Тебе не потребуется никакое дополнительное оборудование. В идеальном варианте упражнения нужно выполнять в приведенном нами порядке, но Эми уточняет, что если у тебя нет времени, ты можешь разбить этот сет на 2 пятиминутных и выполнять утром и вечером.
1. «Гусеничка»
Из положения стоя опусти руки на пол и иди руками вперед, доведя туловище почти до положения планки. Задержись так на 30−40 секунд и иди руками обратно. Это отличная тренировка для пресса и мышц спины, рук и растяжки задней поверхности ног.
2. Планка« Человек-паук»
Встань в классическую планку на локтях, но чуть скругли спину. В течение 30 секунд попеременно сгибай ноги, приводя колено как можно ближе к плечу. Ты проработаешь косые мышцы живота, пресс, трицепсы и ягодицы.
Популярное
3. Полуотжимания с колен
Встань на колени, руки поставь шире плеч, пальцы смотрят вперед. Медленно опускайся, широко разводя локти, затем так же медленно поднимайся. Выполняй в течение минуты столько раз, сколько получится.
4. Планка« Альпинист»
Встань в классическую планку на вытянутых руках и попеременно сгибай ноги, поднося колено к груди. Постарайся продержаться минуту!
5. Планка« Коммандос»
Встань в классическую планку на локтях, затем распрями одну руку, другую и задержись в планке на вытянутых руках. Затем опустись в исходное положение. Повторяй в течение минуты.
6. Бурпи
Прими положение, словно собираешься сесть на невидимый стул. Из него выпрыгни в планку на вытянутых руках. Выполни одно отжимание, прыжком перемести ноги к рукам, приняв так называемую позу лягушки. Из нее прыжком приведи тело в вертикальное положение. Полный круг задействует все группы мышц!
7. Прыжок из приседа
Глубоко присядь, согнув ноги в коленях под прямым углом. Выпрыгни из этого положения вверх, ноги шире плеч, и приземлись в то же положение. Повторяй в течение минуты.
8. Выпады« Стрелки часов»
Представь, что твоя правая нога — это центр циферблата, а левая — часовая стрелка. Совершая выпад, пройди полный круг, от полудня до полуночи, и повтори, поменяв ноги.
Последний день зимы - лучшее время, чтобы заняться собой. ELLE нашел самые эффективные упражнения, которые приведут ваше тело в тонус всего за 10 минут.
Помните, что начинать утро следует со стакана теплой воды, а затем приступать к тренировкам. Однако упражнения будут не менее эффективными, если вы отведете им время в течение дня или вечером: главное, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее двух часов. Чередуйте тренировки на разные группы мышц: например, сегодня уделите внимание прессу и внутренней стороне бедер, а завтра - ягодицам и талии.
Ягодицы
Плечевой мостик
Подъем таза в положении лежа - одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса. Поднимайте медленно таз и немного задержитесь наверху, а затем плавно опуститесь на пол.
Выпады
Небезызвестными выпадами лучше не злоупотреблять, если у вас проблемы с суставами, к тому же их надо выполнять правильно: не заваливаясь на заднюю ногу и стараясь распределять вес поровну. Встаньте прямо, выпрямите спину, руки вытяните вдоль туловища. Сделайте выпад ногой вперед, задержитесь в таком положении, затем вернитесь на исходную позицию. Повторите другой ногой.
Приседания
Основное упражнение для идеальной попы - приседания, которые должны быть довольно интенсивными. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте глубокое приседание, немного приподнимитесь и пружиньте 5-6 раз.
Пресс
«Велосипед»
Упражнение считается самым эффективным для пресса, так как воздействует сразу на прямые и косые мышцы, но при этом не вредит талии. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги - начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем - наоборот.
Скручивания с поднятыми вверх ногами
Лягте на спину, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, будто скручиваясь по направлению к голове.
Планка
Ни для кого не секрет, что планка воздействует на все мышцы тела, но все же лучше всего укрепляет мышцы живота, придавая прессу красивый рельеф. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота - и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.
Скручивания с вытянутыми руками
Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет задачу, повышая уровень вовлечения мышц в работу.
Талия
«Супермен»
Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте руки и ноги. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите конечности на пол. Повторите 10-12 раз и следите за тем, чтобы не было напряжения в пояснице.
Боковая планка
Лягте на левый бок, поставьте руку на предплечье, поднимите корпус, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Когда вы зафиксируете корпус, положите правую руку на бедро и подтягивайте колено к животу. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
Наклоны
Принимаем исходное положение - ноги на ширине плеч, руки за головой, сомкнутые в замок, спина прямая. Начинаем осуществлять наклон вперед, при этом пытаемся левым локтем достать правое колено (ногу отрываем от пола одновременно с наклоном вперед), затем наоборот - правым локтем пытаемся достать левое колено.
Пассивный образ жизни увеличиваетLack of exercise is a major cause of chronic diseases. риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендуетPhysical Activity and Adults. тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбыWhat is Moderate-intensity and Vigorous-intensity Physical Activity? , работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.
Есть и другой вариант - 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, . Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.
Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до , а все мышцы получили хорошую нагрузку.
Как тренироваться
Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.
Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.
Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.
Какие упражнения выполнять
1. Jumping Jacks
Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.
Прыжки «ноги вместе - ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.
2. Боковая планка со сменой сторон
Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.
Меняйте стороны боковой через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.
3. Бёрпи
Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.
В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице - от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.
Выход из упора лёжа
4. Подъём и опускание в планке
Прокачает плечи, укрепит пресс.
Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.
5. Полубёрпи
Проработают пресс, икры и бёдра.
Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.
6. Скрестные выпады назад
Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.
Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.
7. Приседания с выпрыгиванием
Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.
Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.
8. Подъём рук и ног на четвереньках
Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.
Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.
9. Отжимания
Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.
Выполняйте классические . Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.
10. Конькобежец
Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.
Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.
Многим из нас хочется стать обладателем стройной фигуры, но далеко не каждый готов для этого посещать фитнес-клуб или спортивный зал.
Если вы – один из тех домоседов, которые предпочитают проводить тренировки в стенах своего дома, предлагаем обратить внимание на комплекс инструктора Синди Уитмарш «Красота за 10 минут».
«Красота за 10 минут» и «Ультра» для красивой фигуры и хорошего настроения
Благодаря удачному сочетанию упражнений, направленных на проработку различных частей тела, комплекс «Красота за 10 минут» помогает относительно быстро привести в порядок фигуру и повысить свой общий жизненный тонус.
Программа разработана так, что вы сможете выполнять полный комплекс упражнений в ходе одной тренировки, или разобьете его на отдельные части, чтобы по отдельности прорабатывать какую-то определенную группы мышц: бедра, ягодицы, плечевой пояс и т.д. Короткие тренировки можно использовать и в качестве утренней зарядки – они не вызывают утомления, но в то же время заряжают энергией каждую клеточку тела.
Занятия с Синди Уитмарш — похудей не выходя из дома
Синди Уитмарш – это грамотный и опытный фитнес-инструктор. В полную силу занимаясь под ее руководством у себя дома, вы сможете получить не менее высокий результат, чем при посещении тренажерного зала и фитнес-клуба.
Занимаясь под руководством Синди Уитмарш у себя дома, вы сможете получить не менее высокий результат, чем при посещении тренажерного зала и фитнес-клуба.
Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» пресс:
Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» бедра:
Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» ягодицы:
Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» руки:
Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» растяжка:
Синди Уитмарш «Красота за 10 минут» видео полностью
Синди Уитмарш «Ультра жиросжигающая тренировка»:
Если же ваша цель – как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, попробуйте еще один комплекс, предложенный Синди Уитмарш – «Жиросжигающая тренировка». Он содержит ряд упражнений, направленных на затрату максимального количества калорий. Регулярно выполняя этот комплекс и придерживаясь определенной системы питания, вы сможете значительно снизить вес в течение одного – двух месяцев и даже нескольких недель.
Регулярно выполняя этот комплекс и придерживаясь определенной системы питания, вы сможете значительно снизить вес в течение одного – двух месяцев и даже нескольких недель.
Cинди Уитмарш красота за 10 отзывы:
После родов я очень поправилась и стала искать возможности заниматься. К сожалению, ходить в спортзал регулярно не получалось. Начала заниматься по этой программе. После нее действительно получаешь заряд энергии. Уже вижу первые результаты… (Настя)
Я стала выглядеть, лучше чем в 20 лет, а мне кстати говоря уже 35 лет. (Вера В.)
Все мы хотим иметь стройное и красивое тело. Почему бы не устроить фитнес-клуб дома? Инструктор Синди Уитмарш в фильме «Красота за 10 минут — часть 1» покажет, расскажет и подбодрит вас во время занятий.
Представленный комплекс упражнений состоит из 5-ти видео, каждое из которых рассчитано на проработку конкретной проблемной зоны:
- пресса, бёдер, ягодиц, рук и плеч.
- в качестве бонуса предлагаются упражнения на растяжку и их лучше выполнять в конце тренировки.
Каждое видео длится 10 минут. Даже, если вы очень занятой человек, такое время, наверняка, сможете найти для проработки хотя бы одной группы мышц. При желании, можно выполнять весь комплекс полностью.
Все упражнения, входящие в него, достаточно просты и рассчитаны на новичков. Тем не менее, они очень эффективны. Занимайтесь регулярно, и вы будете просто обречены на успех.
В этой статье вы видите несколько видео. Первое видео — это сам фильм, состоящий из 5 частей, каждая из которых посвящена работе с отдельными зонами вашего тела. Каждая часть длится примерно 10 минут, поэтому фильм и называется «Красота за 10 минут». Последующие видео — это тот же фильм, для удобства разделённый на 5 частей.
Сделав своё тело красивым, стройным и сексуальным, вы всегда и везде будете чувствовать себя уверенно.
Красота за 10 минут — видео целиком
Красота за 10 минут — бёдра
Красота за 10 минут — руки
Красота за 10 минут — ягодицы
Красота за 10 минут — живот (пресс)
Красота за 10 минут — растяжка
Загляните ещë сюда:
Загрузка...
