Отжимания являются наиболее доступным упражнением для людей, которые хотят поддерживать себя в форме. Есть несколько вариантов его выполнения, что позволяет менять нагрузку и повышать эффективность тренировок.
Можно ли накачаться отжиманиями?
Есть несколько разных программ, которые зависят от желаемого результата. Разберем один из популярных вариантов. Тренироваться нужно минимум три раза в неделю. Достаточно сделать 4 подхода по 12 раз. Можно чередовать подходы со своим весом и с отягощением. Следите за тем, чтобы спина была ровной, и не было прогиба в пояснице. Контролируйте дыхание: опускаясь нужно сделать вдох, а поднимаясь – выдох. Разбираясь в теме, можно ли накачать руки отжиманиями, стоит указать, как можно разнообразить нагрузку, чтобы мышцы не привыкли и постоянно развивались:
Чтобы понять, можно ли накачать мышцы , приведем статистику. Классические отжимания дают только половину нагрузки, то есть 64% собственного веса. Если встать на колени, то значение уменьшается до 49%. Вариант упражнения, где ноги будут находиться на лавочке или на другой возвышенности, то нагрузка увеличивается до 75%. Важно, чтобы высота лавки не была, ниже 60 см.
Какие мышцы можно накачать отжиманиями:
- Большие грудные мышцы. Принимают участие во вращении, отведении и приведении плечевой кости.
- Дельтовидные мышцы. Они формируют контур и объем плеч и работают при выполнении любых движений руками, в том числе и при отжиманиях.
- Бицепс. Особой нагрузки эти мышцы не получают, но при этом можно увеличить их выносливость.
- Трицепс. Разбираясь в теме, что можно накачать отжиманиями, невозможно не упомянуть эту группу мышц, поскольку многие выполняют это упражнение именно для их прокачки. Нагрузку трицепс получает при выпрямлении рук. Чтобы ее увеличить, стоит выполнять отжимания с узким хватом.
- Передние зубчатые мышцы. Чтобы они получали нагрузку, упражнение нужно выполнять с широким хватом.
Кроме этого, нагрузку получают мышцы ягодиц и брюшного . Многих интересует, когда можно будет увидеть результат. В этом случае хочется сказать, что все индивидуально, но в среднем уже через 3 месяца визуально можно будет оценить результаты.
В форму, самое время бить тревогу и задавать самый главный вопрос: «Как быстро накачаться?». Ответ, правда, неутешителен. За месяц, и даже за полгода массу как у Шварцнегера вам набрать не удастся, но вот привести своё тело в порядок, так чтоб не стыдно было выйти на пляж – запросто.
Второй, наболевший вопрос: «А как это сделать дома?». Существует мнение, что накачаться дома невозможно, а только возможно и оно не совсем правильное. Основная проблема в домашних условиях заключается в том, что отсутствует возможность использовать мало-мальски серьёзные веса, но будем откровенны. Тем, кто задаётся вопросом о домашних тренировках они и не нужны, хотя бы потому, что это выдаёт спортсменов начинающих, которым вполне реально набрать пять-шесть килограмм массы не выходя из дома.
Как качаться в домашних условиях?
Прежде всего, дома, как и в зале, начинающему атлету необходимо выполнять три базовых упражнения: это жим, присед и становую тягу. Чем же их заменить в домашних условиях?
Отжимания
Естественной заменой жима штанги являются обычные отжимания от пола. Причём это упражнение настолько универсально, что с помощью него можно прорабатывать каждый пучок грудных мышц. Средний пучок прокачивается при положении рук параллельно линии плеч, так называемые «классические» отжимания. Верхний пучок груди качается при выполнении отжиманий, с ногами на возвышении, так, чтоб основная масса тела переносилась на руки и грудь. Нижний грудной пучок можно тренировать, сместив при обычных отжиманиях ладони на линию низа груди. Это сложнее чем кажется, но если к этим упражнениям добавить ещё и дополнительный вес, то результат вас впечатлит. Лучше всего качать один из пучков за одну тренировку.
Приседания
С приседаниями всё понятно, выполняются они по тому же принципу, что и в зале, вот только за невозможностью сильно нагрузить себя вам лучше всего чередовать свои тренировки следующим образом. Один день вы выполняете присед очень медленно, соблюдая технику досконально, в 3 подхода по 10-12 повторений. В другой день, наоборот, быстро, в 4-5 подходах по 18-26 повторений. Это позволит не только нарастить массу, но и не даст мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке слишком быстро.
Становая тяга
Самое сложное в домашних тренировках, это выполнение становой тяги, так как она выполняется принципиально с большим весом. Единственной заменой этому упражнению могут стать подтягивания широким хватом на турнике. Подтягивания и отжимания на брусьях, вообще универсальные упражнения, развивающие торс комплексно, и если у вас есть такая возможность, вам следует добавить эти упражнения в свою тренировочную программу.
Домашние тренажеры
Безусловно можно отлично накачаться дома используя гири, гантели, перекладину и т.д. Здесь, конечно, важна регулярность и максимальная самоотдача. Но без тренажеров достичь желаемого эффекта будет очень сложно. Поэтому, если вы тренируетесь дома, и желаете достичь максимальных результатов, то имейте введу, что без одного-двух тренажеров вам не обойтись. Выбирая тренажер для дома, обратите внимание на так называемые гребные тренажеры нового поколения от компании First Degree Fitness — http://fdfitness.ru . Они подходят как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Все тренажеры используют силу сопротивления воды и оснащены инновационной запатентованной системой Fluid Technology, которая позволяет быстро регулировать нагрузку от начального до Олимпийского уровня.
Бег
Ну и конечно же, без бега никуда. Бег не только тренирует ваши лёгкие, сжигает жир и закаливает кровеносную систему, во время бега работают мышцы не только ног, но и почти всего тела. Но и это ещё не всё, которое даст вам возможность в короткий срок набрать большое количество мышечной массы! Это происходит потому, что когда мы бегаем по утрам, в организме открывается так называемое белково-углеводное окно. В эти самые 30-40 минут нашему организму в огромном количестве требуются питательные вещества, чтобы восполнить потерянный энергетический запас, а при учёте ваших тренировок, строиться будут именно ваши мышцы, а жир, сгорать.
Вот и весь список нехитрых упражнений, которые позволят вам набрать массу и поддерживать себя в форме не только в период пляжного сезона, но и весь год, причём, не вкладывая в это ни копейки! Несомненно, если у вас дома имеются , гантели, гири или даже штанга, то это во много раз облегчит для вас тренировочный процесс и позволит куда детальней проработать своё тело, но это уже другая история.
Удачи вам и спортивных успехов!
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
Все, кто посещает тренажерные залы, хочет как можно быстрее добиться больших результатов. Но чаще всего этого не происходит. Как накачать мышцы, и можно ли это сделать в домашних условия? Ответы на эти вопросы вы найдете в статье.
Эта тема будет актуальна всегда, и каждый начинающий заниматься бодибилдингом задается вопросом, как быстро он сможет увидеть результаты. Однако зачастую никто даже не пытается составить план этапов роста своих мускулов. Причем это касается не только начинающих атлетов, но и опытных тренеров. А ведь это очень важно, как показывает практика.
Можно ли накачаться быстро? Почти у каждого тренера этот вопрос сначала лишь вызывает улыбку, однако впоследствии начинает раздражать. На подобные вопросы однозначного ответа просто не существует. Каждый человек обладает своими особенностями, и у двух разных людей может уйти различное время на достижение одинаковых результатов.
Начать можно даже с того, что каждый молодой человек, приходя в зал, имеет отличную от других мотивацию и желание. Здесь все очень субъективно, однако можно сказать одно: если ставить перед собой задачу, и делать все возможное для ее решения, то результат непременно придет.
Этапы роста мышц
Очень важно ставить достижимые цели. Если все же говорить о реальных примерах, то можно выбрать среднестатистического мужчину, имеющего рост 178 см и 70 кг веса. По своим, опять же средним возможностям он может достаточно хорошо питаться, что также имеет большое значение. В таком случае можно получить следующий график его прогрессирования:
- Подготовительная фаза - от 2 до 4 месяцев;
- Фаза гипертрофии - более 2 лет;
- Фаза гиперплазии - 1–2 года;
- Системная адаптация.
Подготовительная фаза
Как можно заметить из приведенной выше схемы, это самый короткий из всех четырех этапов. Однако он является и самым важным. Именно здесь атлет закладывает фундамент своего будущего прогресса, от качества которого зависит и его скорость.
Тренировки в зале связаны с большими физическими нагрузками, и организм должен перестроиться для снижения затрат энергии в будущем. Первой меняется система энергетического обеспечения. Это связано с необходимостью отдавать мышцам больше энергии. В свою очередь это вызывает необходимость накапливать в тканях мышц большее количество гликогенов и АТФ. Также существенные изменения происходят и в работе энзимов, отвечающих за обмен энергии в организме.
Одновременно с этими процессами мышцам также необходимо перестроить свою работу, чтобы затрачивать минимально возможное количество энергии. Для этого центральная нервная система начинает иначе воздействовать на мышцы, чтобы они работали более согласовано.
Практически это и означает прирост в силе. Например, если в самом начале занятий спортсмен мог работать со штангой в 50 килограмм, то спустя пару месяцев этот вес уже увеличится до 60 или даже 70 килограмм. Произошло это не из-за увеличения самих мускулов, а по причине их более эффективной работы. Все, кто уже занимается, могли в этом убедиться лично.
Первые 2–3 месяца занятий не следует гнаться за постоянным увеличением весы. Гораздо эффективнее работать с небольшими весами, но все упражнения выполнять максимально технично.
Каждый, кто только начинает заниматься бодибилдингом, должен особое внимание уделять именно технике. Это позволит научиться контролировать свои мышцы, которые в свою очередь постепенно будут работать все эффективнее. Когда это произойдет, останется лишь добавлять вес.
Должны адаптироваться к новым условиям и другие системы организма - обмен веществ, костно-связочный аппарат. В момент роста мышечных тканей соответственно увеличивается и количество кровеносных сосудов, которые их питают. Это влечет за собой изменения в транспортной системе.
Спустя пару месяцев с момента начала занятий мускулы несколько увеличиваются, однако это происходит не по причине роста миофибрилла, а из-за роста всех сопровождающих систем. Но через некоторое время мускулы перестают увеличиваться, так как самого процесса роста еще не было. Произойдет это только на втором этапе.
Гипертрофия мышц
Начнется этот этап только через два, а то и четыре месяца с момента начала занятий, когда организм будет подготовлен к росту тканей мышц. На этом этапе мышечные волокна начинают как бы «раздуваться». Причем вопреки расхожему мнению этот процесс не столь долгий. По какой-то причине большое количество людей, к ним относятся и спортсмены, уверены, чтоб добиться результата должно пройти немало лет. Однако это не так.
Мышечная клетка способна достигнуть своего максимального размера в среднем за пару лет. Если говорить иначе, то для реализации заложенного в человеке потенциала (собственно, это и называется гипертрофией) вполне хватит двух лет.
Чтобы было более понятно, можно привести следующие цифры. В течение двух месяцев начинающий атлет способен увеличить собственный вес с 70 до 74 килограмм. Затем за первый год, благодаря увеличению волокон мышц, его масса может возрасти на 10 или даже 15 килограмм, а в течение второго года - еще на 5 или 10 килограмм. Таким образом, за два года при должном усилии на тренировках можно легко прибавить до 20 килограмм.
Стоит отметить, что сейчас разговор идет не о спортсменах, которые занимаются профессионально, а о простых людях, желающих знать, как накачаться в домашних условиях. Следовательно, это будет не чистая спортивная масса, а с небольшим содержанием жиров (обычно около 5 %). Однако для тех, кто желает просто улучшить внешний вид своего тела, это вполне достойный результат.
Таким образом, мы подошли к тому моменту, когда имеющиеся волокна мышц достигли своего максимального размера. Но это не значит, что больше мускулы не будут увеличиваться в размерах. Просто сейчас необходимо создавать новые волокна, имеющие собственный резерв для роста. Это произойдет во время третьего этапа.
Гиперплазия мышц
На этом этапе необходимо перейти к высокообъемным тренировкам с облегченным весом. Это заставит волокна мышц делиться, а впоследствии расти до своего максимального размера.
Те люди, которые смогли достичь во время второго этапа максимума своей гипертрофии, начав использовать высокообъемные тренировки, способны в значительной степени нарастить свои мускулы. Если снова прибегнуть к цифрам, то за один или два года можно прибавлять от 5 до 10 килограмм мышечной массы. Таким образом, если вновь вернуться к приведенному выше примеру, то на этапе гиперплазии новичок с 70 килограмм способен дойти на 95 или 100 кг.
Стоит заметить, что достаточно много бодибилдеров в своих занятиях объединяют этапы гипертрофии и гиперплазии в один, который обычно длится на протяжение четырех лет. Это очень правильный ход. Развивая одновременно гиперплазию и гипертрофию, можно добиться гораздо больших успехов. Они будут помогать друг другу, и занятия станут более эффективными.
Следует помнить, что максимальный потенциал в увеличении тканей мышц достигается на протяжение трех или четырех лет. После этого процесс замедлится, и в результате остановится совсем. Таким образом, наступает последняя фаза.
Системная адаптация
Суть этапа достаточно проста: необходимо увеличить возможности тех систем организма, которые сдерживают рост мускулов.
На последнем этапе необходимо расширить фундамент, который был заложен на первом этапе. Как можно было заметить, строительство собственного тела весьма напоминает процесс возведения дома. Если после постройки дом в определенный момент времени стал для вас мал, необходимо его расширить, усилив при этом фундамент.
Таким образом, вам снова предстоит работать над всеми системами, которые были описаны в начале статьи. Когда они смогут расширить свои возможности, снова начнется прирост мышечной массы.
К сожалению, о том, сколько может продлиться этап системной адаптации, сказать точно невозможно. Если вам удастся уловить его суть, то можете смело называть себя профессионалом. Вы сами сможете решить, на что необходимо обращать повышенное внимание, и как можно что-то изменить. При должном усердии в работе понимание этого обязательно придет. Со стороны об этом сложно судить, а вот сам человек чувствует все изменения и может влиять на развитие своего организма.
В заключение хочется заметить, что перед тем, как спрашивать, можно ли накачаться, вы должны определить для себя цель. Если есть желание обладать большими мышцами, то следует составить план развития. Отдайте несколько месяцев на подготовку своего организма. Только после можно переходить к фазам гиперплазии и гипертрофии. Это займет в среднем около пяти лет.
Когда эта цель будет достигнута, необходимо начать работать над системами организма. Известно много случаев, когда ребята набирали порядка 30 килограмм в течение 4 или 5 лет. При этом они не использовали достижения современной спортивной фармакологии.
Если вы задали себе вопрос: как накачаться в домашних условиях и решили добиться поставленной цели, то высокая работоспособность и целеустремленность помогут вам в этом.
Видео о том, как накачать мышцы в домашних условиях:
Если вы считаете, что худощавый человек является таковым исключительно потому, что мало ест, то вы ошибаетесь. Вполне возможно, он ест столько же, сколько и вы, и даже больше вас. Причина в обмене веществ. Организм эктоморфа можно сравнить с печкой: что бы в неё ни кинули, всё сгорит. Причём печка эта умная, и при попытке её перегрузить она включает дополнительные механизмы, мешающие набору веса.
В конце шестидесятых в одной из тюрем США заключённым предложили поучаствовать в эксперименте. Добровольцев, среди которых не было людей с , начали очень обильно кормить, пока их масса тела не увеличилась бы на 25%. Некоторые из участников не могли набрать вес, сколько бы их ни кормили. Рацион одного добровольца довели до 10 000 килокалорий в день, и при этом он не смог поправиться более чем на 18%. После возврата к обычному питанию абсолютно все заключённые быстро вернулись к изначальному весу.
Эктоморф запрограммирован быть таким. Когда масса тела увеличивается, у эктоморфа снижается аппетит. С ростом массы «печка» начинает работать ещё интенсивнее.
Если уж и стремиться к набору массы, то набирать надо качественную массу. Пользы от жира мало, а вред более чем реален. Значит, поправляться можно только за счёт мышц, и тут важно сразу понять разницу между абстрактной «физической активностью» и конкретными методами набора мышечной массы.
Какой спорт поможет эктоморфу
Если вы думаете, что ваш худощавый друг такой, потому что вообще не занимается никаким спортом, то вы ошибаетесь. Если он начнёт серьёзно бегать, то может стать ещё суше. Нужен конкретный спорт - силовой.
Как только эктоморф начнёт , у него быстро проявится рельеф. Это лишь реакция организма на появившуюся физическую нагрузку, то есть мышцы набрали тонус. Для продолжения увеличения мышечной массы недостаточно продолжать работать с одними и теми же весами. Необходимо постоянно увеличивать объём работы, то есть либо постепенно, но постоянно, от тренировки к тренировке, повышать вес, либо увеличивать в разумных пределах число повторений. В общем, всё это сводится к единственному принципу:
На каждой следующей тренировке ты должен сделать чуть больше, чем на предыдущей.
Плюс один килограмм, плюс одно повторение, но обязательно. Забудьте про изолированные упражнения. Забудьте о 20–30 повторениях за подход. Не более 10 раз, с близким к вашему текущему пределу весом. Естественно, с очень тщательной разминкой и с напарником. В ваших будет только база и ничего, кроме базы:
- жим штанги от груди;
- подтягивания и отжимания на брусьях (в перспективе с дополнительным отягощением);
- приседания со штангой;
- становая тяга (с большой осторожностью!);
- так называемый солдатский жим (спросите у тренера, он вам покажет);
- толчок и рывок - очень хорошие упражнения, но очень сложные и травмоопасные (приступайте к ним, когда тренер решит, что вы уже в достаточной форме).
Вообще, самодеятельность на начальных этапах опасна, то есть без присмотра опытного человека или тренера вы заниматься не должны. Можно банально умереть на жиме, когда штанга вас придавит, а снять её некому. Также постановка правильной техники защитит вас от травм и поможет лучше прогрессировать.
Остальное сделает организм за счёт вашего правильного питания. Мы снова вернулись к питанию, потому что оно в данном случае важнее всего.
Что и как есть
Тут будет к месту пример из тренажёрного зала, когда один парень встал на весы перед занятием, затем ещё раз взвесился в середине тренировки и снова вернулся к весам после завершения занятия. Думаете, он пытался оценить количество теряемой за занятие влаги на далеко не точных весах? Нет, он ожидал увидеть прирост массы. Звучит смешно. Откуда взяться росту? Быть может, он научился получать белок из воздуха? Зачастую безграмотность в химии тела сводит на нет все старания, и человек опускает руки, не видя прогресса.
На самом деле тут всё очень просто, достаточно лишь следовать двум простым принципам:
- тратить калорий меньше, чем потреблять;
- соблюдать норму потребления белка в день исходя из массы тела.
Положительный баланс калорий - единственное условие роста. Вы можете покупать самое дорогое, качественное органик-мясо кролика, который кормился такой же органик-морковкой, но если суммарно в вашем суточном рационе калорий меньше, чем сжигает ваша «печка», то всё напрасно. Надо есть часто и много.
Думаете, что не сможете есть больше? Вашу бы проблему склонным к полноте людям. :) После того как вы начнёте ходить в , ваш аппетит сильно вырастет. Очень сильно. Просто начните, и увидите сами. Правда, вместе с этим ускорится и обмен веществ, но мы его победим калорийностью.
Есть много проще, если есть часто. У многих людей очень мало приёмов пищи в день. Всего лишь три, а иногда и два. Эктоморфу для успеха надо есть 5–6 раз в день, по режиму. Один массивный приём пищи ничего не решит. Поступление калорий необходимо распределить максимально равномерно в течение суток с акцентом на метаболическое окно (это когда в течение часа после занятия всё усваивается лучше и быстрее) после тренировки.
Тело всегда будет стремиться к балансу, и в случае с эктоморфом это худощавость. Вам остаётся либо сделать тренажёрный зал и правильный режим питания своими привычками, либо плюнуть на всё это прямо сейчас, закрыть эту страничку, после чего продолжать жаловаться на несправедливость жизни.
Если вы ещё читаете, значит, у вас есть воля и готовность изменить своё питание. Сделать это проще, чем кажется. Есть целый ряд продуктов, вкусных продуктов, которые при этом ещё и очень калорийны.
Начать можно даже не с продуктов, а с того, что мы добавляем в еду. Например, оливковое очень калорийное. Бананы - отличный и вкусный выбор. Сухофрукты. Горький шоколад. Последние два варианта хороши соотношением объёма и калорийности. Занимают мало места, их проще есть, а энергии получается много. Из более классических продуктов стоит выделить мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр, рис, картофель и хлеб. Таких продуктов на самом деле достаточно. В интернете можно без труда найти таблицы калорийности, выбрать оттуда те продукты, которые вам нравятся и доступны, после чего начать фантазировать с меню.
Не забывайте о норме потребления белка.
Для человека, умеренно занимающегося силовым спортом и желающего набрать мышечную массу, нормой будет 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Исходя из этих простых правил скорректируйте свой суточный рацион. Чтобы лучше понимать, насколько надо увеличить суточную калорийность, можно посчитать количество потребляемых калорий, при котором ваш вес не меняется. Затем вы увеличиваете получившийся результат на 15%, ходите в тренажёрку, питаетесь с учётом поправки и оцениваете результат. Начал активно откладываться в боках? Уменьшаете калорийность. Ничего не происходит? Увеличиваете.
Дисциплина в сочетании с прогрессирующими весами на тренировках дадут результат. Насильно прививаемые себе правила станут никак не отягощающими жизнь привычками, благодаря которым вы без труда получите так котирующееся в наше время сухое мускулистое тело, ради которого склонному к полноте человеку приходится по-настоящему страдать.
Привет, друзья! Каждый, кто хочет сделать своё тело более привлекательным, задаёт себе вполне логичный вопрос: «За сколько можно накачаться?», ведь очень важно ПЛАНИРОВАТЬ ЗАТРАТЫ времени, сил, денег, которые понадобятся для достижения поставленной цели. Сегодня я постараюсь дать максимально правдивый ответ на этот вопрос.
Когда я учился ещё в школе, мы с друзьями ходили в тренажёрный зал. Занятия эти были больше похожи на гадания в святки, когда ни один из участников не знает, как это надо правильно делать, и делают всё подряд, т.к. что-то где-то у кого-то услышали. Но всё же мы получили ОПЫТ, а значит, уже были впереди тех, кто ничего не делал.
На стенах нашей старой тренажёрки висели плакаты с топовыми бодибилдерами всех времён. Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Ронни Коулмэн, Ли Хейни и другие звёзды. В подавляющем большинстве случаев, самый интересующий нас вопрос был: «За сколько времени можно так же накачаться?». Да и вообще может вполне возможно , тогда зачем идти трудным путём?
Никто не знал ответа! А потому что это размытый вопрос, ответа на который попросту нет, если не знать очень подробно многие нюансы о конкретном человеке.
Все люди отличаются генетикой, возрастом, степенью тренированности, финансовыми возможностями, даже мотивацией и т.д. Это означает, что АБСОЛЮТНО ВСЕ имеют разный потенциал к росту. Так же, элементарно: знания, могут стать решающим фактором в построении мышечной массы.
Кто-то может годами ходить вокруг, да около, тягать те же самые веса, и не добавить ни килограмма мышечной массы, а кто-то уже за год наберёт 10 кг, т.к. у него отличная генетика. Понимаете? Всё сугубо индивидуально!
Кто-то в зал уже придёт с рукой в 40 см, ни дня не занимавшись, а кто-то будет больше года качаться, как в голову поражённый, чтобы бицепс стал хотя бы 37 см.
К примеру, человек с отличной генетикой, но слабой мотивацией, так и останется с рукой 41-42 см на долгие годы, а тот, кто будет по-настоящему ПАХАТЬ, и ПЛАНИРОВАТЬ, хотя от природы, разовьёт свой бицепс с 35 до 45 см за пару лет.
Представь, что ты уже забил гол
Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.
Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает , причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.
Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.
Ставьте достижимые цели
Планирование должно быть очень подробным, чем подробнее, тем лучше! Если вы, к примеру, придёте в первый день в тренажёрный зал и сразу повесите на штангу 100 кг, в то время, когда ваш жим равен 50 кг, то, даже 55 кг покажутся очень тяжёлыми.
Скорее всего, вас попросту придавит этим весом, да ещё и, «до кучи», получите серьёзные травмы. А всё потому что, цель должна быть конкретная и ДОСТИЖИМАЯ! Чтобы поднять свой жим с 50 кг до 100 кг вам предстоит пройти не простой путь. Поставьте себе цель, через 2 месяца жать 60 кг, затем 70 кг, а там уже и 80 не за горами.
Когда вы будете видеть в своём дневнике ранее выполненные задачи, это будет стимулировать вас на достижение всё новых целей и мотивировать к дальнейшим действиям.
Зато когда вы уже будете выжимать 95 кг, то последние 5 кг покажутся вам смешными! Ведь вы уже прошли путь в 45 кг, прежде чем достигнуть результата!
Этапы роста мышц
Этап гипертрофии
Когда организм подготовлен к следующему этапу (системы адаптированы к нагрузке), тут начинается мышечный рост, т.к. организму некуда деваться. Таким образом он старается обезопасить себя от последующей нагрузки.
Пока все системы не настроены, как полагается, этого не будет! Организму проще адаптироваться к нагрузке более дешёвыми способами (преобразованием систем), чем растить большие мышцы, т.к. они очень энергозатратны. Об этом мы уже только что говорили.
Когда организм преобразовал свою энергетику, центральную нервную систему, эндокринную систему, костно-связочный препарат и другие вещи, он только тогда начинает переходить к более «дорогим» способам (росту мышечных клеток), потому что это не выгодно и создаёт опасность для выживания (трате лишней энергии).
Смысл этого этапа – это максимальное увеличение объёма существующих мышечных клеток. Другими словами, наша задача РАЗДУТЬ мышечные клетки, которые у вас заложены природой.
Многие думают, что этот этап длится невероятно долго, но они ошибаются. Максимально «раздуть» мышечные клетки вполне возможно за 2-2,5 года ГРАМОТНОЙ, СИСТЕМАТИЧЕСКОЙ, УПОРНОЙ работы в тренажёрном зале.
К примеру, если новичок до прихода в зал весил 60 кг, то за последующие 3-4 месяца он сможет прибавить в весе 3-4 кг, а уже на этапе гипертрофии ещё 10-15 кг в первый год занятий и 5-10 кг во второй год. Конечно не чистой мышечной массы, но всё равно прогресс существенный.
Итак, мы достигли максимума! Мышечные клетки раздуты до предела своих возможностей. На этом рост прекращается? Всё? Потолок? Как бы не так. Дальше начинается следующий этап.
Этап гиперплазии
Когда наши мышечные клетки достигли своего максимума, для дальнейшего роста, мы должны запустить ДЕЛЕНИЕ существующих мышечных клеток, чтобы увеличить их количество.
Вновь появившиеся клетки способны увеличиваться в объёме, что может существенно увеличить размер ваших мышц. Это достигается специальным высокообъёмным тренингом с облегчёнными весами.
Это может добавить ещё 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года. Т.е. наш новичок уже будет весить не 60 кг, а все 85-95 кг.
Вполне возможно объединение второго и третьего этапа! Кстати, многие культуристы так и делают. В комплексе они работают гораздо лучше и ваш прогресс ускоряется!
Абсолютного потолка в плане мышечного роста можно достигнуть за 3-4 года! Дальше прогресс сильно замедлится, пока не остановится совсем. Неужели больше невозможно увеличить наши мышцы? И опять неверно. Далее начинается последний этап, к пониманию которого приходят менее 5% атлетов, наполняющих тренажёрные залы по всему миру.
Этап адаптации систем
У нас уже был этап с подобными целями, но здесь мы уже вырастили внушительную мускулатуру и НАЧИНАЕМ РАСШИРЯТЬ НАШИ ВОЗМОЖНОСТИ! Т.е. начинаем тренировать остальные системы, чтобы это позволило нам вырастить по-настоящему большие мышцы!
Мы работаем над кровеносной, эндокринной, нервной, энергетической системами, а так же ещё сильнее усиливаем костно-связочный аппарат. Как правило, на этом этапе уже добавляется фармакологическая поддержка (если она не присутствовала на более ранних этапах).
Это всё, помогает вырастить мышцы до невероятных размеров! Последний этап не имеет конечных сроков, т.к. человек может практически бесконечно усиливать работоспособность всех сопутствующих систем для дальнейшего роста мышц.
К пониманию этого этапа подходят настоящие профессионалы, которые уже давно на «ты» со своим организмом и чувствуют его идеально.
Мышечные волокна имеют различные возможности, и вы сами выбираете какие качества тренировать, а так же когда останавливаться и сосредотачиваться на чём-то более конкретном. Главное подходить к этому с умом.
Заключение
Если вы хотите, чтобы ваш прогресс шёл как можно быстрее, то вам необходимо ПЛАНИРОВАНИЕ своего прогресса. Вы должны ЗНАТЬ ЧЁТКУЮ цель ваших тренировок. На каком этапе вы сейчас находитесь и что именно вы сейчас тренируете.
Всю необходимую информацию для того, чтобы начать максимально правильно, вы можете узнать из моей крутой статьи о том, . Эта статья будет идеальной для новичков.
Помните, что разнонаправленные по характеру нагрузки дают не выраженный, средний результат.
Двигайтесь поэтапно! Сначала за 3-4 месяца подготовьте организм к предстоящему мышечному росту, затем 3-4 года тренируйтесь на гипертрофию и гиперплазию, а уже потом можно начинать «расширять фундамент» и усиливать остальные системы, чтобы перейти на профессиональный уровень.
Надеюсь, что вопрос: «За сколько можно накачаться?» больше не будет тревожить ваши умы. Ничего в нашем мире просто не даётся. Главное – делайте всё с умом! Верьте в себя и держите с достоинством удары от фортуны, а успех обязательно придёт!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Загрузка...
