Приветствую читателей спортивного блога сайт. Предлагаю сегодня поговорить о том, как расширить грудную клетку независимо в юном возрасте или же после 30 лет. Существует множество критериев оценки собственного телосложения, среди них немаловажное значение уделяется структуре грудой клетки, так как именно она производит первое впечатление. Даже если бодибилдер обладает развитыми , уплощенная грудная клетка все равно не останется незамеченной, особенно с боку.
Можно иметь великолепные объемные мускулы, но общий образ будет испорчен впалой грудью, и сами мышцы уже не будут играть при малейшем движении. Боковая поза бодибилдера показывает массивность и высоту груди, развитие рук и грудных мышц.
Не меньшее внимание судьи уделяют наличию “жгутов” на грудной клетке, они располагаются на передне-боковых сторонах, имеют веретенообразную форму и толщину около 2 см. По ним легко определить степень развития зубчатых передних мышц. Но если они развиты недостаточно, то портится впечатление и от широчайших, они выглядят плоскими. Этот момент будет замечен при любых фронтальных позах.
Мышечная структура торса выстраивается обычно на каркасе, дарованном природой. Подобная методика подходит для большинства бодибилдеров. Но если он не имеет достаточного объема, все можно исправить, стоит лишь приложить усилия.
Физиология грудных мышц
Все мускулы торса крепятся на грудной клетке, которая состоит из ребер и реберных хрящей, обеспечивающих соединение с грудинной костью. Также хрящи добавляют каркасу эластичность, что можно заметить, делая тяжелые жимы в читинге, когда гриф случайно падает на грудь и отбивается от нее.
Структура реберных хрящей со временем удлиняется, к этому приводит постепенная адаптация к нагрузке. Именно они увеличивают общую длину дуги ребер и расширяют грудную клетку. Но стоит помнить о том, что хрящи затвердевают после 25 лет, поэтому по прошествии этого возраста их растяжка становится крайне сложной задачей, а в некоторых случаях такой способ расширения груди становится невозможным.
Межреберные мышцы располагаются слоями между ребрами до самой поверхности. Во время дыхания происходит сильное сокращение мышц, и в случае достаточного развития существенно увеличиваются размеры груди. Именно поэтому после 25 лет сохраняется возможность расширения костяка при помощи тщательной тренировки мышц, находящимся между ребрами.
С обеих сторон грудной клетки располагаются зубчатые передние мускулы. Они прижимают лопатки к грудной стенке и тянут вперед.
Упражнения для расширения грудной клетки
Итак, давайте разберем, как расширить грудную клетку. К числу самых эффективных упражнений относятся дыхательные приседания. Несмотря на то, что они сочетаются с , не рекомендуется стремиться за увеличением веса в упражнениях. Стиль выполнения полувера стандартный, для более качественного растяжения груди производится 15-20 повторений. Дыхание должно быть глубоким и с усилием. Это имеет особое значение, так как прерывистое дыхание сведет на нет весь эффект от тренировок.
Также достаточно эффективным упражнением являются полувер с гантелью, оно обеспечивает расширение костяка благодаря утолщению структуры зубчатых мышц и растяжению реберных хрящей и мускулов, находящихся между ними. Подобная методика обеспечивает активизацию структуры зубчатой передней мышцы, при этом задействуются и межреберные в растянутом положении.
Необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы расположение корпуса было перпендикулярным. При этом нижняя и центральная часть корпуса должны оставаться без опоры. Голова и шея свисают со скамьи, а бедра находятся на уровне плеч. Далее ладони поворачиваются к потолку, а соединение указательных и больших пальцев образует ромб. Гантель размещается на ладонях внутренним диском, ее можно взять самостоятельно, либо попросить напарника. Гантель должна висеть на вытянутых руках над грудью, при этом локти немного согнуты.
Вес необходимо опускать медленно по дуге до самого низа. После того, как корпус и плечи сформируют прямую линию, а трицепсы будут находиться рядом с носом, необходимо сделать глубокий вдох и остановить движение. Угол сгиба локтей должен оставаться неизменным, это особенно важно при движении внизу, так как это является ключевым отличием от упражнений для трицепсов. Если в них ощущается чрезмерное напряжение, стоит обратить внимание на локти, они не должны разгибаться и сгибаться в процессе движения.
Вес поднимается вверх из нижней точки, при этом должна сохраняться дугообразная траектория и темп. Необходимо задержать дыхание на момент подъема и выдыхать при достижении верхней точки. Дыхание во время движения существенно снижает активизацию межреберных мышц и общую эффективность. Также не стоит выдыхать слишком рано, это усложнит движение и снизит давление в груди. При этом стоит отметить, что задержка дыхания в любой части упражнения противопоказана людям, страдающим высоким давлением и заболеваниями сердца и сосудов.
Наиболее интенсивное растяжение и напряжение мышц происходит, когда руки находятся в нижней точке. Глубокое размеренное дыхание обеспечивает максимальное растяжение межреберных отделов и хрящей. Не остаются незадействованными и круглые, широкие мышцы спины и нижняя часть грудных. Максимальное воздействие на них происходит во время обратного движения и сближения лопаточных костей.
Делать полуверы лучше всего в завершение или грудного отдела. Рекомендуется заниматься в обширной амплитуде и использовать различный рабочий вес, за исключением тяжелого. При достаточной подвижности плечевых суставов можно опустить нижнюю точку гантели, но не стоит переусердствовать. Несмотря на то, что данное упражнение завершает тренировку, необходимо предварительно произвести растяжку плечевого отдела. Суставы должны быть здоровыми и работать с хорошей амплитудой, это увеличит эффективность тренировок.
Особое значение имеют дыхательные или гантелями, они выполняются по 20-30 раз, при этом используется небольшой вес. Это достаточно распространенное упражнение, существующее в различных вариациях.
Тренировки должны быть частыми и регулярными, выполнение упражнений раз в неделю не даст ощутимого эффекта. Рекомендуется заниматься через день, не забывая про такие упражнения как “солнышко” с палкой и тяга Рейдера.
Расширение грудной клетки занимает достаточно длительное время, так как на адаптацию уходит намного больше ресурсов. Профессионалы рекомендуют придерживаться принципа макропериодизации, то есть заниматься периодически с достаточными перерывами. К примеру, один месяц отводится на расширение костяка, второй на стандартные тренировки, затем снова расширение груди, но при этом время занятий увеличивается на 2 недели. После следует отдых в течение месяца и тренировки для увеличения грудной клетки, но в этот раз уже на 2 месяца.
Подобный алгоритм обеспечивает максимальную эффективность. Стоит отметить, что в это время возможна небольшая потеря мышечной массы, но полученный результат превосходит все потери. Все положительные стороны и особенности техники были описаны ранее, поэтому для получения желаемого результата нужно приложить достаточно усилий и запастись терпением. До скорого!
Несмотря на то, что большинство мужчин ведут малоподвижный образ жизни и не посещают тренажерный зал, большинство из них хочет, чтобы их мышцы выделялись, а грудь была сильной и крепкой. Современный образ жизни, где времени на себя остается крайне мало, диктует нам свои условия, в результате чего посещение тренажерного зала не всегда возможно. Однако отчаиваться не стоит, поскольку для поддержания себя в хорошей физической форме можно и нужно заниматься дома. Как увеличить и какие упражнение для этого необходимо проделывать?
Прежде всего, следует ознакомиться с некоторыми правилами выполнения упражнений для груди, при соблюдении которых вы сможете в самые сжатые сроки максимально их укрепить:
Правило 1. Следует разработать график занятий и завести дневник самоконтроля. Главное помнить, что систематичность тренировок - залог вашего успеха
Правило 2. Чем шире захват перед собой, тем сильнее задействованы внешние мышцы грудной клетки
Правило 3. Чем выше поднимаются руки над головой, тем больше задействован верхний отдел грудной клетки
Правило 4. Следите за дыханиям. Помните, вдох — при расслаблении, выдох — при выполнении силовой части упражнения.
Правило 5. Давайте мышцам отдых. При начале тренировок оптимальнее всего заниматься через день.
Теперь следует кратко рассказать о физическом строении грудных мышц человека, поскольку без знания теоретической части человеку сложно будет понять, как увеличить грудную клетку и какие упражнения для этого использовать. Грудная мышца — одна из самых широких в теле человека, поэтому для ее укрепления и развития следует применять разные упражнения. Как правило, у обычного человека внутренние развиты слабо, в результате чего посередине грудной клетки образуется небольшой провал. Это возникает из-за того, что объективно внешние мышцы груди тренируются автоматически, поскольку задействованы при выполнении различной физической работы. Именно поэтому для пропорционального сложения следует тренировать все мышцы груди.
- обычным способом. Руки ставяться немного шире уровня плеч, ноги сомкнуты, дыхание ровное. Выполняется следующим способом: плавное опускание тела вниз, после чего резко выжимаем руки и выпрямляемся. Желательно выполнять 18-20 раз подряд по 3 подхода.
- Чтобы увеличить грудную клетку можно применить отжимание, при котором ноги находятся выше уровня головы. Выполняя это упражнение качественно, вы быстро сможете накачать как внутренние, так и внешние грудные мышцы.
- Глубокое отжимание от стульев с растяжением. Для того чтобы мышцы росли, необходимо выполнять упражнения на растягивание. Ложимся в исходную позицию, опираясь руками и ногами на стулья, после чего выполняем отжимание в течение 15 раз, глубоко прогибаясь всем корпусом вниз.
Выполняя этот нехитрый комплекс упражнений в течение 3 месяцев, вы сразу же ощутите значительные изменения в своем теле. Поначалу мышцы станут упругими и крепкими, после чего начнется их постепенный рост. Таким образом, каждый, кто ознакомился с основными правилами выполнения упражнений, сможет ответить на вопрос, как увеличить грудную клетку в домашних условиях.
В заключение следует еще сказать несколько слов о правильном питании, что является очень важным при накачке мышц. Старайтесь скомпоновать свой рацион таким образом, чтобы в вашем меню было большое количество белковой пищи, а также фруктов и ягод. Помимо этого следует также употреблять в пищу каши, поскольку углеводы будут положительно влиять на ваш организм.
Зная, клетку, каждый мужчина сможет подтянуть свои мышцы и улучшить физическую форму тела. Самое главное — соблюдать систематичность занятий и планомерно двигаться к поставленной цели.
Задачу по увеличению объема мышечной массы грудной клетки ставят не только женщины, но и мужчины. Так как у мужчины проработанные мышцы груди визуально увеличивают плечи, придают рельеф торсу и делают его более ярко выраженным. Для женщин и девушек прокаченные мышцы грудной клетки помогают визуально увеличить объем груди и придать ей красивую форму. Поэтому ответа на вопрос: как увеличить объем грудной клетки, ищут не только женщины, но и мужчины.
Возможно ли увеличить объем грудной клетки?
Анатомическое строение тела у каждого человека отличается, кто-то имеет широкие плечи и узкий таз, кто-то наоборот широкий таз и узкие плечи. В основном объем грудной клетки зависит от анатомических и генетических данных человека. Однако это не означает, что невозможно изменить внешние данные, так как человек может придать фигуре форму какую он хочет, конечно, с помощью правильного питания и упражнений.
Мужчинам и женщинам в возрасте 20-25 лет прокачать мышцы намного проще, увеличения объема можно добиться также и с помощью различных «дыхательных» упражнений. Людям, которые больше 35 уже намного сложнее, но с помощью постоянных, силовых тренировок также возможно добиться результата. В основном на прокачку мышц груди, направлены упражнения с использованием штанг, гантелей и иных утяжелителей.
Многие люди прокачивают грудные мускулы в тренажерном зале, однако при наличии необходимого спортивного инвентаря упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Но тренируясь в домашних условиях, многие люди не соблюдают режим, не выполняют достаточное количество повторов и не следят за техникой. Поэтому в некоторых случаях результат от домашних тренировок отличается от поставленной цели.
Так что, тем кто планирует тренироваться в домашних условиях, необходимо составить четкий график тренировок и всегда следовать ему. Если тренировки будут постоянными и упражнения будут правильно выполняться, то уже через 30 дней можно увеличить мускулатуру грудной клетки до 3 сантиметров. Для мужчин и женщин старше 30, это прекрасный результат, для молодых людей это незначительный результат, у них объем должен увеличиться до 5 сантиметров.
Как визуально увеличить грудную клетку?
Прежде чем искать ответа на вопрос: как увеличить грудную клетку, необходимо найти ответ на вопрос: какой результат необходим.
Так, если основной целью является визуальное увеличение объема, то желаемое можно получить с помощью постоянных тренировок, и мужчинам старше 25, и парням и девушкам младше 20. Упражнения для визуального увеличения объема груди одинаковые для мужчин, женщин и девушек, они не сложные и выполнять их можно в домашних условиях.
Важно соблюдать технику выполнения и не перегружать организм. Так как, если организм будет постоянно перенапрягаться, и не будет отдыхать, то мышечная масса пойдет на убыль.
Поэтому выполняя упражнения, не стоит выжимать все силы, лучше всего тщательней следить за качеством выполнения. Так как качественное выполнение упражнений намного результативней количественного.
Самые эффективные упражнения, которые можно делать в домашних условиях
Лучшим упражнением, с помощью которого и мужчине и девушке можно увеличить объем мускул грудной клетки считается – отжимания. Это самое простое упражнение, технику выполнения которого знают все. Для его выполнения не потребуется специальный спортивный инвентарь, поэтому его запросто можно делать в домашних условиях. Отжимания можно использовать в качестве основного упражнения и еще можно в качестве дополнительных упражнений, добавить другие виды жима:
- Отжимания с широким хватом рук, при выполнении такого вида жима, увеличивается обхват нижней и средней части груди. При отжиманиях с узким хватом рук увеличивается обхват верхней части груди.
- Глубокий жим, при выполнении которого корпус касается пола. Такое упражнение способствует увеличению общего обхвата груди. Однако не все могут сразу начать выполнять такое упражнение. Прежде чем делать глубокие жимы, желательно отработать классические отжимания.
- И множество других видов отжиманий (на кулаках, одной рукой, с хлопком).
Мужчинам, которые имеют хорошую физическую подготовку, в первое время будет достаточно 20-22 повторов в несколько подходов, девушкам желательно выполнять не больше 15-17 повторов. Однако если нагрузка кажется большой и сложно выполнить достаточное количество жимов, то следует уменьшить нагрузку. Если же нагрузки недостаточно, то мужчинам можно увеличить количество повторов до 30, девушкам до 22.
Также лучшим упражнением для увеличения мышечной массы грудной клетки — подтягивания. Более эффективней подтягивания с широким хватом рук. За один подход желательно сделать не меньше 12 повторов. Даже если у человека нет турника, он может сделать его из подручных материалов.
Эти два упражнения считаются самыми эффективными для наращивания мышечной массы груди. Результат от тренировок будет заметен уже после нескольких недель занятий, конечно если они выполняются правильно.
Нагрузку необходимо постоянно увеличивать, только в таком случае можно будет значительно увеличить обхват.
Упражнения на увеличение грудной клетки в тренажерном зале
Для увеличения обхвата груди, многие опытные бодибилдеры используют штанги и гантели. Такие тренировки очень эффективны, однако выполнять их в домашних условиях опасно. Поэтому большинство делает их в тренажерных залах, так как там всегда есть страховка и люди, которые могут помочь.
Самыми лучшими упражнениями для увеличения обхвата груди являются следующие.
Жим штанги из положения лежа
Для получения результата и предотвращения травм, делать его следует, точно соблюдая технику выполнения. Для этого необходимо лечь на скамью (горизонтальную), упереться ногами в пол или на лавку, после чего снять штангу и вытянуть руки вверх (руки должны полностью выпрямиться), затем медленно опустить штангу к корпусу. После чего снова поднять.
Количество повтор каждый человек определяет самостоятельно, исходя из собственных возможностей. Также каждый сам определяет ширину хвата, однако он не должен быть слишком узкий, так как тогда упор будет на трицепсы. Делать жим нужно с определенной скоростью, плавно и без резких движений
Жим штанги на наклонной скамье
Это упражнение позволит быстро нарастить мускулы. Однако делать такой жим могут только люди хорошо физически подготовленные. Техника выполнения такая же, как и на горизонтальной скамье, но нагрузка намного больше.
Жим гантелей из положения лежа
Для его выполнения также необходимо лечь на скамью (горизонтальную, вертикальную), упереться ногами в пол, либо в скамью и взять гантели в руки. После чего, на вдохе поднимать руки и на выдохе опускать их. Может потребоваться помощь, когда гантели нужно будет закидывать и в самом конце. Хоть техника не сложная, но начинать тренировку с такого упражнения не рекомендуется. Для начала достаточно отжиманий и жимов со штангой.
Отжимания на брусьях
Это самое эффективное упражнение для увеличения груди. Выполнять отжимания на брусьях следует следующим образом: взяться за брусья обычным хватом и наклониться туловищем вперед (для этого можно использовать подставку), ноги должны быть согнуты в коленях. Когда исходное положение будет принято, нужно на вдохе плавно опустить туловище и вытянуть его вперед, для этого нужно согнуть руки. После чего, на выдохе вернуть корпус в прежнее положение и выпрямить руки. Все движения должны быть плавными, так как резкие движения могут привести к растяжениям суставов.
Выполнять отжимания на брусьях очень сложно, многие новички долго этому учатся. Прежде чем его делать, лучше всего посмотреть, как его выполняют профессионалы. Так как неправильная техника может привести к серьезным травмам.
Кроссовер
Для его выполнения необходимо встать между блоками тренажера и взяться за рукояти, после чего немного согнуть руки (они должны быть в таком положении все время). Затем максимально напрячь мышцы груди, и свести руки вместе, задержаться в таком положении. Затем плавно развести их в стороны. В основном упражнение кроссовер направлено на поддержание уже имеющейся мышечной массы, однако оно также позволяет ее увеличить.
Бабочка
Для того чтобы сделать «Бабочку» нужно сесть на тренажер и взяться за рукояти. Затем немного согнуть руки в локтях. После чего на выдохе соединить руки и задержать на несколько секунд и после вернуться в исходное положение.
Это одни из самых эффективных упражнений, которые позволят увеличить обхват грудной клетки в короткие сроки.
Правила, которые всегда следует соблюдать
Для того чтобы тренировка была эффективной, необходимо следовать некоторым правилам:
- Перед тренировкой обязательно нужно делать разминку. Разминка позволяет разогреть мышцы и избежать получения травм и повреждений.
- Начинать нужно с небольшого количества повторов, и постепенно увеличивать их число.
- Достаточно 4 тренировок в неделю.
- Для наращивания мышечной массы, необходимо правильно питаться. Желательно увеличить в рационе количество продуктов содержащих белок.
- Следует помнить про правильную технику дыхания.
- Все движения во время тренировки должны быть плавными, спина всегда должна быть прямой, голова также должна находиться в одном положении.
Каждый человек скульптор своего тела. Поэтому даже человек с плохой генетикой, с помощью постоянных тренировок, может преобразиться и получить рельефное тело. Выше были описаны самые лучшие упражнения, направленные на увеличение обхвата груди. Даже если у человека нет времени и средств посещать тренажерный зал, с помощью подтягиваний и отжиманий он также может увеличить мышечную массу.
(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Многие мужчины мечтают о спортивной фигуре: широких плечах, накачанном прессе, сильных ногах. Но массивные плечи некрасиво смотрятся на узкой груди. Перед тренировками будущим атлетам следует узнать, как расширить грудную клетку. Верхний плечевой пояс увеличивается не только за счет мышечной массы, но и благодаря хрящевой и костной ткани.
Процесс эффективен в юном возрасте. Увеличить грудь можно и зрелым мужчинам, но придется потратить больше времени и усилий.
Что говорит анатомия
В грудную клетку входят ребра и реберные хрящи. Они соединены с грудинной костью. Мускулатура торса крепится на грудную клетку. Хрящи эластичны и могут растягиваться. Они способны увеличить длину дуги ребер и расширить грудь. У парней хрящи окончательно закостеневают, когда молодым людям исполняется двадцать пять лет.
Между ребрами находятся межреберные мышцы. Увеличиваясь в размерах, они существенно расширяют верхний плечевой пояс. Раскачать их можно и после 25 лет. Зачастую взрослые мужчины увеличивают грудь путем раскачивания межреберных мышц.
Как заниматься с инвентарем
Упражнения, расширяющие грудную клетку, ограничены несколькими видами. Для их выполнения требуется специальный инвентарь. Занятия проходят в тренажерном зале, но их выполняют и дома, если у вас есть необходимое оборудование.
- Основное упражнение – или гантелями. Встаньте ровно, возьмите штангу или гантели, но не гонитесь за весами. Подбирайте такую массу, чтобы вы с комфортом делали упражнение. Присядьте на вдохе, поднимитесь, выдыхая. Между каждым приседанием сделайте один глубокий вдох, выдохните с силой. Повторите 5 раз. Делайте по два глубоких вдоха между пятью приседаниями. Потом 3 вдоха, 4, 5 и 6 вдохов на каждые пять приседаний. Закончив с этим упражнением нужно сразу приступить к следующему.
- Второе важное упражнение называется . Оно помогает растянуть грудную клетку. Лягте на скамью или обопритесь о нее лопатками. Поднимите гантели (выбирайте небольшой вес) и заведите их за голову. Опускайте гантели медленно, на вдохе, задержитесь на несколько секунд. Затем резко выдохните и из нижней точки поднимите гантели резким рывком.
- . Упражнение делают, лежа на скамье. В руках штанга, взятая широким хватом (шире уровня плеч на 20 сантиметров). Вдыхая опустите инвентарь, пока не дотронетесь грифом груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- – возьмитесь за турник, чтобы расстояние было на 20 – 30 сантиметров шире уровня плеч. Повисите на турнике пару секунд, вдохните и медленно подтянитесь. Локти должны оставаться на одном и том же уровне. Подтягивайтесь, пока не коснетесь грудью перекладины. Опуститесь на выдохе.
- . Станьте ровно, поставьте ноги ножницами, словно готовитесь приседать со штангой. Возьмите штангу с трапеции, отойдите немного, снова расставьте ноги ножницами. Резко вытолкните инвентарь вверх. Плавно опускайте штангу за голову, до уровня ушей. В это время вдыхайте воздух. Затем снова вытолкните штангу, делая сильный выдох.
- . Присядьте под штангу, встаньте вместе с ней (инвентарь должен располагаться на дельтовидной мышце). Следите, чтобы спина была прогнутой, голова поднята вверх. Носки стоп параллельны, а центр тяжести приходится на пятки. Медленно сядьте, потом резким толчком поднимитесь.
Упражнения в домашних условиях
Существует два упражнения, для которых не требуется специального инвентаря. Их делают дома, между силовыми тренировками. Они предназначены для растяжения грудной клетки.
- – это своеобразный вид пуловера, но он выполняется стоя. Упражнение делают в домашних условиях, поскольку не нужен никакой инвентарь. Подойдите к углу стены, обопритесь на него ладонями, поставив их выше головы. Станьте, чтобы спина прогнулась в районе поясницы, отведите ягодицы назад. Затем расслабьте пресс, расправив грудную клетку. Потянитесь вниз, растягивая грудные хрящи. Занятие Райдера включают в сеты по растяжению груди и в другие комплексы тренировок.
- Солнышко – упражнение для растяжки грудных мышц. Его делают с помощью палок, грифов или обыкновенных резинок. Возьмите инвентарь широким хватом. Поднимите ее над головой, проверните руки за спину. Делайте вдох при прокручивании, а выдох во время возвращения в исходное положение.
- Задержка дыхания – упражнение делают в течение длительного времени каждое утро. Оптимальный срок составляет три месяца. Встаньте ровно, на уровне талии сцепите руки и максимально глубоко вдохните. Задержите дыхание, в это время поднимите сцепленные руки, остановив их на уровне груди. Старайтесь раздвигать руки в стороны, в это время вы должны ощущать сопротивление рук. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 15 раз.
Как составить комплекс
Тренировочные сеты стоит выполнять через день. Во время отдыха делайте Солнышко и тягу Райдера. Их можно выполнять и утром, и вечером. Повторите три цикла тренировки (4,6 и 8 недель), перерыв между ними – 1 месяц.
Примерный сет выглядит следующим образом:
- приседания с глубоким дыханием;
- пуловер;
- подтягивания широким хватом;
- жим штанги широким хватом.
Подтягивания и жим штанги широким хватом можно заменить приседаниями со штангой на груди или жимом штанги в положении стоя.
Все упражнения следует делать от 15 до 30 раз. Повторяйте по 6 – 10 подходов.
Узкая грудная клетка у мужчин будет постепенно расширяться. Но это длительный процесс, даже среди юношей. Тренеры советуют делать перерывы между циклами, в данный промежуток времени следует уделить внимание стандартным упражнениям, потом снова вернуться к раскачке груди и растяжению хрящей.
Такой алгоритм наиболее эффективен. Иногда в результате смены тренировок наблюдается невысокий процент потери мышечной массы, но окончательный результат этого стоит.
Многие люди хотят расширить грудь. Главные причины – привлекательный внешний вид и поддержание спортивной формы. К тому же регулярные тренировки укрепляют здоровье.
- Заведите и тщательно записывайте выполненные упражнения. Это усилит самоконтроль. Залогом успеха является систематичность и регулярность тренировок.
- Во время упражнения обязательно следите за дыханием. Правильно поставленное дыхание – важное условие любой тренировки. Во время расслабления делайте вдох, а при максимальной нагрузке – выдох.
- Не забывайте об отдыхе. На первых этапах лучше всего тренироваться через день, чтобы давать мышцам расслабиться.
Правила питания
Для интенсивного роста груди необходимо правильно питаться. Молодые люди должны употреблять полезные продукты, являющиеся «строительным» материалом.
- Включите в рацион еду, богатую углеводами. Но речь идет о сложных углеводах (крупы, макароны твердых сортов, бобовые). , хлебобулочные изделия, сахар не помогут.
- Включайте в меню жиры – растительные масла, орехи, семечки, жирную рыбу и тп.
- Основной строительный материал – белки. Каждый день следует употреблять не менее 400 граммов белковых продуктов: мясо, морепродукты, рыба, яйца. Также стоит включать в рацион кисломолочную продукцию.
Не забывайте о свежих овощах и фруктах. Плоды богаты витаминами и минеральными элементами. Они помогут поддержать организм при сильных силовых нагрузках.
Как расширить грудь в юном возрасте
Эффективность тренировок молодых людей доказывают их фото до и после регулярных занятий:
Расширение костяка легко протекает у подростков. Возраст до 18 лет – лучшее время для роста костей и развития скелета. В последующие годы рост костей замедляется. Если выполнять весь комплекс упражнений, то эффект будет, но не такой выраженный. Также молодым людям можно нарастить мышцы. Гипертрофия волокон происходит за два года. Но мышцы сдуваются при отсутствии тренировок, а ширина костей остается навсегда.
Подростку следует выполнять комплекс упражнений для расширения грудной клетки, но подбирать малый вес гантелей или штанг. Первоначально рекомендуется выбирать вес в 5 килограммов, затем довести его до 10 килограммов. Во время тренировок обратите пристальное внимание на технику дыхания и полностью соблюдайте рекомендации тренера. За три полных цикла молодые люди до 20 лет могут расширить плечи на 4 – 6 сантиметров.
Что делать после 25 лет
Считается, что хрящевая ткань с возрастом затвердевает. Оптимальный период, во время которого легко расширяется грудная клетка, приходится до 20 лет. С двадцати до двадцати пяти лет процесс идет труднее. А вот после четверти века уже невозможно раскачать грудную клетку за счет растяжения хрящевой ткани. Но есть возможность нарастить межреберные мышцы и плечи. Благодаря объему мускулатуры увеличится ширина груди.
Мужчинам рекомендуется подобрать комплекс упражнений, который поможет накачать мышечную массу. Желательно обратиться за помощью к тренеру, он подберет подходящий сет, поставит дыхание и расскажет о тонкостях. Можно выбрать комплекс самостоятельно, ориентируясь на ожидаемые результаты.
Заключение
Широкая грудь и накачанные плечи – мечта многих мужчин. Начинать тренировки лучше в юном возрасте. До 20 лет можно легко расширить грудь. После 3 полных циклов объемы увеличиваются до 6 сантиметров. С 20 до 25 лет процессы роста проходят медленнее. В более позднем возрасте хрящи затвердевают и не поддаются растягиванию. Расширить грудь можно будет путем наращивания мышечной массы.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Как расширить грудную клетку
Многие высококвалифицированные тренеры считают, что выполняя определенные упражнения, можно добиться расширения грудной клетки. Обычно это осуществляется путем выполнения двух упражнений в сочетании. Такими упражнениями являются дыхательные приседания со штангой и пулловеры с гантелей на поперечной скамье. Посредством систематического выполнения этих упражнений, наряду с прогрессивным увеличением рабочего веса, тренируемый атлет может добиться увеличения грудной клетки.
Упражнения для расширения грудной клетки
Дыхательные приседания со штангой
Сначала выполняются «дыхательные» приседания со штангой на плечах. Техника этого упражнения ничем не отличается от классического аналога, за тем исключением что в конце каждого упражнения (в положении стоя) выполняется максимально глубокий вдох и выдох, после чего нужно сделать медленный перемещения в нижнюю точку, и медленно выдыхать на подъеме.. Через каждые 5 повторений можно выполнять не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжить. Для расширения грудной клетки многие рекомендуют увеличить количество повторений до 15-20 в одном сете. Также предлагается другая схема:
Повторения 1-7, выполняйте 1 глубокий вдох
Повторения 8-13, выполняйте 2 вдоха
Не забывайте, что во время движения вниз вы делаете дополнительный медленный вдох и во время подъема — медленный выдох. Не задерживайте дыхание. Приседания со штангой можно периодически заменять на гакк-приседания или становую тягу.
После подхода дыхательных приседаний необходимо приступить к пуловерам с гантелей на поперечной доске. Иногда их также называют «дыхательные» пуловеры, поскольку при выполнении используется такой же способ дыхания: по 1 вдоху в течение 1-7 повторения, 2 вдоха между 8-13 повторениями и 3 — между 14-20 повторениями. Также как и во время приседания — делайте новый вдох во время опускания и выдох во время подъема гантели.
Общее количество повторов можно сократить до 15 или 12. Старайтесь больше прогибаться в спине, так чтобы создать условия для максимального расширения торса. Как правило, для качественного и безопасного выполнения требуется подстраховка. Пуловеры можно периодически заменять на тягу Рейдера к груди.
Помните, что залогом успеха является прогрессивное увеличение весов (на 5-10% больше каждую тренировку).
Общая схема тренировки
Начинать можно как с дыхательных приседаний , так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.
Оценка эффективности
Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине. Различные источники в прошлом ссылались на возможность «растягивания» хряща, как обоснование для расширения грудной клетки. Однако на практике было доказано, что длина хряща остается неизменной, вне зависимости от того, какое количество и какие виды упражнений выполняются . Ни глубокие вдохи или растяжка не могут изменить эту хрящевую структуру. Во-вторых, даже если и было бы возможным растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.
Как же объяснить существующие данные о положительном эффекте тренировок и в некоторых случаях о значительном расширении грудной клетки? В действительности грудная клетка не расширяется. А положительный эффект возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди.
Стоит ли заниматься по описанной выше схеме?
В основу описанной схемы легли рекомендации Стюарта Мак-Роберта с небольшими современными доработками. Однако она имеет несколько существенных недостатков. Во-первых, она строится только на теоретических рассуждениях, а поскольку современные данные говорят нам о том, что расширение скелета невозможно, то лучше использовать классические упражнения, которые лучше прорабатывают грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты (для видимого расширения плеч). Рекомендуется периодически заниматься плаванием.
Во-вторых, активное дыхание (гипервентиляция) может плохо переноситься. При этом возникает головокружение и потемнение в глазах. К тому же пуловеры с гантелей являются очень травмоопасными. Довольно часто травмируется спина и связки плечевого сустава.
Также существует мнение, что подобные упражнение дают положительный эффект только при выполнении их в определенном возрасте, а именно до 25 лет, позднее зоны роста в костях закрываются и тренинг малоэффективен.
Загрузка...
