Начав заниматься физическими упражнениями, большинство людей ставят перед собой вполне конкретные цели: похудеть, подтянуть фигуру, избавиться от сутулости. Стоит ли тратить время и силы на отработку сложной балетно-гимнастической позы, чтобы при случае продемонстрировать свое умение родственникам и друзьям? Перед тем как в домашних условиях сесть на шпагат, вам придется несколько месяцев выполнять упражнения на растяжку, и этот путь к цели гораздо важнее, чем результат.
Необходимые для шпагата улучшают кровообращение в области таза и живота; помогают убрать «спасательный круг» на талии, проработать мышцы живота и бедер, исправить осанку. Тренированные мышцы и связки позволяют увеличить силовую нагрузку, а значит, создать условия для интенсивного роста мышц и формирования их рельефа.
Нельзя тренировать растяжку людям с серьезными травмами и болезнями позвоночника и суставов, особенно в области таза; при ушибах и травмах ног и склонности к гипертонии. Отменяйте занятия на время простуды с температурой и в любой день, когда вы плохо себя чувствуете.
Суставы представляют собой подвижные соединения костей скелета, которые двигаются относительно друг друга с помощью мышц, а прочные жгуты-связки соединяют кости между собой и ограничивают амплитуду движения суставов. Когда связки становятся пластичнее, амплитуда увеличивается, – эту способность и называют гибкостью:
- активной (во время самостоятельных движений, контролируемая мобильность);
- пассивной (при внешнем давлении).
Считается, что подвижность крупных суставных сочленений увеличивается от младшего школьного до подросткового возраста, в течение двух-трех лет остается неизменной, а затем постепенно снижается. Однако взрослые с помощью регулярных занятий стретчингом могут вернуть себе юношескую гибкость, а нетренированные парни и девушки быстро теряют свои преимущества.
Правила стретчинга
Новичкам рекомендуют тренироваться три раза в неделю: раз в день по полчаса или дважды в день по 15 минут. Со временем можно переходить к ежедневным занятиям или «пятидневке» и заниматься раз в день по часу или дважды по полчаса.
В первой половине дня (до 8–9 часов утра) гибкость тела снижена, но тренировки для ее развития наиболее эффективны; в прохладном помещении мышцы остывают, а в теплом выполнять растяжку легче. При переутомлении снижается активная гибкость, но можно продолжать заниматься с партнером, тренируя пассивную. Для этого можно выполнять такие упражнения:
- Тяните мышцу до легкой болезненности, через 10–15 секунд боль отпустит. Мышца продолжает болеть? Значит, вы еще не готовы к такой нагрузке, и ее лучше снизить.
- Упражнения выполняют на каждую сторону тела. Если одна из них слабее, именно с нее нужно начинать и во время занятия уделять ей больше внимания.
- Не задерживайте дыхание, если этого нет в инструкции к упражнению. Дышите ровно и глубоко, помогите мышцам расслабиться и растянуться.
За 10–15 минут до занятия примите горячий душ. В начале разминки разотрите бедра, ноги и все тело; побегайте на месте, попрыгайте со скакалкой, выполните махи и вращения ногами, наклоны и повороты туловища, поприседайте. Каждое упражнение делайте в один-два подхода по 5–8 повторений. Разминайтесь до испарины, но не менее 10–15 минут, и чем ниже уровень подготовки, тем дольше разминка.
На первом-втором занятии после разминочного комплекса определите свои возможности. Держась за упор, раздвиньте ноги так широко, как можете, и аккуратно опускайтесь до своего предела. Это и есть личная точка отсчета, с ней вы будете сравнивать свои достижения.
Учимся продольному шпагату
Большинству людей разучить продольный шпагат легче – по своей биомеханике это движение напоминает растянутый шаг или бег широкими шагами, и в нем работают те же мышцы. Позу нужно удерживать от 30 секунд до минуты, упражнения делать в 5–8 подходов.
- . Встаньте прямо, руки вдоль тела. Шагните вперед, глубоко приседая на ногу, а колено другой ноги опустите поближе к полу. Оттолкнувшись опорной ногой, возвращайтесь в исходную стойку, сразу поменяйте ноги и повторяйте в хорошем темпе 3–5 минут.
- . Шагните вперед, перенесите на эту ногу вес тела, а ладонями упритесь в пол по обе стороны ступни, задняя нога натянута в струнку. Потянитесь вперед, чтобы грудь оставалась параллельной полу. Зафиксируйте позу на полминуты-минуту.
- . Исходная позиция – как в глубоком выпаде. Опустите заднюю ногу на колено, передняя остается согнутой под прямым углом. Ладонями или кулаками упритесь в поясницу, прогнитесь назад, опустив колено задней ноги на пол.
- . Попеременно подтягивайте ноги как можно ближе к груди или тянитесь туловищем к поднятой ноге (можно притягивать ногу эластичным эспандером или скакалкой).
Растяжка поэтапно увеличивается, когда к статической растяжке добавляется баллистическая: вы пружините при выполнении выпадов, отталкиваясь опорной ногой при обычном выпаде или руками от пола при глубоком. Чтобы облегчить боль от растяжения мышц, после занятия примите горячую ванну с морской солью.
«Бегун»
В йоге эта поза называется Ардха Хануманасана (половинная поза обезьяны, или половинный продольный шпагат) и считается подготовительной к шпагату – Хануманасане. Встаньте прямо, сделайте глубокий наклон и упритесь ладонями в пол подальше перед собой на одной линии со ступнями: голова между локтями, выпрямленные ноги и туловище с упором на руки образуют треугольник. Это исходное положение.
- Выдвиньте вперед левую ногу – она согнута в колене и упирается стопой в пол между ладонями.
- Правую поставьте коленом на пол и тянитесь тазом кзади, а левую одновременно выпрямляйте вперед (бедро правой ноги – под прямым углом к полу).
- Выпрямляйте спину, тянитесь макушкой вверх, прочувствуйте, как растягиваются мышцы выпрямленной передней ноги. Если получится, сделайте несколько наклонов к выпрямленной передней ноге, опираясь на руки. Более сложный вариант – наклон к ноге с выпрямленными вперед руками.
- Подержите позу сколько сможете, но не менее 30 секунд. Вернитесь к исходному положению и повторите для второй ноги.
Осваиваем поперечный шпагат
Некоторым людям поперечная растяжка дается легче, чем продольная. Однако большинству мужчин и женщин сложнее сделать поперечный шпагат, чем продольный – в повседневной жизни такие движения не используются, и наше тело хуже к ним приспособлено. Упражнения выполняют по 5–8 раз (или 3–5 минут) по 3–5 подходов.
- . Расставьте ноги шире плеч, положите ладони на талию. Поглубже прогнитесь назад.
- . Широко расставьте прямые ноги и наклоняйтесь, чтобы спина оставалась параллельной полу (руки вытянуты вперед, смотрите прямо перед собой). Чем шире вы сможете расставить ноги, тем ближе к полу окажутся ладони, и вы сможете наклоняться, опираясь на них. Со временем у вас получится выполнять наклоны с опорой на предплечья.
- . Расставьте ноги пошире и перекатывайтесь с ноги на ногу: одна нога сгибается, вторая вытягивается в струну. Перекатывания выполняйте без рывков, не торопитесь.
- . Сядьте на коврик, ноги раздвиньте пошире и попробуйте опуститься вперед, грудью на пол. Чтобы подготовиться к этому упражнению, несколько дней делайте наклоны к расставленным прямым ногам из положения сидя.
Завершают блок приседания с вытяжением, в широкой стойке: колени разведены, а бедра развернуты в стороны. Не зажимайте спину, она должна быть прямая и расслабленная. Задержитесь в приседе на полминуты либо сколько выдержите.
Боковой низкий выпад
Обучение поперечному шпагату часто включает асану, которую называют «боковой низкий выпад», или Паршва Анджанейасана. Каждое очередное положение тела фиксируется 15–30 секунд.
- Встаньте ровно, руки вдоль тела ладонями внутрь, ноги расставьте пошире носками чуть внутрь, чтобы внешние края стоп оставались параллельными. Наклонитесь, не сгибая спину и ноги; ладони на полу на линии ног; слегка прогнитесь. Это исходное положение.
- В наклоне упритесь локтем левой руки под колено одноименной ноги, согните колено и приседайте на эту ногу, надавливая на сухожилие, пока полностью не сядете на нее. Правая нога выпрямлена, ее носок лежит на полу.
- Сохраняя равновесие и не отрывая локтя от колена, соедините руки «лодочкой» (намасте мудра), спина прямая, макушка тянется вверх.
- Поверните правую ногу пяткой вниз и растягивайте ее.
- Повторите движения в обратном порядке, пока не вернетесь к исходному положению. Повторите для другой ноги. Эта асана не только раскрывает тазобедренные суставы, но и укрепляет коленные связки и корректирует форму ног.
Утренняя гимнастика для растяжки
Если вы раньше не занимались гимнастикой и знаете о стретчинге только из Интернета, на освоение шпагата с нуля уйдут многие месяцы. Главное – не торопиться, не отчаиваться и уметь терпеть. Начните с малого: каждый день вместо утренней гимнастики или вместе с ней выполняйте этот комплекс упражнений для растяжки на шпагат в домашних условиях. Каждое упражнение делают три-пять минут по 1–5 подходов, в высшей точке позы задерживайтесь хотя бы на 30 секунд.
- Сядьте на пол, расставьте ноги (чем шире, тем лучше). Это ваша исходная поза, в которой вы будете выполнять следующие три упражнения:
- поочередно наклоняйтесь к ногам, пытаясь сложиться пополам, как складной ножик;
- из этого же положения выполняйте разножку;
- изо всех сил тянитесь к кончикам стопы или притягивайте их к себе с помощью эластичного жгута.
- Растяжку стоя выполняют во второй половине тренировки, когда мышцы уже к ней готовы. Тянитесь аккуратно, не спешите:
- широко расставьте ноги, старайтесь коснуться кончиков ступней ладонями, колени не сгибайте;
- опуститесь на одно колено, вторую ногу вытяните перед собой (это облегченная поза бегуна). «Тяните носок» около минуты, если сможете – наклоняйтесь к ноге;
- наклонившись и упираясь руками в пол, понемногу раздвигайте ноги. Почувствовав боль или сильное неудобство, прекратите упражнение, иначе можно надорвать связки.
- Бабочка. Сядьте на пол, ноги сложите стопа к стопе и посидите в этой позе, сколько можете, легонько покачивая коленями. Со временем попробуйте ложиться на пол перед собой, наклоняясь все ниже.
Найдите в Интернете фото и видеоматериал по йоге для растяжки и дополните другими асанами свою программу, и вскоре вы сможете давать подругам советы, как сесть дома на шпагат. Заниматься легче под музыку (но такую, чтобы она не отвлекала вас от ощущений в мышцах) или под звуки природы. Такие коллекции есть на многих сайтах, посвященных йоге.
Многим людям шпагат не дается даже через полгода – год упорных занятий, но в этом нет ничего страшного. Стретчинг помогает телу «вспомнить» природную гибкость и пластичность, и с каждой тренировкой вы будете опускаться ниже и ниже. Не бросайте занятия, и однажды у вас все получится.
Cosmo расскажет, как с помощью простых, но действенных упражнений можно сесть на шпагат. Быстрые и легкие упражнения, выполнять которые нужно каждый день, приведут к растяжке мечты.
Гибкость, между прочим, не врожденное качество человеческого тела.
Благодаря физическим нагрузкам и регулярным тренировкам, можно добиться не только идеальных форм, но и отличной растяжки.
Несмотря на то, что со стороны гибкость кажется чем-то недостижимым, тело легко поддается тренировкам. А это значит, что сесть на «веревочку» или поперечный теперь проще.
Кроме того, чтобы добиться результатов, не нужно ходить в тренажерный зал или использовать дополнительное оборудование. Правда, как и в любом спорте, здесь требуется соблюдение некоторых очень важных правил. Cosmo расскажет обо всем по порядку.
Подготовка к шпагату
Итак, первое и самое важное условие – мышцы должны быть разогретыми и подготовленными. Поэтому тебе не стоит пренебрегать разминкой. Так, ты подготовишь организм к интенсивным нагрузкам.
Конечно, тебе не стоит на начальном этапе нагружать тело так, чтобы не осталось сил. Достаточно будет размяться с помощью легкого бега или прыжков. Кстати, специалисты советуют проводить подготовку к основному занятию. Если не нравятся бег или прыжки, выполни несколько простых асан из йоги – «приветствие солнцу».
Не стоит забывать о том, что разогретыми должны быть все суставы, связки и мышцы. Только в этом случае получится избежать неприятных травм и растяжений.
Растяжка для новичков. Простой уровень
Нужно помнить, что гибкость мышц – результат не только натренированности твоего тела. Тут многое зависит от твоей генетической предрасположенности и возраста. Правда, не стоит отчаиваться, если достижения результата займет больше времени, чем предполагалось.
После выполненной разминки можно постепенно приступать к тренировке. Специалисты просят избегать порывистых движений. Выходи из упражнений плавно, не перегружай организм. Как правило, новички стараются по максимуму «выжаться» уже во время первых занятий, но такой подход очень опасен.
Болевые ощущения – постоянный спутник тренировок, если ты улучшаешь свою гибкость. Только вот боль не должна носить режущий характер. Старайся следить за ощущениями во время растяжки. Если вдруг почувствуешь режущие или другие неприятные боли, немедленно прекращай тренировку.
Старайся придерживаться системы. Любой специалист скажет, что в достижении идеальной растяжки важна систематика. Максимально комфортная частота тренировок, когда организм сможет восстановиться – 3 раза в неделю. Помни, что дисциплинированность и мотивация очень важны, если мечтаешь о красивом, растянутом и гибком теле.
Совет от профессионалов:
Отмечай свои достижения и прогресс. Так, ты сможешь в динамике отследить, насколько приблизилась растяжка к идеалу.
Займись поиском дополнительных визуальных материалов. Подпишись в социальных сетях на страницы тех людей, которые будут тебя мотивировать.
Конечно, сегодня существует множество стретчинговых школ, где ты под контролем квалифицированных тренеров научишься правильно тянуться.
Помни, что ответственность за нагрузки несешь только ты. Будь осторожна и соблюдай баланс, не издевайся над своими мышцами и связками. Тянись медленно и размеренно, без резких движений.
Однако если мотивация велика, а условия и обстоятельства не позволяют пойти в спортивный зал, домашние тренировки станут отличной альтернативой.
Продолжительность тренировки в домашних условиях
К сожалению, не стоит ожидать поперечного или продольного шпагата после двух недель или месяца занятий, если прежде тело не было гибким и разработанным. В этом случае следует медленно, но тщательно прорабатывать суставы, мышцы и связки.
Кроме того, следует внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает твое тело во время тренировок. Не забывай, что после интенсивного занятия, мышцы должны расслабиться и отдохнуть. Прими теплый душ или ванную, чтобы организм вернулся в норму.
Виды упражнений на растяжку
Всего сущесвует два вида шпагата – поперечный и продольный. Продольный, в свою очередь, бывает правым и левым. А вот поперечный в быту называется “веревочкой”.
Тянуться можно как в динамике, так и статике. Динамика подразумевает махи ногой, а статика – упражнения в непосредственном стретчинге. Если ты хочешь быстрых результатов, то не стоит все время уделять статике. Важно растягивать мышцы, покачиваясь с короткой амплитудой.
Одежда для тренировок
Безусловно, одежда, которую ты надеваешь для растяжки, не может сковывать движения. Надень комфортный спортивный топ, лосины. А в качестве обуви отдай предпочтение носкам или обуви со скользящей подошвой. Важно, чтобы ноги легко скользили по поверхности, не встречая при этом никакого сопротивления.
Питание во время тренировок шпагата
Конечно, питанию в период тренировок стоит уделять не меньше внимания, чем нагрузкам. Добавь в рацион Омега-з жиры и коллаген. Кроме того, не забывай об употреблении достаточного количества жидкости. В совокупности с тренировками эти компоненты позволят коже стать более эластичной.
Существует мнение, что мясные продукты негативно сказываются на качестве связок, мышцы с ними становятся менее гибкими и податливыми.
Познакомься с суперупражнениями, которые помогут прокачать твою растяжку!
Как освоить продольный шпагат
Упражнение 1. Выпад
Задействуются те мышцы, что и во время бега и ходьбы. Сделай широкий выпад вперед, руки зафиксируй параллельно стопам. Выполни несколько покачиваний, сгибая кисти в локте. Локоть смотрит назад.
Упражнение 2. Прогиб
Не меняя положения ног, соедини руки вверху. Сложи ладони и тянись корпусом вверх, следи за шеей и корпусом, а плечи зафиксируй в одном положении. Прогнись в спине и почувствуй, как медленно растягиваются мышцы.
Упражнение 3. Нижний прогиб
Опусти одну ногу на колено, сохраняя при этом равновесие. Не сгибая впереди стоящей ноги, сделай упор руками в поясницу. Локти в таком положении направлены строго назад. Голову откинь назад или держи прямо.
Упражнение 4. Отжимания
Расставь ноги максимально широко. Опусти корпус таким образом, чтобы стопа ноги оказалась в одном положении с расставлеными на уровне плеч руками. В таком положении необходимо согнуть локти и выполнить отжимание от пола. Следи за тем, чтобы локти не разводились в сторону, а смотрели строго назад. Голова при этом не опускается, а является продолжением тела.
Упражнение 5. Шпагат
Ноги находятся в том же положении, что и при выпадах. Медленно опускайся до тех пор, пока коленная чашка не коснется пола. Новичкам можно изначально согнуть ногу в колене. Также можно использовать специальный кирпичи, которые позволят зафиксировать тело в одном положении.
Как сесть на поперечный шпагат
К слову, освоить этот вид шпагата несколько сложнее, чем продольный. Так, благодаря ему не только улучшается мышечный тонус, но и прокачиваются мышцы тазового дна, а еще улучшается рельеф ног.
Для поперечного растяжения будут эффективны следующие упражнения.
Упражнение 1. Прогиб
Это задание выполняется стоя. Ноги ставятся шире плеч, носки повернуты внутрь, образуя с полом равносторонний треугольник. Кисти зафиксируй так, чтобы прогиб получился. Если увидишь за спиной пол, считай, что задача выполнена.
Упражнение 2. Наклоны вперед
Расположи ноги максимально широко. Руки вытяни перед собой. Тянись телом и головой вперед. Держи спину прямо, почувствуй натяжение мышц внутренней стороны бедра.
Упражнение 3. Упор головой
Сохраняя расположение ног из предыдущего упражнения, наклонись вперед. Копчик в таком положении должен смотреть строго вверх. Ступни смотрят внутрь. Макушкой постарайся дотянуться до пола. При необходимости можешь помочь себе руками. Следи за тем, чтобы спина оставалась ровной до финала упражнения. Сгибать колени также нельзя!
Упражнение 4. Упор на локти
Ориентируясь на предыдущее задание, разведи ступни вперед. Не сгибая коленей и сохраняя положение копчика, положи локти, согнутые под углом 90 градусов, к полу. Почувствуй натяжение всех мышц.
Упражнение 5. Глубокий присед
В этом упражнении у тебя получится задействовать как динамические, так и статические нагрузки. Ноги разведены широко, колени смотрят в стороны. Сделай максимально глубокий присед. Руки зафиксируй перед грудью так, чтобы они оказались параллельны полу. Сделай медленные приседания, а после задержись в положении сидя в течение полминуты.
Упражнение 6. Перенос веса
Для этого упражнения следует расставить ноги широко, ступни смотрят прямо. Ладонями зафиксируй свое положение. Попеременно переноси вес от одной ноги к другой, оставляя ступни неподвижными.
Упражнение 7. Поперечный шпагат
Теперь, когда тело подготовлено к растяжке, пора приступить к самому главному. Расставь ноги широко. Опускайся ниже, опираясь ладонями. Следи за дыханием. Так, при вдохе мышцы должны напрягаться, а при выдохе – расслабляться.
Кому нельзя садиться на шпагат?
Тренироваться в домашних условиях, чтобы быстро получить растяжку мечты, не всегда хорошая идея, если у тебя имеются проблемы со здоровьем.
Так, тренировки без сопровождения тренера не рекомендуются в следующих случаях:
- в период, когда твои мышцы или связки воспалены;
- при травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, вывихе или переломе шейки бедра;
- при повышенной температуре;
- при гипертонии и других нарушениях мозгового кровообращения.
Тренер студии Plastilin Александра Кошелькова показала упражнения для растяжки на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно.
Идея пришла мне в голову два года назад, когда я решила, что надо заняться своей растяжкой и отправилась в студию Plastilin. Там я быстро поняла, что у меня деревянное примерно все (кроме мозгов, языка и ногтей). Зато познакомилась с чудесным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагатов и до сих не потеряла энтузиазма в отношении меня.
Я попросила Сашу выбрать их самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разминается все тело, но основной упор идет на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.
Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если мышцы после не болят, то можно и чаще — через каждые два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого необходимо регулярно тренироваться. Главное правило: чем чаще вы занимаетесь, тем меньше усилий прикладывайте на тренировке — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.
Важно: во время упражнений не должно быть резкой или режущей боли, только несильная тянущая.
Для тренировки понадобится: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.
Разминка
Вращения головой
Делаем: наклоняем голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваем влево и вправо. По 8 раз.
Разогреваются: мышцы и связки шейного отдела.
Саша Кошелькова: «Не закидывайте полностью голову назад и не делайте повороты резко — шея хрупкая, легко повредить. Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером».
Вращения руками
Делаем: вытянутой рукой вращаем назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все по 10 раз.
Разогреваются: дельтавидные мыщцы и плечевые суставы.
Саша Кошелькова : «Одновременно с с этим можно шагать или бежать на месте, чтобы начать разогревать тело».
Наклоны
Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за рукой.
Разогреваются:
межреберные и косые мышцы живота.
Саша Кошелькова: «Рукой вытягивайтесь вбок (не вверх). Бедра держите ровно, грудь слегка разворачивайте в потолок. Прогиба в спине быть не должно».
Вращения ногами
Делаем: стоя на одной ноге, крутим слегка согнутой в колене другой – назад. Поднимаем ногу как можно выше к локтю и делаем максимально большой круг. Повторяем то же самое, только по направлению вперед. По 8 раз.
Разогреваются: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.
Саша Кошелькова: «Если тяжело, рукой можно придерживаться за стул или стену. Но я советую делать упражнение без опоры, чтобы тренировать баланс. Его легче удержать, если смотреть в одну точку».
Вращения стопой
Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопой сначала по часовой стрелке, потом обратно. Повторяем другой ногой. По 8 раз.
Разогреваются: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностопный сустав.
Саша Кошелькова: «Старайтесь делать размашистые круги, чтобы размять еще и мышцы голени».
Наклоны вниз
Делаем: в позиции – ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны – пружиним спиной вверх-вниз 30 раз.
Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.
Саша Кошелькова: «Прогибайте поясницу до предела и постарайтесь направить свои седалищные кости в потолок (это те, на которых вы сидите). Вес тела перенесите на носки, но пятки не отрывайте. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо и растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия».
Наклоны к ногам
Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, беремся кистями за локти и пружиним с прямой спиной поочередно – к одной ноге, в центр, к другой ноге. Вес тела на носках, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.
Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы голени.
Саша Кошелькова: «Не забывайте держать спину и колени прямыми».
Наклоны вниз и назад
Делаем: ноги чуть шире плеч, наклоняемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.
Разогреваются: задняя поверхность бедра, «подколенки», прямые мышцы спины.
Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени должны быть вытянуты».
Растяжка
После разминки надо разогреть тело еще больше, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и лучше тянутся. Поэтому если есть возможность побегать трусцой — побегайте, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.
Выпад
Делаем: одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки ставим на пол и по максимуму пружиним вверх вниз тазом 30 раз. Повторяем с другой ноги.
Тянутся: большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.
Саша Кошелькова: «Следите за коленом задней ноги – оно должно быть прямым».
Статический выпад
Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу кладем на пол (для удобства под колено можно подложить подушку), руками лучше опереться на стул спереди или сбоку. Корпус держим вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем с другой ноги.
Тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.
Саша Кошелькова: «С непривычки вам захочется нагнуться вперед — старайтесь держать корпус вертикально. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад».
Маша: «В этом упражнении я частенько заваливаюсь в бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямо».
Наклон к одной ноге
Делаем: заднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, переднюю вытягиваем. Руками держимся за стул или опираемся на пол. Передняя стопа расслаблена. Пружиним вниз к ноге. Затем натягиваем стопу к себе и снова пружиним. По 8 раз.
Тянется: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.
Саша Кошелькова: «Держите бедра и плечи ровно. У многих подколенное сухожилие растягивается болезненно, но его нужно обязательно растянуть, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.
Если вторая часть упражнения вам дается легко, стопу можно прижать к стене и пружинить уже в таком положении».
Маша: «У меня часто заднее бедро заворачивается внутрь, к корпусу. Тогда я отодвигаю заднюю ногу чуть дальше назад и положение выравнивается».
Выпад с локтями на полу
Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем под углом чуть больше 90 градусов, левую ногу кладем сзади на коврик, затем ставим левый локоть на пол, правой рукой опираемся на пол. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту.
Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Повторяем с другой стороны.
Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.
Саша Кошелькова: «Вас будет кренить в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сесть ровно и не заваливаться».
Маша: «Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».
Растяжка передней поверхности бедра
Делаем: встаем в выпад, колено задней ноги кладем на коврик и противоположной рукой притягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.
Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.
Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте, что пах надо тоже тянуть вниз».
Маша: «На одном из первых занятий выяснила, что квадрицепс у меня растянут хорошо, поэтому я его тяну поочередно и правой рукой, и левой».
Махи ногами
Делаем: из положения лежа резко машем ногой наверх 15-20 раз.
Тянутся: мышцы задней поверхности бедра.
Саша Кошелькова: «Прижимайте поясницу к полу, а колено держите вытянутым. Делайте махи максимально высоко».
Маша: «При резких махах нога, которая лежит на полу, тоже норовит подняться. Но я за ней слежу».
Махи на боку
Делаем: из положения лежа на боку резко машем ногой вверх. Корпус можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторяем 15-20 раз.
Тянутся: мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы
Саша Кошелькова: «Делайте резкие мощные махи и уводите ногу за плечо».
Маша: «Тут я обычно отдыхаю, потому что размахивать ногой легко».
Выпад-выпрямили
Делаем: встаем в положение «выпад с согнутым коленом» и пружиним вниз 8 раз. Затем, не переставляя стоп, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз пружиним спиной вниз. Если ладони не достают до пола, ставим их на стул. Эту связку повторяем 5-6 раз на каждую ногу.
Тянутся: паховая связка, ягодичные мышцы, связки тазобедренного сустава, передняя поверхность бедра
Саша Кошелькова: «Следите за стопами — они должны стоять прямо и на одном расстоянии, не отъезжайте назад и не переставляйте ближе что в выпаде, что с выпрямленной ногой. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу».
Маша : «Долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переместить на переднюю ногу, а под руки подложить кирпичики для фитнеса».
Садимся на продольный шпагат
Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.
Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.
Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».
Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.
Эти навыки становятся признаком спортивности, гибкости, здорового образа жизни.
Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.
Подготовка
Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.
© fizkes - stock.adobe.com. Одна из асан йоги - собака мордой вниз
Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение - еще один признак того, что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.
Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.
Растяжка на шпагат для начинающих
Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.
Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.
Шпагат для начинающих – это:
- Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
- Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
- Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
- Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.
Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.
Правила безопасности при самостоятельных тренировках
Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.
Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.
Продолжительность
Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно «слушать» собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.
Разминка
Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.
График
График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.
Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.
Техника и правила
Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.
Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.
Нельзя задерживать дыхание. Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.
В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно «слышать» себя и вовремя останавливаться.
Виды растяжки
Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.
Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.
При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.
Одежда
Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.
© fizkes - stock.adobe.com
Контроль времени
Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.
Питание
Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.
Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:
- Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
- При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
- Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
- От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.
Комплекс на продольный шпагат
При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.
Выпады вперёд
- На выдохе нужно сделать широкий выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.
- Вторая нога прямая, упор производится на кисти рук.
- В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, голова смотрит вперед, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.
© fizkes - stock.adobe.com
Прогиб из выпада
- Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.
- Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.
- Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
- Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее задняя нога ставится на колено.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад. Голову тоже откинуть или держать прямо.
© fizkes - stock.adobe.com
Отжимание в выпаде
- Делается широкий выпад вперёд, голень опорной ноги держим перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.
- Ладони опускаются на уровень ступни по одну сторону от опорной ноги, грудь держим близко к параллели с полом. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой, руки сгибаются в локтях.
На продвинутом уровне можно постараться положить грудь на пол.
- Положение ног, как при выпаде.
- Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.
- Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.
© khosrork - stock.adobe.com
Комплекс на поперечный шпагат
Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.
Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.
Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.
Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.
Прогиб назад
- Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
- Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.
Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.
- Ноги в положении шире плеч, так, чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.
- Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.
- Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу. Спину следует держать прямо, не округлять поясницу.
- Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд.
- Нельзя сгибать ноги в коленях, округлять поясницу. Копчик направлен вверх, спина максимально прямая.
- Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.
8 лет назад Елена начала заниматься пол дэнсом. Растянулась с нуля, набралась опыта и теперь тренирует учениц. Ее команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.
Елена рассказала мне сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат, как поддерживать растяжку и показала базовые упражнения.
Как работает растягивание
То, что новичок испытывает дискомфорт во время растягивания и не может дотянуться до шпагата не значит, что он «от природы не гибкий» или «мышцы короткие». Дискомфорт и тугие мышцы просто защитная реакция организма на непривычные нагрузки.
В мышцах есть рецепторы «предохранители» - проприоцепторы. Они чувствительны к растягиванию. Когда мы садимся на шпагат «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности и мозг реагирует блокировкой мышц. В этот самый момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше растянуться не сможем. Это миотатический рефлекс - важная защитная реакция организма, которая предохраняет мышцы от травм.
Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for backbends and twists».
Если продолжить тянуться, то растягиваться начнут сухожилия в которых тоже есть рецепторы «предохранители». Сухожилия почти не эластичны и могут травмироваться намного быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только поступает сигнал от сухожильных рецепторов, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы, как более эластичный орган. В этот момент мы растягиваемся еще немного, хоть несколько секунд назад считали это невозможным.
Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for hip openers and forward bends».
Если регулярно растягиваться, рецепторы «предохранители» привыкают к новым условиям и подают сигнал все позже. Поэтому постепенно шпагат становится все глубже.
Во время растягивания мышцы попадают в новые условия, к которым постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается дискомфортом
Польза шпагата
Шпагат чаще всего воспринимается как конечная цель стретчинга. И если рассматривать стремление к шпагату как физическую активность, учитывать все нюансы и правила растяжки, то можно поддерживать тело в тонусе.
Польза общей растяжки тела человека очевидна:
- снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
- повышает тонус и эластичность мускулов;
- улучшает подвижность суставов;
- питает мышечные ткани и суставы за счет усиления тока лимфы и крови;
- делает тело более гибким и выносливым;
- сохраняет здоровье и продлевает молодость.
Подготовительные упражнения к шпагату тренируют мускулатуру спины, укрепляют и вытягивают позвоночник и повышают подвижность тазобедренных суставов
С чего начать
В обычной жизни мы ходим, сидим, валяемся на диване - все эти действия не подразумевают растягивание. Поэтому на первых занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растягиванию. Не пытайтесь в первый же день сразу сесть на шпагат.
Начните с небольших нагрузок и комфортной амплитуды. Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время растяжки и амплитуду. Можно воспользоваться комплексом упражнений, который рекомендуют физиологи Арнольд Нельсон и Юко Кокконен в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку» .
Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее
Как правильно дышать
Сесть на шпагат легче, если вы правильно дышите. Для этого нужно следовать двум правилам: не задерживать дыхание и тянуться на выдохе.
Во время упражнений на растяжку, новички невольно напрягаются и в момент перед наибольшим растяжением задерживают дыхание. Это часть защитной реакции, которая возникает из-за ожидания боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и весь организм в целом напрягаются. А для комфортного растяжения необходимо расслабление.
Если вы поймали себя на мысли, что задержали дыхании - не торопитесь закончить упражнение, остановитесь в комфортном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем выровняйте дыхание до вашего привычного ритма. Когда вы дышите ровно, вспомните о втором правиле - тянуться на выдохе.
Во время выдоха уменьшается нагрузка на ребра, мышцы и стенку живота. Такое локальное расслабление помогает расслабиться всему организму и облегчить растягивание.
Не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе. Это облегчает растягивание
Как сесть на поперечный шпагат
Елена на поперечном шпагате
Разминка
Перед упражнениями на растягивание всегда нужно разминаться. С помощью разминки мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц. Разогретые мышцы легче растягивать и сложнее травмировать.
Разминочные упражнения делятся на общие и специальные.
- Общие нужны для разогрева всего тела. Это, например, бег трусцой и прыжки на скакалке.
- Специальные - разогревают отдельные группы мышц. Для шпагата нам нужно будет разогревать мышцы тазобедренной области.
Перед растяжкой мы можем минуту попрыгать на скакалке, а потом приступить к специальным упражнениям. Разминаться нужно так, чтобы немного вспотеть, но не утомиться.
1. Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу, а колени на одной линии с пятками 3. Повторите упражнение 10 раз
1. Широко расставьте ноги, колени не сгибайте 2. Наклонитесь к полу 10 раз, спина должна оставаться ровной
1. Не меняя положение, наклонитесь к одной ноге 2. Задержитесь в таком положении 3. Наклонитесь ко второй ноге и снова задержитесь 4. Наклонитесь по 10 раз к каждой ноге
1. Лягте на пол 2. Одну ногу согните в колене 3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение второй ногой
Разминайтесь перед растягиванием. Разминка облегчает растягивание и снижает риск травмирования
Растяжка
Упражнения на растягивания отличаются от разминочных тем, что они постепенного увеличивают амплитуду движений. Проще говоря, именно с их помощью вы сможете сесть на шпагат.
1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях 2. Разведите колени в стороны, стопы соедините 3. Руками обхватите стопы 4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, колени прижмите к полу 5. Задержитесь в таком положении
1. Колено левой ноги опустите на пол 2. Стопу правой ноги положите на колено левой ноги 3. Колено правой ноги прижмите к стопе левой ноги 4. Потянитесь вперед, спина должна оставаться ровной 5. Задержитесь в таком положении 6. Повторите упражнение на другую ногу
1. Сидя на коврике, разведите ноги в разные стороны 2. Поставьте руки перед собой и покатывайте таз вперед-назад. Важно прокатывать таз, а не плечи
Посадка
Это упражнение из которого вы сядите на шпагат. Его нужно делать после всего растягивающего комплекса. Первые несколько занятий сесть не получиться, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.
1. Прижмитесь к стене, чтобы не завалиться назад 2. Начинайте медленно разводить ноги в разные стороны 3. Опирайтесь на кубик, если это необходимо
Проконтролируйте себя: спина прямая, ноги вытянуты на одной линии.
Как сесть на продольный шпагат
Разминка
1. Одной рукой придерживайтесь за стену 2. Поднимитесь на носочки 3. Опуститесь на полную стопу 4. Сделайте 2 подхода по 10 раз
1. Одной рукой придерживайтесь за стену 2. Ногу согните в колене 3. Согнутой ногой делайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение другой ногой
1. Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу 3. Возвращайтесь в исходное положение 4. Повторите 10 раз
1. Встаньте на четвереньки 2. Поднимите одну согнутую в колене ногу, бедро параллельно полу 3. 10 раз поднимите ногу 4. Повторите упражнение другой ногой
Во время продольного шпагата на передней и задней ноге мы задействуем разные группы мышц. Поэтому и упражнения для передней и задней ноги нужны разные.
Растяжка
Благодаря упражнениям на растяжку вам легче будет сесть на продольный шпагат за счет постепенного увеличения амплитуды движений.
Передняя нога
1. Сядьте на пол, вытяните ноги 2. Левую ногу согните 3. Правую руку положите на правое колено 4. Левую руку положите на правую щиколотку 5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 6. Повторите упражнение на другую ногу
1. Не меняя положение, положите ладони на пол по обе стороны ноги 2. Потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной 3. Задержитесь в таком положении 4. Повторите упражнение на другую ногу
1. Не меняя положения, правую руку поставьте за собой 2. Левой рукой возьмите правую ногу за стопу 3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя 4. Задержитесь в таком положении 5. Повторите упражнение на другую ногу
1. Возьмите кубики или книги для опоры 2. Встаньте на колени, правую ногу вытяните перед собой 3. Поставьте кубики по обе стороны от себя и обопритесь на них руками 4. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 5. Повторите упражнение на другую ногу
1. Не меняя положение, положите ладони по обе стороны от ноги 2. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 3. Повторите упражнение на другую ногу
1. Не меняя положение, потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной 2. Задержитесь в таком положении 3. Повторите с другой ногой
Задняя нога
Проконтролируйте себя: спина прямая, пятка задней ноги смотрит в потолок, кости таза находятся на одной линии.
Сколько уйдет времени
Растяжка требует от одного месяца до полугода. Не сравнивайте себя с другими, ведь не бывает двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз садилась на шпагат до двадцати трех лет, то она может снова сесть на него после месяца занятий. Тем, кто никогда не садился, потребуется до шести месяцев.
Будут и периоды, когда явного прогресса не видно, но это нормально явление. Вы все равно сядите. Просто в самом начале вы будете преодолевать только ограничения нервной системы. Для фасций, мышц и сухожилий этот этап растяжения - норма. Он пройдет довольно быстро. Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже растянуты на максимум и происходит их удлинение. Нужно будет просто набраться терпения.
Все люди индивидуальны и на растяжку может уйти от одного месяца до полугода
Как поддерживать результат
Шпагат сохраняется две недели после прекращения занятий. Потом будет все сложнее сесть на него и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется к начальному уровню. Поэтому растяжку необходимо поддерживать. Для этого нужно растягиваться минимум два раза в неделю.
Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.
- Интенсивный - тот, во время которого вы сели на шпагат.
- Поддерживающий - тот, который вы делали на первой неделе.
Занимайтесь два раза в неделю, чтобы поддерживать достигнутый уровень растяжки
Ограничения и противопоказания
Если гибкость и растяжка изначально не ваш конек, но хотите сесть на шпагат, то начинать лучше под пристальным вниманием тренера, чтобы не потянуть мышцы и не отбить желание на первом же занятии. Самое главно в растяжении мышц - это постепенный, но регулярный подход. Не пытайтесь в первую же неделю выжать из себя максимум и через боль ставить рекорды собственной гибкости.
Прежде чем приступать к растяжке, проверьте, нет ли в списке противопоказаний вашего случая:
- травмы подколенных сухожилий и паховых связок;
- травмы позвоночника;
- течение воспалительных процессов в опорно-двигательной системе;
- опущение матки.
Памятка
- Дискомфорт во время растягивания - норма. Мышцы попадают в новые экстремальные условия, к которым постепенно привыкают.
- Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
- Во время растяжки не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе.
- Перед растягиванием обязательно разминайтесь.
- На растяжку уйдет от одного месяца до полугода.
- Чтобы поддерживать результат, нужно растягиваться два раза в неделю.
В статье мы разобрали, как правильно растягиваться для шпагата. Но Елена, как опытный тренер, рекомендует не оставлять без внимания и другие мышцы. Мы подготовили для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓
Загрузка...
