Если вы не можете нагнуться вперед и достать руками землю либо прогнуться назад, увидев стену, то вам определенно следует заняться выполнением специальных упражнений, увеличивающих гибкость позвоночного столба. В противном случае вы в ближайшее время можете начать чувствовать боли в спине. В связи с этим вам стоит узнать, как стать на мостик. Это гимнастическое упражнение позволит вам значительно улучшить гибкость позвоночного столба.
Чтобы узнать степень гибкости позвоночника, вам следует закрепить на стене (двери) метку, расположив ее на уровне плечевых суставов. После этого необходимо выполнить два движения:
- Примите положение стоя спиной к установленной метке на расстоянии в один шаг. После этого начинайте прогибаться назад и постарайтесь увидеть метку.
- Повернитесь к метке левым боком и подняв распрямленную левую руку постарайтесь коснуться ее метки. Выполните в другую сторону.
Если вы легко справляетесь с этими тестами, то ваша гибкость находится на высоком уровне. Если это у вас получается с трудом, то гибкости средняя, а когда вы не можете выполнить движения - плохая.
Упражнения для разминки при подготовке к мостику
Ниже мы расскажем, как стать на мостик, но перед этим необходимо провести качественную разминку, чтобы подготовить тело.
Упражнения для плечевого пояса
- Выполняйте вращательные движения распрямленными руками вперед-назад.
- Согните в локтевом суставе одну руку на уровне грудной клетки, расположив при этом предплечье параллельно земле. Если вы согнули правую руку, то начинайте поворачивать корпус вправо, скручивая при этом позвоночный столб. После этого повторите в другую сторону, поменяв руки.
- Согните руку в локтевом суставе и поднимите ее вверх, расположив предплечье за головой. Начинайте тянуть второй рукой поднятую вниз, а после выполнения повторите упражнение в другую сторону.
- Опустите прямые руки вниз и соедините их в «замок». Затем поднимайте их вверх, одновременно прогибаясь в спине и плечевом поясе.
Упражнения для поясницы и плечевого пояса
- Ладони находятся на бедрах. Начинайте прогибаться назад, запрокидывая при этом голову.
- Наклоняя верхнюю часть корпуса вперед, вытягивайте одновременно сомкнутые распрямленные руки параллельно земле.
- Сомкните кисти и начинайте наклонять корпус вперед до параллели с землей. Взмахните выпрямленными руками выше уровня затылка, наклоняя туловище вперед и касаясь руками земли.
- Ладони находятся на спинке устойчивого стула либо перекладине на уровне талии, а ноги распрямлены. Погибайте позвоночный столб максимально низко.
Упражнения для мускулов спины
- Ноги и спины должны быть распрямлены и в таком положении начинайте выполнять круговые движения верхней частью корпуса.
- Ноги распрямлены и расположены на уровне плечевых суставов. Выполняйте наклоны в стороны и одновременно выпрямляйте руку, расположенную вверху параллельно земле.
- Примите положение на четвереньках и начинайте выгибать спину вверх-вниз с максимально возможной амплитудой, имитируя движения кошки.
- Не меняя начальное положение, представьте, что перед вами установлена перекладина недалеко от земли. Выполните движение, как будто проползаете под этой перекладиной.
- Примите положение лежа на животе, сцепив ладони на затылке и прогибайте верхнюю часть корпуса в пояснице с максимальной амплитудой.
- Не меняя начального положения вытяните руки вперед, сомкнув при этом ладони. Выполняйте перекатывание с бедер на грудную клетку и назад.
- Начальное положение аналогично предыдущему движению, но ладони упираются в землю. Начинайте прогибать поясницу, запрокидывая голову.
- Примите упор на коленях и начинайте выполнять маховые движения ногой, одновременно прогибаясь в пояснице.
Наиболее распространенные ошибки при выполнении мостика
Сейчас мы расскажем о наиболее распространенных ошибках новичков, а затем вы узнаете, как сделать мостик из различных положений. Когда плечевой пояс не обладает достаточной гибкостью, то основная опора при выполнении мостика приходится на ноги. Это весьма неустойчивое положение, так как вес тела распределяется неравномерно. Также в этом случае стопы и ладони расположены достаточно далеко друг от друга и это увеличивает нагрузку на мускулы конечностей.
Когда мостик выполнен правильно, то конечности должны располагаться перпендикулярно спине. Для увеличения подвижности позвоночного столба при выполнении мостика необходимо распрямить ноги и выгнуть спину. Также вы можете слегка покачиваться попеременно в направлении ладоней и стоп. По мере роста подвижности позвоночного столба вам следует постепенно уменьшать расстояние между стопами и ладонями.
Как правильно стать на мостик в положении лежа?
Примите положение лежа на спине и расположите пятки в области ягодиц, согнув для этого ноги в коленных суставах. Ладони располагаются на земле несколько выше плечевых суставов, а пальцы направлены в сторону корпуса.
Напрягая мускулы ног, начинайте приподнимать таз. После этого необходимо прогнуться в спине, выпрямляя одновременно ноги, насколько это возможно. Возвращаясь в начальную позицию, сначала земли должны коснуться лопатки, а после этого ягодицы. Выполняйте движение несколько раз.
Как правильно стать на мостик в положении сидя?
Ноги необходимо согнуть в коленных суставах, спину распрямить, а стопы должны стоять на земле. Разместите ладонь правой руки на земле и слегка поверните корпус. Начинайте отрывать от земли ягодицы, опираясь на ноги и правую руку. После этого описывая левой рукой дугу, поставьте ладонь на землю и станьте на мостик.
Возвращаясь в начальное положение все движения должны выполняться в противоположном порядке. По мере улучшения гибкости позвоночного столба будет полезно освоить переворот из положения мостика:
- Верхнюю часть корпуса необходимо начать поворачивать влево, переставив правую руку за левую. После этого необходимо расположить левую ногу за правой. В результате вы окажетесь в положении, когда спина направлена вверх, а вы опираетесь на ладони и стопы.
- Чтобы вернуть в положение мостика, необходимо одновременно приставить правую ногу и руку.
Как правильно стать на мостик в положении стоя?
Если вы освоили технику выполнения мостика в положениях лежа и сидя, то можно узнать, как стать на мостик в положении стоя. Это наиболее сложное упражнение, требующее хорошей подготовки. Сначала вы можете тренироваться у шведской стенки или просто около стены.
Становитесь на расстоянии около 80 сантиметров от стены, расположив ноги на уровне плечевых суставов. После этого начинайте прогибаться назад до того момента, пока не коснетесь пальцами стенки. Продолжайте наклоняться, перебирая при этом пальцами по стене. В результате вы должны стать на мостик. Работайте у стены до того момента, как не освоите технику выполнения мостика в положении стоя.
После этого вам необходимо перестать пользоваться стеной и для этого вам стоит использовать мат. Также будет очень хорошо, если вас будут страховать. Необходимо стать лицом к страхующему вас человеку, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Начинайте поднимать руки, и в этот момент товарищ уже может начинать вас подстраховывать, удерживая под спину.
Наклоняясь назад, необходимо в конечной точке траектории выдержать секундную паузу и исключив резкие движения стать на мостик. Для возвращения в начальную позицию вам следует оттолкнуться руками от земли и выпрямиться. Не отказывайтесь от подстраховки до тех пор, пока полностью не освоите эту технику.
Очень часто выполняя мостик в положении стоя совершается одна и та же ошибка - выполняется движение спиной и плечевыми суставами. Вам же необходимо двигать только руками, чтобы сделать мостик. Также зачастую мостик выполняется только за счет движения спины и в работе совершенно не участвует плечевой пояс. В результате вы не сможете полностью распрямить руки, и это значительно снизит вашу устойчивость.
Как правильно сделать разминку и сделать мостик, узнаете из этого сюжета:
Инструкция
Не спешите вставать на «мостик». Врачи, практикующие лечение опорно-двигательного аппарата, серьезно предостерегают от любых экспериментов в этой области. По окончании активного роста человеческого организма в позвоночнике происходят процессы затвердевания на определенных участках. Вновь обрести гибкость возможно, но это дело не одного дня. Это потребует постоянных систематических занятий, особенно если вы человек неспортивный. Однако самым интересным является тот факт, что чем меньше вы спешите освоить это положение тела, тем быстрее вы сделаете это.
Займитесь . Это самый безвредный способ достижения максимальной гибкости. Кроме того, это очень полезно для общего здоровья и развития. Тем более что «мостик» - это не что иное, как чакрасана, предполагающая выгибание позвоночника и расслабление глубоколежащего слоя мышц. Это упражнение укрепляет мышцы туловища и конечностей, повышает тонус внутренних органов и желез тела, улучшает обмен веществ и общее состояние. Энергетически эта поза связана с солнечным сплетением, она заряжает весь организм энергией.
Соблюдайте выполнения этого упражнения. Согласно принципам йоги, должны лечь головой на север. У голова должна быть направлена на юг. Ноги сведите вместе, руки положите свободно вдоль туловища. Дышите свободно. Согните ноги и расположите их на ширине бедер близко к ягодицам. Ладони при этом поставьте на пол, под плечевые суставы, пальцы должны быть направлены к ногам. Далее приподнимите туловище, одновременно прогнувшись в спине, и поставьте темя головы на пол. Постойте немного в этой промежуточной позе, следите за дыханием. Затем продолжайте отжиматься от пола на руках до полного выпрямления рук и ног. Сохраняйте эту позу до первых признаков усталости. Дыхание должно быть равномерным и свободным. Завершая упражнение, медленно выдохните, спокойно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Выполните 1-4 раза с двухминутной выдержкой.
Ни в коем случае не делайте «мостик» на скользком полу или скользком коврике. Не спешите выполнять полный прогиб. Руки и ноги должны представлять собой неподвижную опору. Концентрируйте свое внимание на правилах выполнения и своих ощущениях в области почек и поясницы.
Не выполняйте «мостик», если вы относитесь к группе риска. Его нельзя делать людям, страдающим повышенным артериальным давлением, заболеваниями щитовидной железы, язвой желудка, проблемами слуха и капилляров глаз. Также не следует выполнять это упражнение людям, перенесшим недавние переломы костей или хирургические операции в области живота. Кроме того, предварительно следует освоить упражнения с назад. Они подготовят ваш позвоночник и остальные группы мышц к выполнению «мостика».
Мостик – одна из базовых гимнастических фигур. Его делают как девочки в младших танцевальных группах, так и девушки, которые занимаются современными стилями танцев. Он смотрится очень красиво и эффектно, поэтому используется в различных постановках.
Есть несколько способов, как сделать мост: из положения лежа и стоя. Конечно, чтобы встать на мостик, нужно быть в отличной физической форме и обладать хорошей гибкостью. Кроме того, нельзя пробовать это фигуру без нужной подготовки и минимальной разминки. Предлагаем вам поэтапную инструкцию, как быстро научиться делать мостик.
Весь секрет этого процесса заключается в правильно подобранном комплексе упражнений. Используя их, вы сможете подготовить мышцы спины и плеч, а также быстрее достигнуть желаемого результата.
Как научиться вставать на мостик
1. Вам нужно исполнить такое упражнение: ложитесь на живот, руки вытягиваете вверх. Теперь поднимайте одновременно руки и ноги, сгибая спину. Следите, чтобы ваши колени и локти были прямыми. В этом положении продержитесь где-то минуту. Затем опуститесь вниз и повторите тоже еще несколько раз.
2. Перевернитесь на спину, при этом ножки стоит согнуть в коленках, а руки выпрямить вдоль тела. Поднимайте таз как можно выше, а затем опускайтесь на спину. Желательно задержаться в приподнятом положении хотя бы на 5 секунд.
3. Становитесь на колени так, чтобы ноги были на ширине плеч. Теперь вам нужно плавно прогибаться назад, доставая руками до пяточек. При этом спинку держите вытянутой, а голову слегка опрокиньте назад.
4. В положении лежа на животе беретесь руками за щиколотки. Затем поднимайте одновременно голову, ноги и грудную клетку, чтобы прогнуться. Задерживаетесь на несколько секунд и опускаетесь.
5. Для следующего упражнения вам понадобится специальный гимнастический мяч. Если его нет, можно пропустить этот этап. Вам нужно лечь спиной на мячик, ноги установите на ширине плеч. Опускайте руки до пола, прогибаясь, мяч будет поддерживать вас.
6. Снова лягте на живот, ручки поставьте приблизительно на уровне бедер. Выгибайте спину и одновременно согните ноги в коленях так, чтобы достать носочками до головы. Задержитесь так на минутку, а затем опускайтесь вниз.
7. Когда вы хорошо разогрели и подготовили мышцы, попробуйте стать на мостик из положения лежа. Для этого вам стоит лечь на спину, согнуть ноги и руки, локти должны смотреть вверх. Затем прогнитесь, выпрямите ноги и руки, попробуйте встать на мост. Задержитесь на парочку секунд так, немного покачайтесь и вернитесь на исходную позицию. Чтобы усложнить задачу, передвиньте руки поближе к ногам.
Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы спины и подготовить их мостику стоя. Чтобы ускорить результат, проделывайте их по несколько в неделю, а лучше каждый день. Но только отнеситесь к этому процессу со всей внимательностью и осторожностью, ни в коем случае не делайте резких движений. Все наклоны и сгибания нужно исполнять только плавно и постепенно.
Как научиться становиться на мостик стоя
1. Исполняя комплекс подготовительных упражнений ежедневно, вы с легкостью сможете освоить эту фигуру. Как только вы начнете хорошо делать мостик из положения лежа, можно переходить к следующему этапу – мосту из положения стоя.
2. Подойдите к свободной стене, станьте к ней спиной на расстоянии приблизительно 80 см. Ножки нужно поставить на ширине плеч, а руки поднять вверх.
3. Теперь постепенно наклоняйтесь назад, чтобы дотронуться пальцами рук до стены.
4. Прикасаясь к стенке, опускайтесь все ниже, пока не дойдете до пола. Вы сделали мостик, задержитесь в этой позиции на минутку, а затем постепенно возвращайтесь в начальное положение.
5. Повторяйте это упражнение пока не почувствуете себя уверенно.
6. Сделайте все то же самое, но уже без использования стенки. Будет лучше, конечно, если рядом кто-то подстраховывает вас. Для этого нужно, чтобы другой человек, стоя к вам лицом, поддерживал вас под спину. Спокойно наклоняйтесь назад, делая мостик, зафиксируйте положение на несколько секунд и поднимайтесь обратно.
7. Как только вы идеально отработаете все движения и почувствуете, что уже готовы, можете исполнять эту фигуру без посторонней помощи.
Теперь вы знаете, как научиться сделать мостик, видео и профессиональные подсказки помогут вам освоить этот процесс быстрее. Главное – постоянно делайте упражнения и не забывайте хорошенько разминаться. Кроме того, все движения обязательно нужно исполнять постепенно и не резко.
Чтобы фигура выглядела красиво и элегантно, не забывайте выпрямлять локти и коленки. Стопы должны стоять прямо и быть параллельно друг к другу, а голова – запрокинута назад. В самом конце ноги можно слегка выпрямить, потянувшись при этом.
Видео: как научиться делать мостик стоя
На Востоке умение выполнять его считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе правильно выполнить его из положения стоя умеют не многие. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет себе, как встать на мостик в домашних условиях. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.
Польза мостика
Самый важный орган в нашем теле - головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.
Задача человека - поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение "мостик" - лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.
Подготовительные упражнения
Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды - вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.
Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:
- вращения руками;
- скручивания позвоночника в стороны;
- потягивания вверх;
- прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
- наклоны вперед и в стороны;
- прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
- отжимания;
- подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
- прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.
Мостик на плечах
Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.
Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.
Мостик на прямых руках
В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.
Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.
Облегченные варианты мостика
Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.
Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.
Как научиться вставать на мостик из положения лежа?
Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:
- выгнутая дугой спина;
- высоко поднятый таз;
- прямые руки и ноги;
- глубокое ровное дыхание.
Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.
Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение "мостик" намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.
Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска. В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.
Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, - просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте. Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение. Идите на мостик руками, а не плечами.
Подъем
Как встать из положения "мостик"? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, "шагая" руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.
Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.
Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он - тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.
Мостик — упражнение, знакомое многим со школы: когда-то мы все делали его на уроках физкультуры.
Конечно, в 10-12 лет нам было проще встать на мостик, чем сейчас, когда мы выросли: не секрет, что дети намного более гибкие, чем взрослые. Ведь неспроста хорошая растяжка и гибкость ассоциируются с молодостью и крепким здоровьем.
Вот почему особенно впечатляет, когда женщина за 30 может легко, без всяких усилий сделать стойку на руках и встать на мостик.
Но проблема в том, что выполнить его правильно, не причинив спине вреда, может только хорошо тренированный человек.
Как сделать мостик за 3 шага
Если вы никогда не занимались фитнесом или же занимались, не уделяя внимания упражнениям для спины и мышц-стабилизаторов, выполнить мостик можно только после как минимум трех недель специальных тренировок.
При этом вы должны быть здоровы — человеку с проблемной спиной или после травмы наш интенсивный комплекс не подойдет.
Для простоты неделю мы обозначим как «шаг».
Комментарий эксперта
Виктор Сычев, директор направления «Групповые программы» сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» , мастер спорта по спортивной гимнастике, мастер спорта Международного класса по спортивной аэробике
«Для выполнения мостика очень важно иметь хорошую растяжку, сильные мышцы рук, спины и пресса. Для укрепления спины советую посещать бассейн.
Если же бассейна нет, укрепить спину вам помогут специальные упражнения для спины. Проработать мышцы-стабилизаторы — те, которые отвечают за правильную осанку, подтянутый живот и улучшают равновесие, — можно с помощью классической планки. Она же поможет укрепить руки.
Также очень полезны будут базовые силовые упражнения — скручивания и отжимания. Ну а избавиться от лишнего веса и тем самым облегчить выполнение мостика вам помогут кардиотренировки средней интенсивности: бег, быстрая ходьба».
Шаг 1
Начните подготовку к выполнению мостика с обычной 20-минутной гимнастики по утрам или вечерам, после работы: с ее помощью вы сделаете тело более гибким.
Вначале разомнитесь, побегав на месте минут 5-10. Далее выполните такой комплекс: вращения руками, затем бедрами. Сделайте наклоны вперед, затем — назад. Максимально прогнитесь в спине, но будьте осторожны, если у вас проблемы с давлением: выполняйте это упражнение без лишнего рвения.
- Плечевой мост. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Преподнимите бедра над полом так, чтобы ваши бедра, живот и грудь расположились в одной плоскости (см. фото). Опустите бедра на пол. Повторите упражнение 15-20 раз.
- «Плавание» на животе. Лягте на пол на живот. Возьмите в руки лугкие гантели (по 500 г) и вытяните их вперед. Теперь слегка поднимите руки над полом, заведите их назад, как будто вы плывете. Ноги можно немного оторвать от пола. Старайтесь работать мышцами спины, изгибаясь назад. Руки верните в исходное положение вперед. Повторите упражнение 10-15 раз.
В конце тренировки сядьте на пол и потянитесь к стопам, затем сделайте пару упражнений на растяжку.
Шаг 2
Во вторую неделю проделайте все перечисленные выше упражнения, добавив к ним классическую планку для проработки мышц-стабилизаторов.
Фото: shutterstock.com
- Планка. Примите позу для отжиманий от пола, руки — на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовывали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение 2-3 раза.
Совет тренера: если вы хорошо подготовлены, удерживайте планку 2 минуты или 3 подхода по одной минуте, если вы держите больше — можете увеличить время.
Шаг 3
На третьей неделе выполняйте упражнения для укрепления рук — отжимания.
Фото: shutterstock.com
- Отжимания. Упритесь ладонями в пол, руки строго под плечами. Согите локти и опустите тело как можно ближе к полу, затем снова выпрямите руки. Повторите упражнение 10-15 раз. Если вам тяжело, выполните упражнение, положив колени на пол.
Финал: делаем мостик
После трех недель подготовки можно пробовать делать мостик. Проще всего сделать это из положения лежа на спине. Итак.
- Лягте на спину. Согните колени, ступни поставьте на расстоянии приблизительно 20 см от бедер. Ноги — на ширине плеч. Согните руки в локтях, поднимите локти вверх, а ладонями упритесь в пол.
- Отталкиваясь руками и ногами, напрягите пресс и поднимите бедра вверх. Спина выгнута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть максимально прямыми. Это и есть классический мостик.
- Опуститесь на пол, согнув руки в локтях, а ноги — в коленях.
Загрузка...
