в отношении пампинговой схемы подходов – новичку, для похудения, последний (4-й) отказной подход в упражнениях, поначалу можно вообще исключить. Да и в принципе, если цель именно похудение, то ничто не мешает, а возможно и более целесообразно, совместить «пампинговую» схему неотказных рабочих подходов, с «круговой» тренировкой. Т.е. надрываться в каждом рабочем подходе (доводить его до отказа), тренируясь с «железом», худеющим и ни к чему.

P. S. Чуть не забыл упомянуть бонус, которые мне дал эксперимент с высокообъёмной многоповторкой по вышеизложенной схеме. А именно, что меня меньше стали беспокоить суставы, несколько месяцев до этого не дававшие жить спокойно. Хондропротекторы которые я принимал, не помогали ни как, и сама проблема заключалась не в том, что из-за боли в суставах я не мог работать с большими весами – наоборот, больно было разминаться и двигаться в повседневной жизни.
Что на самом деле, не так уж и странно: в суставной капсуле, сочленяющиеся кости сустава находятся в синовиальной жидкости, при недостатке которой хрящи могут тереться друг о друга насухую, что причиняет боль и дискомфорт в обычных повседневных движениях. Всё несколько иначе под нагрузкой – при сдавливании под нагрузкой, из пористой структуры хрящей выдавливается резервная часть синовиальной жидкости, которая в свободном состоянии сустава находится в хряще как в губке, и соответственно высвобождаясь под нагрузкой, обеспечивает дополнительную смазку трущихся поверхностей.
Поэтому, кстати, последние лет 15 точно, в большей или меньшей степени, но у меня колени хрустят и скрипят, и даже болят когда я приседаю просто без отягощений, и во время разминки, а вот под весом, начиная с 80 кг и вплоть до 150 кг на плечах (от 40-ка до 2-3х повторений в подходе), практических проблем не возникает.
Так что касается многоповторки – я нередко слышал мнение, что она якобы изнашивает суставы, так вот – умеренно многоповторная работа (15-25 повторений), на мои суставы оказала самый благотворный эффект. В качестве объяснения почему, могу предположить, что многоповторка (именно за счёт эффекта «пампинга») тотально улучшает микроциркуляцию во всех тканях организма, в том числе и улучшая кровоснабжение суставных капсул, благодаря чему принимаемые мной хондропротекторы стали наконец попадать в место назначения – синовиальную жидкость суставов, оказывая благотворный восстанавливающий эффект на хрящевую ткань.
Когда-то слышал/читал, что хондропротекторы особенно эффективны в сочетании с физиотерапией улучшающей доставку действующих веществ в суставы, т.е. с процедурами улучшающими микроциркуляцию в суставах, так вот, видимо многоповторка сыграла роль физиопроцедур в моём случае. По крайней мере, только так я могу объяснить улучшения произошедшие с моими суставами после периода пампинговых тренировок.
Ни в коем случае не берусь рассуждать о «целебном» действии пампинга при заболеваниях суставов – этого я не знаю, не являясь специалистом в этой области, а лишь, как всегда, подвёл простенькую теорию под свой положительный опыт в этом плане.