Какие мышцы работают при упражнении горизонт. Научится держать full planche (Горизонт, Планш)

Отжимания без ног или в горизонте (Planche) – это продвинутое упражнение для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Если классические варианты отжиманий уже не приносят вам должного удовлетворения, попробуйте освоить этот эффектный и сложный элемент на стыке гимнастики и воркаута. При определенном терпении и трудолюбии вы войдете в число тех немногих спортсменов, кому это удалось.

Об упражнении

Выполнение горизонтальных отжиманий требует обязательной базовой подготовки. В движении активно участвуют мышцы рук и плечевого пояса, а также вся мускулатура корпуса. В качестве подготовки вы можете использовать отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс), классические отжимания, отжимания с постановкой ног выше головы и т. д. Когда любые стандартные отжимания вы будете легко выполнять по 50 раз, можно начинать осваивать горизонт.

Помимо этого, не забывайте про тренировки мышц пресса и спины. Ведь чтобы удержать корпус в параллельном полу положении, вам нужно будет поддерживать идеальный баланс, а в этом как раз поможет согласованная работа мышц корпуса.

Обучение отжиманиям в горизонте происходит в несколько этапов – от простого, к сложному. Важную роль играет дыхание. Здесь всё как в обычных отжиманиях – выдох на подъеме, вдох на опускании. Горизонтальные отжимания подразумевают существенное напряжение мускулатуры верхней части тела, что затрудняет дыхание. На этот момент важно обратить внимание и учиться дышать ровно несмотря ни на что.

Методы обучения

Для того чтобы понять как научиться отжиматься без ног достаточно четко представить себе промежуточные этапы, которые позволят вам вывести корпус в горизонтальное положение. Тут есть два подхода.

Постепенное увеличение сложности отжиманий от обычных трицепсовых, до горизонтальных. Освоение балансировки на руках происходит постепенно в процессе усложнения упражнения.
Первоначальное обучение балансировке на руках с ногами, поджатыми к корпусу, разведенными в стороны и вытянутыми в горизонталь. Дальнейшее обучение отжиманиям в каждом из освоенных положений.

Вы можете выбрать любой из приведенных способов или комбинировать их. Конечная цель, так или иначе, одна.

Способ первый

При этом подходе вы постепенно увеличиваете сложность отжиманий, в финале выходя в горизонт.

Итак, этапы выглядят следующим образом.

Первым этапом вам нужно научиться выполнять отжимания на трицепс, постепенно подвигая руки ближе к поясу. Кисти ставятся при этом на ширине плеч, а пальцы направляются вперед, локти прижимаются к корпусу. Если гибкость ваших кистей недостаточна для такого положения, разверните пальцы в стороны. Эти отжимания нужно довести минимум до 20 раз в трех подходах.
На втором этапе вы уже начинаете поднимать ноги, пока что опираясь о стену. Стены вы немного касаетесь стопами, подстраховывая себя от опускания ног на пол. Во время отжимания делаете небольшие скользящие шажки вверх-вниз по стене. Постепенно старайтесь свести касание стены к минимуму. Доведите количество таких отжиманий до 20, как и в предыдущем случае.
Третий этап – отжимания без опоры, ноги разведены. Когда ваши ноги не соединены вместе, а немного разведены в стороны, баланс поддерживать значительно проще. На этом же этапе вы учитесь выходить в горизонт не из лежачего положения, а из положения сидя на корточках, руки по бокам корпуса. Для этого, сидя на корточках, вы переносите вес тела на руки и распрямляете ноги назад и в стороны. Ваши мышцы уже достаточно подготовлены к этому движению на предыдущих этапах, потребуется только наработать координацию. Научитесь выходить в горизонтальное положение и отжиматься таким образом 3 подхода по 5 раз.
Финал – все то же самое, что и на предыдущем этапе, только теперь вы соединяете ноги вместе. Это те самые горизонтальные отжимания, к которым вы изначально стремились. Поздравляю, вы вышли на новый уровень владения собственным телом! Выполняйте 3 подхода по 5 раз.

Способ второй

Этот метод подразумевает, что сначала вы учитесь держать вес тела на одних только руках, не используя ноги. После наработки этого навыка вы начинаете выполнять отжимания без ног в сгруппированном положении. А далее вы разгибаете ноги назад и учитесь держать корпус и отжиматься в горизонтали.

Рассмотрим подробнее:

Первый этап – балансировка на руках. Сядьте на корточки, поставьте руки по обе стороны от себя. Перенося вес на руки, постепенно поднимайте таз. Старайтесь стоять в таком положении максимально долго (сколько сможете). Отработав поддержание баланса, пробуйте отжиматься в таком положении. Доведите количество отжиманий до 20.
На втором этапе из положения на корточках научитесь поднимать таз выше и разгибать ноги в стороны. Держитесь в таком положении максимально долго. Затем начинайте отжиматься с разведенными ногами.
Третий этап подразумевает выход из сидячего положения сразу в горизонт со сведенными ногами. Как только отработали баланс – приступайте к тренировке отжиманий. Доведите упражнение до 5 повторений в трех подходах. Вы добились цели, пожинайте спортивные лавры!

Этот метод точно так же, как и предыдущий, приведет вас к результату. Важные моменты, на которые следует обратить внимание в том и другом случае – это полный контроль над мышцами корпуса и ровное дыхание.

Отжимания в горизонте – это сложное и красивое упражнение, выполнение которого показывает, что ваш уровень физической подготовки действительно вызывает восхищение!

Вообще-то говоря, называть горизонт упражнением не совсем верно. Горизонт или планш – это статический элемент , суть которого заключается в том, чтобы удерживать свое тело параллельно земле, опираясь на прямые руки. Но если вам это не будет сильно резать слух, то в данной статье мы будем называть горизонт упражнением.

Это упражнение максимально простое по технике, но невероятно сложное в исполнении. Оно требует больших физических усилий. Выполнять планш можно на турнике, брусьях, кольцах или же просто на полу. Самыми простыми считаются горизонт на полу и горизонт на брусьях, далее идет и самым сложным считается выполнение данного упражнения на кольцах. Изучение этого элемента лучше начать с разновидности на полу.

Упражнение горизонт как правильно делать

В принципе, техника упражнения не отличается особой сложностью (чего не скажешь о силовой составляющей). Спортсмен должен удерживать свое тело горизонтально (параллельно земле), опираясь только на руки.

Руки должны быть полностью выпрямлены. Плечи, бедра и пятки находятся на одной горизонтальной линии.

Стоит также упомянуть о расстоянии между ногами: чем оно шире, тем легче выполнять упражнение горизонт.

Подводящие упражнения для горизонта на полу

Хочется отметить, что разучивать новый элемент можно двумя способами. Первый заключается в том, чтобы попытка за попыткой пытаться выполнить элемент, и рано или поздно он у вас получится. Второй способ подразумевает подготовку мышц для будущего элемента посредством подводящих упражнений.

Первый способ используется для изучения технических элементов, которые важно именно почувствовать, а второй – для силовых элементов, где нет никаких хитростей, и все упирается только в физические возможности воркаутера.

Горизонт – силовой элемент. Поэтому вот список подводящих упражнений для горизонта на полу:

После освоения всех этих подводящих упражнений, можно смело пробовать выполнить обычный горизонт. В него можно выйти из горизонта ноги врозь постепенно сводя ноги вместе. Также существует методика по изучению горизонта через . Нужно научиться делать спичаг и из этого положения разгибаться до положения горизонта.

После освоения горизонта на полу, можно приступать к изучению этого элемента на брусьях, перекладине или кольцах.

Мышцы, задействованные в «горизонте»

Как уже говорилось выше, горизонт – статическое упражнение, и при его выполнении задействуются почти все мышцы человеческого тела. Основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:

передние пучки дельтовидных мышц (плечи);
треглавая мышца (трицепс);
грудные мышцы;
мышцы пресса;
большая и малая мышцы спины;
мышцы-разгибатели позвоночника;
мышцы-стабилизаторы туловища.

Также нагрузку получают мышцы ног (ягодичная мышца и мышцы бедра), которые удерживают ноги выпрямленными.

И в обычном статическом горизонте и в выполнении отжиманий в горизонте участвует вся мускулатура. Поэтому нужно хорошенько подготовить свое тело к будущим нагрузкам. В этом нам помогут подводящие упражнения.

Польза от упражнения горизонт

В стрит воркауте упражнение горизонт пользуется огромной популярностью, так как оно прекрасно тренирует дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели корпуса. Его желательно включать в любую тренировку.

Кроме качественной тренировки мышц, планш имеет и другие преимущества:

Упражнение улучшает чувство баланса и равновесия;
Укрепляет суставы и связки;
Улучшает чувство собственного тела.

Видео

Sport & Fitness

Научится держать full planche (Горизонт, Планш)

Этот красивый трюк выполняет большенство подростков и парней, хочется тоже научиться.

На протяжении тренеровки будет редактироваться описание и т.п..

Очевидно, что для большинства из нас, простых смертных, попросту невозможно просто так взять, оторвать ноги от пола и выполнить планш, или как говорят у нас - горизонт . Кроме того, всегда найдутся такие, кто будет спорить с тем, что планш следует включать в список фундаментальных статических силовых позиций.

Однако следует отметить, что обычный планш - это не сложнейший гимнастический планш на кольцах, и что используя правильную прогрессию и терпение это положение достижимо даже для находящегося в средней форме трудолюбивого атлета.

Работая с любыми разновидностями планша, всегда стремитесь удерживать бедра на одном уровне с плечами. Как и при изучении горизонтального виса спереди, убедитесь, что ваши руки абсолютно выпрямлены. Сгибание локтей значительно уменьшает интенсивность упражнений, приведённых ниже, и способно существенно замедлить ваш прогресс. «Почти прямые» руки, это все-таки по-прежнему согнутые руки, так что будьте честны сами с собой и старательно держите их прямо.

Помните: терпение и настойчивость - самый мощный инструмент в вашем арсенале. Чаще всего прогресс в планше измеряется месяцами, а не неделями. Не акцентируйтесь слишком сильно на мелочах и не настраивайтесь на максимально быстрый прогресс. Важно также помнить, что усилие прямой рукой - это совершенно другое дело, нежели усилие согнутой; единственный способ развивать его - тренировать различными прямыми движениями рук.

Последнее общее замечание по планшам: обучаясь на полу, положение ваших рук в упражнениях может быть таким, какое вам удобно. Некоторые предпочитают вперед, другие в стороны, третьи считают, что самое верное, когда пальцы направлены назад под 45°. Одни полагаются на упор самыми кончиками пальцев (моё личное предпочтение), тогда как другие упираются совершенно плоскими ладонями. Просто поэкспериментируйте, и вы сами найдёте такое положение, какое вам подойдёт больше всего. Если вы обнаружите, что поддержка на ровных ладонях слишком неудобна для вашего , то эти упражнения вы можете выполнять на параллельных жердях, на подставках для или даже на паре обыкновенных гирь.

Goal Accomplishment Criteria

С легкостью держать full planche

Personal resources

Занимался два года назад уличным workout на протяжении двух лет.

Goal ecological compatibility

Хочется добиться пожалуй очень сложной цели, посколько пишут что, для того чтобы выполнить этот трюк, нужно более шести месяцов.

Поза лягушки

Займите это положение, полностью присев и установив ладони на пол прямо перед вашими ступнями. Под «прямо» я имею в виду прямо рядом с пальцами ног. Расположитесь так, чтобы ваши колени упирались в согнутые локти. Затем постепенно наклоняйтесь вперёд, перенося свой вес на обе руки и колени, уперев их в локти. То, что вы упираете колени в локти, позволит вашим ногам оказать поддержку локтям, чтобы плечи смогли справиться с весом всего тела. Продолжая наклоняться вперёд, вы в конечном итоге сможете полностью оторвать ваши ноги от пола и удерживать себя только с помощью рук на полу и коленей на локтях в качестве дополнительной поддержки тела.

Важным моментом в этом упражнении является баланс. В самом начале изучения того, как правильно отклоняться вперёд в этом положении, вы вероятнее всего будете переотклоняться и падать носом вниз. Не переживайте и получайте удовольствие, наслаждайтесь изучением чего-то нового! Несколько подушек впереди вас помогут смягчить любую «аварийную посадку».

Обратите внимание, что это единственное статическое положение в изучении планша, в котором вы будете упираться на согнутые руки. Продолжайте удерживать подходами это положение, пока вы не сможете уверенно держать его минимум одну минуту.
Усложнённая поза лягушки

Для большинства тренирующихся усложнённая поза лягушки - необходимый промежуточный шаг до начала успешного изучения согнутого планша. Поначалу упоры в позе лягушки намного проще, чем согнутый планш, в связи с тем, что упор коленей в полусогнутые руки позволяет поддерживать большую часть веса тела за счёт связки колени-локти, а не за счёт мышечной силы плечевого пояса. В последующем согнутом планше большая часть нагрузки перейдёт непосредственно в плечевой пояс.

Для большинства не гимнастов разница в нагрузке между этими двумя упражнениями может оказаться слишком большой. Усложнённая поза лягушки может значительно облегчить этот переход. В ней колени продолжают фиксироваться на руках, однако локти распрямляются, переводя тело в позицию на прямых руках. В этом положении количество поддержки, которую могут реализовать колени сведено к минимуму, поскольку вы скорее отклоняетесь на прямые руки, нежели поддерживаете себя согнутыми локтями. Кроме того использование усложнённой позы лягушки позволит более плавно увеличить интенсивность нагрузки на плечевой пояс.

Важно придать особое значение сохранению абсолютно прямого положения рук при выполнении усложнённой позы лягушки. Позволив локтям согнуться вы забираете нагрузку с плечевого пояса и локтевого сустава, куда она обязательно должна прилагаться, чтобы был прогресс в развитии планша.
Согнутый (укороченный) планш

Основное различие между усложнённой позой лягушки и согнутым планшем лежит в том, что ваш вес теперь ляжет исключительно на руки и плечевой пояс; в этом положении нельзя обеспечивать дополнительную поддержку коленями. Еще раз начните с того, что полностью присядьте и положите руки рядом с пальцами ног. Теперь, как в позе лягушки, наклонитесь вперед, перенося весь свой вес на руки и плечи. Не помогайте себе, упирая колени в локти. Упражнение будет легче выполнить, если держать колени плотно прижатыми к груди. Сначала вы сможете лишь на секунду приподниматься от пола. Не беспокойтесь из-за этого понапрасну. Продолжайте упорно тренироваться, и со временем это пройдёт.

Однако хотелось бы повторно отметить, что правильный планш выполняется с бёдрами, поднятыми на один уровень с плечами. В зависимости от вашего изначального уровня силы может потребоваться довольно много времени для достижения этого уровня развития.

Продолжайте отрабатывать позицию, стремясь поднять бёдра до уровня плеч. Ваша цель, как и в прежних упражнениях - удержание элемента 1 минуту. Благодаря постоянной практике вы сможете увеличить свою силу и устойчивость в статических положениях относительно быстро.
Полусогнутый (укороченный с прямой спиной) планш

После того, как вы почувствовали себя уверенно в согнутом планше, можно попытаться увеличить трудность этого упражнения, развив его в полусогнутый планш. Основное различие между согнутым и полусогнутым планшами заключается в положении (форме) спины. Обратите внимание, что в согнутом планше спина скруглена, тогда как в полусогнутом планше спина выглядит ровной. Удерживая бедра на уровне плеч, попробуйте развернуть их назад, до тех пор, пока ваша спина не выровняется. Это «выпрямление» значительно повышает интенсивность согнутого планша. В действительности, я думаю, вы будете очень удивлены тем, насколько сложнее будет удержать планш, совершив такое, казалось бы, маленькое движение.

Продолжайте отрабатывать это положение, пока, опять же, вы не достигнете цели - удержание полусогнутого планша на протяжении 60 секунд.
Планш ноги врозь

После того как вы освоили полусогнутый планш, вы готовы работать над планшем ноги врозь. Наконец-то! После нескольких месяцев напряженной последовательной работы вы увидели «свет в конце туннеля». Как и в случае других вариантов планша, параллельно с изучением планша с ногами врозь полезно практиковать отжимания в согнутом планше от пола; одно упражнение будет помогать другому.

Из полусогнутого планша начните отводить свои колени назад, от их изначального положения под вашей грудью. Здесь так же важен баланс. Вытягивая ноги далее назад, вам будет необходимо отклониться ещё дальше вперёд, для компенсации. Чем шире будут разведены ваши ноги, тем легче будет выполнить такой планш. Однако тем, кто планирует перейти на прямой (полный) планш в будущем, необходимо будет усложнять упражнение, постепенно сводя ноги ближе одна к другой.

Делайте небольшие шажки от тренировки к тренировке, пытайтесь либо увеличить продолжительность статического удержания планша, либо больше раскрыть тело в длину. Но не пытайтесь увеличить и то, и то одновременно в одной и той же тренировке. БУДЬТЕ ГОТОВЫ - даже незначительное движение способно заметно увеличить угол наклона ваших рук, делая удержание планша гораздо более сложным.

Тренированные спортсмены способны входить в планш ногами врозь из упора в угле ногами врозь, или путём опускания из стойки на руках.

Это равновесие уже достаточно сложное, и нет необходимости доводить его до удержания в 60 секунд. Достаточно будет 10 секунд уверенного удержания этого положения, и можно переходить к финальному этапу - полному планшу, либо обратить своё внимание на альтернативный вид планша - полупланш.
Планш половинный (полупланш)

Половинный планш значительно усилит нагрузку на нижнюю часть спины, тогда как его удержание по сложности сравнимо с планшем ноги врозь. Впрочем, такая разновидность планша по прежнему заметно легче, чем полный планш прямым телом. Те же общие принципы тренировки, что и в предыдущих разновидностях планша применимы и здесь; сильно отклоняйтесь вперёд, держите локти разогнутыми, бёдра высоко, спина прямая.

Основным отличием этого варианта является то, что теперь колени будут согнуты с икрами в вертикальном положении, указывающими на потолок.
Полный планш

Полный планш может быть натренирован либо с планша ноги врозь, либо с половинного планша. Если вы тренировали планш ноги врозь, то постепенно старайтесь свести их вместе. Будьте внимательны, не позволяйте вашим бёдрам выпячиваться вверх по мере сближения ног. С полупланша можно медленно разгибать колени, выпрямляя ноги в плоскость прямого тела. Еще раз: не позволяйте телу сгибаться в бёдрах во время распрямления.

Многие считают, что нижняя часть спины является слабым звеном при распрямлении ног во время удержания любого из более продвинутых вариантов планша (ноги врозь, половинный, полный). Для компенсации этого момента вам следует выделить время на упражнения для укрепления этих мышц. Кроме того, я обнаружил, что махи гирями или гантелями также являются отличным дополнением к обучению планшу. Схема тренировок гантелями достаточно проста: выполняйте 10 махов каждой рукой в 3-4 повторениях с передышкой в пару минут 2-3 раза в неделю.

06 April 2016, 18:06

Как делать горизонт? Или планш для начинающих

Горизонт или его еще называют планш - это безусловно один из самых красивых и эффектных силовых элементов в streetworkout. При этом, как делать горизонт понятно не многим.

Горизонт с упором на полу

Помимо своей эстетичности, горизонт несет и большую практическую пользу. Научившись делать горизонт вы получите возможность отлично накачать плечи и множество других мышц, т.к. особенностью данного элемента является «полигамность» в спектре задействованных мышц.

В данной статье речь пойдет о горизонте на полу, однако стоит иметь в виду, что существуют разные вариации упражнений - на брусьях, на перекладине и т.д.

Поскольку данный элемент относится больше к продвинутому уровню сложности, чтобы овладеть им, потребуется пройти целый комплекс подоготовительных упражнений.

Какие мышцы нужно подготовить для выполнения горизонта?

Дельтовидные мышцы

Грудные мышцы (для развития грудных мышц изучите правильную технику отжиманий и таблицу отжиманий от пола.

На самом деле, в горизонте задействовано намного больше мышц, в работу встапают, так называемые, мышцы-стабилизаторы, поскольку у вашего тела в момент выполнения упражнения только одна тока опоры - это кисти ваших рук.

Планш на брусьях

Как научиться делать горизонт?

Существует несколько методик изучения горизонта .

Методика 1 - выполнение подготовительных силовых упражнений.

Упражнение 1. Отжимания с руками у пояса

Выполнение отжиманий со смещением веса тела вперед или отжиманий с руками у пояса. Если обычные отжимания работают на мышцы груди и трицепсы, то отжимания с руками у пояса развивают еще мышцы плеча и круглые мышцы спины.

Из-за непривычности, вначале будет достаточно сложно выполнять данное упражнение, однако оно является ключевым, и для того, чтобы делать горизонт, необходимо отжиматься более 20 раз с руками у пояса.

Запаситесь терпением, если у вас нет подготовленного мускульного каркаса, то на достижение 20 отжиманий может уйти месяц, и не один.

Отжимания с руками у пояса

Упражнение 2. Отжимание с ногами, приставленными к стене

Отжимание с ногами у стены - это упражнение, к которому лучше переходить уже после того, как вы научились отжиматься с руками возле пояса.

Суть упражнения не сильно отличается от предыдущего, необходимо так же поставить упор руками возле пояса, а ноги приставить к стене. Однако не стоит упираться в стену ногами. При отжиманиях ноги должны скользить по стене, не должно быть четкой фиксации. В какой-то момент вы даже можете почувстовать, что стены и нет вовсе, а вы отимаетесь только на руках. Многие советуют одевать носки, чтобы ноги легче скользили и не мешали выполнять упражнение. Здесь, как и в предыдущем упрежнении необходимо научиться деать более 20 отжиманий с ногами у стены. Не отчаивайтесь, если у вас сразу не получается: сначала научитель делать отжимания с положением рук у пояса, потому что здесь еще больше нагрузки на плечи и круглые мышцы спины.

Отжимания скольжением по стене

Упражнение 3. Отжимание в горизонтальном упоре ногами врозь

Итак, усложняем дальше. Когда вы уже научились делать 20 отжиманий с ногами у стены, переходим к отжиманиям без стены. Принимаем горизонтальный упор. Руки, как обычно, находятся на уровне пояся, а ноги не касаются пола и максимально раздвинуты в стороны. И так отжимание за отжиманием! Чем шире расположены ваши ноги, тем легче делать упражнение. Поэтому на первых порах держите ноги так широко, как сможете. В идеале вообще делать шпагат. Это смещает центр тяжести тела примерно на уровень пояса и позволяет просто встать в данную стойку, не использую других точек опоры.

Отжимания - ноги в шпагате

Если вам неудобно раздвигать ноги в стороны, или вокруг вас мало места, то можно сгибать ногу (ноги) в коленях, тем самым, так же смещая центр тяжести ближе к поясу.

По мере того, как вы будете делать упражнение со всё большей лёгкостью, начинайте постепенно сдвигать ноги вместе. Ваша основная цель - это сдвинуть ноги вплотную, чтобы находиться в горизонтальном упоре в полный рост.

Видеоурок, по которому, собственно, и составлялась программа тренирок

Дельтовидные мышцы

Большая и Малая круглые мышцы

Грудные мышцы

Больше информации

Как научиться делать горизонт или планш (planche).

Начнем с того, можно ли научиться горизонт делать за месяц - да, можно, но весьма сложно.

В данный момент мы научились его делать за месяц, но пока техника очень слабая, думаю, что реальный срок делать четкий горизонт (при обучении с нуля) и держать его 10 секунд - это около 6 месяцев.

Прежде чем начать обучению горизонту нужно понять, что же это такое - это та же самая стойка на руках, но горизонтальная. Чтобы его сделать, нужно очень далеко перенести центр тяжести, чтобы уравновесить ноги (особенно это тяжело сделать высоким людям с длинными ногами).

Что же для этого нужно?

1. Значительно укрепить запястья, потому как на них идет высокая нагрузка при переносе центра тяжести вперед. Делать это можно отжиманиями от пола, но так, чтобы ваши руки стояли возле живота, а тело переносить вперед. Подойдет также отработка спичагов у стены.

2. Укрепить дельтовидные мышцы, особенно передние пучки. Это можно сделать благодаря подъему гантелей перед собой, но я все же рекомендую укреплять мышцы дельт непосредственно подготовительными упражнениями для горизонта.

3. Укрепить мышцы кора, для этого подойдут любые упражнения для пресса и поясницы.

Есть также несколько нюансов, которые могут помочь сделать горизонт.

Во-первых, очень многие делают горизонт не на ладонях, а на пальцах. Что это дает? Это дает дополнительный рычаг + дает возможность гораздо дальше перенести вес тела. Но правда для этого придется дополнительно укреплять пальцы. В этом помогут отжимания на пальцах + отжимания на пальцах в стойке на руках.

Во-вторых, положение ног. Гораздо проще делать горизонт с разведенными в стороны ногами. Причем, чем больше, тем больше уравновешивается ваш центр тяжести.

Третье. Это нужно найти свое положение ладоней. 100% они должны быть разведены в стороны, но вот сам угол - вы должны найти свой. Некоторые делают по диагонали, а некоторые вообще выкручивают ладони наружу. От положения ладоней зависит то, на какие мышцы будет больше нагрузка. И так как у каждого индивидуально какие-то пучки дельт развиты больше, поэтому и подойдут разные положения рук.

Техник для горизонта - пробуйте все, но найдите ту, что у вас лучше всего выходит и ее долбите постоянно, при этом пробуйте периодически и другие техники для общего развития.

Основные техники такие:

Из упора лежа, переносим вес тела вперед и отрываем ноги
Из стойки на руках опускаемся в горизонт
Из закрытого горизонта (когда ноги собраны вместе) переходим к открытому горизонту (т.е. выпрямляем ноги).
Есть много других техник, но основные эти три. Для каждой из техник есть свои подводящие упражнения, все они рассчитаны на то, чтобы укрепить ваши дельты, спину, мышцы кора.